Fibromiyalji ve elastik antrenman: En iyi kuvvet antrenmanı mı?

Düzgün ve bireysel olarak egzersiz yapmak fibromiyaljisi olan kişiler için önemlidir. Birçok insan çok sıkı egzersiz yaptığında bozulma yaşar. Bunun ışığında, araştırmanın kuvvet antrenmanı için ne önerdiğine daha yakından bakıyoruz.

Araştırmanın en güçlü hali olan bir meta-analiz 31 Temmuz 2023'te yayınlandı. Amerikan Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Dergisi. Çalışma, fibromiyalji hastalarında elastik bantlarla yapılan egzersizin etkisinin incelendiği toplam 11 araştırmadan oluşuyordu.¹ Bu nedenle bu, aşağıdakilerle eğitimi içerir: elastik bant (genellikle pilates bandı olarak adlandırılır) veya mini bantlar. Burada ayrıca esneklik antrenmanı ile aerobik antrenmanını doğrudan karşılaştırdılar. FIQ kullanarak fibromiyalji ve elastik bant egzersizi ile ilgili şaşırtıcı sonuçları ölçtüler (fibromiyalji etki anketi).

İpuçları: Makalenin ilerleyen bölümlerinde masör Alexander Andorff elastiklerle yapabileceğiniz iki antrenman programı. Vücudun üst kısmı için bir program (boyun, omuz ve torasik omurga) - ve vücudun alt kısmı için başka bir program (kalçalar, pelvis ve bel).

FIQ ile ölçülen heyecan verici sonuçlar

FIQ, fibromiyalji etki anketinin kısaltmasıdır.² Fibromiyalji hastaları için kullanılabilecek bir değerlendirme formudur. Değerlendirme üç ana kategoriyi kapsar:

1. funksjon

2. Günlük yaşamda etki

3. Semptomlar ve ağrı

2009 yılında, bu değerlendirme fibromiyalji alanındaki son bilgi ve araştırmalara uyarlanmıştır. Daha sonra işlevsel sorular eklediler ve ayrıca hafıza, bilişsel işlev (lifli sis), hassasiyet, denge ve enerji düzeyi (değerlendirme dahil) yorgunluk). Bu değişiklikler, formu fibromiyalji hastaları için çok daha alakalı ve daha iyi hale getirdi. Bu şekilde, bu değerlendirme yöntemi, lastik bantlarla egzersizin etkisini değerlendiren bu meta-analiz de dahil olmak üzere fibromiyalji araştırmalarının kullanımında çok daha iyi hale geldi.

Örgü eğitiminin bir dizi faktör üzerinde olumlu etkisi oldu

Çalışma, birkaç semptomatik ve fonksiyonel faktör üzerindeki etkiyi inceledi. 11 çalışmanın toplam 530 katılımcısı vardı - bu nedenle bu araştırmanın sonuçları özellikle güçlü. Diğer şeylerin yanı sıra, etki aşağıdakiler üzerinde ölçülmüştür:

• Acı kontrolü

• İhale noktaları

• Fiziksel fonksiyon

• bilişsel depresyon

Bu nedenle örgü eğitimi, bu faktörler üzerinde çok olumlu bir etki gösterebilir - bunlara makalenin ilerleyen kısımlarında daha ayrıntılı olarak bakacağız. Burada ayrıca esneklik antrenmanı ile aerobik antrenmanın etkilerini doğrudan karşılaştırdılar.

Bizim Vondtklinikkene'deki klinik departmanları (Tıklayın onu kliniklerimize eksiksiz bir genel bakış için), Oslo dahil (Lambert koltuklar) ve Viken (bayram sesi og ham ahşap), kaslar, tendonlar, sinirler ve eklemlerdeki ağrıların araştırılması, tedavisi ve rehabilitasyonunda belirgin şekilde yüksek bir mesleki yeterliliğe sahiptir. Ayak parmağı bize Ulaşın Bu alanlarda uzmanlığa sahip, kamu tarafından yetkilendirilmiş terapistlerden yardım istiyorsanız.

Fibromiyalji, fonksiyon ve ağrı

Fibromiyalji, yaygın ve kapsamlı ağrı ve semptomlarla karakterize kronik ve komplike bir ağrı sendromudur. Buna yumuşak doku ağrısı, sertlik, bilişsel bozukluk ve bir dizi başka semptom dahildir. Teşhis ayrıca nörolojik semptomları da içerir - ve bunların çoğunun, diğer şeylerin yanı sıra, kaynaklandığına inanılır. merkezi duyarlılaşma.

Fibromiyalji ve günlük fonksiyon üzerindeki etkisi

Hiç şüphe yok ki kronik ağrı sendromu fibromiyalji günlük yaşamda önemli bir etkiye sahip olabilir. Özellikle kötü gün ve adet dönemlerinde sözde flare-up, kişi, diğer şeylerin yanı sıra, artan ağrı ile karakterize edilecektir (hiperaljezi) ve aşırı yorgunluk (yorgunluk). Bunlar, doğal olarak, en hafif günlük görevleri bile kabusa çevirebilen iki faktördür. FIQ'da değerlendirilen sorular arasında, saçınızı taramak veya mağazada alışveriş yapmak gibi sadece günlük işlevlerle ilgili bir dizi değerlendirme buluyoruz.

Esneme antrenmanına karşı esneklik antrenmanı

Meta-analiz, elastik antrenmanın etkisini esneklik antrenmanıyla (çok fazla esneme içeren aktiviteler) karşılaştırdı. Burada rapor edilen sonuçlardan, lastik bantlarla yapılan antrenmanın genel fonksiyon ve semptomlar üzerinde daha iyi bir etkiye sahip olduğu görülebilir. Diğer şeylerin yanı sıra bu, daha iyi ağrı kontrolü, hassas noktalarda daha az hassasiyet ve gelişmiş fonksiyonel kapasite anlamına geliyordu. Elastik antrenmanın daha etkili olmasının olası bir nedeni, antrenman çok zor olmadan yumuşak dokunun derinliklerine doğru dolaşımı uyarması ve kas onarımını güçlendirmesidir. Ayrıca bunun, ılık su havuzunda egzersiz yaparak elde edebileceğiniz etkinin aynısı olduğunu da vurgulamak istiyoruz. Aynı yorumda, birçok kişinin esneklik eğitiminden büyük ölçüde faydalandığını da söylemek istiyoruz.

Öneri: Elastik bant ile eğitim (bağlantı yeni bir tarayıcı penceresinde açılır)

Düz, elastik bir bant genellikle pilates bandı veya yoga bandı olarak adlandırılır. Bu tip elastikin kullanımı kolaydır ve vücudun hem üst hem de alt kısmı için çok çeşitli eğitim egzersizlerini gerçekleştirmeyi kolaylaştırır. resme basın veya onu pilates grubu hakkında daha fazla bilgi edinmek için.

Aerobik antrenmana karşı esneme antrenmanı

Aerobik antrenman, kardiyo antrenmanı ile aynıdır - ancak oksijen yoksunluğu (anaerobik antrenman) yoktur. Bu yürüyüş, hafif yüzme veya bisiklete binme gibi aktiviteleri içerebilir. Birkaçından bahsetmek gerekirse. Burada, lastik bantlarla yapılan antrenmanın etkisine kıyasla çok büyük bir fark yoktu. Bununla birlikte, ikisi doğrudan birbiriyle karşılaştırıldığında, sonuçlar elastik eğitimden yanaydı. Fitness eğitiminin ayrıca fibromiyaljisi olan kişiler için belgelenmiş olumlu bir etkisi olmuştur.³

"Burada bir yorum yapmak istiyoruz ve bu, antrenmanları çeşitlendirmenin etkisi. Tam da bu nedenle, Vondtklinikkene - Multidisipliner Sağlık'ta, kardiyo eğitimi, hafif güç eğitimi ve esneme (örneğin hafif yoga) kombinasyonundan oluşan, bireysel olarak uyarlanmış bir eğitim yaklaşımı önerebileceğiz."

Fibromiyalji ve çok zor egzersiz

Fibromiyaljisi olan birçok kişi, çok yoğun egzersiz yoğunluğunun semptomları ve ağrıyı kötüleştirebileceğini bildirmektedir. Burada muhtemelen kişinin kendi sınırlarını ve yük kapasitesini aştığı fiziksel aşırı yüklenmeden bahsediyoruz. Bu nedenle sonuç, vücudun duyarlı hale gelmesi ve kişinin semptomlarda alevlenme yaşaması olabilir. Bu nedenle, yukarıdaki eğitimi kendi durumunuza ve tıbbi geçmişinize uyarlamanız son derece önemlidir. Düşük yük eğitimi ayrıca, kademeli olarak oluşturabileceğiniz ve yük için kendi sınırlarınızı belirleyebileceğiniz bir avantaj sunar.

- Ağrı klinikleri: Kas ve eklemlerdeki ağrılarda size yardımcı olabiliriz

Bağlı kliniklerimizdeki kamuya açık yetkili klinisyenlerimiz ağrı klinikleri kas, tendon, sinir ve eklem rahatsızlıklarının araştırılması, tedavisi ve rehabilitasyonunda belirgin bir mesleki ilgi ve uzmanlığa sahiptir. Ağrınızın ve semptomlarınızın nedenini bulmanıza ve ardından onlardan kurtulmanıza yardımcı olmak için bilinçli olarak çalışıyoruz.

Kliniğe genel bakışa bakın

Üst vücut ve omuzlar için germe egzersizi (videolu)

Yukarıdaki videoda gösteriliyor masör Alexander Andorff omuzlar, boyun ve sırtın üst kısmı için elastik bantlarla yapılan bir dizi iyi egzersiz buldu. Bunlar:

1. Rotasyon egzersizleri (iç rotasyon ve dış rotasyon)

2. Bungee ipleri ile ayakta kürek çekme

3. Ayakta yan çekme

4. Ayakta yan yükseltme

5. Ayakta ön yükseltme

videoda bir pilates bandı (buradaki bağlantı aracılığıyla örneğe bakın). Böyle bir antrenman forması hem pratik hem de kullanımı kolaydır. En önemlisi, yanınıza almanız inanılmaz derecede kolaydır - böylece egzersiz sıklığınızı kolayca koruyabilirsiniz. Yukarıda gördüğünüz egzersizler, başlamak için iyi bir eğitim programı oluşturabilir. Hem yoğunluk hem de sıklık açısından sakin bir şekilde başlamayı unutmayın. Her sette 2-6 tekrardan oluşan 10 set önerilir (ancak bu bireysel olarak uyarlanmalıdır). Haftada 2-3 seans size iyi bir antrenman etkisi verecektir.

Alt vücut ve dizler için mini bant eğitimi (videolu)

Bu videoda bir mini bantlar. Dizlerin, kalçaların ve pelvisin eğitimini hem daha güvenli hem de daha uyumlu hale getirebilen bir elastik eğitim şekli. Bu sayede büyük yanlış hareketlerden ve benzerlerinden kaçınmış olursunuz. Gördüğünüz egzersizler şunları içerir:

1. Canavar koridoru

2. Mini bantlı yan bacak kaldırma

3. Oturmuş uzatılmış bacak kaldırma

4. Tarak (istiridye veya istiridye olarak da adlandırılır)

5. Kalçaların aşırı dönmesi

Bu beş alıştırma ile etkili ve iyi bir antrenman seansı alacaksınız. İlk seanslar sakin olmalı ve egzersiz başına yaklaşık 5 tekrar ve 3 set hedefleyebilirsiniz. Yavaş yavaş, kademeli olarak 10 tekrar ve 3 sete kadar çalışabilirsiniz. Ancak sakin ilerlemeye odaklanmayı unutmayın. Haftada 2 seans hedefleyin.

Öneri: Mini bantlarla eğitim (bağlantı yeni bir tarayıcı penceresinde açılır)

Düz, elastik bir bant genellikle pilates bandı veya yoga bandı olarak adlandırılır. Bu tip elastikin kullanımı kolaydır ve vücudun hem üst hem de alt kısmı için çok çeşitli eğitim egzersizlerini gerçekleştirmeyi kolaylaştırır. Fibromiyaljisi olan kişiler için yeşil tip (hafif-orta dirençli) veya mavi tip (orta) öneririz. resme basın veya onu pilates grubu hakkında daha fazla bilgi edinmek için.

Özet - Fibromiyalji ve elastik kordon eğitimi: Eğitim bireyseldir, ancak bungee kordonu güvenli bir antrenman partneri olabilir

Daha önce de belirtildiği gibi, fibromiyaljisi olan kişiler için esneme, daha fazla hareketlilik, gevşeme ve uyumlu güç sağlayan bir egzersiz varyasyonu öneriyoruz. Burada hepimizin hangi tür eğitime en iyi yanıt verdiğimizi etkileyen belirli faktörleri var. Ancak fibromiyalji ve elastik antrenmanın nazik ve iyi bir kombinasyon olabileceğini vurgulamak isteriz. En önemlisi, evde kolayca yapılabileceği için pratiktir.

Romatizma ve Fibromiyalji Destek Grubumuza Katılın

Facebook grubuna katılmaktan çekinmeyin «Romatizma ve Kronik Ağrı - Norveç: Araştırma ve haberler» (buraya tıklayın) romatizmal ve kronik bozukluklarla ilgili araştırma ve medya makalelerindeki en son güncellemeler için. Burada üyeler, günün her saatinde kendi deneyimlerini ve tavsiyelerini paylaşarak yardım ve destek alabilirler. Aksi takdirde, bizi Facebook sayfasından takip ederseniz çok memnun oluruz ve Youtube kanalımız (bağlantı yeni bir pencerede açılır).

Romatizma ve kronik ağrıları olanlara destek olmak için lütfen paylaşın.

Merhaba! Senden bir iyilik isteyebilir miyiz? FB sayfamızdaki gönderiyi beğenmenizi ve bu makaleyi sosyal medyada veya blogunuz aracılığıyla paylaşmanızı rica ederiz. (lütfen doğrudan makaleye bağlantı verin). İlgili web siteleriyle bağlantı alışverişinde bulunmaktan da memnuniyet duyarız (web sitenizle bağlantı alışverişi yapmak istiyorsanız Facebook'ta bizimle iletişime geçin). Anlayış, genel bilgi ve artan odaklanma, romatizma ve kronik ağrı teşhisi olanlar için daha iyi bir günlük yaşam için ilk adımdır. Bu bilgi savaşında bize yardımcı olacağınızı umuyoruz!

Ağrı klinikleri: Modern disiplinler arası sağlık için seçiminiz

Klinisyenlerimiz ve klinik departmanlarımız, kas, tendon, sinir ve eklemlerdeki ağrı ve yaralanmaların araştırılması, tedavisi ve rehabilitasyonu alanında her zaman en seçkinler arasında olmayı hedeflemektedir. Aşağıdaki düğmeye basarak, kliniklerimizin genel bir görünümünü görebilirsiniz - Oslo dahil (dahil Lambert koltuklar) ve Viken (ham ahşap og bayram sesi).

Kaynaklar ve Araştırma

1. Wang ve diğerleri, 2023. Fibromiyaljide Direnç Egzersizlerinin İşlev ve Ağrı Üzerindeki Etkisi: Randomize Kontrollü Çalışmaların Sistematik Bir İncelemesi ve Meta Analizi. Ben J Phys Med Rehabil. 2023 Temmuz 31. [Meta-analiz / PubMed]

2. Bennett ve diğerleri, 2009. Gözden Geçirilmiş Fibromiyalji Etki Anketi (FIQR): doğrulama ve psikometrik özellikler. Artrit Res. 2009; 11(4). [PubMed]

3. Bidonde ve diğerleri, 2017. Fibromiyaljili yetişkinler için aerobik egzersiz eğitimi. Cochrane Veritabanı Sistemi Rev. 2017 Haziran 21;6(6):CD012700. [Cochrane]

Makale: Fibromiyalji ve elastik antrenman: En iyi kuvvet antrenmanı mı?

Tarafından yazılmıştır: Vondtklinikkene'deki kamuya açık yetkili kiropraktörlerimiz ve fizyoterapistlerimiz

Doğruluk kontrolü: Makalelerimiz her zaman PubMed ve Cochrane Library gibi ciddi kaynaklara, araştırma çalışmalarına ve araştırma dergilerine dayanmaktadır. Herhangi bir hata görürseniz veya yorumlarınız varsa lütfen bizimle iletişime geçin.

SSS: Fibromiyalji ve elastik antrenman hakkında sık sorulan sorular

1. En iyi örgü türü hangisidir?

En önemli şey, onu nasıl kullandığınızdır. Ancak genellikle düz ve geniş olan türleri öneririz (pilates bandı) – çünkü bunlar da genellikle daha naziktir. Aynı zamanda daha kısa bir örgü istiyorsunuz (mini bantlar) vücudun alt kısmını çalıştırırken - kalçalar ve dizler dahil.

2. Hangi eğitim biçimlerini denemeyi önerirsiniz?

Öncelikle belirtmek isteriz ki eğitim ve aktivite kişiye özel olarak uyarlanmalıdır. Ancak fibromiyaljisi olan birkaç kişi hafif kardiyo egzersizlerinin - örneğin yürüyüş, bisiklete binme, yoga ve ılık su havuzunda egzersiz - olumlu etkilerini bildirmektedir.