Fibromiyalji ile daha iyi uyku için 9 ipucu

Son güncelleme tarihi: 20/02/2024 Ağrı klinikleri - Disiplinlerarası Sağlık

Fibromiyalji ile daha iyi uyku için 9 ipucu

Fibromiyalji, zayıf uyku geceleriyle güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Burada size yardımcı olabilecek 9 ipucu veriyoruz.

Dün gece kötü uyudun mu? Fibromiyaljisi olan birçok kişi yetersiz uykudan muzdariptir. Bu aynı zamanda günlük yaşamda artan ağrı ve daha az enerjiyle de bağlantılı bir gerçektir.

Uyku sağlığı konusunda tıp uzmanlarından ipuçları

Bu makalede, daha iyi uyku için ABD'nin Philadelphia kentindeki ünlü Jefferson Sağlık Uyku Bozuklukları Merkezi tarafından verilen 9 ipucuna bir göz atacağız. Aslında, rahatsız gece uykusunun fibromiyaljinin ana semptomlarından biri olduğunu ve saatlerce yatakta yatmış olsanız bile her zaman bitkin olduğunuzu hissedebileceğinizi söyleyecek kadar ileri gidebilirsiniz. Birçok araştırma çalışması bunu doğruladı.

- Alfa dalgası bozuklukları derin uykuyu engeller

Fibromiyaljiden etkilenen insanların normalde daha derin uykudan yeterince alamadıklarını gösteriyorlar; buna bilimsel terimlerle alfa dalgası bozuklukları deniyor. Bu beyin dalgaları doğrudan uykunun daha derin katmanlarından uyanmayla bağlantılıdır. Ayrıca, fibromiyalji hastalarının %50'ye yakınının bu hastalıktan muzdarip olduğu da iyi bir şekilde belgelenmiştir. uyku apnesi (solunumların istem dışı kesilmesi ve geceleri solunum bozuklukları).

- Fibromiyaljide yorgunluk ve bitkinliğe karşı ipuçları

Fibromiyaljili birçok kişinin çeşitli faktörlerden dolayı uyku kalitesinin düştüğünü biliyoruz. Bu faktörlerden biri genellikle geceleri artan kas gerginliği ve ağrıdır. Hastalarımızın çoğu bize daha iyi bir gece uykusu için iyi bir tavsiyemiz olup olmadığını soruyor - bunlardan bazılarını aşağıdaki makalede daha iyi tanıyacaksınız - ama aynı zamanda yatmadan önce rahatlamanın önemini de vurgulamak istiyoruz. Buna ek olarak ayrıca burun solunum cihazı (burundan nefes almayı teşvik eder) birçok kişiye yardımcı olabilir. Araştırmalar gevşemenin fibromiyalji hastalarının uyku kalitesi üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini gösteriyor.²

İpuçları: Yatmadan önce rahatlama

Sıklıkla önerdiğimiz iyi bir rahatlama aracı akupresür paspas (Bağlantı yeni bir tarayıcı penceresinde açılır) kas gerginliğine karşı kullanım için.

Yatmadan yaklaşık 1 saat önce matı kullanmaktan çekinmeyin ve 20 dakikalık bir rahatlama seansı yapın. Amaç yatmadan önce kaslarınızdaki ve vücudunuzdaki aktiviteyi azaltmaktır. Bu konuda daha fazlasını okuyun onu veya yukarıdaki resme tıklayarak.

Fibromiyalji ve uyku

Fibromiyalji, kronik ağrının yanı sıra uyku sorunları ve huzursuz bağırsak gibi bir dizi başka semptomdan oluşur. Bu hasta grubunda uyku sorunlarının Norveç nüfusunun geri kalanına göre anlamlı derecede daha yaygın olduğu görülebilir. Ne yazık ki, uyku eksikliğinin mevcut semptomları daha da şiddetlendirdiği ve durumu daha da kötüleştirdiği de bir gerçektir. Tam da bu nedenle, daha iyi bir uyku sağlığı elde etmek için iyi ipuçlarını ve tavsiyeleri bilmek önemlidir. Bu 9 ipucundan bazılarının işinize yarayacağını umuyoruz.

1. Odanızın tamamen karanlık olduğundan emin olun

Fibromiyalji genellikle ses ve ışığa duyarlılığın artmasına neden olur. Bu yüzden yatacağınız odada ışık kaynağı olmaması çok önemlidir. Bu ayrıca, biri yeni fotoğrafınız hakkında her yorum yaptığında yanan aşırı aktif cep telefonlarını da kapsar. Birçoğu, daha küçük ışık kaynaklarının bile daha büyük bir rol oynayabileceğini unutuyor. Bu nedenle, ışığı tamamen dışarıda tutan "körlükler" almaya çalışın - ve odanızdaki daha küçük ışık kaynaklarını bile kapattığınızdan emin olun.

İpuçları: Gözler için daha iyi alan sağlayan, ışığa dayanıklı uyku maskesi (Bağlantı yeni bir tarayıcı penceresinde açılır)

Birçok uyku maskesi göze çok yakın durduğu için tahriş edebilir. Burada bunu iyi bir şekilde çözen bir uyku maskesi örneğini görüyorsunuz. Bu konuda daha fazlasını okuyun onu.

2. Yatmadan önce hareket egzersizleri

Uzun bir günün ardından kaslar gergin gitar telleri gibi hissedebilir. Bu yüzden yatmadan önce yapabileceğiniz rahatlatıcı egzersizler için iyi rutinlere sahip olmak çok önemlidir. Buradaki videoda, tarafından geliştirilen alıştırmaları içeren bir programınız var. masör Alexander Andorff. Bu egzersizler yatmadan önce kaslarınızı ve eklemlerinizi gevşetmenize yardımcı olabilir. Rahatlama seansına başlamadan önce bunları yapmaktan çekinmeyin akupresür paspas.

YouTube kanalımıza ücretsiz abone olmaktan çekinmeyin (onu öp) ücretsiz egzersiz ipuçları, egzersiz programları ve sağlık bilgileri için. Olacağınız aileye hoş geldiniz!

Herhangi bir sorunuz varsa lütfen bizimle iletişime geçin

Bizim Vondtklinikkene'deki klinik departmanları (Tıklayın onu kliniklerimize eksiksiz bir genel bakış için), Oslo dahil (Lambert koltuklar) ve Viken (bayram sesi og ham ahşap), kaslar, tendonlar, sinirler ve eklemlerdeki ağrıların araştırılması, tedavisi ve rehabilitasyonunda belirgin şekilde yüksek bir mesleki yeterliliğe sahiptir. Ayak parmağı bize Ulaşın Bu alanlarda uzmanlığa sahip, kamu tarafından yetkilendirilmiş terapistlerden yardım istiyorsanız.

3. Akşamları yapay ışık kaynaklarından kaçının

Uyku doktoru (Dr. Doghramiji) ayrıca akşamları cep telefonu, TV ve parlak ışık kullanımını sınırlamanız gerektiğini söylüyor. Işık vücuttaki melatonin seviyesini düşürerek doğal sirkadiyen ritmi bozar. Bu nedenle yatmadan birkaç saat önce aydınlatmanın kısılması tavsiye edilir. Bu tavsiyeye uymak çağımızda zor olabilir, ancak aynı zamanda size daha iyi bir uyku sağlığı da sağlayabilir ve bu da daha iyi bir günlük yaşamla sonuçlanabilir.

- Küçük başlayın ve kademeli ilerlemeyi hedefleyin

Bir rutinle başlamaktan çekinmeyin - ve sonra yavaş yavaş gelişin. Uzun bir süre boyunca ilişki kurmayı zorlaştırabileceğinden, tüm ipuçlarını aynı anda incelemenizi önermiyoruz. Hedefinizle gerçekçi olun.

4. Her gün aynı saatte kalkın

Bu noktada uyku doktoru özellikle hafta sonları ve tatil günleri de dahil olmak üzere her gün yaklaşık aynı saatte kalkmanız konusunda endişelidir. Şaşırtıcı bir şekilde, her gece aynı saatte yatmak konusunda o kadar katı değil ama bunun da tavsiye edildiğini söylüyor. Vücudun öncelikle 24 saatlik sirkadiyen ritimle ilişkili olarak kalktığınız zamanla ilgili olduğunu söylüyor.

- Geç kalkmak normal sirkadiyen ritminizi değiştirir

Yani normalden üç saat geç kalkmak aynı zamanda vücudun sirkadiyen ritminin değişmesine neden olur ve bu da düzgün bir şekilde uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

5. Yatmadan önce rahatlayın

Birçoğumuz dinlenmeyi televizyon ve kanepeyle ilişkilendiririz. Biraz televizyon izlemek ve bundan keyif almak elbette iyidir, ancak yatmadan önce yaptığınız son şey bu olmamalıdır. Tıp uzmanı, sakin bir akşam yürüyüşüne çıkmanızı, iyi bir kitap okumanızı, meditasyon yapmanızı ve rahatlatıcı müzik dinlemenizi, ardından kasların gevşemesini sağlamak için tercihen sıcak bir duş veya banyo yapmanızı önerir. Burada en önemli şeylerden biri vücudunuzun yatma zamanı ile ilişkilendirebileceği yeni rutinler edinmenizdir.

6. İyi bir yatağınız ve doğru yastığınız olduğundan emin olun

Uygun bir yatak ve yatak, elbette, iyi bir gece uykusu için iki temel malzemedir. Yatak, yastık ve yatakların kaliteleri arasında büyük farklılıklar var ama ne yazık ki pahalı yatırımlar da söz konusu. Yatak ve şilte satın alma konusunda zor olan şey, iyi bir yatağın nelerden oluştuğuna dair evrensel bir çözümün bulunmamasıdır.

- Doğru yastığın iyi bir etkisi olabilir

Bir yastık başlangıçta daha uygun fiyatlı bir yatırım olabilir - birçok kişi öneriyor u şeklinde boyun yastığı, ama tadı her zaman aynı değildir, bu yüzden bir süre denemeden emin olamazsınız. Diğerleri, dediğimiz şey üzerinde iyi bir etkiye sahip olduklarını düşünüyorlar. pelvik ped (aşağıdaki resme bakın).

İpuçları: Daha iyi ergonomik bir uyku pozisyonu için pelvik yastık

Bir amacı pelvik taban yastığı pelvis ve sırt için daha doğru ergonomik bir uyku pozisyonu sağlamaktır. Bu konuda daha fazlasını okumak için bağlantıya veya resme tıklayın (Bağlantı yeni bir tarayıcı penceresinde açılır).

7. Bir uyku çalışması düşünün

Uzun süre zayıf uyku ile uğraştıysanız, doktorunuz aracılığıyla bir uyku çalışması için sevk almayı düşünmelisiniz. Bu özellikle geceleri düzenli olarak uyanıyorsanız, gün içinde uykuluysanız, uyku sırasında çok fazla hareket ediyorsanız ve horluyorsanız geçerlidir. Bu tür uyku çalışmaları bazı durumlarda uyku apnesi gibi önemli nedenleri ortaya çıkarabilir. Uyku apnesine karşı CPAP makineleri gibi iyi çözümler mevcuttur. Daha az invaziv burun solunum cihazlarının da uyku apnesinden belgelenmiş bir rahatlama sağladığı gösterilmiştir.

İpuçları: Nazal inhaleri deneyin

Bunun gibi destekler, açık hava yollarını uyararak ve burundan nefes almayı teşvik ederek çalışır. Bu sayede ağız kuruluğunun da önüne geçmiş olursunuz. Yukarıdaki bağlantıya tıklayarak nasıl çalıştığı hakkında daha fazla bilgi edinin.

8. Aşırı yemekten kaçının

Yatmadan hemen önce çok yemek, sindirim sisteminde aktivitenin artmasına neden olabilir. Fibromiyalji hastalarının sıklıkla bağırsak problemlerinden rahatsız olduğumuzu ve dolayısıyla mide asidinin arttığını hesaba kattığımızda, yatmadan önce yağlı ve iltihaplı gıdalardan kaçınmak önemlidir. Ama aynı zamanda normalde. İyi bir fibromiyalji diyeti de daha iyi uykunun anahtarıdır. Romatologlar için iyi bir diyetin ne olabileceğini merak ediyorsanız, bu konuda daha fazla bilgi edinebilirsiniz. onu.

9. Alkolü kesin ve iltihap giderici yiyecekler tüketin

Alkol, güçlü bir uyku bozukluğu kaynağıdır. Ancak çaresizlik, umutsuz çözümlere başvurmaya yol açabilir ki bu aslında tavsiye edilmez. Ne yazık ki, daha iyi bir gece uykusu çekme umuduyla yatmadan önce birkaç bardak şarap veya bira içen birçok kişinin olduğunu duyduk. Ne pahasına olursa olsun bundan kaçınmalısınız. Alkol güçlü bir şekilde inflamatuardır ve bağımlılık yaratmanın yanı sıra vücutta ağrının artmasına neden olur. Antiinflamatuar özelliklere sahip doğal gıdalara örnek olarak zerdeçal ve zencefil verilebilir. Araştırmacıların nasıl ilginç keşifler yaptığını daha önce yazmıştık. fibromiyalji hastalarının bağırsak florası.

Diğerleri kronik ağrı ve romatizma için kendi kendine önlem almayı önerdi

• sıkıştırma Gürültü (örneğin, ağrıyan kaslara kan dolaşımının artmasına katkıda bulunan kompresyon çorapları veya özel olarak uyarlanmış kompresyon eldivenleri og çorap ellerde ve ayaklarda romatizmal belirtilere karşı)

Kompresyon eldivenleri hakkında daha fazla bilgi almak için resme tıklayın.

• Ayak parmakları (çeşitli romatizma türleri parmakların bükülmesine neden olabilir - örneğin çekiç parmaklar veya halluks valgus (bükülmüş ayak başparmağı) - parmak çekicileri bunları hafifletmeye yardımcı olabilir)
• Mini bantlar (romatizmal ve kronik ağrısı olan çoğu, özel lastiklerle antrenmanın daha kolay olduğunu hissediyor)
• Tetik nokta Toplar (kasları günlük olarak çalışmak için kendi kendine yardım)
• Arnika kreması veya ısı düzenleyici (bazılarında kas ağrısını hafifletebilir)

Fibromiyalji Destek Grubu

Facebook grubuna katıl «Romatizma ve Kronik Ağrı - Norveç: Araştırma ve haberler» (buraya tıklayın) Romatizmal ve kronik bozukluklarla ilgili araştırma ve medya makaleleriyle ilgili en son güncellemeler için. Burada üyeler günün her saatinde kendi deneyimlerini ve tavsiyelerini paylaşarak yardım ve destek alabilirler.

Ağrı klinikleri: Modern disiplinler arası sağlık için seçiminiz

Klinisyenlerimiz ve klinik bölümlerimiz kas, tendon, sinir ve eklemlerdeki ağrı ve yaralanmaların araştırılması, tedavisi ve rehabilitasyonunda her zaman elitler arasında olmayı hedeflemektedir. Aşağıdaki düğmeye basarak, kliniklerimizin genel bir görünümünü görebilirsiniz - Oslo dahil (dahil Lambert koltuklar) ve Viken (ham ahşap og bayram sesi). Herhangi bir sorunuz varsa bizimle iletişime geçmekten çekinmeyin.

Kliniğe genel bakışa bakın

Makale: Fibromiyalji ile daha iyi uyku için 9 ipucu

Tarafından yazılmıştır: Vondtklinikkene'deki kamuya açık yetkili kiropraktörlerimiz ve fizyoterapistlerimiz

Doğruluk kontrolü: Makalelerimiz her zaman PubMed ve Cochrane Library gibi ciddi kaynaklara, araştırma çalışmalarına ve araştırma dergilerine dayanmaktadır. Herhangi bir hata görürseniz veya yorumlarınız varsa lütfen bizimle iletişime geçin.

kaynaklar

1. Jefferson Sağlık Uyku Bozuklukları Merkezi ve Ulusal Ağrı Raporu.
2. Park ve diğerleri, 2020. Farkındalık, fibromiyalji hastalarında uyku kalitesiyle ilişkilidir. Uluslararası J Rheum Dis. 2020 Mart;23(3):294-301