Fibromiyalji ile Daha İyi Uyku İçin 9 İpucu

Fibromiyalji ile Daha İyi Uyku İçin 9 İpucu

Fibromiyalji, zayıf uyku geceleriyle güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Burada size yardımcı olabilecek 9 ipucu veriyoruz.

Dün gece kötü uyudun mu? Fibromiyaljisi olan birçok insan zayıf uykudan muzdariptir. Günlük yaşamda artan ağrı ve daha az enerji ile bağlantılı bir gerçek.

 

Bu makalede, daha iyi uyku için ABD'nin Philadelphia kentindeki ünlü Jefferson Sağlık Uyku Bozuklukları Merkezi tarafından verilen 9 ipucuna bir göz atacağız. Aslında, rahatsız edici gece uykusunun fibromiyaljinin ana semptomlarından biri olduğu ve saatlerce yatakta yatsa bile kişinin her zaman bitkin olduğu hissi olduğu söylenecek kadar ileri gidebilir. Birkaç araştırma çalışması bunu doğruladı. Fibromiyaljiden muzdarip insanların normalde yeterince derin uykuya dalmadıklarını belirtiyorlar - buna bilimsel terimlerle alfa dalgası bozuklukları deniyor. Bu beyin dalgaları, uykunun daha derin katmanlarından uyanmakla doğrudan ilgilidir.

 

- Fibromiyaljide Yorgunluk ve Yorgunluk için Hızlı İpuçları

Fibromiyaljili birçok kişinin çeşitli faktörlerden dolayı uyku kalitesinin düştüğünü biliyoruz. Bu faktörlerden biri genellikle geceleri artan kas gerginliği ve ağrıdır. Hastalarımızın çoğu bize daha iyi bir gece uykusu için iyi bir tavsiyemiz olup olmadığını soruyor - bunlardan bazıları aşağıdaki makalede daha iyi öğreneceksiniz - ama biz aynı zamanda yatmadan önce rahatlamanın önemini de vurgulamak istiyoruz. Sıklıkla önerdiğimiz iyi bir rahatlama aracı akupresür paspas (burada bir örneğe bakın - bağlantı yeni bir pencerede açılır) kas gerginliğine karşı kullanım içindir. Yatmadan yaklaşık 1 saat önce matı kullanmaktan çekinmeyin - ve 20-30 dakikalık bir rahatlama seansı yapın. Amaç, yatmadan önce kaslarınızdaki ve vücudunuzdaki aktiviteyi azaltmaktır.

(Resim: akupresür paspas iyi bir rahatlama aracı olabilir)

 

- Oslo'daki Vondtklinikkene'deki disiplinler arası bölümlerimizde (Lambert koltuklar) ve Viken (bayram sesi og ham ahşap) klinisyenlerimiz, kronik ağrının değerlendirilmesi, tedavisi ve rehabilitasyon eğitiminde benzersiz bir yüksek mesleki yeterliliğe sahiptir. Bağlantılara tıklayın veya onu departmanlarımız hakkında daha fazla bilgi edinmek için.

 

Fibromiyalji ve Uyku

Fibromiyalji, kronik ağrı ve uyku sorunları ve irritabl bağırsak sendromu gibi bir dizi başka semptomdan oluşur. Bu hasta grubunda uyku sorunlarının Norveç nüfusunun geri kalanına göre önemli ölçüde daha yaygın olduğu görülebilir. Ne yazık ki, uyku yoksunluğu önceden var olan semptomları şiddetlendirir ve durumu daha da kötüleştirir.

 

Bu yüzden daha iyi uyku sağlığı için iyi ipuçları ve tavsiyeler bilmek önemlidir. Bu 9 ipucundan bazılarının sizin için çalışabileceğini umuyoruz.

1. Odanızın tamamen karanlık olduğundan emin olun

Fibromiyalji genellikle ses ve ışığa duyarlılığın artmasına neden olur. Bu yüzden yatacağınız odada ışık kaynağı olmaması çok önemlidir. Bu ayrıca, biri yeni fotoğrafınız hakkında her yorum yaptığında yanan aşırı aktif cep telefonlarını da kapsar. Birçoğu, daha küçük ışık kaynaklarının bile daha büyük bir rol oynayabileceğini unutuyor. Bu nedenle, ışığı tamamen dışarıda tutan "körlükler" almaya çalışın - ve odanızdaki daha küçük ışık kaynaklarını bile kapattığınızdan emin olun.

 

2. Yatmadan önce hareket egzersizleri

Uzun bir günün ardından kaslar gergin gitar telleri gibi hissedebilir.Bu yüzden yatmadan önce yapabileceğiniz rahatlatıcı egzersizler için iyi rutinlere sahip olmak çok önemlidir. Buradaki videoda, tarafından geliştirilen alıştırmaları içeren bir programınız var. masör Alexander Andorff. Bu nedenle bu egzersizler, yatmadan önce kasları ve eklemleri gevşetmenize yardımcı olabilir ve her gün yapılabilir. Gevşeme seansına başlamadan önce bunları yapmaktan çekinmeyin. akupresür paspas (bağlantı yeni bir pencerede açılır).

YouTube kanalımıza ücretsiz abone olmaktan çekinmeyin ücretsiz egzersiz ipuçları, egzersiz programları ve sağlık bilgisi için (buraya tıklayın). Olmanız gereken aileye hoş geldiniz!

3. Geceleri Yapay Işık Kaynaklarından Kaçının

Uyku doktoru (Dr.Doghramiji) ayrıca geceleri mobil, televizyon ve parlak ışıkların kullanımını sınırlaması gerektiğini söylüyor. Işık vücuttaki melatonin seviyesini düşürerek doğal sirkadiyen ritmi bozar. Bu nedenle, yatmadan birkaç saat önce aydınlatmayı kısmanız şiddetle tavsiye edilir. Bu ipuçlarını takip etmek çağımızda zor olabilir, ancak aynı zamanda size daha iyi bir uyku sağlığı verebilir - bu da daha iyi bir günlük yaşamla sonuçlanabilir. Bir rutinle başlamaktan çekinmeyin - ve ardından yavaş yavaş kendinizi geliştirin. Uzun bir süre boyunca ilişki kurmayı zorlaştırabileceğinden, tüm ipuçlarını bir kerede almanızı önermiyoruz. Hedefiniz konusunda gerçekçi olun.

 

4. Her gün aynı saatte kalkın

Bu noktada uyku doktoru özellikle hafta sonları ve tatil günleri de dahil olmak üzere her gün yaklaşık aynı saatte kalkmanız konusunda endişelidir. Şaşırtıcı bir şekilde, her gece kesinlikle aynı saatte yatmanız gerektiği kadar katı değil, ama bu da tavsiye ediliyor. Vücudun öncelikle 24 saatlik sirkadiyen ritimle ilgili olarak ne zaman kalktığınızla ilgili olduğunu söylüyor. Bu nedenle normalden üç saat sonra kalkmak vücudunuzun sirkadiyen ritminin değişmesine neden olur ve bu da düzgün bir şekilde uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

 

5. Yatmadan önce rahatlayın

Birçoğumuz rahatlatıcı TV ve kanepe ile ilişkilendirir. Tabii ki, TV'ye bakmak ve tadını çıkarmak güzel, ama yatmadan önce yaptığınız son şey olmamalı. Tıp uzmanı, sakin bir akşam yürüyüşü yapmanızı, iyi bir kitap okumanızı, meditasyon yapmanızı ve rahatlatıcı müzik dinlemenizi tavsiye eder - tercihen kasların gevşemesi için sıcak bir duş veya banyonun ardından. İşte vücudun yatma zamanı ile ilişkilendirebileceği yeni rutinler edindiğiniz en önemli şeylerden biri (İpucu: Burada size bir akşam seansıyla ilgili ipucumuzu tekrar hatırlatıyoruz). akupresür paspas yatmadan önce rahatlamak için).

 

6. iyi bir Yatak ve Uygun Yastık olduğundan emin olun

Uygun bir yatak ve yatak, elbette, iyi bir gece uykusu için iki temel malzemedir. Yatak, yastık ve yatak kalitelerinde büyük farklar var ama ne yazık ki aynı zamanda çok pahalı bir yatırım. Bir yatak ve şilte satın alırken zor olan şey, iyi bir yatağı neyin oluşturduğuna dair evrensel bir çözüm bulunmamasıdır. Hepimiz farklıyız, farklı vücut şekilleri ve ağırlıkları var, bu da bu ikilemin farklı çözümleri olduğu anlamına geliyor. Şilte ve yatak satan bir mağazayı ziyaret etmenizi ve böylece burada test ettirmenizi şiddetle tavsiye ederiz.

 

Bir yastık başlangıçta daha uygun fiyatlı bir yatırım olabilir - birçok kişi öneriyor u şeklinde boyun yastığı, ama tadı her zaman aynı değildir, bu yüzden bir süre denemeden emin olamazsınız. Diğerleri, dediğimiz şey üzerinde iyi bir etkiye sahip olduklarını düşünüyorlar. pelvik ped (aşağıdaki resme bakın). amacı pelvik taban yastığı pelvis ve sırt için daha doğru bir ergonomik uyku pozisyonu sağlamaktır.

(Daha fazlasını okumak için yukarıdaki resme tıklayın pelvik taban - ve satın alma fırsatlarını görün)

 

7. Bir uyku çalışması düşünün

Uzun süre zayıf uyku ile uğraştıysanız, doktorunuz aracılığıyla bir uyku çalışması için sevk almayı düşünmelisiniz. Bu, özellikle gece düzenli olarak uyanırsanız, gün içinde uyku hali, uyku sırasında çok hareket ve horlama varsa önemlidir. Bu tür uyku çalışmaları, bazı durumlarda uyku apnesi gibi önemli nedenleri ortaya çıkarabilir. Uyku apnesi için cpap makinesi gibi iyi çözümler var.

 

8. Aşırı yemekten kaçının

Yatmadan hemen önce çok yemek, sindirim sisteminde aktivitenin artmasına neden olabilir. Fibromiyalji hastalarının sıklıkla bağırsak problemlerinden rahatsız olduğumuzu ve dolayısıyla mide asidinin arttığını hesaba kattığımızda, yatmadan önce yağlı ve iltihaplı gıdalardan kaçınmak önemlidir. Ama aynı zamanda normalde. İyi bir fibromiyalji diyeti de daha iyi uykunun anahtarıdır. Romatologlar için iyi bir diyetin ne olabileceğini merak ediyorsanız, bu konuda daha fazla bilgi edinebilirsiniz. onu.

 

9. alkol kesmek ve anti-inflamatuar yemek

Alkol, güçlü bir uyku bozukluğu kaynağıdır. Ancak çaresizlik, umutsuz çözümlere yol açabilir - gerçekten tavsiye edilmeyen bir şey. Daha iyi bir gece uykusu çekmeyi umarak yatmadan önce birkaç bardak şarap veya bira içen ne yazık ki daha fazlasını duyduk. Bundan kesinlikle kaçınmalısınız. Alkol son derece inflamatuardır ve vücutta ağrının artmasına ve ayrıca bağımlılık yapmasına neden olur. Anti-inflamatuar özelliklere sahip doğal takviye örnekleri şunları içerir: zerdeçal og yaban mersini ekstresi.

 

kaynaklar:

Jefferson Sağlık Uyku Bozuklukları Merkezi ve Ulusal Ağrı Raporu.

 

Fibromiyalji ve Egzersiz

Romatologlar için uyarlanmış eğitimin iltihap önleyici bir etkiye sahip olabileceğini biliyor muydunuz? Abone olmanızı önerdiğimiz bir Youtube kanalımız var - çünkü biliyoruz ki romatizma ile egzersiz yapmak kolay değil. Ancak aynı zamanda pes etmemek de önemlidir. İşte denemeye değer 6 hafif kuvvet egzersizi içeren bir öneri:

YouTube kanalımıza ücretsiz abone olmaktan çekinmeyin (burayı tıklayın).

 

Fibromiyalji ve İnflamatuar Diyet

İnflamatuar reaksiyonların fibromiyalji ve diğer romatizmal bozukluklarda daha büyük bir rol oynadığını biliyoruz. Bu nedenle şeker ve alkol gibi çok fazla enflamatuar gıdadan kaçınmak önemlidir. Aşağıdaki makalede fibromiyalji diyeti hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

Ayrıca okuyun: Fibromiyalji Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey [Büyük Diyet Rehberi]

 

Fibromiyaljinin Kapsamlı Tedavisi

Fibromiyalji, bir dizi farklı semptom ve ağrıya neden olur ve bu nedenle kapsamlı bir tedavi gerektirir. Tabii ki, fibrosu olanların ağrı kesici kullanımının daha fazla olması ve etkilenmeyenlere göre bir fizyoterapist veya kiropraktör ile daha fazla takibe ihtiyaçları olması şaşırtıcı değil. Birçok hasta, kendileri için iyi çalıştığını düşündükleri kendi kendine önlemleri ve kendi kendine tedaviyi de kullanır. Örneğin, sıkıştırma destekleri ve tetik noktası topları, ancak başka birçok seçenek ve tercih de var. Ayrıca yerel destek grubunuza katılmanızı da öneririz - muhtemelen aşağıda gösterilene benzer bir dijital gruba katılın.

 

Romatizmal ve Kronik Ağrılar İçin Önerilen Kendi Kendine Yardım

• sıkıştırma Gürültü (örneğin, ağrıyan kaslara kan dolaşımının artmasına katkıda bulunan kompresyon çorapları veya özel olarak uyarlanmış kompresyon eldivenleri og çorap ellerde ve ayaklarda romatizmal belirtilere karşı)

• Ayak parmakları (çeşitli romatizma türleri parmakların bükülmesine neden olabilir - örneğin çekiç parmaklar veya halluks valgus (bükülmüş ayak başparmağı) - parmak çekicileri bunları hafifletmeye yardımcı olabilir)
• Mini bantlar (romatizmal ve kronik ağrısı olan çoğu, özel lastiklerle antrenmanın daha kolay olduğunu hissediyor)
• Tetik nokta Toplar (kasları günlük olarak çalışmak için kendi kendine yardım)
• Arnika kreması veya ısı düzenleyici (bazılarında kas ağrısını hafifletebilir)

 

Fibromiyalji Destek Grubu

Facebook grubuna katıl «Romatizma ve Kronik Ağrı - Norveç: Araştırma ve haberler» (buraya tıklayın) romatizmal ve kronik bozukluklarla ilgili araştırma ve medya yazımındaki en son güncellemeler için. Burada üyeler, kendi deneyimlerinin ve tavsiyelerinin değişimi yoluyla günün her saatinde yardım ve destek alabilirler.

 

sorular? Veya bağlı kliniklerimizden birinden randevu mu almak istiyorsunuz?

Kronik ağrı tanıları ve romatizmal ağrılar için modern değerlendirme, tedavi ve rehabilitasyon eğitimleri sunuyoruz.

biri aracılığıyla bizimle temas kurmaktan çekinmeyin özel kliniklerimiz (klinik genel görünümü yeni bir pencerede açılır) veya Facebook sayfamız (Vondtklinikkene - Sağlık ve Egzersiz) herhangi bir sorunuz varsa. Randevular için, size en uygun konsültasyon zamanını bulabilmeniz için çeşitli kliniklerde XNUMX saat çevrimiçi rezervasyon yapıyoruz. Ayrıca kliniğin çalışma saatleri içinde bizi arayabilirsiniz. Oslo'da disiplinler arası departmanlarımız var (dahil Lambert koltuklar) ve Viken (ham ahşap og bayram). Yetenekli terapistlerimiz sizden haber almak için sabırsızlanıyor.

Romatizma Hastalarını Desteklemekten çekinmeyin

Bu makaleyi sosyal medyada veya blogunuzda paylaşmanızı rica ediyoruz. (lütfen doğrudan makaleye bağlantı verin). Ayrıca alakalı web siteleriyle bağlantı alışverişi yapıyoruz (web sitenizle bağlantı alışverişi yapmak istiyorsanız Facebook'ta bizimle iletişime geçin). Anlayış, genel bilgi ve artan odaklanma, kronik ağrı tanısı olanlar için daha iyi bir günlük yaşamın ilk adımlarıdır.

 

öneriler: 

Seçenek A: Doğrudan FB'de paylaşın - Web sitesi adresini kopyalayın ve facebook sayfanıza veya üyesi olduğunuz ilgili bir facebook grubuna yapıştırın. Veya yayını facebook'unuzda daha fazla paylaşmak için aşağıdaki "PAYLAŞ" düğmesine basın.

 

Daha fazla paylaşmak için buna dokunun. Kronik ağrı tanılarının daha iyi anlaşılmasına yardımcı olan herkese teşekkür ederiz!

 

Seçenek B: Doğrudan blogunuzdaki makaleye bağlantı verin.

Seçenek C: Takip et ve eşitle Facebook sayfamız (isterseniz burayı tıklayın) ve YouTube kanalımız (daha fazla ücretsiz video için buraya tıklayın!)

 

ayrıca makaleyi beğendiyseniz bir yıldız derecelendirmesi bırakmayı da unutmayın: