Boğaz Dizleri için 6 Kuvvet Egzersizleri

Boğaz dizleri için 6 etkili kuvvet egzersizleri

4.9/5 (36)

Boğaz dizleri için 6 etkili kuvvet egzersizleri

Diz ağrısı çekiyor musunuz ve egzersiz yapmaktan korkuyor musunuz? İşte daha fazla stabilite, daha az ağrı ve daha iyi diz fonksiyonu için 6 iyi, özelleştirilmiş güç egzersizleri.

 

Diz ağrısının çeşitli nedenleri olabilir, örneğin eklemtravma, kas disfonksiyonu ve benzerleri. Diz ağrısının ironisi, bizi gerçekten yapmamız gereken şeyi yapmaktan, yani egzersiz yapmaktan korkutmasıdır. Kullanım ve egzersiz eksikliği daha az stabiliteye ve daha kötü işlevlere yol açar - bu da daha fazla ağrıya yol açar. Not: Bu alıştırmalardan herhangi birini yapmak için özel bir eğitim tramvayına ihtiyacınız olacak. Dizleri kötü olanlara sarı veya yeşil elastik öneriyoruz.

Ayrıca okuyun: 6 Erken Osteoartrit Belirtisi

 



VİDEO: Diz ağrısına karşı egzersizler

Diz ağrısı eğitim programının bir videosunu izlemek için buraya tıklayın.

Ayrıca, YouTube kanalımıza abone olun ücretsiz egzersiz ipuçları, egzersiz programları ve sağlık bilgisi için. 

 

Bu yazıda, zaten biraz ağrılı olan dizler için - nazik ama etkili - kuvvet egzersizlerine odaklandık. Başka bir deyişle, egzersizler sınırlı diz sağlığı olanlara bile uyarlanmıştır. Ancak, mevcut bir diz tanınız varsa, bu egzersizleri denemeden önce klinisyeninize danışmanın yararlı olabileceğini unutmayın. sıkıştırma Desteği Uzun süreli diz ağrısı ile mücadele ediyorsanız da ilgili olabilir - bir kompresyon desteği dizde daha fazla kan dolaşımına yol açabilir ve böylece daha sağlıklı yumuşak doku ve diz yapıları sağlayabilir.

 

Elastik lastik bant ile 1. Yan sonuç

Bu egzersiz, kalça stabilizasyonu ve böylece diz stabilitesinde çok önemli bir rol oynayan koltuk kasları için mükemmel bir eğitimdir. Geniş bir daire gibi her iki ayak bileğinin etrafına bağlanabilen bir eğitim bandı (genellikle bu tür egzersiz için uyarlanmıştır) bulun.

 

Ardından ayaklarınız omuz genişliğinde durun, böylece kayıştan ayak bileklerine hafif bir direnç oluşur. Dizler hafifçe bükülmeli ve koltuk orta çömelme pozisyonunda biraz geriye doğru olmalıdır.

Elastik ile yan sonuç

Ardından sağ ayağınızla sağa bir adım atın ve sol bacağınızı ayakta bırakın - dizinizi sabit tuttuğunuzdan emin olun - ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Tekrar et 10-15 tekrar, her iki tarafta, yukarıda 2-3 takım.

 

Video: Elastik sonuç ile yan sonuç

2. Köprü

Koltuk kaslarının hem kalça hem de diz stabilitesi için ne kadar önemli olduğunu çabucak unutmak gerekir. Güçlü gluteal kaslar, dizlerdeki basıncı ve gerginliği azaltır.

köprü



Köprü, bacaklarınız bükülü ve ayaklarınız yere düz, kollarınız yan tarafa yaslanarak sırt üstü yatarak yapılır. Sırtınız nötr bir kıvrımda olmalıdır. Bazı hafif egzersizler yaparak koltuğu ısıtmaktan çekinmeyin - sadece koltuk kaslarını sıkın, yaklaşık 5 saniye tutun ve tekrar bırakın. Bu, yakında kullanmayı planladığınız kaslara söyleyen bir aktivasyon egzersizidir - bu da egzersiz sırasında daha uygun kullanıma yol açabilir ve kas hasarı olasılığını azaltabilir.

 

Hazır olduğunuzda, leğen kemiğini ve kalçayı tavana doğru kaldırmadan önce koltuk kaslarını birlikte çekerek egzersizi yapın. Topuğu iterek egzersizi yaptığınızdan emin olun. Leğen kemiğini arkaya doğru nötr bir pozisyonda kaldırın, aşırı kavisli değil ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

 

Egzersiz yapılır 8-15 tekrarÜzerinde 2-3 takım.

 

3. Kasnak aparatında tek bacak hamstring egzersizi

Yer kaldırma gibi egzersizler dizlerinize çok fazla yük bindirirse, bu egzersiz iyi bir yedek olabilir. Bu egzersizle, kas dengesizlikleri ve benzerleri varsa çok yararlı olabilecek bireysel dizleri eğitebilirsiniz.

Bir spor paspasını çıkarın ve makara makinesinin (büyük çeşitli egzersiz makinesi) önüne yerleştirin. Ardından en alttaki makara kancasına bir ayak bileği desteği takın ve bileğinizin etrafına sabitleyin. Ardından oldukça düşük bir ağırlık direnci seçin. Karnınızın üstüne yatmak için arkanızı dönün ve sonra topuğunuzu koltuğa doğru kaldırın - uyluğun ve koltuğun arkasını biraz çektiğini hissetmelisiniz. Egzersiz sakin, kontrollü bir hareketle yapılmalıdır (sarsıntı ve kıstırma yok). Tekrar et 10-15 tekrar üzerinde 2-3 takım.

 

4. İstiridye Egzersizi

Koltuk kaslarının, özellikle gluteus medius'un daha uygun kullanımı için çok iyi bir egzersiz. Sadece birkaç tekrardan sonra koltukta biraz 'yantığını' hissedeceksiniz - muhtemelen destek kasının bu önemli kısmını zayıflattığınızı düşündürüyor.

istiridye Egzersiz

Fetal pozisyonda yan yatın - kalçalar 90 derece bükülür ve dizler üst üste gelecek şekilde. Alt kolunuzun başınızın altında destek görevi görmesine ve üst kolunuzun vücudunuza veya zemine oturmasına izin verin. Topukları birbirine temas ettirirken üst dizini alt dizden kaldırın - biraz açılan bir istiridye gibi, dolayısıyla adı. Egzersizi yaparken koltuk kaslarını kasılmaya odaklanın. Yukarıdaki egzersizi tekrarlayın 10-15 tekrar üzerinde 2-3 takım.

 

Video - İstiridye Egzersizi w / elastik:

5. Duvar yarı-squat topu ile

Topla yapılan yarı ağız kavgası, kuadrisepsinizi ve diğer ilgili kaslarınızı çalıştırmanın harika bir yolu olabilir. Yarı ile tamamlanmamış ağız kavgası demek istiyoruz - uyarlanmış bir varyant. Egzersizi yapmak için bir futbol topunun yaklaşık yarısı büyüklüğünde bir topa ihtiyacınız vardır - topun bastığınızda içeri girecek kadar yumuşak olması önemlidir, ancak aynı zamanda medial uyluk kaslarını zorlayacak kadar da serttir. yemek.

 

Topu bacaklarınızın arasına dizlerinizin hemen üstüne yerleştirin. Sırtınızı duvara yaslayın ve bacaklarınız yaklaşık 90 derecelik bir açıya gelene kadar aşağı kaydırın - bunun dizleriniz için çok fazla olduğunu düşünüyorsanız daha az. Kendinizi duvar boyunca alçaltırken, uyluklarınızın ve kuadrisepsinizin içini etkinleştirmek için uyluklarınızı topun etrafında bastırın. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi içinde tekrarlayın 8-12 tekrarÜzerinde 2-3 takım.

 

6. Elastik ile "Canavar yürür"

"Canavar yürüyüşleri" dizler, kalçalar ve pelvis için mükemmel bir egzersizdir. Önceki 5 alıştırmada öğrendiklerimizi ve kullandıklarımızı iyi bir şekilde birleştirir. Bu egzersizle sadece kısa bir süre sonra koltukta derinden yandığını hissedeceksiniz.

Büyük bir daire gibi her iki bileğinizin etrafına bağlanabilen bir antrenman bandı bulun (tercihen bu tür bir egzersiz için uyarlanmış - çevrimiçi mağazamızı kontrol edin veya doğrudan bize sorun) Ardından, kayıştan ayak bileklerinize iyi bir direnç sağlamak için ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. O zaman bacaklarınızı omuz genişliğinde açık tutmaya çalışırken, biraz Frankenstein veya bir mumya gibi yürümelisiniz - adı da buradan geliyor. Egzersiz yapılır 30-60 saniye üzerinde 2-3 takım.

 



Bizimle temas kurmaktan çekinmeyin YouTube veya Facebook egzersiz veya kas ve eklem problemlerinizle ilgili sorularınız veya benzerleriniz varsa.

 

SONRAKİ SAYFA: - Diz Osteoartritinin 5 Aşaması (Osteoartrit Nasıl Kötüleşir)

osteoartritin 5 aşaması

Yukarıdaki resme tıklayın sonraki sayfaya geçmek için.

 

Youtube logosu küçükVondt.net'i takip edin YOUTUBE

(Tam olarak SİZİN sorunları için belirli alıştırmalar veya ayrıntılarla bir video yapmamızı istiyorsanız takip edin ve yorum yapın)

facebook logosu küçükVondt.net'i takip edin FACEBOOK

(Tüm mesajlara ve sorulara 24-48 saat içinde cevap vermeye çalışıyoruz. MRI yanıtlarını ve benzerlerini yorumlamanıza da yardımcı olabiliriz.)

 

 

Makalemizi beğendiniz mi? Yıldız derecelendirmesi bırak

0 cevaplar

Cevap bırakın

Tartışmaya katılmak ister misiniz?
Katkıda bulunmak için çekinmeyin!

yorum Yap

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.