Diz ağrısı için 7 egzersiz
7 Diz Ağrısı Egzersizleri
Ağrıyan dizleriniz ve diz ağrılarınız mı var? Artan diz stabilitesi, daha az ağrı ve daha iyi işlev sağlayabilen dizler için 7 iyi egzersiz.
- Diz ağrısının genellikle çok faktörlü olduğunu hatırlamak önemlidir.
Diz ağrısının çeşitli nedenleri olabilir, örneğin eklem, travma, kas disfonksiyonu ve benzeri. Genellikle aynı anda birkaç şey vardır. Diz ağrısının ironisi, bizi gerçekten yapmamız gereken şeyi yapmaktan, yani aktif kalmak ve egzersiz yapmaktan korkutmasıdır. Kullanım ve eğitim eksikliği, zamanla daha az stabiliteye ve daha zayıf işleve yol açar - bu da daha fazla ağrıya yol açabilir.
Ağrı Klinikleri: Disiplinlerarası ve Modern Kliniklerimiz
Bizim Vondtklinikkene'deki klinik departmanları (Tıklayın onu kliniklerimize eksiksiz bir genel bakış için) diz teşhislerinin araştırılması, tedavisi ve rehabilitasyonunda belirgin şekilde yüksek düzeyde profesyonel uzmanlığa sahiptir. Diz ağrısı konusunda uzman terapistlerden yardım istiyorsanız bizimle iletişime geçin. Diğer şeylerin yanı sıra, diz yaralanmalarından sonra rehabilitasyon eğitiminde size yardımcı olabiliriz.
- Size daha iyi diz işlevi sağlayabilecek 7 egzersize bakalım
Bu yazıda daha fazla stabilite ve daha iyi fonksiyon gerektiren dizler için egzersizlere odaklandık. Bunu yaparken, çoğu insanın en çok fayda sağlayacağına inandığımız eğitim alıştırmalarına odaklandık.
1. VMO uygulaması
Diz ağrısı ve diz problemlerine karşı herhangi bir eğitim programının parçası olması gereken çok önemli bir egzersiz. Bu, diğer şeylerin yanı sıra çapraz bağ yaralanmaları ve diz ameliyatlarından sonra rehabilitasyon eğitiminde aktif olarak kullanılır. Egzersizin gerçekleştirilmesi kolaydır, ancak şaşırtıcı derecede ağırdır, çünkü kuadriseps kaslarının en iç kısmı olan Vastus Medialis Obliquus (VMO) adlı kası izole eder. Bu eğitim egzersizini deneyen birçoğunuz muhtemelen diz ağrısının en kötü olduğu tarafta çok daha az kararlı olduğunuzu fark edeceksiniz.
Bir egzersiz matına sırt üstü yatın. Egzersiz yerde oturarak da yapılabilir. Ayağı resimde (2) gösterildiği gibi dışarı doğru döndürün ve ardından ayağı tavana doğru kaldırın - dizinizin üst iç kısmına ve uyluğa dokunduğunu hissetmelisiniz. Bu makalede hangi bacakta en zayıf olduğunuz ve sizi şaşırtıp şaşırtmadığı hakkında yorum yapmaktan çekinmeyin.
Egzersiz 8-10 set üzerinden 3-4 tekrarla tekrarlanır. Antrenmanlara alışkın olmayanlar için gün aşırı, alışkın olanlar için "3 gün çalış, 1 gün ara" prensibine göre hareketlerin yapılmasını tavsiye ederiz.
Elastik lastik bant ile 2. Yan sonuç
Bu egzersiz, kalça stabilizasyonu ve böylece diz stabilitesinde çok önemli bir rol oynayan koltuk kasları için mükemmel bir eğitimdir. Geniş bir daire gibi her iki ayak bileğinin etrafına bağlanabilen bir eğitim bandı (genellikle bu tür egzersiz için uyarlanmıştır) bulun.
Ardından ayaklarınız omuz genişliğinde durun, böylece kayıştan ayak bileklerine hafif bir direnç oluşur. Dizler hafifçe bükülmeli ve koltuk orta çömelme pozisyonunda biraz geriye doğru olmalıdır.
Ardından sağ ayağınızla sağa bir adım atın ve sol bacağınızı ayakta bırakın - dizinizi sabit tuttuğunuzdan emin olun - ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tekrar et 10-15 tekrar, her iki tarafta, yukarıda 2-3 takım.
Video: Elastik sonuç ile yan sonuç
Diz ağrısı için rahatlama ve yük yönetimi
Alıştırmalar ve eğitim için zamanlama her zaman doğru olmayabilir. Daha belirgin ağrı ve sızılar söz konusu olduğunda, daha çok rahatlamaya ve dinlenmeye odaklandığınız bir dönem geçirmelisiniz. Her zaman ağrı sinyallerini ve size ne anlatmaya çalıştıklarını dinleyin. İşte bu gibi durumlarda klinisyenlerimiz sıklıkla diz sıkıştırma desteği her ikisi de gelişmiş stabilite sağlar, ancak aynı zamanda ağrılı bölgeye doğru daha fazla kan dolaşımı sağlar. Dizlerinizin şişmesinden çok şikayetçiyseniz, günlük kullanım yeniden kullanılabilir soğuk paket sakinleşmelerine yardımcı olun.
İpuçları: Diz sıkıştırma desteği (Bağlantı yeni bir pencerede açılır)
Hakkında daha fazla bilgi edinmek için resme veya bağlantıya tıklayın diz sıkıştırma desteği ve dizinize nasıl yardımcı olabileceği.
3. Köprü / Koltuk kaldırma
Koltuk kaslarının hem kalça hem de diz stabilitesi için ne kadar önemli olduğunu çabucak unutmak gerekir. Güçlü gluteal kaslar, dizlerdeki basıncı ve gerginliği azaltır.
Köprü, bacaklarınız bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olarak, kollarınız yan tarafa yaslanacak şekilde sırt üstü uzanarak yapılır. Sırtınız nötr bir eğri olmalıdır. Bazı hafif egzersizler yaparak koltuğu ısıtmaktan çekinmeyin - burada koltuk kaslarını sıkın, yaklaşık 5 saniye tutun ve tekrar bırakın. Bu, kaslara yakında kullanmayı planladığınızı söyleyen bir aktivasyon egzersizidir - bu da egzersiz sırasında daha uygun kullanıma yol açabilir ve kas hasarı olasılığını azaltabilir. Hazır olduğunuzda, leğen kemiğini ve kalçayı tavana doğru kaldırmadan önce koltuk kaslarını birlikte çekerek egzersizi yapın. Topuğu iterek egzersizi yaptığınızdan emin olun. Pelvisi arkaya doğru kaldırınız, aşırı kıvrılmamış nötr bir pozisyonda ve daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Egzersiz yapılır 8-15 tekrarÜzerinde 2-3 takım.
4. Kasnak aparatında tek bacak hamstring egzersizi
Yer kaldırma gibi egzersizler dizlerinize çok fazla yük bindirirse, bu egzersiz iyi bir yedek olabilir. Bu egzersizle, kas dengesizlikleri ve benzerleri varsa çok yararlı olabilecek bireysel dizleri eğitebilirsiniz.
Bir spor paspasını çıkarın ve makara makinesinin (büyük çeşitli egzersiz makinesi) önüne yerleştirin. Ardından en alttaki makara kancasına bir ayak bileği desteği takın ve bileğinizin etrafına sabitleyin. Ardından oldukça düşük bir ağırlık direnci seçin. Karnınızın üstüne yatmak için arkanızı dönün ve sonra topuğunuzu koltuğa doğru kaldırın - uyluğun ve koltuğun arkasını biraz çektiğini hissetmelisiniz. Egzersiz sakin, kontrollü bir hareketle yapılmalıdır (sarsıntı ve kıstırma yok). Tekrar et 10-15 tekrar tekrar 2-3 takım.
5. İstiridye egzersizi (Tarak)
Koltuk kaslarının, özellikle gluteus medius'un daha uygun kullanımı için çok iyi bir egzersiz. Sadece birkaç tekrardan sonra koltukta biraz 'yantığını' hissedeceksiniz - muhtemelen destek kasının bu önemli kısmını zayıflattığınızı düşündürüyor.
Fetal pozisyonda yan yatın - kalçalar 90 derece bükülür ve dizler üst üste gelecek şekilde. Alt kolunuzun başınızın altında destek görevi görmesine ve üst kolunuzun vücudunuza veya zemine oturmasına izin verin. Topukları birbirine temas ettirirken üst dizini alt dizden kaldırın - biraz açılan bir istiridye gibi, dolayısıyla adı. Egzersizi yaparken koltuk kaslarını kasılmaya odaklanın. Yukarıdaki egzersizi tekrarlayın 10-15 tekrar tekrar 2-3 takım.
Video - İstiridye Egzersizi w / elastik:
6. Duvar yarı-squat topu ile
Topla yapılan yarı ağız kavgası, kuadrisepsinizi ve diğer ilgili kaslarınızı çalıştırmanın harika bir yolu olabilir. Yarı ile tamamlanmamış ağız kavgası demek istiyoruz - uyarlanmış bir varyant. Egzersizi yapmak için bir futbol topunun yaklaşık yarısı büyüklüğünde bir topa ihtiyacınız vardır - topun bastığınızda içeri girecek kadar yumuşak olması önemlidir, ancak aynı zamanda medial uyluk kaslarını zorlayacak kadar da serttir. yemek.
Topu bacaklarınızın arasına dizlerinizin hemen üstüne yerleştirin. Sırtınızı duvara yaslayın ve bacaklarınız yaklaşık 90 derecelik bir açıya gelene kadar aşağı kaydırın - bunun dizleriniz için çok fazla olduğunu düşünüyorsanız daha az. Kendinizi duvar boyunca alçaltırken, uyluklarınızın ve kuadrisepsinizin içini etkinleştirmek için uyluklarınızı topun etrafında bastırın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi içinde tekrarlayın 8-12 tekrarÜzerinde 2-3 takım.
7. Elastik ile "Canavar yürür"
"Canavar yürüyüşleri" dizler, kalçalar ve pelvis için mükemmel bir egzersizdir. Önceki 5 alıştırmada öğrendiklerimizi ve kullandıklarımızı iyi bir şekilde birleştirir. Bu egzersizle sadece kısa bir süre sonra koltukta derinden yandığını hissedeceksiniz.
Bir antrenman forması bulun (tercihen bu tür egzersizler için uyarlanmıştır - biz kullanırız) bu mini kasetler) büyük bir daire şeklinde olduğu gibi her iki ayak bileğine de bağlanabilen. Ardından, bandın ayak bileklerinize karşı iyi bir direnci olması için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. O zaman, bacaklarınızı omuz genişliğinde açık tutmaya çalışırken, biraz Frankenstein veya bir mumya gibi yürümelisiniz - adı da buradan geliyor. Egzersiz 30-60 set üzerinden 2-3 saniye süreyle gerçekleştirilir.
SONRAKİ SAYFA: - Diz ağrısı? Bunu bilmelisin!
