Boyun prolapsusu ile sizin için 5 özel egzersiz

Boyun sarkması veya boyunda disk herniasyonu var mı? İşte boyun sarkması ve servikal disk hastalığı olan size özel 5 egzersiz - egzersizler aynı zamanda zayıf boyun kasları için de uygundur. Bu egzersizler (izometrik eğitim) özellikle derin boyun kaslarını uyarlanmış, yumuşak bir şekilde güçlendirmeyi ve daha iyi işlev, daha az miyalgiyaz ve eklem ağrısı. İzometrik eğitim, büyük hareketler olmadan egzersiz yapmak yerine, boynu farklı dirençle aynı pozisyonda tutarak kasları aktive etmeye ve eklemeye odaklanmak anlamına gelir. Bunlar, omurga / boyun yaralanması olanlar için de önerilen egzersizlerdir.

Not: Ayrıca görebilirsiniz VİDEO makalenin alt kısmında.

Boyun sarkmasına karşı egzersiz ve egzersizler işe yarıyor mu?

Cevap Evet. Bir büyük çalışma yayınlandı saygın British Medical Journal dergisinde, evde egzersizlerin ve fizik tedavinin dinlenme ve pasif beklemeye kıyasla önemli ölçüde daha fazla gelişme sağladığı sonucuna varmıştır. Çalışma, boyun sarkmasından muzdarip insanların egzersizi uyarlanmış bir şekilde denemesi gerektiğine dair hiçbir şüphe bırakmadı. Teşhisiniz varsa, bu egzersizlere başlamadan önce bir klinisyenle görüşmeniz tavsiye edilir.

1. Daimi kürek

Elastiki kaburga duvarına takın. Yayılmış bacaklarla, her elinde bir sapla ve kaburga duvarına bakacak şekilde durun. Kollarınızı vücudunuzdan düz tutun ve kolları midenize doğru çekin. Omuz bıçaklarının birbirine doğru çekildiğini bilmelisiniz.

Bu egzersiz, omuz bıçakları ve omuz bıçakları çevresindeki kasları aktive etmek söz konusu olduğunda mükemmeldir. Rotator manşet, eşkenar dörtgen ve serratus kasları dahil. Omuz ve omuz bıçakları boyun fonksiyonu için bir platform görevi gördüğü için bu da boyunda olumlu bir etki sağlar.

2. "Çift çene" (Derin boyun kaslarının eğitimi)

Her yerde yapılabilecek basit bir egzersiz - örneğin işe giderken arabada. Çift çene egzersizi uzanarak, ayakta veya oturarak yapılabilir ve normal bir duruş elde edebilmeniz için sırtınızı iyice düzelterek yapılır. Sonra başınızı göğsünüze doğru çok fazla öne eğmeden çenenizi içe doğru çekin - yukarıdaki resimde kadın başını biraz fazla eğiyor. Tekrar bırakmadan ve yaklaşık 10 saniye dinlenmeden önce çeneyi 15-15 saniye bu şekilde tutun. Ardından egzersizi tekrarlayın. Boyun sarkması olanlarınız için, 4 sette 3 tekrarla başlamanızı ve daha sonra güçlendiğinizi hissettikçe artırmanızı öneririz. Diğerleri için 6-8 set üzerinden 3-4 tekrar deneyebilirsiniz. Egzersiz gün aşırı yapılır.

3. İzometrik yanal fleksiyon (Kendi direnci olan yan bükülme)

Nötr bir boyun pozisyonu ve iyi bir duruş elde edene kadar sırtınızı ve boynunuzu düzeltin. Sonra bir avuç içi kafanın yanına, yaklaşık olarak gözün / alnın yanına yerleştirin. Kafanın yan tarafına hafif bir baskı uygulayın ve boyundan elin yan bükme hareketine hafifçe bastırın. obs: Boyun pozisyon değiştirmemelidir. Yaklaşık% 10-20 güç ve yaklaşık 10 saniye basılı tutun her tekrar arasında 10-15 saniye dinlenmeden önce. Egzersizleri 4-6 sette 3-4 tekrar üzerinde yapın.

4. İzometrik fleksiyon (kendi direnci ile öne doğru eğilme)

Egzersiz otururken veya ayakta yapılır. Normal bir duruş elde edene kadar sırtınızı ve boynunuzu düzeltin (nötr boyun pozisyonu). Daha sonra boyun duruşunuzu değiştirmeden alnınıza bir avuç yerleştirin, sonra alnınıza hafif bir baskı uygulayın ve boynunuzla hafifçe bastırın. Yalan söylemelisin yaklaşık% 10-20 çaba başlangıçta bu alıştırmada - ilerleme ile bu güç eforunu kademeli olarak artırabilirsiniz, ancak yükü artırmadan önce uzun süre düşük, güvenli bir seviyede kalın. Basıncı yaklaşık 10 saniye tutun ve ardından 10-15 saniye dinlenin. 4-6 sette 3-4 tekrar yapın.

5. İzometrik rotasyon (kendi direnciyle boynun bükülmesi)

Egzersizi oturarak veya ayakta gerçekleştirin. Nötr bir boyun pozisyonunuz ve duruşunuz olduğundan emin olun. Ardından, yaklaşık olarak gözün / çenenin yanına, başın yan tarafına bir avuç içi yerleştirin. Başın yan tarafına hafif bir baskı uygulayın ve boyun ile ele doğru dönme hareketiyle hafifçe bastırın. obs: Boyun pozisyonunu değiştirmemeli, sadece kasları hareket ettirmemelidir. Yaklaşık% 10-20 güç ve yaklaşık 10 saniye basılı tutun her tekrar arasında 10-15 saniye dinlenmeden önce. 4-6 sette 3-4 tekrardan fazla egzersiz yapın.

Bunlar, tercihen maksimum etki için düzenli olarak yapılması gereken ince egzersizlerdir - ancak kas ve boyun fonksiyonlarında net bir fark görmeye başlamanızın birkaç hafta alabileceğini hatırlatmak isteriz.

VİDEO: MR Anketi'nde boyun çökmesi böyle görünüyor

Aşağıdaki videoda, boyun prolapsusunun ortak bulguları ve radyolojik sunumundan geçiyoruz. Boyun prolapsusu ve nasıl göründükleri hakkında daha fazla bilgi edinmek isteyenler için ilginç bir video.

Youtube kanalımıza abone olmaktan çekinmeyin (buraya tıklayın). Orada sağlık bilgisi ile dolu bir dizi ücretsiz egzersiz programı ve video bulacaksınız. Ailesine hoş geldiniz!

Boyun egzersizlerini ne sıklıkla yapmalıyım?

Bu tamamen kendinize ve sağlık durumunuza bağlıdır. Başlangıçta sizin için neyin doğru olduğunu bulun ve gelecekte yavaş ama emin adımlarla inşa edin. Hasarlı alanları yavaş yavaş parçaladığınız (doku ve skar dokusuna zarar verdiğinizde) ve onu sağlıklı, fonksiyonel yumuşak doku ile değiştirdiğiniz için, egzersizlerin ilk başta ağrıya yol açabileceğini unutmayın. Bu zaman alıcı ama çok faydalı bir süreç olabilir. Tanınız varsa, kliniğinizden bu egzersizlerin sizin için yararlı olup olmayacağını sormanızı rica ediyoruz - muhtemelen kendinizi çok dikkatli deneyin. Aksi takdirde, sizi hareket halinde olmaya ve mümkünse engebeli arazide yürüyüşe çıkmaya davet ediyoruz - bizimkini görmekten çekinmeyin YouTube daha fazla ipucu ve alıştırma için kanal.

Bu alıştırmaları meslektaşlarınızla, arkadaşlarınızla ve tanıdıklarınızla paylaşmaktan çekinmeyin. Alıştırmaların tekrar ve benzeri bir belge olarak gönderilmesini istiyorsanız, size soruyoruz Makaleyi paylaşın ve sonra Facebook sayfası ile iletişime geç onu. Herhangi bir sorunuz varsa, bir deneyin bize ulaşın - o zaman size elimizden gelen en iyi şekilde tamamen ücretsiz cevap vereceğiz.

SONRAKİ SAYFA: - Boyun ağrısı? Bunu bilmelisin!