7 การออกกำลังกายกับอาการปวด Patellofemoral (PFS)

คุณรู้สึกรำคาญกับอาการปวด patellofemoral หรือไม่? ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ดี 7 ข้อที่จะช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อเพิ่มการทำงานและลดอาการปวดเข่า

อาจจำเป็นต้องตรวจและรักษาที่คลินิกร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นตัวที่ดีที่สุด แต่ในบทความนี้ คุณจะได้รับอย่างน้อยเจ็ดแบบฝึกหัดเพื่อป้องกันอาการปวด patellofemoral

- โอเวอร์โหลดหรือโหลดไม่ถูกต้องเป็นสาเหตุ

Patellofemoral Pain Syndrome หรือที่เรียกกันว่า runner's knee หรือ runner's knee เป็นอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการใช้งานมากเกินไปหรือระคายเคืองจนทำให้เกิดอาการปวดบริเวณด้านหน้าของหัวเข่าและด้านบน / ที่ด้านหลังของสะบ้า อาการปวดกระดูกสะบ้ากระดูกต้นขามีความเชื่อมโยงเป็นพิเศษกับการใช้ข้อเข่า (เอ็นร้อยหวาย) มากเกินไป ซึ่งหมายความว่านักวิ่ง นักปั่นจักรยาน และกีฬาที่มีการกระโดดมาก ๆ อาจได้รับผลกระทบเป็นพิเศษ

- ปัจจัยทางกายวิภาคบางอย่างเพิ่มความเสี่ยง

การศึกษาวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีเอ็นร้อยหวายสั้นมีความเสี่ยงสูงในการเกิดอาการปวดกระดูกสะบ้า (ไวท์และคณะ, 2009). การวินิจฉัยข้อเข่าส่วนใหญ่ส่งผลกระทบต่อนักกีฬาที่อายุน้อยกว่า แต่อาจส่งผลต่อคนส่วนใหญ่ที่ไม่ได้เล่นกีฬา Patellofemoral Pain Syndrome เป็นหนึ่งในการวินิจฉัยที่เราพบภายใต้คำศัพท์ทั่วไป วิ่งเข่า. อย่าลังเลที่จะติดต่อเรา หน้า Facebook ของเรา หรือใช้ช่องแสดงความคิดเห็นที่ด้านล่างของบทความหากคุณมีคำถาม

The Pain Clinics: คลินิกสหวิทยาการและทันสมัยของเรา

ของเราเอง แผนกคลินิกที่ Vondtklinikkene (คลิก เธอ เพื่อภาพรวมที่สมบูรณ์ของคลินิกของเรา) มีความเชี่ยวชาญระดับมืออาชีพในระดับสูงอย่างเด่นชัดในการตรวจสอบ การรักษา และการฟื้นฟูการวินิจฉัยข้อเข่า ติดต่อเรา หากคุณต้องการความช่วยเหลือจากนักบำบัดที่มีความเชี่ยวชาญด้านอาการปวดเข่า

ข้อเท็จจริงที่น่าแปลกใจ: meta-study ขนาดใหญ่ (Peters et al, 2013) แสดงให้เห็นว่าการฝึกเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานและสะโพกนั้น มีประสิทธิภาพมากกว่าแบบฝึกหัดที่หัวเข่าโดยเฉพาะ เมื่อพูดถึงการรักษาอาการปวดกระดูกสะบ้า (PFS) เนื่องจากกระดูกเชิงกรานและบทบาทของสะโพกในการดูดซับแรงกระแทกและการบรรเทาเข่า ในตอนท้ายของบทความนี้ เราจะนำเสนอวิดีโอที่มีโปรแกรมการออกกำลังกายซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกายสะโพกโดยใช้ มินิบาร์ (ดูตัวอย่างที่นี่ - ลิงก์จะเปิดในหน้าต่างใหม่)

อ่านเพิ่มเติม: สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับ Patellofemoral Pain Syndrome

(คำแนะนำที่ดีเกี่ยวกับปัญหาของแพทย์ที่แผนกของเราที่ Lambertseter ในออสโล)

การออกกำลังกาย การเสริมสร้างความเครียด และการรักษาเชิงรุก

ความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายอย่างต่อเนื่องควรได้รับการตรวจสอบโดยแพทย์ผู้มีความรู้ (โดยปกติคือนักกายภาพบำบัดหรือหมอจัดกระดูกสมัยใหม่) นอกจากนี้ คุณควรตัดสินใจอย่างแข็งขันในชีวิตประจำวันของคุณและพยายามค้นหาว่าปัจจัยใดที่กระตุ้นให้คุณเจ็บปวด สิ่งสำคัญคือต้องจัดการกับความเครียดและดำเนินการฝึกซ้อมตามระยะของปัญหาที่คุณอยู่ บางครั้งการพักผ่อนและการผ่อนคลายก็มีความสำคัญมากกว่าการฝึกเป็นระยะเวลาหนึ่ง

การบรรเทาและการจัดการภาระใน Patellofemoral Pain Syndrome

ในตอนต้นของบทความเราได้กล่าวถึงอาการปวด patellofemoral มักเกิดจากการใช้งานมากเกินไป ความเจ็บปวดดังกล่าวเป็นสัญญาณที่ชัดเจนว่าคุณต้องจัดลำดับความสำคัญของการบรรเทาเป็นระยะเวลาหนึ่ง หนึ่งในการวัดด้วยตนเองที่แพทย์ของเรามักแนะนำสำหรับการวินิจฉัยนี้คือการใช้ทุกวัน รองรับการบีบอัดหัวเข่า. การรองรับนี้ได้รับการพัฒนาเป็นพิเศษเพื่อช่วยบรรเทาข้อเข่าของคุณและกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นไปยังบริเวณที่ไวต่อความเจ็บปวดและเจ็บปวดของหัวเข่า หลายคนยังรู้สึกกังวลกับการคั่งของน้ำและอาการบวมร่วมกับความเจ็บปวด - และจากนั้นอาจมีประโยชน์ในการใช้ ถุงเย็นแบบใช้ซ้ำได้ เพื่อลดอาการบวมเหล่านี้

ทิปส์: รองรับการบีบอัดเข่า (ลิงก์จะเปิดขึ้นในหน้าต่างใหม่)

คลิกที่ภาพหรือลิงค์เพื่ออ่านรายละเอียดเพิ่มเติม รองรับการบีบอัดข้อเข่า และสามารถช่วยข้อเข่าของคุณได้อย่างไร

- ทำไมฉันถึงปวดเข่า?

ที่นี่เราต้องการรวมความคิดเห็นที่สำคัญ แม้ว่าการวินิจฉัยมักมีลักษณะเฉพาะและปัจจัยเสี่ยง แต่ก็เป็นกรณีที่ไม่มีการวินิจฉัยใดเหมือนกันทุกประการ ผู้ป่วยรายหนึ่งอาจมีการทำงานบกพร่องอย่างมีนัยสำคัญในสะโพกข้างหนึ่งข้างเดียวกับอาการปวดเข่าและอีกข้างหนึ่งคือส่วนล่างของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าที่ต้องโทษ สิ่งที่เราพยายามจะนำเสนอคือในกรณีที่คุณปวดเข่า เนื่องจากเข่าเป็นสิ่งมีชีวิตที่ซับซ้อน ควรมองหาผู้เชี่ยวชาญในสาขานี้โดยไม่ลังเลใจ เราภูมิใจในสิ่งนั้นทั้งหมด คลินิกของเรา (ดูภาพรวมที่นี่ - เปิดในลิงค์ใหม่) มีความเชี่ยวชาญระดับสูงในการประเมินและรักษาโรคข้อเข่าโดยเฉพาะ

- อาการปวดเข่าไม่มีทางแก้ไขได้ทันท่วงที

เนื่องจากกลไกที่ซับซ้อน มักไม่มี "การแก้ไขอย่างรวดเร็ว" สำหรับอาการปวดเข่า และการศึกษาหลายชิ้นระบุว่าต้องมีการรักษาอย่างน้อย 6 สัปดาห์ กล่าวอีกนัยหนึ่งระยะการรักษามักจะนานกว่าในภูมิภาคอื่น นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าคุณมักจะเห็นการมีส่วนร่วมของการบาดเจ็บในสิ่งที่แนบมากับเส้นเอ็นเช่นจาก quadriceps ลงไปที่หัวเข่า และสิ่งเหล่านี้ต้องการการดูแลและการรักษาเป็นพิเศษเล็กน้อยเพื่อกระตุ้นการรักษา

- เทคนิคการรักษาหลายอย่างมีผลในเชิงบวก

เหนือสิ่งอื่นใด การรักษาด้วยคลื่นความดัน เช่นเดียวกับการรักษาด้วยเลเซอร์ที่ดำเนินการโดยแพทย์ที่ได้รับอนุญาตจากสาธารณะ มีผลบันทึกต่อโรคเส้นเอ็น ความเสียหายของเส้นเอ็น (tendinosis) และเส้นเอ็นอักเสบ (tendinitis) เป็นไปไม่ได้ที่การรักษาด้วยคลื่นความดันร่วมกับการฝึกที่เหมาะสมจะไม่มีผล แต่หากผลการรักษาน้อยกว่าขอบเขตของเนื้อเยื่อที่เสียหาย ปัญหาอาจยังคงอยู่ (Liao et al, 2018) มันเป็นคณิตศาสตร์ชีวกลศาสตร์ล้วนๆ ทุกอย่างจะดีขึ้นได้

1. ยกขาด้านข้าง (มีหรือไม่มีการออกกำลังกาย)

นอนตะแคงโดยใช้มือพยุงข้างหน้าคุณและมือที่พิงศีรษะ จากนั้นยกขาท่อนบนในลักษณะตรง (ลักพาตัว) ออกจากขาอีกข้างซึ่งจะนำไปสู่การฝึกกล้ามเนื้อส่วนลึกและสะโพกที่ดีซึ่งจะทำให้หัวเข่าโล่ง ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10-15 ครั้งใน 3 เซ็ต

2. เบคเค็นเฮฟ

มันถูกสร้างขึ้นมาอย่างรวดเร็วเพื่อให้ลืมว่ากล้ามเนื้อเบาะนั่งมีความสำคัญต่อทั้งความมั่นคงของสะโพกและหัวเข่า กล้ามเนื้อตะโพกที่แข็งแกร่งช่วยลดแรงกดดันและความเครียดที่หัวเข่า

สะพานนี้ทำโดยการนอนหงายด้วยการงอขาและเท้าราบกับพื้นโดยให้แขนของคุณวางอยู่ด้านข้าง หลังของคุณควรอยู่ในแนวโค้งที่เป็นกลาง รู้สึกอุ่นที่จะอุ่นที่นั่งด้วยการออกกำลังกายแบบเบา ๆ - ที่ซึ่งคุณเพียงแค่บีบกล้ามเนื้อเบาะให้แน่นค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีแล้วปล่อยอีกครั้ง นี่คือแบบฝึกหัดการกระตุ้นที่บอกกล้ามเนื้อว่าคุณวางแผนที่จะใช้ในไม่ช้าซึ่งจะนำไปสู่การใช้ที่เหมาะสมยิ่งขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายและลดโอกาสที่กล้ามเนื้อจะถูกทำลาย เมื่อคุณพร้อมออกกำลังกายโดยดึงกล้ามเนื้อเบาะนั่งเข้าด้วยกันก่อนยกเชิงกรานและสะโพกขึ้นไปบนเพดาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายโดยการดันฝ่าส้นเท้า ยกเชิงกรานไปทางด้านหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางไม่โค้งเกินไปจากนั้นค่อยๆลดระดับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายจะดำเนินการ ซ้ำ 8-15 ครั้งมากกว่า 2-3 ชุด.

3. หมอบ

A: ตำแหน่งเริ่มต้น เหยียดหลังออกแล้วเหยียดแขนออกไปข้างหน้า

B: ก้มตัวลงช้าๆแล้วเอาก้นของคุณออก ให้แน่ใจว่าคุณกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและรักษาเส้นโค้งตามธรรมชาติของหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายนั้นทำได้ด้วย ซ้ำ 10-15 ครั้ง เกิน 3-4 ชุด.

4. แทงด้านข้างพร้อมถักยางยืด

แบบฝึกหัดนี้เป็นการฝึกที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อตะโพก ซึ่งมีบทบาทสำคัญมากในการทรงตัวของสะโพก และทำให้เข่ามั่นคง รู้สึกอิสระที่จะใช้ มินิบาร์ เมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้

จากนั้นยืนด้วยเท้าของคุณในความกว้างไหล่เพื่อให้มีความต้านทานอ่อนโยนจากสายรัดข้อเท้าของคุณ หัวเข่าควรโค้งงอเล็กน้อยและควรนั่งด้านหลังเล็กน้อยในท่านั่งตรงกลาง

จากนั้นก้าวไปทางขวาโดยใช้เท้าขวาแล้วปล่อยให้ขาซ้ายค้างไว้ - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าคงตัว - จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ ซ้ำ 10-15 ครั้งทั้งสองด้านข้างบน 2-3 ชุด.

วิดีโอ: ผลข้างเคียงที่มีความยืดหยุ่น

เข่าล้มเหลว

ผล สามารถทำได้หลายวิธีทั้งที่มีและไม่มีคู่มือน้ำหนัก โปรดจำไว้ว่ากฎ "อย่าคุกเข่านิ้วเท้า" เนื่องจากจะทำให้หัวเข่ามีแรงกดมากเกินไปและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและการระคายเคือง การออกกำลังกายที่ดีคือการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง การทำซ้ำและชุดจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล - แต่การทำซ้ำ 3 ชุดเป็นสิ่งที่จะต้องทำ ซ้ำ 8-12 ครั้ง ทั้งสองข้างบน 3-4 ชุด

6. "Monster เดิน" ด้วยความยืดหยุ่น

"การเดินสัตว์ประหลาด" เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับหัวเข่า สะโพก และเชิงกราน เป็นการรวมสิ่งที่เราได้เรียนรู้และนำไปใช้ใน 5 แบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ในทางที่ดี หลังจากออกกำลังกายนี้เพียงครู่เดียว คุณจะรู้สึกว่ามันเผาผลาญลึกลงไปในที่นั่ง สำหรับแบบฝึกหัดนี้ เรามักจะแนะนำให้ใช้ถักริบบิ้นขนาดเล็ก (ดูลิงก์ด้านล่าง)

Fest มินิแบนด์. จากนั้นยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าหัวไหล่ เพื่อให้แถบรัดข้อเท้ามีแรงต้านที่ดี จากนั้นคุณควรเดินโดยแยกขาของคุณให้กว้างเท่าช่วงไหล่ คล้ายกับแฟรงเกนสไตน์หรือมัมมี่ จึงเป็นที่มาของชื่อ การออกกำลังกายจะดำเนินการใน 30-60 วินาที เกิน 2-3 ชุด

7. แนวนอนยืดออกไป

การออกกำลังกายยืดที่ดีสำหรับด้านหน้าของต้นขาและสะโพก เน้นเป็นพิเศษไปที่ quadriceps ซึ่งอาจเป็นกล้ามเนื้อที่ก่อให้เกิดอาการปวดเข่าด้านหน้า ยืดค้างไว้ 3 เซ็ตระยะเวลา 30 วินาทีต่อเซ็ต

สรุป:

7 แบบฝึกหัดที่ดีและการออกกำลังกายที่ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงเพิ่มการทำงานและลดอาการปวดเข่า โดยเฉพาะอย่างยิ่ง: การออกกำลังกายที่ดีสำหรับกลุ่มอาการปวด patellofemoral ความคิดเห็นที่สำคัญในที่นี้คือการฝึกสะโพก โดยเฉพาะอย่างยิ่งการยกขาด้านข้าง (และควรใช้มินิแบนด์) เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการรักษาที่เหมาะสม ด้านล่างนี้ คุณสามารถดูคำแนะนำของเราเกี่ยวกับการวัดตนเองและการฝึกรับมือกับอาการปวดเข่าได้

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่แนะนำและการวัดด้วยตนเองสำหรับอาการปวดกระดูกสะบ้าและปวดเข่า

บ่อยครั้งที่เราได้รับคำถามเกี่ยวกับมาตรการป้องกันตนเองและผลิตภัณฑ์สนับสนุนสำหรับอาการปวดเข่า มี "กฎการขับขี่" ทั่วไปบางข้อที่ควรค่าแก่การลอง แต่ควรใช้ร่วมกับคำแนะนำและการรักษาจากแพทย์ที่ได้รับอนุญาต เช่นเดียวกับการออกกำลังกายเพื่อป้องกันกลุ่มอาการปวดกระดูกสะบ้า

- คำแนะนำของเราสำหรับการฝึกอบรม

เมื่อพวกเราที่ Vondtklinikkene จัดทำคำแนะนำการออกกำลังกายและการฝึกอบรมหลังจากได้รับบาดเจ็บที่เข่าหรือมีอาการปวดเข่าทั่วไป เรามักจะใช้ ชุดวอร์มมินิแบนด์. สิ่งเหล่านี้ช่วยให้มั่นใจได้ถึงช่วงการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัยและละเอียดในเวลาเดียวกัน เนื่องจากเราสามารถควบคุมน้ำหนักของหัวเข่าได้ เคล็ดลับที่ 2 กลายเป็น อุปกรณ์พยุงเข่า ซึ่งสามารถนำไปสู่การรับรู้ที่ดีขึ้น (ความไวเชิงลึก) - เช่น "การเชื่อมต่อ" ที่ดีขึ้นและความเข้าใจตำแหน่งกับหัวเข่าของคุณ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงความสมดุลและการเดินสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมได้เช่นเดียวกับการปรับปรุงการทำงานในอาการบาดเจ็บที่เข่า (Sharif et al, 2017)

- มาตรการตนเองมีผล

ดังนั้นอย่าไปฟังผู้ที่คิดว่าสิ่งเหล่านี้ไม่มีหน้าที่ เมื่อพูดถึงการฟื้นฟูสมรรถภาพทางชีวกลศาสตร์ อันที่จริงแล้วเงินที่มีหลักฐานเป็นหลักฐานทั้งหมดหายไป และเราแนะนำให้ผู้ป่วยของเราทุกคนที่เข้ารับการรักษาอย่างจริงจังเพื่อเรียนรู้มาตรการในตนเองที่ดีเช่นนี้ด้วย การวัดตนเองที่สามที่เราแนะนำคือการใช้ ลูกนวด เพื่อกระตุ้นการรักษาเนื้อเยื่ออ่อนที่เสียหาย (กล้ามเนื้อ และเส้นเอ็น) ในกรณีของอาการปวดเข่า ความผิดปกติส่วนใหญ่มักจะมาจากต้นขาและน่อง

1. เสื้อถักมินิแบนด์ (ดูตัวอย่างโดยคลิกที่นี่ - ลิงก์จะเปิดขึ้นในหน้าต่างใหม่)

2. รองรับการกดทับเข่า (ลิงก์เปิดในหน้าต่างใหม่)

3. ลูกบอลจุดทริกเกอร์ / ลูกบอลปมกล้ามเนื้อ (ลิงก์เปิดในหน้าต่างใหม่)

- ที่นี่คุณจะเห็นว่าลูกบอลจุดกระตุ้นสามารถใช้กับกล้ามเนื้อต้นขาและน่องได้อย่างไร

วิดีโอ: แบบฝึกหัดสำหรับ Patellofemoral Pain Syndrome

ในวิดีโอด้านบนแสดงให้เห็น หมอนวดของเรา Alexander Andorff นำเสนอโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มอาการปวดกระดูกสะบ้า อย่าลืมปรับให้เข้ากับสถานการณ์ของคุณเอง มาเป็นส่วนหนึ่งของครอบครัวเราโดย สมัครสมาชิกฟรีที่ช่อง Youtube ของเรา และชอบหน้า Facebook ของเรา Ta ให้คุณเข้าถึงโปรแกรมการฝึกอบรมและวิดีโอหลายร้อยรายการเพื่อความรู้ด้านสุขภาพที่ดีขึ้น

อ่านเพิ่มเติม: ปวดใน Kneet?

- โปรดติดตาม Vondt.net บน YOUTUBE

- โปรดติดตาม Vondt.net บน เฟสบุ๊ค

ภาพ:

Wikimedia Commons 2.0, ครีเอทีฟคอมมอนส์, ภาพถ่ายอิสระและภาพถ่ายที่ส่งเข้ามาของผู้อ่าน

แหล่งที่มาและการวิจัย: 

White et al, 2009. ความยาวของเอ็นร้อยหวายในกลุ่มอาการปวดกระดูกสะบ้า กายภาพบำบัด. 2009 มี.ค. 95 (1): 24-8

Jeroen SJ Peters, PT และ Natalie L. Tyson, Pt การออกกำลังกายระยะใกล้มีประสิทธิภาพในการรักษาอาการเจ็บปวดจากกระดูกสะบ้า: การทบทวนอย่างเป็นระบบ กีฬา Int J. 2013 ต.ค. ; 8 (5): 689 – 700

Liao et al, 2018. ประสิทธิภาพของการบำบัดด้วยคลื่นกระแทกนอกร่างกายสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อมและความผิดปกติของเนื้อเยื่ออ่อนอื่นๆ: การวิเคราะห์อภิมานของการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม ความผิดปกติของกล้ามเนื้อและกระดูก BMC 2018; 19: 278.

Sharif et al 2017. ประสิทธิภาพทางชีวกลศาสตร์และการทำงานของปลอกเข่า: การทบทวนวรรณกรรม กายภาพบำบัดกีฬา. 2017 พ.ย. 28: 44-52