แผลที่กระดูกสะบ้าหัวเข่า

8 แบบฝึกหัดสำหรับหัวเข่าที่ไม่ดี

4.9 / 5 (8)

แผลที่กระดูกสะบ้าหัวเข่า

8 แบบฝึกหัดสำหรับหัวเข่าที่ไม่ดี

ทรมานด้วยอาการหัวเข่าที่ไม่ดี? นี่คือ 8 การออกกำลังกายที่ดีสำหรับหัวเข่าที่ให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อดีขึ้นปวดน้อยลงและการทำงานที่ดีขึ้น กรุณาแบ่งปัน.

 



หลายคนมักไม่ค่อยใส่ใจกับหัวเข่าก่อนที่จะเริ่มเจ็บ - ปัญหาที่หัวเข่าอาจมีสาเหตุหลายประการเช่น arthrosisบาดเจ็บ ความผิดปกติของกล้ามเนื้อ และเช่น. ปัญหาหัวเข่าที่น่าขันก็คือมันทำให้เรากลัวไม่กล้าทำในสิ่งที่ควรทำนั่นคือการออกกำลังกาย นี่คือ 8 ท่าบริหารเข่าที่ดีสำหรับคุณที่ต้องการการทำงานของเข่าที่ดีขึ้น หากต้องการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณต้องมีรถรางฝึกหัดที่กำหนดเอง - คุณทำได้ รับที่นี่ หากต้องการ สำหรับผู้ที่มีหัวเข่าที่ไม่ดีเราขอแนะนำให้ถักสีเหลืองหรือสีเขียว

 

อ่านเพิ่มเติม: 5 นิสัยเหล่านี้ทำลายหัวเข่าของคุณ!

อาการปวดเข่าและอาการบาดเจ็บที่เข่า

 

การยืดของน่อง

กล้ามเนื้อขาแน่นอาจเป็นสาเหตุของอาการปวดเข่า ดังนั้นจึงขอแนะนำให้คุณเหยียดขาหลังออกทุกวัน - โดยให้คุณยืดเหยียดเป็นเวลา 30-60 วินาทีแล้วทำซ้ำมากกว่า 3 เซต ภาพประกอบด้านล่างเป็นวิธีที่ดีในการยืดหลังน่องของคุณ นี่อาจเป็นวิธีที่ดีในการจัดการกับอาการตะคริวที่ขา

เหยียดหลังขา

 

2. ผลข้างเคียงกับแถบยางยืด

การออกกำลังกายนี้เป็นการฝึกที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อเบาะซึ่งมีบทบาทสำคัญอย่างมากในการทำให้สะโพกมีความมั่นคงจึงทำให้ข้อเข่ามีความมั่นคง ค้นหาวงฝึกซ้อมเช่นนี้ หนี้สิน (ดัดแปลงสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้) ที่สามารถพันรอบข้อเท้าทั้งสองเป็นวงกลมขนาดใหญ่

จากนั้นยืนด้วยเท้าของคุณในความกว้างไหล่เพื่อให้มีความต้านทานอ่อนโยนจากสายรัดข้อเท้าของคุณ หัวเข่าควรโค้งงอเล็กน้อยและควรนั่งด้านหลังเล็กน้อยในท่านั่งตรงกลาง

ผลข้างเคียงที่มีความยืดหยุ่น

จากนั้นก้าวไปทางขวาโดยใช้เท้าขวาแล้วปล่อยให้ขาซ้ายค้างไว้ - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าคงตัว - จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ ซ้ำ 10-15 ครั้งทั้งสองด้านข้างบน 2-3 ชุด.

 

วิดีโอ: ผลข้างเคียงที่มีความยืดหยุ่น

 



การยืดเอ็นร้อยหวายและที่นั่ง

อุปกรณ์กักเก็บทิวทัศน์

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายนี้คือการเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายซึ่งเป็นที่รู้กันว่ามีส่วนทำให้เกิดปัญหาหัวเข่าหากกล้ามเนื้อแน่นเกินไป นอนราบกับพื้นโดยให้หลังลงโดยเฉพาะอย่างยิ่งบนเสื่อฝึกที่มีแผ่นรองใต้คอ

จากนั้นงอขาข้างหนึ่งไปทางหน้าอกแล้วจับด้านหลังของต้นขาด้วยมือทั้งสอง เหยียดขาของคุณในท่าที่สงบนิ่งขณะที่ดึงขาของคุณเข้าหาตัว ทำให้การออกกำลังกายเสื้อผ้าเป็นเวลา 20-30 วินาทีในขณะที่หายใจลึก ๆ จากนั้นงอเข่าของคุณกลับมาและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อีกทางเลือกหนึ่งคือคุณสามารถใช้ผ้าขนหนูหรือสิ่งที่คล้ายกันเพื่อยืดส่วนหลังของต้นขา

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งในแต่ละด้าน

 

4. สะพาน

มันถูกสร้างขึ้นมาอย่างรวดเร็วเพื่อให้ลืมว่ากล้ามเนื้อเบาะนั่งมีความสำคัญต่อทั้งความมั่นคงของสะโพกและหัวเข่า กล้ามเนื้อตะโพกที่แข็งแกร่งช่วยลดแรงกดดันและความเครียดที่หัวเข่า

สะพาน



สะพานนี้ทำโดยการนอนหงายด้วยการงอขาและเท้าราบกับพื้นโดยให้แขนของคุณวางอยู่ด้านข้าง หลังของคุณควรอยู่ในแนวโค้งที่เป็นกลาง รู้สึกอุ่นที่จะอุ่นที่นั่งด้วยการออกกำลังกายแบบเบา ๆ - ที่ซึ่งคุณเพียงแค่บีบกล้ามเนื้อเบาะให้แน่นค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีแล้วปล่อยอีกครั้ง นี่คือแบบฝึกหัดการกระตุ้นที่บอกกล้ามเนื้อว่าคุณวางแผนที่จะใช้ในไม่ช้าซึ่งจะนำไปสู่การใช้ที่เหมาะสมยิ่งขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายและลดโอกาสที่กล้ามเนื้อจะถูกทำลาย เมื่อคุณพร้อมออกกำลังกายโดยดึงกล้ามเนื้อเบาะนั่งเข้าด้วยกันก่อนยกเชิงกรานและสะโพกขึ้นไปบนเพดาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายโดยการดันฝ่าส้นเท้า ยกเชิงกรานไปทางด้านหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางไม่โค้งเกินไปจากนั้นค่อยๆลดระดับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายจะดำเนินการ ซ้ำ 8-15 ครั้งมากกว่า 2-3 ชุด.

 

5. แบบฝึกหัด VMO

การออกกำลังกายที่สำคัญมากที่ควรรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกเพื่อป้องกันอาการปวดเข่าและปัญหาที่หัวเข่า สิ่งนี้ถูกใช้อย่างแข็งขันในการฝึกอบรมการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังจากการบาดเจ็บเอ็นไขว้หน้าและการผ่าตัดหัวเข่า การออกกำลังกายทำได้ง่าย แต่หนักอย่างน่าประหลาดใจเนื่องจากมันแยกกล้ามเนื้อที่เรียกว่า Vastus Medialis Obliquus (VMO) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อด้านในสุดของกล้ามเนื้อ quadriceps หลายท่านที่ลองทำแบบฝึกหัดนี้อาจสังเกตได้ว่าคุณมีความมั่นคงน้อยกว่ามากในด้านที่อาการปวดเข่าแย่ที่สุด (!)

การออกกำลังกายที่หัวเข่าสำหรับ vmo

นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกาย การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยนั่งบนพื้น หมุนเท้าออกด้านนอกตามที่แสดงในภาพ (2) จากนั้นยกเท้าขึ้นไปที่เพดาน - คุณควรรู้สึกว่ามันสัมผัสกับส่วนบนของหัวเข่าและต้นขา อย่าลังเลที่จะแสดงความคิดเห็นในบทความนี้เกี่ยวกับขาที่คุณอ่อนแอที่สุด - และมันทำให้คุณประหลาดใจหรือไม่

การออกกำลังกายซ้ำแล้วซ้ำอีก 8-10 ซ้ำกว่า 3-4 ชุด. เราแนะนำให้ออกกำลังกายวันเว้นวันสำหรับผู้ที่ไม่ชินกับการออกกำลังกาย มิฉะนั้นหลังจาก "หลักการทำงาน 3 วัน หยุด 1 วัน" สำหรับผู้ที่เคยออกกำลังกาย

 

6. การออกกำลังกายของหอยนางรม

การออกกำลังกายที่ดีมากสำหรับการใช้กล้ามเนื้อเบาะที่เหมาะสมยิ่งขึ้นโดยเฉพาะ gluteus medius คุณจะรู้สึกว่ามัน 'ไหม้' เล็กน้อยในที่นั่งหลังจากทำซ้ำเพียงไม่กี่ครั้ง - แนะนำว่าคุณเป็นไปได้มากที่สุดที่จะทำลายส่วนสำคัญของกล้ามเนื้อพยุง

หอยนางรมการออกกำลังกาย

นอนตะแคงข้างในท่าของทารกในครรภ์ - โดยให้สะโพกโค้ง 90 องศาแล้วงอเข่าข้างบน ปล่อยให้แขนท่อนล่างทำหน้าที่พยุงใต้หัวของคุณและปล่อยให้แขนส่วนบนวางตัวอยู่บนร่างกายหรือพื้น ยกเข่าบนจากหัวเข่าล่างโดยให้ส้นเท้าสัมผัสกัน - บิตเช่นหอยนางรมที่เปิดขึ้นดังนั้นชื่อ มุ่งเน้นไปที่การเกร็งกล้ามเนื้อที่นั่งขณะที่คุณออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัดข้างต้นซ้ำ ซ้ำ 10-15 ครั้ง เกิน 2-3 ชุด.

 

วิดีโอ - Oyster Exercise ด้วยความยืดหยุ่น:

 



7. ยกเท้าและส้นเท้า

การยกนิ้วเท้าและน้องชายคนเล็กที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักการยกส้นเท้าเป็นแบบฝึกหัดที่มีความสำคัญต่อกล้ามเนื้อบริเวณส่วนโค้งของเท้าและฝ่าเท้าซึ่งอาจทำให้ปวดเข่าน้อยลง การออกกำลังกายสามารถทำได้บนพื้นดินเปล่าหรือบนบันได

ยกเท้าและยกส้นเท้า

ตำแหน่ง A: เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณในตำแหน่งที่เป็นกลางและยกเท้าของคุณ - ในขณะที่ดันลงไปที่ฟุตบอล

ตำแหน่ง B: จุดเริ่มต้นเดียวกัน จากนั้นยกเท้าขึ้นกับส้นเท้า - ที่นี่อาจจะเหมาะกับกำแพง

- ดำเนินการ 10 ซ้ำ ในแบบฝึกหัดทั้งสองข้างต้น 3 ชุด.

 

8. "สัตว์ประหลาดเดิน" ด้วยยางยืด

"การเดินสัตว์ประหลาด" เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับหัวเข่า สะโพก และเชิงกราน เป็นการรวมสิ่งที่เราได้เรียนรู้และนำไปใช้ใน 5 แบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ในทางที่ดี หลังจากออกกำลังกายเพียงครู่หนึ่ง คุณจะรู้สึกว่ามันไหม้ลึกลงไปในที่นั่ง สำหรับแบบฝึกหัดนี้ เราขอแนะนำรถรางฝึก Perform Better (กุล หรือ สีเขียว).

ค้นหาวงดนตรีเทรนนิ่ง (ควรปรับให้เหมาะกับการออกกำลังกายประเภทนี้ - อย่าลังเลที่จะตรวจสอบร้านค้าออนไลน์ของเราหรือสอบถามเราโดยตรง) ที่สามารถผูกรอบข้อเท้าทั้งสองข้างในวงกลมขนาดใหญ่ จากนั้นยืนโดยแยกเท้าให้กว้างระดับไหล่เพื่อให้มีแรงต้านที่ดีจากสายรัดถึงข้อเท้า จากนั้นคุณควรเดินในขณะที่ทำงานเพื่อให้ขาของคุณแยกออกจากกันเช่นแฟรงเกนสไตน์หรือมัมมี่ - ด้วยเหตุนี้ชื่อ การออกกำลังกายจะดำเนินการใน 30-60 วินาที เกิน 2-3 ชุด.

 

รู้สึกอิสระที่จะติดต่อเราได้ที่ YouTube หรือ Facebook หากคุณมีคำถามใด ๆ หรือคล้ายกันเกี่ยวกับการออกกำลังกายหรือกล้ามเนื้อและปัญหาข้อต่อ

 



ผลิตภัณฑ์ที่แนะนำสำหรับการออกกำลังกายประจำ:

 

วงดนตรีที่ออกกำลังกาย

อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่: การออกกำลังกายมินิแบนด์

 

ฉันจะทำอะไรได้แม้กับอาการปวดเข่า

1. แนะนำการออกกำลังกายทั่วไปการออกกำลังกายเฉพาะการยืดกล้ามเนื้อและกิจกรรม แต่ควรอยู่ในระดับความเจ็บปวด สองเดินต่อวัน 20-40 นาทีทำดีต่อร่างกายและกล้ามเนื้อน่าปวดหัว

2. จุดกระตุ้น / ลูกบอลนวด เราขอแนะนำอย่างยิ่ง - พวกเขามาในขนาดที่แตกต่างกันเพื่อให้คุณสามารถตีได้ดีแม้ในทุกส่วนของร่างกาย ไม่มีการช่วยเหลือตนเองที่ดีไปกว่านี้! เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ (คลิกที่ภาพด้านล่าง) - ซึ่งเป็นชุดของ 5 ไกจุด / ลูกนวดในขนาดที่แตกต่างกัน:

ลูกจุด

3. การฝึกอบรม: การฝึกอบรมเฉพาะด้วยเทคนิคการฝึกของฝ่ายตรงข้ามต่างๆ (เช่น ชุดที่สมบูรณ์ของ 6 ถักของความต้านทานที่แตกต่างกัน) สามารถช่วยคุณฝึกความแข็งแรงและฟังก์ชั่น การฝึกถักมักเกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การป้องกันการบาดเจ็บที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและลดอาการปวด

4. บรรเทาอาการปวด - เย็น: ไบโอฟรีซ เป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่สามารถบรรเทาอาการปวดโดยทำให้บริเวณนั้นเย็นลงอย่างอ่อนโยน แนะนำให้ทำความเย็นเป็นพิเศษเมื่อความเจ็บปวดรุนแรงมาก เมื่อพวกเขาสงบลงแล้วแนะนำให้ทำการบำบัดด้วยความร้อน - ดังนั้นจึงแนะนำให้เลือกใช้ทั้งการทำความเย็นและการทำความร้อน

5. บรรเทาอาการปวด - ความร้อน: การอุ่นกล้ามเนื้อตึงสามารถเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดอาการปวดได้ เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ ปะเก็นร้อน / เย็นนำมาใช้ใหม่ (คลิกที่นี่เพื่ออ่านรายละเอียดเพิ่มเติม) - ซึ่งสามารถใช้ได้ทั้งในการทำความเย็น (สามารถแช่แข็ง) และเพื่อให้ความร้อน (สามารถอุ่นในไมโครเวฟได้)

 

ผลิตภัณฑ์แนะนำสำหรับบรรเทาอาการปวดเมื่อย

Biofreeze สเปรย์ 118ml-300x300

ไบโอฟรีซ (เย็น / เย็น)



หน้าต่อไป: - อาการปวดเข่า? คุณควรรู้!

หมอกำลังพูดกับผู้ป่วย

 

อ่านเพิ่มเติม: - ออสเตรเลีย! การอักเสบปลายหรือการบาดเจ็บปลายหรือไม่

มันคือการอักเสบของเส้นเอ็นหรือการบาดเจ็บของเส้นเอ็นหรือไม่?

 

อ่านเพิ่มเติม: - 8 คำแนะนำที่ดีและมาตรการต่อต้านอาการปวดตะโพกและอาการปวดตะโพก

อาการปวดตะโพก

บทความยอดนิยม: - การรักษาอัลไซเมอร์ใหม่คืนค่าฟังก์ชั่นหน่วยความจำเต็ม!

โรคอัลไซเมอร์

อ่านเพิ่มเติม: - 4 การออกกำลังกายกับเสื้อผ้ากลับแข็ง

การยืดของ glutes และ hamstrings

 

- คุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติมหรือมีคำถาม? สอบถามผู้ให้บริการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติของเราโดยตรง (ไม่เสียค่าใช้จ่าย) ผ่านทางของเราหน้า Facebook ของ หรือผ่านทาง“ถาม - รับคำตอบ!"-Spalte

ถามเรา - ฟรี!

VONDT.net - กรุณาเชิญเพื่อนของคุณชอบเว็บไซต์ของเรา:

พวกเรารวมเป็นหนึ่ง บริการฟรี ที่ Ola และ Kari Nordmann สามารถตอบคำถามของพวกเขาเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูก - โดยไม่ระบุตัวตนหากพวกเขาต้องการ

 

 

โปรดสนับสนุนงานของเราโดยติดตามเราและแบ่งปันบทความของเราบนโซเชียลมีเดีย:

โลโก้ Youtube ขนาดเล็ก- โปรดติดตาม Vondt.net บน YOUTUBE

(ติดตามและแสดงความคิดเห็นหากคุณต้องการให้เราสร้างวิดีโอที่มีแบบฝึกหัดหรือเนื้อหาที่เฉพาะเจาะจงสำหรับปัญหาของคุณ)

โลโก้ facebook เล็ก- โปรดติดตาม Vondt.net บน เฟสบุ๊ค

(เราพยายามที่จะตอบกลับข้อความและคำถามทั้งหมดภายใน 24 ชั่วโมงคุณเลือกได้ว่าคุณต้องการคำตอบจากหมอนวดหมอนวดสัตว์นักกายภาพบำบัดนักกายภาพบำบัดนักกายภาพบำบัดที่มีการศึกษาต่อเนื่องในการบำบัดแพทย์หรือพยาบาลนอกจากนี้เรายังสามารถช่วยคุณ ที่เหมาะกับปัญหาของคุณช่วยคุณค้นหานักบำบัดที่แนะนำตีความคำตอบ MRI และปัญหาที่คล้ายกันติดต่อเราวันนี้เพื่อรับสายที่เป็นมิตร)

 

รูปภาพ: Wikimedia Commons 2.0, ครีเอทีฟคอมมอนส์, ภาพถ่ายฟรีและภาพถ่ายที่ส่งเข้ามาโดยผู้อ่าน

คุณชอบบทความของเราหรือไม่ ปล่อยให้คะแนนดาว

0 ตอบกลับ

ทิ้งคำตอบไว้

ต้องการที่จะเข้าร่วมการสนทนาหรือไม่
อย่าลังเลที่จะนำ!

ทิ้งข้อความไว้

ที่อยู่อีเมลของคุณจะไม่ถูกเผยแพร่