8 แบบฝึกหัดสำหรับหัวเข่าที่ไม่ดี

ทุกข์ทรมานจากเข่าไม่ดี? 8 ท่าออกกำลังกายเข่าดีๆ ที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น เจ็บน้อยลง และทำงานได้ดีขึ้น รู้สึกอิสระที่จะแบ่งปันกับคนที่กำลังคุกเข่าอยู่ หรือติดต่อได้ที่ คลินิกความเจ็บปวด - สหวิทยาการ หากคุณมีคำถาม

- เข่าไม่ดี นำไปสู่นิสัยที่ไม่ดีได้

หลายคนมักไม่ค่อยใส่ใจเข่าก่อนที่จะเริ่มเจ็บ. มันง่ายที่จะรับพวกเขา ปัญหาข้อเข่าเกิดได้หลายสาเหตุ เช่น arthrosisบาดเจ็บ เนื้องอก, การระคายเคืองข้อต่อ, ความเสียหายวงเดือนและอื่น ๆ เมื่อเราปวดเข่า เราอาจกลัวการทำในสิ่งที่ควรทำจริงๆ นั่นคือการเคลื่อนไหวต่อไปและออกกำลังกายโดยเฉพาะ หลายคนลืมทำแบบฝึกหัดสำหรับหัวเข่าที่ไม่ดี - และจากนั้นก็มักจะแย่ลงเรื่อย ๆ

- เขียนโดย: คลินิกความเจ็บปวด - สหวิทยาการ แผนก Lambertseter (ออสโล), แผนกโรโฮลท์ og ฝ่าย Eidsvoll Sundet [ดูภาพรวมคลินิกแบบเต็ม เธอ – ลิงค์เปิดในหน้าต่างใหม่]

คลินิกรักษาอาการปวด: คลินิกสหสาขาวิชาชีพและทันสมัยของเรา

ของเราเอง แผนกคลินิกที่ Vondtklinikkene (คลิก เธอ เพื่อภาพรวมที่สมบูรณ์ของคลินิกของเรา) มีความเชี่ยวชาญระดับมืออาชีพในระดับสูงอย่างเด่นชัดในการตรวจสอบ การรักษา และการฟื้นฟูการวินิจฉัยข้อเข่า ติดต่อเรา หากคุณต้องการความช่วยเหลือจากนักบำบัดที่มีความเชี่ยวชาญด้านอาการปวดเข่า

- 8 ท่าออกกำลังกายที่ดีสำหรับเข่าเสื่อม

มาดู 8 ท่าบริหารเข่าดี ๆ สำหรับผู้ที่ต้องการการทำงานของข้อเข่ากันดีกว่า - โปรแกรมมีทั้งแบบยืดเหยียดและออกกำลังแบบเกร็ง ในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณต้องมีจักรยานออกกำลังกายหรือมินิแบนด์ที่ดัดแปลง - คุณสามารถทำได้ รับที่นี่ ถ้าต้องการ (ลิงค์เปิดในหน้าต่างเบราว์เซอร์ใหม่).

ทิปส์: ในช่วงท้ายของบทความ คุณสามารถชมวิดีโอการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างเข่าได้ วิดีโอได้รับการออกแบบเพื่อให้คุณสามารถติดตามได้แบบเรียลไทม์ ขอแนะนำให้ทำโปรแกรมสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 16 สัปดาห์ ปรับจำนวนการทำซ้ำตามสภาพการทำงาน

การยืดของน่อง

กล้ามเนื้อน่องที่ตึงอาจเป็นสาเหตุของอาการปวดเข่าได้ ดังนั้นจึงแนะนำให้ยืดหลังน่องทุกวัน ยืดเหยียดค้างไว้ 30-60 วินาที ทำซ้ำ 3 เซ็ต ภาพประกอบด้านล่างเป็นวิธีที่ดีในการยืดหลังน่อง นี่อาจเป็นวิธีที่ดีในการรับมือกับตะคริวที่ขา

2. แทงด้านข้างด้วยหนังยางยืด (mini band)

การออกกำลังกายนี้เป็นการฝึกที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อเบาะซึ่งมีบทบาทสำคัญอย่างมากในการทำให้สะโพกมีความมั่นคงและดังนั้นความมั่นคงของข้อเข่า หาวงออกกำลังกายแบบนี้ (ปรับให้เหมาะกับการออกกำลังกายประเภทนี้เท่านั้น) ที่สามารถพันรอบข้อเท้าทั้งสองข้างได้เหมือนเป็นวงกลมใหญ่

จากนั้นยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่เพื่อให้สายรัดข้อเท้าของคุณมีแรงต้านอย่างอ่อนโยน เข่าควรงอเล็กน้อยและเบาะนั่งควรเอนไปข้างหลังเล็กน้อยในตำแหน่งหมอบกลาง

การดำเนินการและการทำซ้ำ

จากนั้นก้าวไปทางขวาด้วยเท้าขวาของคุณแล้วปล่อยให้ขาซ้ายยืนอีกครั้ง ทำให้แน่ใจว่าเข่าของคุณมั่นคง จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งสองข้าง เกิน 2-3 เซ็ต

วิดีโอ: ผลข้างเคียงที่มีความยืดหยุ่น

การยืดเอ็นร้อยหวายและที่นั่ง

ในบทความก่อนๆ นี้ เราได้พูดคุยกันแล้วว่าการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขาที่ลดลงสามารถทำให้เกิดอาการปวดเข่าได้อย่างไร (รวมทั้ง อาการปวด patellofemoral). จุดประสงค์ของการออกกำลังกายนี้คือเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าอาจทำให้เกิดปัญหาเข่าได้หากแน่นเกินไป

การดำเนินการและการทำซ้ำ

นอนราบกับพื้นโดยให้หลังของคุณลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งบนเสื่อออกกำลังกายที่มีที่รองรับใต้คอ จากนั้นงอขาข้างหนึ่งไปทางหน้าอกแล้วจับหลังต้นขาด้วยมือทั้งสองข้าง ยืดขาด้วยการเคลื่อนไหวที่สงบและควบคุมได้ ขณะที่ดึงขาเข้าหาตัว ทำแบบฝึกหัดยืดเหยียดเป็นเวลา 20-30 วินาทีขณะหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นงอเข่ากลับแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หรือคุณอาจใช้ผ้าขนหนูหรือยางยืดเพื่อให้ต้นขาด้านหลังยืดเป็นพิเศษก็ได้ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งในแต่ละด้าน

4. สะพาน (ยกกระดูกเชิงกราน)

การยกกระดูกเชิงกรานเป็นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกและความร่วมมือระหว่างต้นขาและที่นั่ง กล้ามเนื้อที่แข็งแรงและใช้งานได้มากขึ้นในเบาะนั่งและสะโพกสามารถส่งผลดีต่อหัวเข่าโดยเฉพาะ เนื่องจากช่วยลดแรงกระแทกที่หัวเข่า นี่คือเหตุผลว่าทำไมการยกกระดูกเชิงกรานจึงเป็นการออกกำลังกายที่แนะนำบ่อยครั้งสำหรับการฝึกฟื้นฟูข้อเข่า

สะพานทำได้โดยนอนหงายโดยงอขาและเท้าราบกับพื้นโดยวางแขนไว้ข้างลำตัว หลังของคุณควรอยู่ในส่วนโค้งที่เป็นกลาง รู้สึกอิสระที่จะวอร์มเครื่องที่นั่งด้วยการออกกำลังกายเบาๆ - โดยคุณเพียงแค่กระชับกล้ามเนื้อที่นั่ง ค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีแล้วปล่อยอีกครั้ง นี่คือแบบฝึกหัดกระตุ้นที่บอกกล้ามเนื้อว่าคุณวางแผนที่จะใช้ในไม่ช้า - ซึ่งใน เลี้ยวสามารถนำไปสู่การใช้งานที่ถูกต้องมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายรวมทั้งลดโอกาสของความเสียหายของกล้ามเนื้อ

การดำเนินการและการทำซ้ำ

เมื่อคุณพร้อม คุณต้องออกกำลังกายโดยเกร็งกล้ามเนื้อตะโพก (กระชับก้นของคุณ) ก่อนยกกระดูกเชิงกรานและสะโพกขึ้นสู่เพดาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายโดยการผลักส้นเท้า ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจนด้านหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ไม่ใช่ส่วนโค้ง จากนั้นค่อย ๆ ลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัด 8-15 ครั้ง มากกว่า 2-3 เซ็ต

5. แบบฝึกหัด VMO (Munchies)

การออกกำลังกายที่สำคัญมากที่ควรเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกกับอาการปวดเข่าและปัญหาเข่า สิ่งนี้ถูกใช้อย่างแข็งขันในการฝึกฟื้นฟูหลังจากการบาดเจ็บเอ็นไขว้และการผ่าตัดหัวเข่า การออกกำลังกายทำได้ง่าย แต่หนักอย่างน่าประหลาดใจ เนื่องจากแยกกล้ามเนื้อที่เรียกว่า Vastus Medialis Obliquus (VMO) ซึ่งเป็นส่วนในสุดของกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ หลายๆ คนที่ลองออกกำลังกายแบบฝึกนี้อาจจะสังเกตได้ว่าคุณมีความมั่นคงน้อยลงมากในด้านที่อาการปวดเข่าแย่ที่สุด

"- เมื่อทำแบบฝึกหัด VMO คุณมักจะพบว่าคุณอยู่ด้านข้างที่เจ็บปวดน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด"

การกระทำ

นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกาย การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยการนั่งบนพื้น หมุนเท้าออกไปด้านนอกตามที่แสดงในภาพ จากนั้นยกเท้าขึ้นสู่เพดาน - คุณควรรู้สึกว่าเท้าสัมผัสส่วนบนของเข่าและต้นขาด้านใน อย่าลังเลที่จะแสดงความคิดเห็นในบทความนี้ว่าคุณอ่อนแอที่สุดในจุดไหน และถ้ามันทำให้คุณประหลาดใจ

ฉันควรออกกำลังกายกี่ครั้ง?

การออกกำลังกายทำซ้ำโดยทำซ้ำ 8-10 ครั้งใน 3-4 เซ็ต เราแนะนำให้ออกกำลังกายวันเว้นวันสำหรับผู้ที่ไม่ชินกับการฝึก มิฉะนั้นตามหลักการ "3 วัน หยุด 1 วัน" สำหรับผู้ที่เคยฝึกเป็นประจำ จำไว้ว่าความต่อเนื่องคือกุญแจสู่ความสำเร็จ

6. การออกกำลังกายหอยนางรม (หอยเชลล์)

การฝึกหอยนางรมเรียกอีกอย่างว่าหอยเชลล์หรือหอยแมลงภู่ การออกกำลังกายที่ดีมากสำหรับการใช้กล้ามเนื้อเบาะที่เหมาะสมยิ่งขึ้นโดยเฉพาะ gluteus medius คุณจะรู้สึกว่ามัน 'ไหม้' เล็กน้อยในที่นั่งหลังจากทำซ้ำเพียงไม่กี่ครั้ง - แนะนำว่าคุณเป็นไปได้มากที่สุดที่จะทำลายส่วนสำคัญของกล้ามเนื้อพยุง

การดำเนินการและการทำซ้ำ

นอนตะแคงโดยให้สะโพกงอ 90 องศาและเข่าชิดกัน ให้แขนท่อนล่างทำหน้าที่รองรับใต้ศีรษะและปล่อยให้ต้นแขนวางบนร่างกายหรือพื้น ยกเข่าด้านบนขึ้นจากเข่าด้านล่างโดยให้ส้นเท้าสัมผัสกัน - คล้ายกับการเปิดหอยจึงเป็นชื่อ เน้นการเกร็งกล้ามเนื้อตะโพกเมื่อออกกำลังกาย ทำซ้ำการออกกำลังกายมากกว่า 10-15 ครั้งใน 2-3 เซ็ต

วิดีโอ - Oyster Exercise ด้วยความยืดหยุ่น:

7. ยกเท้าและส้นเท้า

การยกนิ้วและการยกส้นเท้าเป็นการออกกำลังกายที่สำคัญสำหรับกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเท้าและฝ่าเท้า ซึ่งช่วยลดความเครียดที่หัวเข่าได้ การออกกำลังกายสามารถทำได้บนพื้นเปล่าหรือบนบันได ทำแบบฝึกหัดทั้งสองซ้ำ 10 ครั้งใน 3 ชุด

ตำแหน่ง A: เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณในตำแหน่งที่เป็นกลางและยกตัวเองขึ้นบนนิ้วเท้าของคุณ - ในขณะที่กดลงไปที่ฟุตบอล

ตำแหน่ง B: จุดเริ่มต้นเดียวกัน จากนั้นยกเท้าขึ้นตรงส้นเท้า - ที่นี่อาจเหมาะที่จะพิงกำแพง

8. "สัตว์ประหลาดเดิน" ด้วยยางยืด

"การเดินสัตว์ประหลาด" เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับหัวเข่า สะโพก และเชิงกราน เป็นการรวมสิ่งที่เราได้เรียนรู้และนำไปใช้ใน 5 แบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ในทางที่ดี หลังจากออกกำลังกายเพียงครู่หนึ่ง คุณจะรู้สึกว่ามันไหม้ลึกลงไปในที่นั่ง สำหรับแบบฝึกหัดนี้ เราแนะนำให้ใช้ มินิบาร์ (ลิงก์จะเปิดขึ้นในหน้าต่างเบราว์เซอร์ใหม่).

ใช้วงออกกำลังกายที่พันรอบข้อเท้าทั้งสองข้างได้เหมือนวงกลมใหญ่ จากนั้นยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่เพื่อให้มีความต้านทานที่ดีจากสายรัดข้อเท้าของคุณ จากนั้นคุณควรเดินในขณะที่ทำงานเพื่อให้ขาของคุณกว้างเท่าไหล่เหมือนแฟรงเกนสไตน์หรือมัมมี่ - จึงเป็นที่มาของชื่อ การออกกำลังกายจะดำเนินการเป็นเวลา 30-60 วินาทีใน 2-3 เซ็ต

มาตรการตนเองและคำแนะนำดีๆ ในการรับมือกับอาการปวดเข่า

ที่ต่างของเรา แผนกคลินิกที่ Vondtklinikkene นักกายภาพบำบัดและหมอนวดของเรามักได้รับคำถามอยู่เสมอว่าตัวผู้ป่วยเองสามารถช่วยให้การฟื้นตัวและการรักษาหายเร็วขึ้นได้อย่างไร แพทย์ที่ได้รับอนุญาตจากสาธารณะของเรายินดีที่จะแนะนำให้ใช้ รองรับการบีบอัดหัวเข่า เพื่อความมั่นคงและการบรรเทาที่เพิ่มขึ้นในช่วงระยะเวลาบาดเจ็บ

- มาตรการตนเองที่ครอบคลุมที่สามารถใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างง่ายดาย

คำแนะนำอื่น ๆ ของเราอิงจากข้อเท็จจริงที่ว่าหลายคนที่มีอาการปวดเข่ามีกล้ามเนื้อน่องแน่นมากและมีปัญหากับอคิลลิส ด้วยเหตุนี้จึงอาจเหมาะสมที่จะลองอย่างใดอย่างหนึ่ง รางกลางคืนแบบปรับได้ (ซึ่งยืดกล้ามเนื้อน่องขณะนอนหลับ) เรารู้ว่าการวัดตนเองนั้นใช้งานง่ายเพียงใด เนื่องจากคนส่วนใหญ่อาจประสบปัญหาเรื่องเวลาในชีวิตประจำวันที่วุ่นวายได้

คำแนะนำ 1: รองรับการบีบอัดเข่าแบบกำหนดเอง (ลิงก์จะเปิดขึ้นในหน้าต่างเบราว์เซอร์ใหม่)

อุปกรณ์พยุงเข่าช่วยพยุงข้อเข่าที่เจ็บปวดได้อย่างมีประสิทธิภาพและดี

คำแนะนำ 2: รางกลางคืนแบบปรับได้ (ต่อต้านน่องแน่น)

ในฐานะแพทย์ เรารู้ว่ากล้ามเนื้อน่องสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อหัวเข่า การศึกษาพบว่ากล้ามเนื้อขาที่ยืดหยุ่นมากขึ้นสามารถส่งผลดีต่ออาการปวดเข่าและอาการที่เกิดจากข้อเข่าเสื่อมได้¹ การยืดเหยียดและการใช้ .เป็นประจำ ส่องแสงยามค่ำคืนดังที่แสดงไว้ข้างต้น สามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อน่อง

วิดีโอ: การออกกำลังกายที่ปลอดภัยต่ออาการปวดเข่า (โปรแกรม 16 นาที)

ในวิดีโอด้านล่างแสดงให้เห็น หมอจัดกระดูก Alexander Andorff fra แผนกคลินิกความเจ็บปวด Lambertseter Chiropractic Center และกายภาพบำบัด มากับโปรแกรมการฝึกอบรมที่คุณสามารถดำเนินการในเวลาจริง โปรแกรมนี้มีความยาว 16 นาที และมีแบบฝึกหัดที่ปลอดภัยสำหรับเข่าของคุณ มันถูกใช้ มินิบาร์ ในแบบฝึกหัดบางอย่าง แต่ก็สามารถทำได้โดยไม่ต้อง

สมัครสมาชิกช่อง YouTube ของเราได้ฟรี สำหรับโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีขึ้น

คลินิกแก้ปวด: ติดต่อเราหรือจองคิว

เราเสนอการประเมิน การรักษา และการฝึกฟื้นฟูสำหรับอาการปวดเข่าและอาการบาดเจ็บที่เข่าที่ทันสมัย

โปรดติดต่อเราผ่านหนึ่งใน แผนกคลินิกของเรา (ภาพรวมคลินิก เปิดในหน้าต่างใหม่) หรือ on หน้า Facebook ของเรา (Vondtklinikkenne - Health and Training) หากมีข้อสงสัยประการใด สำหรับการนัดหมาย เรามีบริการจองออนไลน์ตลอด XNUMX ชั่วโมงที่คลินิกต่างๆ เพื่อให้คุณได้มีเวลาให้คำปรึกษาที่เหมาะสมกับคุณที่สุด คุณยังสามารถโทรหาเราในเวลาทำการของคลินิกได้ เรามีแผนกสหวิทยาการในออสโล (รวมถึง แลมเบิร์ตเซเตอร์) และ Viken (โรโฮลท์ og Eidsvoll Sound). นักบำบัดโรคที่มีทักษะของเรารอคอยที่จะช่วยเหลือคุณ

 

ติดต่อเรา

การออกกำลังกายสำหรับหัวเข่าที่ไม่ดี: แหล่งที่มาและอื่น ๆเหตุผล:

1. Alshami et al, 2020. เส้นรอบวง ความแข็งแรง และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อน่องในผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม: A case-control study. J Taibah Univ Med Sci. 2020 มิ.ย.; 15(3): 197–202.

ภาพปก: ใบอนุญาต iStockphotos รหัสภาพถ่ายสต็อก:1261863717 เครดิต: โรแบร์โตเดวิด