อัปเดตล่าสุดเมื่อ 25/04/2023 โดย คลินิกความเจ็บปวด - สหวิทยาการ

การออกกำลังกายกับจัมเปอร์เข่า (Hoppers / Patellar Tendinopathy)

คุณมีอาการปวดเข่าของจัมเปอร์หรือไม่?

ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดที่ดีและโปรแกรมการฝึกที่จะช่วยป้องกันและฟื้นฟูอาการเข่าเสื่อมของจัมเปอร์ อาจจำเป็นต้องรักษาที่คลินิกร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นตัวที่ดีที่สุด

- อาการบาดเจ็บที่เข่าค่อนข้างบ่อย

จัมเปอร์เข่า (Jumping Knee) เป็นอาการบาดเจ็บจากความเครียดที่พบได้บ่อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่มีการกระโดดบ่อยๆซึ่งทำให้เกิดอาการปวดที่ด้านล่างของกระดูกสะบ้า มันคือเอ็นกระดูกสะบ้า (ดังนั้นเอ็นกระดูกสะบ้า) ที่ยึดติดกับกระดูกสะบ้าแล้วลงไปที่กระดูกแข้งด้านในที่ได้รับผลกระทบจากการวินิจฉัยนี้

- แบบฝึกหัดการฟื้นฟูสมรรถภาพสองประเภท

แบบฝึกหัดที่นี่แบ่งออกเป็นสองช่วง ระยะแรกแสดงการยืดกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับการวินิจฉัยโรคนี้ ขั้นตอนที่สองเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงโดยมีจุดประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่เหมาะสม ควรเริ่มทั้งการยืดกล้ามเนื้อและการฝึกความแข็งแรงทันทีที่ความเจ็บปวดอนุญาต อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องให้บริเวณนั้นได้รับการบรรเทาและพักผ่อนอย่างเพียงพอในช่วงที่มีอาการเจ็บปวด อย่าลังเลที่จะติดต่อเราผ่านทาง หน้า Facebook ของเรา หากคุณมีความคิดเห็นอินพุตหรือคำถาม

The Pain Clinics: คลินิกสหวิทยาการและทันสมัยของเรา

ของเราเอง แผนกคลินิกที่ Vondtklinikkene (คลิก เธอ เพื่อภาพรวมที่สมบูรณ์ของคลินิกของเรา) มีความเชี่ยวชาญระดับมืออาชีพในระดับสูงอย่างเด่นชัดในการตรวจสอบ การรักษา และการฟื้นฟูการวินิจฉัยข้อเข่า ติดต่อเรา หากคุณต้องการความช่วยเหลือจากนักบำบัดที่มีความเชี่ยวชาญด้านอาการปวดเข่า

ลองด้วย: - 8 แบบฝึกหัดสำหรับเข่าที่ไม่ดี

การบรรเทาและการจัดการโหลดสำหรับเข่าของจัมเปอร์ (เข่าของจัมเปอร์)

ที่นี่เราต้องการเน้นว่ามีความสมดุลระหว่างการผ่อนปรนและการโหลด ด้วย Jumper's Knee สิ่งสำคัญคือคุณต้องเพิ่มการรองรับและความมั่นคงให้กับบริเวณที่ได้รับผลกระทบ (เส้นเอ็น patellar) นั่นคือเหตุผลที่มันมีอยู่จริง สนับเข่าสำหรับกระโดดที่พัฒนาขึ้นเป็นพิเศษ - เช่นเดียวกับที่เราแสดงด้านล่าง การสนับสนุนเข่าทำขึ้นในลักษณะที่ให้การสนับสนุนและบรรเทาที่ดีที่สุดสำหรับเส้นเอ็น patellar ที่เสียหาย นอกจากนี้ยังสามารถใช้การสนับสนุนในเชิงป้องกัน

ทิปส์: จัมเปอร์สนับเข่า (ลิงก์จะเปิดขึ้นในหน้าต่างใหม่)

คลิกที่ภาพหรือลิงค์เพื่ออ่านรายละเอียดเพิ่มเติม สิ่งที่กระโดดรองรับเข่า และสามารถช่วยข้อเข่าของคุณได้อย่างไร

ขั้นตอนที่ 1: การยืดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบยืดเหยียดและยืดกล้ามเนื้อแบบเบา ๆ นั้นมีความสำคัญมากในการกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มการทำงานที่ด้านหน้าของต้นขาและกล้ามเนื้อมัดใหญ่อื่น ๆ ที่ขา เพื่อป้องกันการกำเริบ คุณควรยืดเหยียดต่อไปแม้ว่าอาการบาดเจ็บจะหายดีแล้วก็ตาม

1. ยืดต้นขาและสะโพกด้านหน้า (ยืดควอด Quadriceps)

การออกกำลังกายยืดที่ดีสำหรับด้านหน้าของต้นขาและสะโพก มุ่งเน้นไปที่ quadriceps โดยเฉพาะ ยืดเส้นยืดสายค้างไว้ 3 ชุดระยะเวลา 30 วินาทีต่อชุด

2. ยืดต้นขาและขา (hamstrings และ gastrocsoleus)

การออกกำลังกายยืดเส้นยืดสายที่ยืดและยืดเส้นใยกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขาและกล้ามเนื้อน่อง ยืดค้างไว้ 3 เซ็ตระยะเวลา 30 วินาทีต่อเซ็ต

3. ยืดกล้ามเนื้อเบาะและ hamstrings

ออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อยืดกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกลงไปในเบาะและเอ็นร้อยหวาย ยืดเส้นยืดสายค้างไว้ 3 ชุดระยะเวลา 30 วินาทีต่อชุด

4. กลับไปออกกำลังกายเสื้อผ้าออกกำลังกาย (Gastrocsoleus)

วางส้นของคุณไว้บนพื้นเมื่อทำการยืดนี้ คุณควรรู้สึกว่ามันยืดที่ด้านหลังของน่องที่ขาหลังของคุณ ยืดค้างไว้ 3 เซ็ตระยะเวลา 30 วินาทีต่อเซ็ต

ระยะที่ 2: การฝึกความแข็งแกร่ง

ทันทีที่ความเจ็บปวดอนุญาตควรเริ่มการออกกำลังกายแบบปรับความแข็งแรงและการฝึกความแข็งแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบควอดริเซ็ปแบบโปรเกรสซีฟซึ่งจะเสริมสร้างความแข็งแกร่งโดยเฉพาะที่ด้านหน้าของต้นขา ควรทำแบบฝึกหัดและโปรแกรมการฝึกแม้ว่าอาการบาดเจ็บจะหายดีแล้ว

1. การออกกำลังกาย Isometric quadriceps (การหดตัวของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า)

การออกกำลังกายที่สำคัญมากในการรักษาเข่ากระโดด นอนลงหรือนั่งโดยงอขาข้างหนึ่งและอีกข้างวางด้วยผ้าขนหนูที่พับไว้ที่กระดูกสะบ้าหัวเข่า กดเข่าลงกับผ้าขนหนูในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา (คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหดตัวเหนือเข่า) - เกร็งค้างไว้ 30 วินาที และทำซ้ำ 5 ชุด.

2. หมอบ

A: ตำแหน่งเริ่มต้น เหยียดหลังออกแล้วเหยียดแขนออกไปข้างหน้า

B: ก้มตัวลงช้าๆแล้วเอาก้นของคุณออก ให้แน่ใจว่าคุณกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและรักษาเส้นโค้งตามธรรมชาติของหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายนั้นทำได้ด้วย ซ้ำ 10-15 ครั้ง เกิน 3-4 ชุด.

3. หมอบขาเดียวประหลาดบนกระดานเฉียง

การฝึกความแข็งแรงที่ผิดปกติใช้ในการรักษา tendinopathy ใน patellas แต่ยังอยู่ใน achilles tendinopathy หรือ tendinopathies อื่น ๆ วิธีการทำงานคือเนื้อเยื่อเอ็นถูกกระตุ้นให้สร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันใหม่เนื่องจากการควบคุมของเอ็นกล้ามเนื้อตึง - ซึ่งเนื้อเยื่อเกี่ยวพันใหม่นี้จะใช้เวลาแทนที่เนื้อเยื่อเก่าที่เสียหาย

ยืนบนขาที่ได้รับผลกระทบและค่อยๆ ลดตัวลง - จำกฎ "เข่าทับนิ้วเท้า" จากนั้นลดขาอีกข้างหนึ่งแล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น 12 ซ้ำ 3 ชุด

เข่าล้มเหลว

ผล สามารถทำได้หลายวิธีทั้งที่มีและไม่มีคู่มือน้ำหนัก โปรดจำไว้ว่ากฎ "อย่าคุกเข่านิ้วเท้า" เนื่องจากจะทำให้หัวเข่ามีแรงกดมากเกินไปและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและการระคายเคือง การออกกำลังกายที่ดีคือการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง การทำซ้ำและชุดจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล - แต่การทำซ้ำ 3 ชุดเป็นสิ่งที่จะต้องทำ  ซ้ำ 8-12 ครั้ง ทั้งสองข้างบน 3-4 ชุด.

สรุป:

การออกกำลังกายที่ดีและโปรแกรมการฝึกอบรมที่จะช่วยคุณป้องกันและฟื้นฟูหัวเข่าของจัมเปอร์

คุณมีคำถามหรือต้องการจองคำปรึกษากับเราหรือไม่?

รู้สึกอิสระที่จะติดต่อเราได้ที่ YouTube, ภาพรวมคลินิกของเรา หรือ Facebook หากคุณมีคำถามใด ๆ หรือคล้ายกันเกี่ยวกับการออกกำลังกายหรือกล้ามเนื้อและปัญหาข้อต่อ

อ่านเพิ่มเติม: ปวดใน Kneet?

อ่านเพิ่มเติม: - สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับ Tendonitis

อ่านเพิ่มเติม: - ออสเตรเลีย! การอักเสบปลายหรือการบาดเจ็บปลายหรือไม่ (คุณรู้หรือไม่ว่าทั้งสองมีวิธีการรักษาแตกต่างกันสองอย่าง)

- โปรดติดตาม Vondt.net บน YOUTUBE

- โปรดติดตาม Vondt.net บน เฟสบุ๊ค

ภาพ: Wikimedia Commons 2.0, ครีเอทีฟคอมมอนส์, ภาพถ่ายอิสระและภาพถ่ายที่ส่งเข้ามาของผู้อ่าน