Paskutinį kartą atnaujinta 19-12-2018 Skausmo klinikos - Tarpdisciplininė sveikata

6 jogos pratimai apatinės nugaros dalies skausmams

Ar jus kamuoja juosmens skausmas? Čia yra 6 jogos pratimai, kurie gali padėti padidinti judumą apatinėje nugaros dalyje ir sumažinti lumbago. Nesivaržykite pasidalyti su kuo nors, kurį vargina apatinės nugaros dalies skausmai ir blauzdos.

Joga ir jogos pratimai gali būti naudingi, kai reikia atsipalaiduoti įtemptuose raumenyse ir raumenyse. Daugelis mūsų kasdieniame gyvenime sėdime per daug, todėl nugaros, klubų, šlaunų nugaros ir sėdynės raumenys tampa per ankšti. Reguliarus tempimas gali būti gera priemonė stangriems raumenims ir stangriems sąnariams neutralizuoti. Mes rekomenduojame šiuos pratimus atlikti kartu šie jėgos pratimai klubui ir šie švelnūs pratimai apatinei nugaros daliai su išialgija maksimaliai galiai.

1. Marjaryasana (katės pratimai)

Ši jogos padėtis atveria nugaros padėtį, ištempia raumenis ir gerąja prasme suaktyvina apatinę nugaros dalį. Pratimas gavo savo pavadinimą nuo katės, kuri tempiasi nugarą. Atsistokite ant visų keturių kontroliuojamos padėties, geriausia ant mankštos kilimėlio. Tada švelniai judėdami stumkite nugarą aukštyn, giliai įkvėpdami. Pakartokite 4-5 rinkinius arba tiek kartų, kiek jums atrodo būtina.

2. Uttana Shishosana (jogos padėtis, skirta ištempti visą stuburą)

Jogos poza, ištiesianti visą nugarą nuo apatinės dalies iki pat perėjimo į kaklą - raumenis, kuriuos visi žinome, gali būti sunku ištempti gerąja prasme. Jis išsitempia ir suteikia daugiau lankstumo tiek apatinei, tiek viršutinei nugaros daliai. Atsistokite ant kelių ir leiskite kūnui kristi į priekį išskėstomis rankomis, kaip parodyta paveikslėlyje - įsitikinkite, kad tai darote valdomu, ramiu judesiu. Suraskite padėtį, kurioje jis lengvai išsitempia, ir palaikykite 30 sekundžių, kol pakartosite per 3-4 serijas.

3. Ūrdhva mukha śvānāsana (išgraužto šuns padėtis)

Ši jogos padėtis atveria krūtinę, ištempia pilvo raumenis ir gerąja prasme suaktyvina apatinę nugaros dalį. Pradėkite gulėdami ant grindų delnais žemyn grindimis maždaug šonkaulių viduryje. Tada suimkite kojas ir prispauskite kojų viršutinę dalį, prispaustą prie grindų - tuo pačiu metu naudokitės ne savo rankų, o nugaros jėgomis, kad pakeltumėte krūtinę nuo grindų - turėtumėte jausti, kad ji šiek tiek išsitempia apatinėje nugaros dalyje - įsitikinkite, kad nepaėmėte per daug . Laikykite kojas tiesiai ir palaikykite padėtį nuo 5 iki 10 gilių įkvėpimų. Kartokite tiek kartų, kiek manote, kad reikia.

4. Ardha Matsyendrasana (rotacinė mankšta)

Ši sėdimoji jogos padėtis suteikia didesnį stuburo ir nugaros raumenų lankstumą ir judesį - taip pat paprastai rekomenduojama visai nugarai. Tai gali būti sudėtingas pratimas, todėl neišbandykite to, jei nesijaučiate patogūs vykdydami kitus straipsnio pratimus. Kvėpuokite giliai ir ramiai pasukite į šoną - neverkite, verčiau judėkite labai ramiai į šoną. Laikykite padėtį 7–8 giliai įkvėpdami, tada pakartokite kitoje pusėje.

„Setu Bandha Sarvangasana“ (Broen)

Atsigulkite ant nugaros, geriausia ant treniruočių kilimėlio, tada lėtai kelkite dubens į stogą, kol rankos lygios išilgai žemės. Palaikykite padėtį maždaug 30 sekundžių ir vėl lėtai nuleiskite ant žemės. Pratimas tinkamai suaktyvina nugaros ir klubo raumenis. Pakartokite 4-5 rinkinius.

6. Keliaukite link krūtinės

Šiuo pratimu siekiama padidinti apatinės nugaros dalies judesius ir ištiesti sėdynės bei apatinės nugaros raumenis. Atsigulkite ant grindų nugarą žemyn, geriausia ant treniruočių kilimėlio su atrama po kaklu. Kelkite kojas prieš save, kol jos bus sulenktos.

Tada sulenkite vieną koją prieš save, kol pajusite, kad ji švelniai ištempiama sėdynėje ir apatinėje nugaros dalyje. Laikykite ruožą 20-30 sekundžių ir pakartokite 3 kartus iš kiekvienos pusės.

Arba galite sulenkti abi kojas iki krūtinės - tačiau mes rekomenduojame tai naudoti tik tada, kai jaučiate mažiau skausmo, nes tai daro šiek tiek didesnį spaudimą apatinės nugaros dalies diskams.

Tai puikūs jogos pratimai, kuriuos geriausia atlikti kasdien, kad būtų pasiektas maksimalus efektas, tačiau žinome, kad įtemptos savaitės tai ne visada leidžia, todėl priimti net jei jūs tai padarysite kas antrą dieną.

Kaip dažnai turėčiau daryti pratimus?

Viskas priklauso nuo jūsų. Sužinokite, kas jums tinka pradžioje, ir kurkite lėtai, bet užtikrintai. Atminkite, kad mankšta iš pradžių gali sukelti švelnumą, nes jūs iš tikrųjų palaipsniui suskaidote pažeistas vietas (pažeistus audinius ir rando audinius) ir pakeičiate juos sveikais, funkcionaliais minkštaisiais audiniais. Tai gali būti daug laiko reikalaujantis, bet labai naudingas procesas. Jei turite diagnozę, prašome jūsų paklausti savo gydytojo, ar šie pratimai gali būti jums naudingi - galbūt išbandykite save labai atsargiai. Kitu atveju raginame būti judriems ir, jei įmanoma, leistis į žygius po atvirą dangą. Mes taip pat raginame jus išsiregistruoti šie jėgos pratimai klubams.

Nesivaržykite pasidalyti šiais pratimais su kolegomis, draugais ir pažįstamais. Jei norėtumėte, kad pratimai būtų siunčiami kaip dokumentas su pasikartojimais ir panašiai, paprašome jūsų kaip ir susisiekite per „Facebook“ puslapį jos, Jei turite klausimų, tiesiog pasvarstykite susisiekite su mumis arba tiesiogiai komentuokite viename iš jūsų aktualių straipsnių.

KITAS PUSLAPIS: - Nugaros apacios skausmas? Jūs turėtumėte tai žinoti!

Taip pat išbandykite: - Geri patarimai ir priemonės prieš ISJIAS

Ką aš galiu padaryti net dėl ​​raumenų ir sąnarių skausmo?

1. Rekomenduojama atlikti bendrą mankštą, specialų mankštą, tempimą ir aktyvumą, tačiau laikykitės skausmo ribų. Du pasivaikščiojimai 20–40 minučių per dieną daro naudą visam kūnui ir skauda raumenis.

2. Sujungimo taško / masažo kamuoliukai labai rekomenduojame - jie būna skirtingų dydžių, kad galėtumėte gerai trenkti net į visas kūno dalis. Nėra geresnės savipagalbos nei tai! Mes rekomenduojame tai (spustelėkite žemiau esantį paveikslėlį) - tai yra visas 5 skirtingų taškų / masažo kamuoliukų rinkinys, skirtingų dydžių:

3. Mokymas: Specifinės treniruotės su įvairių priešininkų treniruočių gudrybėmis (pvz., tai visas komplektas iš 6 skirtingo pasipriešinimo mazgų) gali padėti treniruoti jėgą ir funkcionuoti. Trikotažo mokymai dažnai apima konkretesnius mokymus, o tai savo ruožtu gali padėti efektyviau užkirsti kelią traumoms ir sumažinti skausmą.

4. Skausmo malšinimas - aušinimas: Biofrizas yra natūralus produktas, galintis palengvinti skausmą švelniai vėsinant plotą. Ypač rekomenduojama vėsinti, kai skausmas labai stiprus. Kai jie nusiramina, tada rekomenduojama atlikti terminį apdorojimą - todėl patartina, kad būtų ir aušinimo, ir šildymo.

5. Skausmo malšinimas - šildymas: Apšilę įtempti raumenys gali padidinti kraujo apytaką ir sumažinti skausmą. Mes rekomenduojame tai daugkartinio naudojimo karštas / šaltas tarpiklis (spustelėkite čia norėdami daugiau sužinoti apie tai) - kurią galima naudoti tiek vėsinant (galima užšaldyti), tiek šildant (galima šildyti mikrobangų krosnelėje).

Rekomenduojami produktai skausmui malšinti esant raumenų ir sąnarių skausmams

Biofrizas (Šaltas / krioterapija)

Skauda i atgal og kaklelis? Mes rekomenduojame visiems, turintiems nugaros skausmų, išbandyti padidintą treniruotę, skirtą klubams ir keliams.

Išbandykite ir šiuos pratimus: - 5 geri pratimai prieš išialgiją

Taip pat skaitykite: - 6 veiksmingos jėgos pratimai skaudamam keliui

Populiarus straipsnis: - Naujasis Alzheimerio ligos gydymas atkuria visą atminties funkciją!

Taip pat skaitykite: - Taurė alaus ar vyno stipresniems kaulams? Taip prašau!

- Norite daugiau informacijos ar turite klausimų? Klauskite kvalifikuotų sveikatos priežiūros specialistų tiesiogiai per mus Facebook puslapis.

VONDT.net - Pakvieskite savo draugus į mūsų svetainę:

Mes - kaip vienas nemokama paslauga kur Ola ir Kari Nordmann gali gauti atsakymus į klausimus nemokama užklausų tarnyba apie raumenų ir kaulų sveikatos problemas - visiškai anonimai, jei nori.

Palaikykite mūsų darbą sekdami mus ir dalindamiesi mūsų straipsniais socialinėje žiniasklaidoje:

- Prašome sekti Vondt.net YOUTUBE

(Stebėkite ir komentuokite, jei norite, kad padarytume vaizdo įrašą su konkrečiais pratimais ar pataisymais būtent jūsų problemoms)

- Prašome sekti Vondt.net FACEBOOK

(Mes stengiamės atsakyti į visus pranešimus ir klausimus per 24 valandas. Mes taip pat galime padėti jums pasakyti, kurie pratimai tinka jūsų problemai, padėti rasti rekomenduojamus terapijos specialistus, aiškinti MRT atsakymus ir panašias problemas. Susisiekite su mumis šiuo adresu: diena draugiškam pokalbiui)

Vaizdai: „Wikimedia Commons 2.0“, „Creative Commons“, „Freestockphotos“ ir pateikti skaitytojų atsiliepimai / vaizdai.