6 jėgos pratimai skaudantiems kelius

6 veiksmingi jėgos pratimai skaudantiems kelius

4.9 / 5 (36)

6 veiksmingi jėgos pratimai skaudantiems kelius

Jus kankina kelio skausmai ir bijote mankštintis? Čia yra 6 geri, pritaikyti jėgos pratimai, skirti didesniam stabilumui, mažesniam skausmui ir geresnei kelio funkcijai.

 

Kelio skausmas gali būti įvairių priežasčių, tokių kaip artrozė, traumos, raumenų funkcijos sutrikimai ir panašiai. Kelio skausmo ironija yra ta, kad tai mus gąsdina daryti tai, ką iš tikrųjų turėtume daryti, tai yra mankštintis. Dėl nepakankamo naudojimo ir mankštos sumažėja stabilumas ir prastesnė funkcija, o tai savo ruožtu sukelia daugiau skausmo. Pastaba: Norint atlikti bet kurį iš šių pratimų, jums reikės individualaus mokymo tramvajaus. Tiems, kurių keliai blogi, rekomenduojame geltoną arba žalią tamprę.

Taip pat skaitykite: 6 ankstyvieji osteoartrito požymiai

 



VAIZDAS: Pratimai nuo kelio skausmo

Spustelėkite čia, kad peržiūrėtumėte kelio skausmo mokymo programos vaizdo įrašą.

Taip pat užsiprenumeruokite mūsų „YouTube“ kanalą nemokamai patarimų apie mankštą, mankštos programas ir sveikatos žinias. 

 

Šiame straipsnyje mes sutelkėme dėmesį į malonius, bet veiksmingus - jėgos pratimus keliams, kurie jau šiek tiek skauda. Kitaip tariant, pratimai pritaikomi net ir tiems, kurių kelio sveikata yra ribota. Tačiau atminkite, kad jei diagnozuota kelio sąnario diagnozė, gali būti naudinga pasikonsultuoti su savo gydytoju prieš bandant šiuos pratimus. Suspaudimas Pagalba taip pat gali būti aktualu, jei kovojate su ilgalaikiu kelio skausmu - dėl suspaudimo atramos gali atsirasti daugiau kelio kraujotakos ir taip sveikesni minkštieji audiniai ir kelio struktūros.

 

1. Šoninės dalys su elastine gumine juostele

Šis pratimas yra puikus sėdynės raumenų treniravimas, atliekantis labai svarbų vaidmenį užtikrinant klubų stabilizavimąsi, taigi ir kelio sąnario stabilumą. Suraskite treniruočių juostą (paprastai pritaikytą tokio tipo pratyboms), kurią galima surišti aplink abu kulkšnius, kaip ir dideliu ratu.

 

Tada atsistokite kojomis pečių plotyje, kad nuo diržo iki kulkšnių būtų švelnus pasipriešinimas. Keliai turėtų būti šiek tiek sulenkti, o sėdynė turėtų būti šiek tiek atsilikusi tam tikroje pritūpimo padėtyje.

Šoninis rezultatas elastingas

Tuomet dešine koja ženkite žingsnį į dešinę ir kairę koją palikite stovintį - įsitikinkite, kad kelis stabilus - tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10–15 pakartojimų, iš abiejų pusių, aukščiau 2-3 rinkiniai.

 

Vaizdo įrašas: šoninis galas elastingas

2. Tiltas

Greitai pamirštama, kokie svarbūs sėdynės raumenys yra tiek klubo, tiek kelio stabilumui. Stiprūs gleivinės raumenys sumažina slėgį ir įtampą keliuose.

tiltas



Tiltas atliekamas gulint ant nugaros sulenktomis kojomis ir plokščiomis kojomis ant žemės, rankomis laikantis išilgai šono. Nugara turi būti neutralioje kreivėje. Nedvejodami sušildykite sėdynę atlikdami keletą lengvų pratimų - ten, kur paprasčiausiai sugriežtinate sėdynės raumenis, palaikykite apie 5 sekundes ir vėl atleiskite. Tai yra aktyvavimo pratimas, kuris nurodo raumenims, kad planuojate netrukus juos panaudoti - o tai savo ruožtu gali tinkamai naudoti pratimo metu, taip pat sumažinti raumenų pažeidimo tikimybę.

 

Kai būsite pasiruošę, atlikite pratimą, traukdami sėdynės raumenis, prieš pakeldami dubens ir klubo link lubų. Įsitikinkite, kad atlikote pratimą, pastumdami per kulnus. Pakelkite dubens galinę dalį į neutralią padėtį, ne per daug išlenktą, tada lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį.

 

Pratimas atliekamas 8–15 pakartojimų, Per 2-3 rinkiniai.

 

3. Vienos kojos kaupimo pratimai skriemulių aparatuose

Jei tokie pratimai kaip žemės pakėlimas per daug apkrauna kelius, šis pratimas gali būti geras pakaitalas. Atlikdami šį pratimą galite treniruoti atskirus kelius, kurie gali būti labai naudingi, jei yra raumenų disbalansas ir panašiai.

Ištraukite sporto salės kilimėlį ir padėkite jį prieš skriemulio mašiną (didelę įvairią treniruoklį). Tada pritvirtinkite kulkšnies petnešą prie žemiausio skriemulio kablio ir pritvirtinkite aplink kulkšnį. Tada pasirinkite gana mažą svorio atsparumą. Apsisukite taip, kad gulėtumėte ant pilvo, tada pakelkite kulną aukštyn link sėdynės - turėtumėte pajusti, kad jis šiek tiek traukia šlaunies galą ir sėdynę. Pratimą reikia atlikti ramiu, kontroliuojamu judesiu (be trūkčiojimų ir spenelių). Pakartokite 10–15 pakartojimų per 2-3 rinkiniai.

 

4. Austrės mankšta

Labai geras pratimas, norint tinkamai panaudoti sėdynės raumenis, ypač gluteus medius. Pajusite, kad ji po truputį „dega“ sėdynėje atlikus tik keletą pakartojimų - tai rodo, kad greičiausiai sumenkinate šią svarbią atraminių raumenų dalį.

austrės Pratimai

Atsigulkite ant šono vaisiaus padėtyje - klubus sulenkdami 90 laipsnių kampu ir kelius vienas ant kito. Leiskite apatinei rankai veikti kaip atrama po galva ir leiskite žastui pailsėti ant kūno ar grindų. Pakelkite viršutinį kelį nuo apatinio kelio, išlaikydami kulniukus vienas prie kito - šiek tiek kaip atsidariusi austrė, iš čia ir pavadinimas. Atlikdami pratimą, sutelkite dėmesį į sėdynės raumenų susitraukimą. Pakartokite pratimą aukščiau 10–15 pakartojimų per 2-3 rinkiniai.

 

Vaizdo įrašas - austrių mankšta elastinga:

5. Sieninis pusiau pritūpęs su kamuoliu

Pusiau pritūpimai su kamuoliu gali būti puikus būdas lavinti keturgalvius ir kitus svarbius raumenis. Pusiau turėdami omenyje nepilnus pritūpimus - pritaikytą variantą. Norėdami atlikti pratimą, jums reikia maždaug pusės futbolo dydžio kamuolio - svarbu, kad kamuolys būtų pakankamai minkštas, kad jį pasiduotų, kai jį paspausite, tačiau tuo pačiu metu pakankamai sunku iššaukti medialinius šlaunies raumenis. pietauti.

 

Įdėkite kamuolį tarp kojų, tiesiai virš kelių. Atsistokite nugara prie sienos ir slinkite žemyn, kol kojos bus maždaug 90 laipsnių kampu - mažiau, jei manote, kad tai per daug jūsų keliams. Nuleisdami save palei sieną, suspauskite šlaunis kartu su kamuoliu, kad suaktyvintumėte šlaunų ir keturgalvio žarnos vidų. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 8–12 pakartojimų, Per 2-3 rinkiniai.

 

6. "Monstras vaikšto" su elastine

„Pasivaikščiojimai pabaisomis“ yra puikus pratimas keliams, klubams ir dubeniui. Tai gerai sujungia tai, ką išmokome ir panaudojome per ankstesnius 5 pratimus. Tik po trumpo laiko atlikdami šį pratimą pajusite, kad jis dega giliai sėdynėje.

Raskite mankštos juostą (pageidautina, pritaikytą šio tipo mankštai - nedvejodami patikrinkite mūsų internetinę parduotuvę arba tiesiogiai paklauskite mūsų), kurią galima pririšti aplink abi kulkšnis kaip dideliu ratu. Tada atsistokite kojas pečių plotyje taip, kad diržas gerai atsilaikytų iki kulkšnių. Tada turėtumėte vaikščioti, stengdamiesi, kad kojos neatsiliktų nuo pečių, šiek tiek panašios į Frankenšteiną ar mumiją - taigi šis vardas. Pratimas atliekamas 30-60 sekundžių per 2-3 rinkiniai.

 



Nedvejodami susisiekite su mumis "YouTube" arba Facebook jei turite klausimų ar panašių klausimų dėl mankštos ar raumenų ir sąnarių problemų.

 

KITAS PUSLAPIS: - 5 kelio osteoartrito stadijos (kaip pasunkėja osteoartritas)

5 osteoartrito stadijos

Spustelėkite aukščiau esančią nuotrauką pereiti į kitą puslapį.

 

„Youtube“ logotipas mažasSekite Vondt.net svetainėje YOUTUBE

(Stebėkite ir komentuokite, jei norite, kad padarytume vaizdo įrašą su konkrečiais pratimais ar pataisymais būtent jūsų problemoms)

facebook logotipas mažasSekite Vondt.net svetainėje FACEBOOK

(Mes stengiamės atsakyti į visus pranešimus ir klausimus per 24–48 valandas. Mes taip pat galime padėti jums suprasti MRT atsakymus ir panašiai.)

 

 

Ar jums patiko mūsų straipsnis? Palikite žvaigždės įvertinimą

0 atsakymai

Palikti atsakymą

Norite prisijungti prie diskusijų?
Jauskitės laisvai prisidėti!

Palikite komentarą

Jūsų el. Pašto adresas nebus paskelbtas.