8 pratimai nuo peties skausmo

8 pratimai nuo peties skausmo

8 pratimai nuo peties skausmo

Štai 8 geri pratimai pečių skausmui malšinti, kuriuos rekomenduoja mūsų „Vondtklinikkene – Multidisciplinary Health“ kineziterapeutai ir chiropraktikai.

Ar skaudantis petys palieka pėdsaką kasdieniame gyvenime? Gal negalite pakelti anūkų ar užsiimti laisvalaikio veikla? Na, tada pats laikas spręsti peties skausmą. Čia mūsų gydytojai parengė treniruočių programą, kurią sudaro 8 pratimai. Norime atkreipti dėmesį, kad daugeliui gali prireikti gydytis klinikoje kartu su mankšta, kad būtų galima optimaliai atsigauti.

- Geras mobilumas užtikrina teisingą naudojimą

Šie 8 pratimai yra skirti pagerinti judrumą ir funkcionalumą. Pastebėsite, kad treniruočių programa susideda iš tempimo pratimų ir jėgos pratimų derinio. Taip siekiama geriausių įmanomų rezultatų. Jei nesate tikri dėl kurio nors iš pratimų, tiesiog susisiekite su mumis. Atsakome į visas pateiktas užklausas.

„Straipsnis parašytas bendradarbiaujant su viešai įgaliotais sveikatos priežiūros darbuotojais ir jų kokybę patikrino. Tai apima ir kineziterapeutus, ir chiropraktikus Skausmo klinikos Tarpdisciplininė sveikata (žr. klinikos apžvalgą čia). Mes visada rekomenduojame, kad jūsų skausmą įvertintų išmanantys sveikatos priežiūros darbuotojai.

Patarimas: Straipsnyje taip pat pateikiami geri patarimai dėl savęs gydymo ir priemonių, kurios gali pagreitinti pasveikimą.



1. Kaklo šono tempimas

  • Pradinė padėtis: Šoninis kaklo tempimas gali būti atliekamas sėdint arba stovint.
  • vykdymas: Sulenkite kaklą žemyn link peties. Uždėkite ranką ant galvos ir lengvai ištempkite. Tempimo pratimas pirmiausia bus jaučiamas kitoje kaklo pusėje. Pratimas veiksmingas nuo raumenų įtempimo tiek kaklo, tiek pečių srityje. Ištempkite 30-60 sekundžių ir pakartokite 3 kartus.

Kaklas ir pečiai priklauso vienas nuo kito, kad gerai veiktų. Būtent todėl svarbu į šią pratimų programą nuo pečių skausmo derinti kaklo pratimus.

2. Putplasčio volelis: krūtinės ląstos pailginimas

En putos ritinys dar vadinamas putplasčiu voleliu. Tai mėgstamiausia savipagalbos priemonė dirbant tiek sustingusiais sąnariais, tiek su įsitempusiais raumenimis. Šioje konkrečioje treniruočių programoje mus labiausiai domina padidėjęs judrumas tarp menčių. Geresnis krūtinės ląstos stuburo ir pečių ašmenų mobilumas vaidina aktyvų vaidmenį gerinant pečių funkciją. Toliau pateiktame vaizdo įraše parodyta chiropraktikas Aleksandras Andorffas kaip galite naudoti putų volelį nuo krūtinės ląstos stuburo sustingimo.

Patarimas: Didelis putplasčio volelis (60 x 15 cm)

Vienas iš universaliausių įrankių, kurį galite turėti namuose, kad galėtumėte aktyviai dirbti su raumenų mazgais ir raumenų standumu. Šis putplasčio volelis yra tokio dydžio, kokį rekomenduojame daugumai žmonių, 60 x 15 cm, jį galima naudoti beveik visam kūnui. Paspauskite paveikslėlį arba jos paskaityti daugiau apie tai (nuorodos atsidaro naujame naršyklės lange).

3. Pilvo atrama

Prailginimas yra dar vienas lenkimo atgal terminas. Šis pratimas, žinomas kaip gulinčios nugaros pakėlimas, veikia ir kaip aktyvinimo, ir kaip mobilizacijos pratimas.

Nugaros standumas ir įtampa gali sumažinti pečių funkciją ir mobilumą. Tai puikus pratimas, galintis pagerinti apatinės nugaros dalies, krūtinės ląstos stuburo ir kaklo perėjimą.

  • Pradinė padėtis: Pradėkite šį pratimą gulėdami ant pilvo.
  • vykdymas: Tada galite arba alkūnėmis remtis į žemę, padėti delnus ant grindų ir tada ramiai ištiesti atgal. Arba pratimai gali būti atliekami tiesiomis rankomis. Kad judesys būtų ramus ir kontroliuojamas. Galite jausti nedidelį pilvo raumenų tempimą, bet niekada netempkite tiek, kad būtų nepatogu.
  • pakartojimai: Laikykite poziciją 5-10 sekundžių. Pakartokite 6-10 pakartojimų.

Jei turite klausimų, susisiekite su mumis

Mūsų klinikų skyriuose Vondtklinikkene (spustelėkite jos Norėdami gauti išsamią mūsų klinikų apžvalgą), įskaitant Osle (Lamberceteris) ir Vikenas (Eidsvoll garsas og Råholtas), turi išskirtinai aukštą profesinę kompetenciją raumenų, sausgyslių, nervų ir sąnarių skausmų tyrimo, gydymo ir reabilitacijos srityje. Kojos pirštas Susisiekite su mumis jei norite pagalbos iš viešai įgaliotų terapeutų, turinčių patirties šiose srityse.



4. 'Kampas', 'atsiklaupimas' arba 'sienos paspaudimas'

Siena stumiama aukštyn

Graži ir praktiška mankšta, gerinanti kraujotaką ir stiprumą pečių stabilizatoriuose (rotatoriaus manžetai). Be to, žinoma, kad atsispaudimai yra geriausias pratimas treniruotėms musculus serratus priekinis. Pastarojo raumens silpnumas yra tiesiogiai susijęs su vadinamuoju sparnuojančiu mentu (išsikišęs pečių ašmenis). Norint mažiau spausti pečius, atsispaudimus galima atlikti kampu arba į sieną.

  • Pradinė padėtis: Daugiau galimybių. Kaip minėta, galite, pavyzdžiui, atlikti paprastesnius variantus, pvz., stumti nuo kampo į kraštą arba sieną. Dar viena pradinė padėtis – keliais ant žemės – taip vadinami atsispaudimai ant kelių.
  • vykdymas: Pratimą galima atlikti gerai valdant ir ramiu tempu.
  • pakartojimai: Atliekama per 10 – 25 pakartojimus su 3 – 4 rinkiniais.

5. Nugaros lenkimas terapiniam rutuliui ištiestomis rankomis

Moteris ant terapinio rutulio ištempia kaklą ir pečius

Pratimas, kuris ištempia ir mobilizuoja sritį tarp menčių ir toliau link kaklo. Be tempimo ir mobilizacijos, tai taip pat yra geras pratimas apatinės nugaros dalies raumenims, o ypač tai, ką mes vadiname giliaisiais nugaros raumenimis. Tinka skaudantiems pečius.

  • Pradinė padėtis: Pasilenkite virš kamuolio. Įsitikinkite, kad turite gerai subalansuotą pradžios tašką.
  • vykdymas: Ištieskite rankas ir pakelkite viršutinę kūno dalį.
  • pakartojimai: Laikykite poziciją 10 sekundžių, prieš lėtai nusileisdami žemyn. Pakartokite 5-10 kartų.

6. Stovėjimo pečių sukimasis – vidinis sukimasis

sukimas į vidų

Taip, mezgimo pratimai nėra patys linksmiausi pasaulyje (panašu, su kuo šis vaikinas paveiksle sutinka), tačiau jie iš tikrųjų gali puikiai veikti, kad išvengtų pečių ir kaklo problemų. Ir malonu, kad neskaudėtų, ar ne?

  • Pradinė padėtis: Šį pratimą galima atlikti su guminėmis juostomis arba kabelio aparatu. Tinkamas ūgis pratimui atlikti yra maždaug bambos aukščio.
  • vykdymas: Įsitikinkite, kad alkūnė yra arti kūno. Tada traukite tamprę link savęs 90 laipsnių kampu alkūnėje.
  • pakartojimai: 6-10 pakartojimų per 2-3 serijas

Mūsų gydytojai labai dažnai mato, kad rotaciniai pratimai yra tai, ką daugelis pamiršta atlikti. Svarbu atsiminti, kad norint sukurti didesnius, be kita ko, bicepso ir tricepso raumenis, reikia stiprinti pečių ašmenis ir pečių stabilizatorius.

Patarimas: Naudokite pilateso juostas (150 cm)

Pilateso juosta (dažnai vadinamos jogos juostomis) yra plokščios ir elastinės juostos. Jie labai plačiai naudojami reabilitacijos ir traumų prevencijos mokymuose. To priežastis – tiesiog sunku neteisingai treniruotis su elastinėmis juostomis, nes jos visada nutemps jus atgal į pradinę padėtį. Paspauskite paveikslėlį arba jos Norėdami paskaityti daugiau apie šį mezginį (Nuoroda atsidaro naujame naršyklės lange).



7. Stovėjimo pečių sukimasis – sukimasis į išorę

Antrasis iš dviejų svarbių pečių sukimosi pratimų. Vėlgi, tai turi tą patį pradžios tašką kaip ir ankstesnis pratimas. Vienintelis skirtumas yra tas, kad šį kartą tamprę turėtumėte suimti toliausiai nutolusia ranka – tada valdomu judesiu pasukite petį į išorę. Atminkite, kad atliekant pratimą alkūnė turi būti prigludusi prie kūno (kad būtų izoliuoti tinkami raumenys).

  • pakartojimai: 6-10 pakartojimų per 2-3 serijas

8. Maldos padėtis

Krūtinės ir kaklo tempimas

Gerai žinoma ir populiari jogos pozicija. Labai naudinga švelniai ir gerai tempiant stuburą ir kaklą.

  • Pradinė padėtis: Pradėkite nuo klūpėjimo padėties.
  • vykdymas: Leiskite savo kūnui pasilenkti į priekį tuo pačiu metu, kai ištiesiate rankas priešais save. Atremkite galvą į grindis ar jogos bloką – ir pajuskite tai
  • pakartojimai: Laikykite poziciją maždaug 30 sekundžių. Tada pakartokite 3-4 rinkinius.

Santrauka: 8 pratimai nuo peties skausmo

"Sveiki! Mano vardas Aleksandras Andorffas, esu bendrosios praktikos ir sporto chiropraktikas, taip pat reabilitacijos terapeutas. Aktyviai dirbau tiriant, gydydamas ir reabilituodamas elitinius rankinio žaidėjus (įskaitant čempionų lygą) ir mačiau didžiąją daugumą peties traumų ir peties negalavimų. Vienas iš svarbiausių dalykų visose mokymo programose yra tai, kad jos yra pritaikytos prie asmens sveikatos ir ligos istorijos. Be to, daugumai pavyks pasiekti greitesnį pagerėjimą, jei tai derinsite ir su aktyviu fiziniu gydymu. Atminkite, kad visada galite susisiekti su mumis el Skausmo klinikos - Tarpdisciplininė sveikata, arba atsiųskite žinutę tiesiai man arba viename iš mūsų klinikos skyrių, jei turite klausimų ar pan. Mes mielai jums padėsime“.

Skausmo klinikos: Jūsų pasirinkimas šiuolaikinei tarpdisciplininei sveikatai

Mūsų gydytojai ir klinikų skyriai visada siekia būti tarp elito raumenų, sausgyslių, nervų ir sąnarių skausmų ir traumų tyrimo, gydymo ir reabilitacijos srityje. Paspaudę žemiau esantį mygtuką, galite pamatyti mūsų klinikų apžvalgą, įskaitant Osle (įsk Lamberceteris) ir Vikenas (Råholtas og Eidsvoll garsas). Nedvejodami susisiekite su mumis, jei turite klausimų.

 

Straipsnis: 8 pratimai nuo peties skausmo

Parašyta: Mūsų viešai įgalioti chiropraktikai ir fizioterapeutai Vondtklinikkene

Faktų patikrinimas: Mūsų straipsniai visada yra pagrįsti rimtais šaltiniais, moksliniais tyrimais ir mokslo žurnalais, tokiais kaip PubMed ir Cochrane Library. Jei pastebėjote klaidų ar turite pastabų, susisiekite su mumis.

„Youtube“ logotipas mažas- Nesivaržykite sekti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse adresu YOUTUBE

facebook logotipas mažas- Nesivaržykite sekti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse adresu FACEBOOK

Nuotraukos ir kreditas:

Kaklo tempimo vaizdas: Istockphoto (licencijuotas naudojimas). IStock nuotraukos ID: 801157544, kreditas: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (licencijuotas naudojimas). IStock nuotraukos ID: 840155354. Kreditas: fizkes

Kita: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ir pateiktos skaitytojų pastabos.

20 pratimų sušalusiems pečiams

Sušalusių pečių treniruotė

20 pratimų sušalusiems pečiams

Pratimų vadovas su 20 rekomenduojamų pratimų esant sušalusiam pečiui (lipniam peties kapsulitui). Pratimus sergant peties kapsulitu skirstome į 3 fazes, atsižvelgdami į paciento būklės fazę.

Sušalęs petys per ilgesnį laiką labai sumažina judesius ir skausmą. Todėl taip pat įprasta, kad žmogus gauna skauda kaklą og skausmas pečių ašmenyje nes raumenys bando kompensuoti judėjimo trūkumą. Kadangi tai yra ilgalaikė diagnozė, visada rekomenduojame fizinį gydymą derinti su mankšta ir treniruotėmis.

Konkrečiai fazei skirtas pratimų vadovas nuo sušalusių pečių

Sušalęs petys pereina įvairias „fazes“ (1–3 fazes), todėl nėra tikras, kad galite atlikti visus šiuos pratimus, tai turi įvertinti asmuo, atsižvelgdamas į tai, kurioje fazėje esate. Tačiau šiame vadove Todėl atliekame 20 pratimų, kuriuos galima naudoti įvairiuose etapuose. Taip pat perskaitykite skyrių apie tai, ką tyrimas sako apie sušalusio peties gydymą.

– Lipnus kapsulitas yra ilgalaikis, tačiau ištverkite ir imkitės aktyvių priemonių, kad greičiau pasveiktumėte

Klasikinis klaidingas supratimas, kad sustingęs petys“praeina savaime“. Tai nelemia visiško tikslumo, o tokia informacija tikriausiai lemia, kad daugelis žmonių nepakankamai rimtai žiūri į šią diagnozę. Tiesa ta, kad net 20–50% pacientų patenka į ketvirtąją peties kapsulito fazę, kuri Nevier klasifikacijoje vadinama lėtine faze (4 fazė).5 Yra žinoma, kad diagnozė trunka 1.5–2 metus. Tačiau yra gerų dokumentų, kad visapusiškas ir aktyvus požiūris į negalavimus sumažina jų trukmę ir sumažina pečių jėgą (dėl raumenų išsekimo). Autorius mūsų klinikos skyriuose priklausantys Vondtklinikkenne Tverrfaglig Helse, dažnai matome, kad trukmę galima žymiai sutrumpinti naudojant specialius reabilitacijos pratimus ir aktyvų gydymą.įskaitant terapinio lazerio, sauso adatavimo ir slėgio bangų terapijos naudojimą).

Tyrimas: kortizono injekcijos žymiai padidina sausgyslių plyšimo riziką

Taip pat yra aiškių dokumentų, kad kortizono injekcijos į petį gali žymiai padidinti sausgyslių plyšimo riziką šioje srityje. Tyrimai parodė, kad gąsdinančiai daug, net 17%, visiškai plyšta sausgyslė per 3 mėnesius.6 Galimas šalutinis poveikis, apie kurį dauguma pacientų neinformuoja, kai jiems skiriamas gydymas kortizono injekcijomis.

„Straipsnį parašė ir kokybę patikrino viešai įgalioti sveikatos priežiūros darbuotojai. Tai apima ir kineziterapeutus, ir chiropraktikus Skausmo klinikos Tarpdisciplininė sveikata (žr. klinikos apžvalgą čia). Galite geriau pažinti mūsų pagrindines vertybes ir orientaciją į kokybę jos. Visada rekomenduojame, kad jūsų skausmą įvertintų išmanantys sveikatos priežiūros darbuotojai. “

Patarimas: Toliau šiame straipsnyje parodyta chiropraktikas Aleksandras Andorffas trys skirtingi treniruočių vaizdo įrašai su rekomenduojamais pratimais sušalusiems pečiams 1, 2 ir 3 fazėse. Treniruočių programas parengė kineziterapeutai ir chiropraktikai, remdamiesi rekomenduojamomis, įrodymais pagrįstomis gairėmis. Šiame straipsnyje taip pat pateikiame konkrečių patarimų dėl savikontrolės ir savipagalbos, pvz., savęs masažo. masažo kamuoliukai, treniruotės su pilateso juostomis ir mobilizacija su putos ritinys. Nuorodos į produktų rekomendacijas atidaromos naujame naršyklės lange.

Šiame straipsnyje sužinosite daugiau apie:

  1. Neviaser klasifikacija: trys peties kapsulito fazės (ir mažiau žinomas ketvirtasis etapas)
  2. 5 pratimai sušalusio peties 1 fazei (su vaizdo įrašu)
  3. 6 pratimai sušalusio peties 2 fazei (su vaizdo įrašu)
  4. 7 pratimai link 3 fazės (su vaizdo įrašu)
  5. Sušalusio peties fizinė terapija (pagrįsta įrodymais)
  6. Rekomenduojamos savikontrolės priemonės ir savipagalba nuo peties kapsulito

1. Neviaser klasifikacija: 3 sušalusio peties fazės (ir mažiau žinomas ketvirtasis etapas)

Gydytojai broliai Neviaseriai buvo tie, kurie sukūrė sušalusio peties fazės klasifikaciją. Tiesą sakant, jie suskirstė lipniojo kapsulito progresavimą į keturias fazes, tačiau dažniausiai vadiname tris iš jų:

  • 1 fazė: skausminga fazė
  • 2 fazė: standi fazė
  • 3 fazė: atšildymo fazė

Kai gausi'jį įteikėTokiu būdu, žinoma, lengva patikėti, kad ši peties diagnozė taippereiti“. Tačiau faktas yra tas, kad labai daug (20–50 %) pacientų dėl tokio požiūrio jie gali patekti į mažiau žinomą ketvirtąją fazę, geriau žinomą kaip lėtinė fazė. Dėl to gali sumažėti pečių funkcija visą likusį gyvenimą.

– Kaip buvo suskirstytos keturios sustingusio peties fazės?

Neviaser ir Neviaser skirstydami į kategorijas rėmėsi tiek artroskopiniais (audinio ištyrimas chirurginiu būdu), tiek klinikiniais požymiais.

  • Fazė 1: Pacientas skundžiasi peties skausmu, kuris ypač stiprus naktį. Tačiau pats mobilumas vis tiek geras. Artroskopinis tyrimas atskleidžia sinovito požymius (sinovijos uždegimas), bet be kitų pažeistų audinių požymių.
  • Fazė 2: Pacientas skundžiasi peties sustingimu. Pastebimi sinovijos uždegimo požymiai, bet ir pažeidžiami audinių dariniai bei sąnario kapsulės sustorėjimas. Ši fazė vystosi palaipsniui, o pasyvaus testavimo (PROM) metu mobilumas tampa labai apribotas ir skausmingas.
  • Fazė 3: Šiame etape sinovinis uždegimas atslūgo, tačiau yra daug pažeistų audinių, randų audinio, sutrumpėjęs jungiamasis audinys ir sąnario kapsulės sustorėjimas – tai sukelia nuolatinį standumą. Pečių ašmenys ir pečiai šiame etape yra labai susilpnėję. Ypač pečių stabilizatoriai (Rotatorio manžetė), musculus latissimus dorsi ir musculus teres major reikės išsamių reabilitacijos treniruočių. Judumas vėl didėja palaipsniui.

– Platesnis nei tiesiog „atšilimas“

Kaip suprantate iš daugybės pažeistų audinių ir audinių pakitimų, peties diagnozė, sušalęs petys, yra daug daugiau nei tik "petį, kurį reikia atšildyti" Svarbu žinoti apie šiuos žalos mechanizmus. Čia taip pat svarbu dar kartą pabrėžti, kad Važiuoti toliau su kartotinėmis kortizono injekcijomis sukelia didelę ilgalaikių, lėtinių negalavimų riziką – dėl susilpnėjusios sausgyslių sveikatos. Norint sugriauti peties struktūrinius pokyčius, norint pasiekti tokį lygį, koks buvote prieš diagnozę, reikės kryptingų ir pasišventusių treniruočių.

  • Fazė 4: Kitų trijų etapų šiek tiek nežinomas mažasis brolis. Šioje fazėje yra nuolatinis sustingimas, bet minimalus peties skausmas. Artroskopiškai pastebimai sumažėja erdvė pačiame peties sąnaryje (siauresnė) ir daug pažeistų audinių. Tai fazė, kurioje gali likti labai daug pacientų paliko kaboti, jiems niekada neatsigaunant iki peties funkcijos, kurią turėjo prieš sušalusį pečių. Štai kodėl jis taip pat vadinamas lėtinė fazė. Tai pasakius, daugelis žmonių taip pat išeina iš šio etapo, tačiau tam reikės disciplinos, laiko ir pastangų.

2. VIDEO: 5 pratimai nuo sušalusio peties (1 fazė)

Žemiau esančiame vaizdo įraše chiropraktikas Alexanderis Andorffas pasakoja apie tai, ką reiškia 1-oji peties kapsulito fazė, taip pat parodo 5 rekomenduojamus pratimus. Pratimus galima atlikti kasdien. Siekite 10 pakartojimų per pratimą ir 3 serijas. Penki 1 fazės pratimai yra šie:

  1. Codmano švytuoklės ir apskritimo pratimas
  2. Gūžteli pečiais
  3. Pečių ašmenų susitraukimas
  4. Horizontalus šoninis rankos valdymas (su rankšluosčiu)
  5. Pastumkite rankšluostį į priekį ant grindų

Paaiškinimas: Codmano švytuoklės ir apskritimo pratimas

Tai puikus pratimas, skatinantis kraujotaką ir sinovinį skystį peties sąnaryje. Pratimas suteikia judėjimą peties sąnaryje ir švelniai mobilizuoja raumenis. Sušalusio peties pažeistą ranką leiskite kabėti žemyn, o sveikąja ranka atsiremkite į stalą ar pan. Tada leiskite pečiai judėti ratu tiek pagal laikrodžio rodyklę, tiek prieš laikrodžio rodyklę. Tada atlikite švytuoklės judesį pirmyn ir atgal, taip pat iš vienos pusės į kitą. Atlikdami pratimus įsitikinkite, kad nugaros dalis yra neutrali. Padarykite tai 30–45 sekundes prieš pertraukėlę. Kartoti per 3-4 rinkinius – 2 kartus per dieną.

Apskritimo mankšta - Codmano mankšta

Paaiškinimas: pečių pakėlimas ir pečių mobilizavimas

Aktyvi peties judėjimo modelio peržiūra be pasipriešinimo. Pakelkite pečius, tada nuleiskite juos atgal. Pasukite pečius į priekį, tada atsiverskite. Pasukite ranką į išorę (išorinis pasukimas), pakabindami žemyn į šoną. Pakelkite pečius aukštyn ir nuleiskite juos žemyn. Lengvi mobilizacijos pratimai, kurie palaiko judesį peties sąnario viduje. Galima atlikti kelis kartus per dieną.

3. VIDEO: 6 pratimai nuo sušalusio peties (2 fazė)

Dabar esame 2-oje peties kapsulito fazėje. Sustingimas dabar riboja peties judrumą, todėl šios treniruočių programos pratimais siekiama ištempti sąnario kapsulę ir išlaikyti peties sąnario judrumą. Tai gali prisidėti prie greitesnio gijimo, mažesnio pečių judrumo praradimo ir pažeistų audinių mažinimo. Dėl riboto pečių mobilumo 2 fazėje taip pat skiriamas dėmesys izometriniam mokymui (raumenų lavinimas nesutrumpinant ar nepailginant).  Žemiau esančiame vaizdo įraše kalbama chiropraktikas Aleksandras Andorffas apie 2 lipniojo kapsulito stadiją, o tada parodo 6 rekomenduojamus pratimus. Galite išlaikyti tempimą 30 sekundžių. Kiti pratimai, kuriuos galite atlikti po 10 pakartojimų, po 3 rinkinius. Šie 6 pratimai yra:

  1. Peties sąnario kapsulės patempimas (pageidautina su atrama po galva)
  2. Pečių ir pečių ašmenų tempimas
  3. Lipimas pirštu ant sienos
  4. Izometrinis peties sukimasis į išorę
  5. Izometrinis peties pagrobimas
  6. Izometrinis peties pratęsimas

Paaiškinimas: peties tempimas (su elastine arba šluotos rankena)

Sulenkto peties į vidų sukimosi pratimas su elastine

Pratimai, kurie mobilizuoja ir padidina judėjimą pečių ašmenyse. Tai daroma naudojant guminę juostelę, rankšluostį ar šluotos rankeną ir laikant ją už kūno, kaire ranka (arba priešinga) už nugaros, o dešine per petį atgal. Nepamirškite prisitaikyti prie savo pečių problemų. Ištempkite tik tiek, kiek jums patogu. Todėl standusis petys turėtų būti žemiausias, nes 2 fazėje aiškiai sumažėja pagrobimas (šoninis pakilimo judėjimas) ir lenkimas (priekinis kėlimo judėjimas).

  • A. Pradinė padėtis (dar kartą pabrėžiame, kad sušalęs petys turi būti apatinėje padėtyje)
  • B. vykdymas: Traukite ramiai aukštyn, kad pajustumėte, kaip pečiai ir mentės švelniai juda. Sustokite, kai pradeda skaudėti, tada nuleiskite nugarą į pradinę padėtį.

Atlikta per 3 serijas po 10 pakartojimų.

Mūsų rekomendacija: Sušalusiems pečiams labai praverčia pilateso juosta

Kai kurie pratimai, kuriuos parodome šiame konkrečiam etapui skirtų pratimų vadove sušalusiems pečiams, gali būti atliekami su treniruotinėmis kojinėmis. Dažnai rekomenduojame plokščią, elastingą versiją, dar žinomą kaip Pilates juosta. Galite perskaityti daugiau apie mūsų rekomendaciją jos.

Paaiškinimas: Izometrinė peties treniruotė

Izometrinis mokymas: Izometrinė treniruotė reiškia pratimus, kurių metu treniruojamasi netrumpinant raumenų (koncentrinis) arba ilgiau (ekscentriškas), t. y. remiantis tik atsparumu.

  • A. Izometrinis sukimasis į išorę: Laikykite alkūnę prie kūno ir raskite tinkamą vietą pratimui atlikti. Slėgis turėtų būti riešo išorėje. 10 sekundžių paspauskite į išorę ir tada atsipalaiduokite. Pakartokite 4 pakartojimus per 3 rinkinius.
  • B. Izometrinis sukimasis į vidų: Tokia pati konstrukcija kaip ir A, tačiau spaudžiant riešo vidų ir stumiant į vidų.

4. VIDEO: 7 pratimai nuo sušalusio peties (3 fazė)

3 fazė taip pat žinoma kaip atšildymo fazė. Taigi dabar atėjo laikas kryptingai dirbti, kad būtų sukurtas peties sąnario mobilumas, kartu stengiamasi stiprinti susilpnėjusius peties stabilizatorius (rotatorių) ir pečių raumenis. Dalis šio tikslo taip pat yra sugriauti daugumą miofascialinių apribojimų ir pažeistų audinių, kurie riboja mūsų mobilumą. Šiame vaizdo įraše eina chiropraktikas Aleksandras Andorffas per 7 rekomenduojamus pratimus prieš sustingusio peties 3 fazę. Atkreipkite dėmesį, kad mes ir toliau tempiame sąnario kapsulę (kaip 2 fazėje), nes tai yra veiksmingi pratimai, pataikiantys į sužeistą vietą. 7 pratimai apima:

  1. Sąnario kapsulės tempimas
  2. Pečių ir pečių ašmenų tempimas
  3. Rankų perkėlimas į priekį (pečių lenkimas)
  4. Šoniniai pakėlimai rankomis (peties pagrobimas)
  5. Pečių sukimasis: į vidų
  6. Pečių sukimasis: toliau
  7. Stogo lubos (vidutinio aukšto pradžios taškas)

Paaiškinimas: pečių lenkimas, pečių sukimas ir pečių pagrobimas

  • A. Pečių lenkimas: Pečių plotyje laikykite šluotos kotą, šluotą ar rankšluostį. Tada švelniais judesiais pakelkite rankas link lubų. Sustokite, kai pajusite pasipriešinimą. Pakartokite 10 pakartojimų per 3 rinkiniai. Turi būti daroma kasdien.
  • B. Pervertimas: Atsigulkite ant nugaros ir laikykite lazdą, megztuką ar rankšluostį pečių plotyje. Tada nuleiskite petį į kairę pusę, kol pajusite pasipriešinimą. Pakartokite iš kitos pusės. 10 pakartojimų per 3 rinkiniai - kasdien. Arba galite padaryti taip, kaip nurodyta toliau, bet tik tame judesio diapazone, kurį galite valdyti.
  • C. Pečių pagrobimas: pagrobimas reiškia gerai norvegų kalba Dumbelis šoninis iškilęs. Taigi šis pratimas apima atitinkamos pusės pakėlimą į išorę ir aukštyn laikant už guminės juostelės arba šluotos rankenos. Atliekama iš abiejų pusių su 10 pakartojimų per 3 rinkinius. Galima daryti kasdien arba kas antrą dieną (priklausomai nuo jūsų ligos istorijos).

Papildomi pratimai: krūtinės raumenų ir bicepso tempimas (19 ir 20 pratimai)

Krūtinės raumenys (musculus pectoralis) dažnai labai suveržia ir sutrumpėja dėl nušalusių pečių. Todėl rekomenduojame diagnostikos proceso metu aktyviai ištempti ir juos, ir bicepsus.

  • Gimdos raumenys / krūtinės raumenų tempimas: Atlikdami šį tempimo pratimą, laisvai naudokitės durų durimis. Padėkite rankas aukštyn prie durų rėmų ir švelniai nuleiskite liemenį į priekį, kol pajusite tempimą priekinės krūtinės dalies dalyje, esančioje prie peties priekio. Laikykite ruožą 20-30 sekundžių ir pakartokite 2–3 kartus.
  • Bicepsas ištemptas: Ramiai padėkite ranką prie sienos. Tada švelniai pasukite viršutinę kūno dalį priešingos pusės link, kol pajusite, kad ji švelniai tempiasi pečių ašmenimis ir pečiais. Laikykite drabužius padėtyje 20-30 sekundžių ir pakartokite dar kartą 3-4 rinkiniai.

5. Sušalusio peties gydymas (pagrįstas įrodymais)

Mūsų klinikos skyriai „Vondtklinikkene Interdisciplinary Health“ yra labai susirūpinęs, kad mūsų pacientai turėtų gerai žinoti, ką iš tikrųjų reiškia sušalęs petys tiek fiziškai, tiek anatomiškai. Taip pat svarbu, kad jie būtų gerai informuoti apie tai, kokios svarbios yra aktyvios asmeninės pastangos (pagal fazei būdingus pečių pratimus), ir kokie gydymo būdai jiems gali būti naudingi. Visapusiškas požiūris, derinant keletą gydymo metodų ir reabilitacijos pratimų, gali sutrumpinti trukmę ir žymiai pagerinti (įskaitant mažesnį skausmą ir didesnį pečių judrumą).

– Slėgio bangų gydymas, palyginti su kortizono injekcija?

Naujausi tyrimai parodė, kad slėgio bangų terapija gali būti veiksmingesnė nei labiau invazinė kortizono injekcija, tačiau be tos pačios rizikos.¹ Didelis tyrimas, paskelbtas žurnale „Peties ir alkūnės chirurgijos žurnalas“ (2020 m.), Kuriame dalyvavo 103 pacientai, palygino keturias slėgio bangų procedūras su savaitės pertrauka, palyginti su ultragarsu valdoma kortizono injekcija. Išvada parodė šiuos dalykus:

Abiejų pacientų grupėse pastebimai pagerėjo peties mobilumas ir judesių amplitudė (dar vadinama santrumpa ROM - judesio diapazonas). Tačiau skausmo ir funkcionalumo požiūriu pastebimas reikšmingas pagerėjimas grupėje, kuri buvo gydoma slėgio bangomis. Tiesą sakant, pastarasis pranešė, kad VAS (vizualinė analoginė skalė) pagerėjo dvigubai geriau nei skausmas.

Visų pirma atkreipkite dėmesį, kad grupė, kuriai buvo taikoma slėgio bangų terapija, turėjo dvigubai geresnį poveikį skausmo malšinimui. Šiuos tyrimų rezultatus taip pat patvirtina ankstesni didesni tyrimai, kurie taip pat gali parodyti greitesnį normalios funkcijos grįžimą ir gyvenimo kokybės pagerėjimą.²,³ Taikant įrodymais pagrįstą metodą, visiems pacientams, kurių pečiai yra sušalę, pirmiausia turėtų būti rekomenduotas gydymo planas su slėgio bangomis, kurį sudaro 4–6 procedūros (paūmėjusių veislių, galima tikėtis kelių papildomų gydymo būdų), su savaitės tarpais.

Slėgio bangų gydymas derinamas su pratimais, siekiant dar geresnio efekto

Svarbu paminėti, kad pirmiau minėtuose tyrimuose jie daugiausia nagrinėjo izoliuotą tik gydymo smūgio bangomis poveikį. Tai reiškia, kad pacientai buvo gydomi tik šia forma (su gerais rezultatais). Derinant šį gydymo metodą su specifiniais reabilitacijos pratimais, pagal įtariamą fazę, galima tikėtis dar geresnių rezultatų. Be to, taip pat gali būti naudinga atlikti sausą adatavimą, sąnarių mobilizavimą ir raumenų darbą. Nedvejodami susisiekite su mumis per socialinę žiniasklaidą arba naudodami kontaktinę formą tiesiogiai į vieną iš mūsų klinikos skyriuose jei norite sužinoti daugiau apie tai, kaip galime jums padėti. Atsakome į visus klausimus ir užklausas.

6. Savipriemonės ir savipagalba nuo peties kapsulito

Kaip minėta anksčiau, ypač rekomenduojami tam tikri konkretesni judumo pratimai, nes sisteminiuose apžvalginiuose tyrimuose jie parodė dokumentuotą poveikį judesių diapazonui ir skausmui.4 Ir atminkite, kad tai turėtų būti konkrečios fazės (y., kad jūs darote pratimus pagal tai, kurioje sušalusio peties fazėje esate). Be reabilitacijos pratimų ir fizinio gydymo, taip pat yra keletas gerų priemonių, kurių galite imtis patys. Tai gali padėti ištirpinti įtemptus raumenis ir palengvinti simptomus. Visos produktų rekomendacijos atsidaro naujame naršyklės lange.

Mūsų rekomendacija: Savimasažas su masažo kamuoliukais

Masažo kamuoliukų rinkinys gali būti naudingas savimasažui nuo įsitempusių ir įtemptų raumenų. Šiame rinkinyje yra du masažo kamuoliukai, pagaminti iš natūralaus kamštienos, kuriuos galite naudoti raumenų mazgams ir trigeriams nukreipti. Tai gali padėti padidinti kraujotaką ir pagerinti raumenų audinio lankstumą. Daugelis iš mūsų gali turėti naudos. Skaitykite daugiau apie mūsų rekomenduojamus masažo kamuoliukus jos. Be šių, jūs taip pat galite pasinaudoti vienu didelis putplasčio volelis mobilizuoti sąnarius ir kovoti su skausmingais raumenimis.

Pagalba savipagalbai: Didelis daugkartinio naudojimo šilumos paketas su tvirtinimo dirželiu

Šilumos paketą, kurį galima naudoti vėl ir vėl, mes mielai rekomenduojame visiems. Yra per daug tokių, kuriuos galima naudoti tik vieną kartą (vienkartinė pakuotė), be to, kad tai kenkia aplinkai, greitai tampa brangu, jei norite reguliariai naudoti. Labai praktiška gulėti, nes gali būti naudojama ir kaip šilumos, ir kaip šalčio, t. y. kaip mes vadiname. daugkartinio naudojimo derinys. Tai didelio dydžio ir kartu su praktišku tvirtinimo dirželiu. Daugiau apie tai galite paskaityti jos.

Santrauka: 20 pratimų sušalusiems pečiams (fazei būdingas pratimų vadovas)

Būti paveiktam sušalusio peties yra labai sudėtinga. Tačiau, kaip parodyta šiame vadove, yra daug gerų pratimų, savikontrolės priemonių ir gydymo metodų, kurie gali jums padėti. Vienas iš svarbiausių dalykų yra tai, kad jūs suprantate peties kapsulito mastą ir kad labai svarbu, kad į tai žiūrėtumėte rimtai, darydami viską, ką galite, kad pasveiktumėte.

Skausmo klinikos: Jūsų pasirinkimas šiuolaikiniam gydymui

Mūsų gydytojai ir klinikų skyriai visada siekia būti tarp elito raumenų, sausgyslių, nervų ir sąnarių skausmų ir traumų tyrimo, gydymo ir reabilitacijos srityje. Paspaudę žemiau esantį mygtuką, galite pamatyti mūsų klinikų apžvalgą, įskaitant Osle (įsk Lamberceteris) ir Akershusas (Råholtas og Eidsvoll garsas). Nedvejodami susisiekite su mumis, jei turite klausimų ar ką nors domina.

 

Straipsnis: 20 pratimų nuo sušalusių pečių

Parašyta: Mūsų viešai įgalioti chiropraktikai ir fizioterapeutai Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Faktų patikrinimas: Mūsų straipsniai visada yra pagrįsti rimtais šaltiniais, moksliniais tyrimais ir mokslo žurnalais, tokiais kaip PubMed ir Cochrane Library. Jei pastebėjote klaidų ar turite pastabų, susisiekite su mumis.

„Youtube“ logotipas mažas- Nesivaržykite sekti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse adresu YOUTUBE

facebook logotipas mažas- Nesivaržykite sekti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse adresu FACEBOOK

Šaltiniai ir tyrimai

1. El Naggar ir kt., 2020. Radialinės ekstrakorporinės smūginės bangos terapijos veiksmingumas, palyginti su ultragarsu valdoma mažos dozės intraartikuline steroidų injekcija, pagerinant peties skausmą, funkciją ir judesių diapazoną diabetu sergantiems pacientams, sergantiems pečių lipniu kapsulitu. J Peties alkūnės chirurgas. 2020 m. Liepa; 29 (7): 1300-1309.

2. Muthukrishnan ir kt., 2019. Ekstrakorporalinės smūginės bangos terapijos veiksmingumas užšaldytam pečiui pacientams, sergantiems cukriniu diabetu: atsitiktinių imčių kontrolinis tyrimas. J Phys Ther. Sci. 2019 m. Liepos 31 d. (7): 493-497.

3. Vahdatpour ir kt., 2014. Ekstrakorporinės smūginės bangos terapijos veiksmingumas užšaldytame petyje. Int J Ankst. 2014 liepa; 5 (7): 875–881.

4. Nakandala ir kt., 2021. Kineziterapijos intervencijų veiksmingumas gydant lipnų kapsulitą: sisteminė apžvalga. J Nugaros ir raumenų sistemos reabilitacija. 2021; 34 (2): 195–205.

5. Le et al, 2017. Adhezinis peties kapsulitas: patofiziologijos ir dabartinių klinikinių gydymo būdų apžvalga. Pečių alkūnė. 2017 balandis; 9 (2): 75–84.

6. Ramirez ir kt., 2014. Viso storio rotatoriaus manžetės plyšimo dažnis po subakrominės kortikosteroidų injekcijos: 12 savaičių perspektyvus tyrimas. Mod Rheumatol. 2014 liepa;24(4):667-70.

Nuotraukos: „Wikimedia Commons 2.0“, „Creative Commons“, „Freestockphotos“ ir pateikti skaitytojų atsiliepimai.