Redaguoti 5 pratimai prieš išialgija

5 geri pratimai prieš išialgija

5 / 5 (18)

5 geri pratimai prieš išialgija

Jus kankina išialgija ir nervų skausmas kojoje? Čia yra 5 pratimai jums išialgija kurie gali sumažinti simptomus ir užtikrinti funkcinį pagerėjimą. Šie pratimai ypač skirti suaktyvinti, ištempti ir mobilizuoti raumenis ir struktūras, kurios, kaip žinoma, prisideda prie išialgijos. Reguliariai padidindami kraujo apytaką toje srityje ir padidindami lankstumą, daugeliu atvejų galite gerai pašalinti simptomus.



Išialgija yra terminas, apibūdinantis sėdimojo nervo dirginimą ar sugniaužimą - tai sukelia nervų skausmą, kuris gali patekti į koją. Sėdmens nervas atsiranda pačioje apatinės nugaros apačioje, prieš keliaujant per dubenį, sėdynę ir toliau koja - iki pat kojų. Be tempimo pratimų, mes taip pat rekomenduojame reguliariai naudoti suaktyvinti taškinius kamuoliukus prieš sėdmenų raumenis (žr. pavyzdį čia - nuoroda atsidaro naujame lange).

VIDEO (šiame vaizdo įraše galite pamatyti visus pratimus su paaiškinimais):

Ar vaizdo įrašas neprasideda, kai jį paspaudžiate? Pabandykite atnaujinti savo naršyklę arba žiūrėkite tiesiogiai „YouTube“ kanale. Kitu atveju drąsiai užsiprenumeruokite kanalą. Kanale taip pat rasite treniruočių pratimų treniruotės elastinga (kaip parodyta čia - nuoroda atsidaro naujame lange), o tai gali būti ypač naudinga jums, turintiems dubens problemų ir išialgiją.

 

Atminkite, kad jūs turite prisitaikyti prie savo skausmo, jei jums skauda daryti pratimus, tada greičiausiai dar nesate pasirengęs kiek įmanoma temptis ar daryti tiek daug pakartojimų - pabandykite pamatyti, kas jums tinka. Pratimai su elipsės kauke ir plaukimas yra du malonūs pratimai, nedarantys per daug įtakos - tai apsaugo nuo tolesnio nervo sudirginimo. Be abejo, siekiant geriausio efekto, be šių pratimų rekomenduojame kreiptis į ekspertus.

 

1. Keliaukite link krūtinės

Įtempiamos pakabos ir slydimo takai

Šiuo pratimu siekiama padidinti apatinės nugaros dalies judesius ir ištiesti sėdynės bei apatinės nugaros raumenis. Atsigulkite ant grindų nugarą žemyn, geriausia ant treniruočių kilimėlio su atrama po kaklu. Kelkite kojas prieš save, kol jos bus sulenktos.

 

Tada sulenkite vieną koją prieš save, kol pajusite, kad ji švelniai ištempiama sėdynėje ir apatinėje nugaros dalyje. Laikykite ruožą 20-30 sekundžių ir pakartokite 3 kartus iš kiekvienos pusės.

 

Arba galite sulenkti abi kojas iki krūtinės - tačiau mes rekomenduojame tai naudoti tik tada, kai jaučiate mažiau skausmo, nes tai daro šiek tiek didesnį spaudimą apatinės nugaros dalies diskams.

 

Vaizdo įrašas:

 

2. Siaurinio nervo mobilizacijos pratimas („nervo siūlas“)

Kraštovaizdžio kaupimo įranga

Šio pratimo tikslas yra sutelkti patį jūsų išialginį nervą ir gali būti skausmingas, jei esate ūmios išialgijos problemos fazėje - todėl to reikia laukti, kol išialgija dirginimas bus šiek tiek labiau kontroliuojamas. Atsigulkite ant grindų nugarą žemyn, geriausia ant treniruočių kilimėlio su atrama po kaklu.

 

Tada sulenkite vieną koją link krūtinės ir tada abiem rankomis suimkite šlaunies nugarą. Ištieskite koją kontroliuojamu, ramiu judesiu, tuo pat metu patraukdami koją link savęs. Dirbdami giliai įkvėpkite 20-30 sekundžių. Tada sulenkite kelį atgal ir grįžkite į pradinę padėtį. Norėdami papildomai ištempti šlaunies galą, galite naudoti rankšluostį ar pan.

 

Pratimą pakartokite 2-3 kartų iš abiejų pusių.



 

3. Kėlimas atgal („The Cobra“)

Nugaros pakėlimas gulint

Šis pratimas švelniai pailgina ir mobilizuoja apatinę nugaros dalį. Atsigulkite ant pilvo ir alkūnes remkite delnais į grindis. Laikykite savo kaklą neutralioje padėtyje (nesulenktą) ir lėtai ištieskite atgal, spaudžiant žemyn per rankas. Atitraukdami tempimą, turėtumėte jausti nedidelį pilvo raumenų tempimą - neikite taip, kad skaudėtumėte. Laikykite poziciją 5-10 sekundžių. Pakartokite 6-10 pakartojimų.

 

4. Stovėjimo laikymo įranga

Stovinčio audimo ruožas

Šio pratimo tikslas - ištiesti šlaunų nugarą ir ypač juosmens raumenis. Daugelis žmonių šį pratimą daro neteisingai - kadangi jie mano, kad tempdami turėtumėte sulenkti nugarą į priekį, to reikia išbandyti ir vengti, nes tai daro per didelį vidinį spaudimą tarpslanksteliniams diskams (minkštoms struktūroms tarp slankstelių).

 

Atsistokite vertikaliai ir užpakalinę pėdos dalį pastatykite prie tvirto, pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, laiptų. Koją laikykite tiesiai, kojos pirštai ištiesti, tada pasilenkite į priekį, kol pajusite, kad ji gerai ištempiama ant šlaunies užpakalinės dalies ties pakaušiu. Laikykite ruožą 20-30 sekundžių ir pakartokite 3 kartus ant kiekvienos kojos.

 

5. Gulintis sėdmenų tempimas

Aptempiamos slydimo ir pakabos juostos

Šis pratimas ištempia sėdmenų raumenis ir piriformis - pastarasis yra raumuo, dažnai susijęs su išialgija ir išialgija. Atsigulkite ant grindų nugara žemyn, geriausia ant mankštos kilimėlio su atrama po kaklu. Tada sulenkite dešinę koją ir padėkite ją ant kairės šlaunies. Tada suimkite kairę šlaunį ar dešinę koją ir švelniai traukite link savęs, kol pajusite, kad ji giliai tęsiasi šlaunies gale ir sėdmenų raumenys ištiesiamoje pusėje. Laikykite įtampą 30 sekundžių. Tada pakartokite kitoje pusėje. Atlikta per 2-3 rinkinius iš kiekvienos pusės.
Vaizdo įrašas:

Tai yra puikūs pratimai, kuriuos geriausia atlikti reguliariai, kad būtų pasiektas maksimalus efektas, tačiau primename, kad gali praeiti kelios savaitės, kol pradėsite pastebėti aiškų raumenų funkcijos ir simptomų skirtumą.

 

Kaip dažnai turėčiau daryti pratimus?

Tai visiškai priklauso nuo jūsų paties ir jūsų sveikatos padėties. Sužinokite, kas jums tinka pradžioje, ir kurkite lėtai, bet užtikrintai ateityje. Atminkite, kad pratimai iš pradžių gali sukelti skausmą, nes jūs iš tikrųjų palaipsniui suskaidote pažeistas vietas (pažeisite audinius ir rando audinius) ir pakeisite juos sveiku, funkciniu minkštuoju audiniu. Tai gali būti daug laiko reikalaujantis, tačiau labai naudingas procesas.

 

Jei turite diagnozę, kreipkitės į gydytoją, ar šie pratimai gali būti jums naudingi - galbūt išmėginkite save labai atsargiai. Kaip minėta anksčiau, rekomenduojame aktyviai gydytis dėl bet kokių raumenų ir sąnarių priežasčių ir defektų, dėl kurių nustatėte šią diagnozę. Raumenų ir kaulų sistemos ekspertas gali pasakyti, kurie pratimai jums tinka - ir kokio gydymo jums reikia.

 

Kitu atveju mes raginame jus judėti ir, jei įmanoma, vaikščioti nelygiu reljefu.



KITAS PUSLAPIS: 9 patarimai, kaip geriau miegoti su fibromialgija


Spustelėkite aukščiau esantį paveikslėlį pereiti prie kito straipsnio.

 

Nesivaržykite pasidalyti šiais pratimais su kolegomis, draugais ir pažįstamais. Jei norėtumėte, kad pratimai būtų siunčiami kaip dokumentas su pasikartojimais ir panašiai, paprašome jūsų kaip ir susisiekite per „Facebook“ puslapį jos, Jei turite klausimų, tiesiog pasvarstykite susisiekite su mumis - tada mes atsakysime jums kuo puikiausiai, visiškai nemokamai.

 

TAIP PAT SKAITYKITE: 5 Judėjimo pratimai sergantiems fibromialgija

 

Skauda i atgal og kaklelis? Mes rekomenduojame visiems, turintiems nugaros skausmų, išbandyti padidintą treniruotę, skirtą klubams ir keliams.



 

„Youtube“ logotipas mažas- Prašome sekti Vondt.net YOUTUBE

facebook logotipas mažas- Prašome sekti Vondt.net FACEBOOK

Vaizdai: „Wikimedia Commons 2.0“, „Creative Commons“, „Freestockphotos“ ir pateikti skaitytojų atsiliepimai / vaizdai.

Ar jums patiko mūsų straipsnis? Palikite žvaigždės įvertinimą

1 atsakyti
  1. Finnas Ziemas sako:

    Čia aprašyti geri pratimai, išskyrus pakėlimą atgal arba „Kobra“. Šis pratimas sulenkia nugarą ta kryptimi, kuri tikrai nėra naudinga tiems, kurie kovoja su išialgija, ir taip gali dar labiau pabloginti sutrikimą, nei buvo pradžioje.

    atsakymas

Palikti atsakymą

Norite prisijungti prie diskusijų?
Jauskitės laisvai prisidėti!

Palikite komentarą

Jūsų el. Pašto adresas nebus paskelbtas.