むち打ち症/首の長さの怪我をした4つのカスタム演習

事故やトラウマの後で首が痛いですか？むち打ち症またはむち打ち症と診断されましたか？むち打ち症/ネックスリングを使用して首の筋肉を強化できる4つのカスタマイズされたエクササイズを次に示します。エクササイズは首の筋肉が弱い場合にも適しています。これらのエクササイズ（アイソメトリックトレーニング）は、より良い機能を提供することを目的として、適応した穏やかな方法で深い首の筋肉を強化することを特に目的としています。筋肉痛関節の痛み-むち打ち症の人が苦労することもよくあります眩暈 og 頭痛。等尺性トレーニングとは、大きな動きをせずに運動することですが、異なる位置で同じ位置に首を保持することにより、筋肉の活性化と関与に焦点を当てています。

むち打ち症とは、首や体の突然の激しい動きによって首の腱、靭帯、筋肉、関節が影響を受ける傷害を表す用語です。これは通常、自動車事故（特に後部衝突）、外傷、転倒で発生します。。ネックスリングは、体が突然停止したときに首が取得する制御されていない「スリング」にちなんでその名前が付けられ、首と関連する構造に損傷を与える可能性のある激しい動きで前後にほとんど投げられます。むち打ち症/むち打ち症の症状は、事故自体の直後またはその後にのみ発生する可能性があります。

ビデオ：首のスラングに対する4つの重要な演習

ここでは、むち打ち症の影響を受けた1つの重要な演習を見ることができます。演習は等尺性トレーニングで構成されています。つまり、ネックスリング（グレード2〜XNUMX）を使用した最も思いやりのあるトレーニング形式です。お気軽にご登録ください YouTubeチャンネルより多くのそのようなビデオのために。

1.「二重あご」（首の深い筋肉のトレーニング）

どこでも実行できる簡単な演習-たとえば、仕事に行く途中の車の中で。ダブルチンエクササイズは、横になったり、立ったり、座ったりすることができ、通常の姿勢になるように背中をまっすぐに伸ばして行います。次に、頭を胸に向かって前方に曲げすぎずに、あごを内側に引きます。上の写真では、女性が頭を少し曲げすぎています。このように顎を10〜15秒間保持してから、もう一度離して約15秒間休ませます。その後、演習を繰り返します。首に怪我をしている方は、4セットで3回繰り返すことから始めて、強くなっていると感じたら増やしていくことをお勧めします。その他の場合は、6〜8セットで3〜4回の繰り返しを試すことができます。運動は一日おきに行われます。

2.等尺性の横方向の屈曲（独自の抵抗を伴う側屈）

あなたが中立的な首の位置と良い姿勢になるまで、背中と首をまっすぐにします。次に、手のひらを頭の側面、目と額のほぼ隣に置きます。頭の側面に軽く圧力をかけ、手の側の曲げ動作に首から軽く押します。 OBS：首の位置を変更しないでください。約10-20％の強度と 約10秒間長押し 各繰り返しの間に10〜15秒間休む前。首の怪我のある方：運動は上記で行われます 3-4回の繰り返し が 3セット。怪我のないあなたのために：4-6セットで3-4反復以上の練習をしてください。

3.等尺性屈曲（自身の抵抗による前屈）

エクササイズは座ったり立ったりして行われます。正常な姿勢（首の中立位置）になるまで、背中と首をまっすぐにします。次に、首の姿勢を変えずに額に手のひらをXNUMXつ置き、額にわずかな圧力をかけて首で軽く押します。横になると思う 約10-20％の労力 最初のこの演習では、進行とともに、この強度の努力を徐々に増やすことができますが、負荷を増やす前に、低く安全なレベルに長時間とどまります。圧力を約10秒間保持してから、10〜15秒間休ませます。首に怪我をしている方は、上記の演習を行うことをお勧めします 3-4回の繰り返し i 3セット。怪我のないあなたのために、エクササイズは4-6セットで3-4回繰り返すことができます。

4.等尺性回転（自己抵抗による首のねじれ）

座ったり立ったりして運動を行います。首の位置と姿勢がニュートラルであることを確認してください。次に、片方の手のひらを頭の側面、ほぼ目/顎の隣に置きます。頭の側面に少し圧力をかけ、首を手に向けて回転させながら軽く押します。 OBS：首の位置は変更しないでください。筋肉を動かさずにアクティブにするだけです。約10-20％の強度と 約10秒間長押し 各繰り返しの間に10〜15秒間休む前。首の怪我のある方：運動は上記で行われます 3-4回の繰り返し が 3セット。怪我のないあなたのために：4-6セットで3-4反復以上の練習をしてください。

これらは、最大限の効果を得るために定期的に行うことが望ましい細かい運動ですが、筋肉と首の機能の明らかな違いに気付くまでに数週間かかる場合があることをお知らせします。

どのくらいの頻度でエクササイズをするべきですか？

それはあなた自身とあなたの健康状態に完全に依存します。最初に何が適切かを調べて、ゆっくりと、しかし確実に将来的に構築します。実際に徐々に損傷した領域（損傷組織と瘢痕組織）を分解し、健康で機能的な軟組織と交換するため、運動は最初は痛みにつながる可能性があることを忘れないでください。これは時間がかかりますが、非常にやりがいのあるプロセスです。 診断がある場合、これらの演習があなたに有益であるかどうかを臨床医に尋ねるようにお願いします -おそらく慎重に試してみてください。それ以外の場合は、移動し、可能であれば荒れた地形でハイキングに行くことをお勧めします-お気軽に私たちを見てください YouTube より多くのヒントと演習のためのチャンネル。

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