線維筋痛症で睡眠を改善するための9つのヒント

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線維筋痛症で睡眠を改善するための9つのヒント

線維筋痛症は、睡眠不足の夜と強く関連しています。 ここでは、役立つ9つのヒントを紹介します。

昨夜はよく眠れませんでしたか? 線維筋痛症の非常に多くの人々は睡眠不足に苦しんでいます。 日常生活における痛みの増加とエネルギーの低下にも関連する事実。

 

この記事では、米国フィラデルフィアにある有名なジェファーソン健康睡眠障害センターから提供された、より良い睡眠のための9つのヒントを見ていきます。 実際、夜の睡眠障害は線維筋痛症の主な症状のXNUMXつであり、何時間もベッドに横になっている場合でも常に疲れ果てているという感覚にまで達することができます。 いくつかの調査研究でこれが確認されています。 彼らは、線維筋痛症に苦しむ人々は通常、より深い睡眠を十分に得ることができないと指摘しています-これは科学的な用語ではアルファ波障害と呼ばれています。 これらの脳波は、睡眠のより深い層からの目覚めに直接関係しています。

 

-線維筋痛症の倦怠感と倦怠感に関するクイックヒント

線維筋痛症の多くの人がいくつかの要因のために睡眠の質を低下させていることを私たちは知っています。 これらの要因のXNUMXつは、多くの場合、夜間の筋肉の緊張と痛みの上昇です。 私たちの患者の多くは、より良い睡眠のための良いアドバイスがあるかどうか私たちに尋ねます-そのうちのいくつかは以下の記事でよりよく知るでしょう-しかし私たちはまた寝る前にリラックスすることの重要性を強調したいと思います。 私たちがよくお勧めする良いリラクゼーションツールは 指圧マット (ここの例を参照してください-リンクは新しいウィンドウで開きます)筋肉の緊張に対して使用します。 就寝前にマットを約1時間お気軽にご利用ください。また、20〜30分のリラクゼーションセッションをご利用ください。 目的は就寝前にあなたの筋肉と体の活動を下げることです。

(写真: 指圧マット 良いリラクゼーションツールになることができます)

 

-オスロのVondtklinikkeneにある学際的な部門で(ランベルツェター)とViken(エイズボルサウンド og Råholt)私たちの臨床医は、慢性疼痛の評価、治療、およびリハビリテーショントレーニングにおいて独自の高い専門的能力を持っています。 リンクをクリックするか、 彼女の 私たちの部門についてもっと読むために。

 

線維筋痛症と睡眠

線維筋痛症は、慢性的な痛みと、睡眠障害や過敏性腸症候群などの他の多くの症状で構成されています。 睡眠障害は、他のノルウェー人よりもこの患者グループでかなり一般的であることがわかります。 残念ながら、睡眠不足は既存の症状を悪化させ、状態を悪化させます。

 

これがまさに、より良い睡眠の健康を得るために良いヒントやアドバイスを知ることが不可欠である理由です。 これらの9つのヒントのいくつかが役立つことを願っています。



1.部屋が完全に暗いことを確認します

線維筋痛症は、音と光に対する感受性の増加につながることがよくあります。 そのため、寝る部屋に光源がないことが非常に重要です。 これには、誰かがあなたの新しい写真にコメントするたびに点灯する過活動の携帯電話をカバーすることも含まれます。 多くの人はまた、より小さな光源でさえより大きな役割を果たすことができることを忘れています。 したがって、光を完全に遮断する「ブラインドアウト」を取得するようにしてください。また、部屋のさらに小さな光源をカバーするようにしてください。

 

2.就寝前の運動練習

長い一日の後、筋肉は緊張したギターの弦のように感じることができます。だからこそ、就寝前にできるリラックスしたエクササイズのための良いルーチンを持つことがとても重要です。 ここのビデオでは、によって開発された演習を含むプログラムがあります カイロプラクターアレクサンダーアンドルフ。 したがって、これらのエクササイズは、就寝前に筋肉や関節を緩めるのに役立ち、毎日行うことができます。 リラクゼーションセッションを行う前に、お気軽に行ってください 指圧マット (リンクは新しいウィンドウで開きます)。

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3.夜間の人工光源を避ける

睡眠医師(Doghramiji博士)はまた、夜間は携帯電話、テレビ、明るい照明の使用を制限する必要があると述べています。 光は体内のメラトニンレベルを下げることにより、自然な概日リズムを乱します。 したがって、就寝時刻の数時間前に照明を暗くすることを強くお勧めします。 これらのヒントに従うことは私たちの年齢では難しいかもしれませんが、それはまたあなたにより良い睡眠の健康を与えることができます-それはより良い日常生活をもたらすことができます。 ルーチンから始めて、徐々に自分自身を構築してください。 一度にすべてのヒントを読むことはお勧めしません。これは、長期間にわたって関係を築くのが難しくなる可能性があるためです。 あなたの目標を現実的にしてください。

 

4.毎日同時に起きる

この時点で、睡眠医はあなたが週末と休日を含めて毎日ほぼ同じ時間に起きることを特に心配しています。 驚いたことに、彼はあなたが毎晩同じ時間に絶対に寝なければならないほど厳格ではありませんが、これもお勧めです。 彼は、体は主に24時間の概日リズムに関連して起きたときに関係していると言います。 そのため、通常よりXNUMX時間遅れて起きると、体の概日リズムがシフトし、適切に眠りにつくのが難しくなります。

 

5.就寝前にリラックス

私たちの多くは、テレビやソファでくつろいでいます。 もちろん、テレビを見て楽しむのは良いことですが、就寝前に最後にすべきことではありません。 医療専門家は、のんびりと夜の散歩をしたり、良い本を読んだり、瞑想したり、リラックスできる音楽を聴いたりすることをお勧めします。 これは、体が就寝時に関連付けることができる新しいルーチンを取得するための最も重要なことのXNUMXつです(ヒント:ここでは、夜のセッションでヒントをもう一度思い出させます 指圧マット 就寝前のリラクゼーションのために)。

 

6.あなたが良いベッドと適切な枕を持っていることを確認してください

もちろん、適切なベッドとマットレスは、ぐっすりと眠るためのXNUMXつの重要な要素です。 マットレス、枕、ベッドの品質には大きな違いがありますが、残念ながらそれは非常に高価な投資でもあります。 ベッドとマットレスを購入することになると難しいのは、良いベッドを構成するものに対する普遍的な解決策がないということです。 私たちは皆異なっており、体型や体重も異なります。つまり、このジレンマにはさまざまな解決策があります。 マットレスとベッドを販売している店に行くことを強くお勧めします-したがって、ここでそれらをテストしてもらいます。

 

枕は最初はより手頃な投資になる可能性があります-多くの人がお勧めします U字型ネックピロー、でも味はいつも同じとは限らないので、しばらく試してみるまでわからない。 他の人は、彼らが私たちが呼ぶものに良い影響を与えると感じています 骨盤パッド (下の写真を参照)。 の目的 骨盤底枕 骨盤と背中のより正確な人間工学的睡眠位置を確保することです。

(上の画像をクリックして詳細をご覧ください 骨盤底 -そして購入の機会を見てください)

 

7.睡眠研究を検討する

睡眠不足に長い間悩まされている場合は、かかりつけ医を介して睡眠調査の紹介を受けることを検討してください。 これは、夜中に定期的に目を覚ます、日中の眠気、睡眠中の多くの動き、いびきをかく場合に特に関係があります。 このような睡眠研究は、場合によっては、睡眠時無呼吸などの重大な原因を明らかにする可能性があります。 cpapマシンなどの睡眠時無呼吸には良い解決策があります。

 

8.過食を避ける

就寝直前に食べ過ぎると、消化器系の活動が増加する可能性があります。 線維筋痛症の私たちがしばしば腸の問題に悩まされ、したがって胃酸も増加することを考慮すると、就寝前に脂肪や炎症性の食品を避けることが重要です。 しかし、通常も。 良い線維筋痛症の食事もまた、より良い睡眠への鍵です。 リウマチ専門医にとって何が良い食事になるのか疑問に思っているなら、それについてもっと読むことができます 彼女の.

 

9.アルコールを切り取り、抗炎症剤を食べる

アルコールは睡眠障害の強力な原因です。 ただし、絶望は絶望的な解決策につながる可能性があります。これは実際には推奨されないことです。 残念ながら、寝る前に数杯のワインやビールを飲み、より良い睡眠をとることを望んでいるという話を聞いたことがあります。 これは絶対に避けなければなりません。 アルコールは非常に炎症性であり、中毒性があるだけでなく、体の痛みを増大させます。 抗炎症作用のある天然サプリメントの例には、次のものがあります。 ターメリック og ビルベリー抽出.

 

ソース:

ジェファーソン健康睡眠障害センター&全国疼痛レポート。

 

線維筋痛症と運動

リウマチ専門医向けの適応トレーニングが抗炎症効果をもたらす可能性があることをご存知ですか? リウマチでの運動は簡単ではないことがわかっているので、チャンネル登録することをお勧めするYouTubeチャンネルがあります。 しかし同時に、あきらめないことが重要です。 これは、試す価値のある6つの穏やかな筋力トレーニングの提案です。

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線維筋痛症と炎症性食事療法

私たちは、炎症反応が線維筋痛症やその他のリウマチ性障害に大きな役割を果たすことを知っています。 したがって、砂糖やアルコールなどの過度の炎症性食品を避けることが不可欠です。 線維筋痛症の食事療法について詳しくは、以下の記事をご覧ください。

レオグソー: 線維筋痛症の食事療法について知っておくべきことすべて[Great Diet Guide]

 

線維筋痛症の包括的な治療

線維筋痛症は、さまざまな症状や痛みのカスケード全体を引き起こします-したがって、包括的な治療が必要になります。 もちろん、線維症の人が鎮痛剤の使用率が高いこと、そして影響を受けていない人よりも理学療法士やカイロプラクターによるフォローアップが必要であることは驚くべきことではありません。 多くの患者はまた、自分自身のためにうまくいくと彼らが考える自己測定と自己治療を使用します。 たとえば、圧縮はポイントボールをサポートおよびトリガーしますが、他にも多くのオプションと設定があります。 また、ローカルサポートグループに参加することをお勧めします。おそらく、以下に示すようなデジタルグループに参加してください。

 

リウマチ性および慢性の痛みに推奨される自助

ソフトスージングコンプレッショングローブ-PhotoMedipaq

圧縮手袋の詳細については、画像をクリックしてください。

  • つま先の引き手 (いくつかのタイプのリウマチは、つま先が曲がる原因となる可能性があります-たとえば、ハンマーのつま先や外反母趾(大きなつま先が曲がっている)-つま先の引き手はこれらを和らげるのに役立ちます)
  • ミニテープ (リウマチや慢性の痛みを伴う多くの人は、カスタムエラスティックでトレーニングする方が簡単だと感じています)
  • トリガーポイントボール (日常的に筋肉を動かすためのセルフヘルプ)
  • アルニカクリーム または ヒートコンディショナー (一部の筋肉痛を和らげることができます)

 

線維筋痛症サポートグループ

Facebookグループに参加する «リウマチと慢性の痛み-ノルウェー:研究とニュース» (ここをクリック) リウマチ性疾患と慢性疾患に関する研究とメディアの執筆に関する最新の更新情報。 ここでは、メンバーは自分の経験やアドバイスを交換することで、いつでも-助けやサポートを受けることができます。

 

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慢性的な痛みの診断とリウマチ性の痛みのために、最新の評価、治療、リハビリテーショントレーニングを提供しています。

いずれかを介してお気軽にお問い合わせください 私たちの専門クリニック (クリニックの概要は新しいウィンドウで開きます)または 私たちのFacebookページ (Vondtklinikkene-健康と運動)ご不明な点がございましたら。 予約については、さまざまなクリニックでXNUMX時間オンライン予約を行っており、お客様に最適な診察時間を見つけることができます。 診療所の営業時間内に電話することもできます。 オスロには学際的な部門があります(含まれています ランベルツェター)とViken(Råholt og アイズボル)。 熟練したセラピストが皆様からのご連絡をお待ちしております。

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