線維筋痛症：線維筋痛症の人にとって正しい食事と食事は何ですか？
線維筋痛症: 正しい食事とは何ですか? 【科学的根拠に基づいた食事アドバイス】
線維筋痛症の影響を受けており、自分にとって適切な食事は何なのか疑問に思っていますか? 研究によると、線維筋痛症患者の多くは、自分に合った適切な食事を摂ることで非常に良い効果が得られることがわかっています。
ここで、この記事が研究雑誌に掲載された大規模な概要研究に基づいていることを早い段階で述べておくことが重要です。 疼痛処理.¹ この研究は2024年の時点でも時の試練に耐えてきたことは間違いなく、食事と食べ物が線維筋痛症の症状や痛みにどのような影響を与えるかを検討した29の論文に基づいています。したがって、これは最も強力な研究形式です。これに基づいて、この記事では線維筋痛症患者に推奨される食事と栄養を検討してみます。さらに、どのような種類の食品や成分を避けるべきかについても詳しく説明します。たとえば、炎症を引き起こすものなどです。
「ダイエットでは、舌を口の中でまっすぐに保つことが重要です。ここは個人差が大きいので。何かから良い影響を受ける人もいれば、何の影響も与えない人もいます。したがって、自分にとって何が最適かを自分自身で計画することも重要です。」
研究レポート: 線維筋痛症に最適な食事療法?
知られているように 線維筋痛症 筋肉や骨格に重大な痛みを引き起こす慢性的な痛みの診断-睡眠不足やしばしば認知機能の障害（たとえば、記憶や フィブロタケ).
残念ながら、治療法はありませんが、研究を活用することで、診断とその症状を軽減できるものについてより賢明になることができます。食べるものや食事は、体内の炎症反応を抑制し、痛みを伴う筋線維の痛みに対する感受性を低下させる上で中心的な役割を果たします。
- 引き金を避けるために体の声に耳を傾けることを学びましょう
線維筋痛症の多くの人々は、痛みのピークや「フレアアップ」（症状が著しく多いエピソード）を避けるために、体に耳を傾けることがいかに重要であるかを知っています。
したがって、多くの人は、正しい食事が線維筋痛症の痛みを軽減できることは知っていますが、間違った種類の食事が悪化につながる可能性があることも知っているため、食事についても非常に心配しています。
- 軽度の炎症を軽減したい
非常に簡単に言うと、炎症を促進する食品（炎症を引き起こす）を避け、むしろ抗炎症性の食品（抗炎症性）をより多く摂取するように努めることを意味します。特に研究で文書化されていることを考慮すると、 脳内の炎症反応の増加 多くの線維筋痛症患者にみられます。このレビュー研究 (Holton et al) は、 疼痛処理 多くの栄養素が欠乏すると症状の発生率が高くなる可能性があり、適切な食事が痛みと症状の両方を軽減できる可能性があると結論付けています。記事の下部にある研究へのリンクを参照してください。
- 昔、線維筋痛症は精神疾患であると考えられていました（！）
何年も前、医師たちは線維筋痛症はもっぱら精神疾患であると信じていました。 挑発的ですよね？最初の研究で線維筋痛症の症状が確認されたのは 1981 年になってからで、1991 年にアメリカ リウマチ学会は線維筋痛症の診断に役立つガイドラインを作成しました。
- 幸いなことに、研究は進んでいます
研究と臨床研究は常に進歩しており、現在ではさまざまな方法で線維筋痛症を部分的に軽減できるようになりました。 とりわけ、線維筋痛症を示す可能性のある生化学マーカーに関する研究が行われています（レオグソー： これら 2 つのタンパク質は線維筋痛症を示す可能性があります）。自己対策、治療法、適切な食事を組み合わせることが重要な役割を果たします。ここでは、線維筋痛症の人が食事に何を含めるべきか、そしてどのような種類の食品を避けるべきかを詳しく見ていきます。まずは食べるべき食べ物から始めます。
「繰り返しになりますが、これらは私たちの個人的な意見などではなく、ホルトンらによる大規模な概要研究に直接基づいていることを思い出してください。」
- 線維筋痛症の場合に食べるべき食べ物
記事のこの部分では、食品と食材をさまざまなカテゴリに分けて説明します。次に、これらのカテゴリー内の低 FODMAP と高 FODMAP について見ていきます。カテゴリは次のとおりです。
グレンセーカー
フルーツとベリー
ナッツと種
乳製品とチーズ
ドリッケヴァラー
野菜（フットマップが低いものとフットマップが高いもの）
線維筋痛症と診断された人には、過敏性腸症候群、消化不良、自己免疫疾患などの症状がよく見られます。この分野の優秀な研究者の中には、適切なカロリーと適度な繊維含有量を備え、高レベルの抗酸化物質とファイトケミカル（健康を促進する植物栄養素）も含む食品には同意する人もいます。
- 自然食品は食生活の重要な基礎です
これらは野菜や果物に大量に含まれており、そのため、このような自然食品を線維筋痛症患者の食事の不可欠な部分とすることが推奨されています。敏感な人は、許容できない野菜や果物を除外する、低フットプリントのアプローチを試みる必要があります。自然な 抗炎症食 多くの健康上の利点を提供できます。
FODMAPとは何ですか?
FODMAP は実際には、2005 年にピーター ギブソンとスー シェパードによって FODMAP ダイエットが開始されたときに特によく知られるようになった英語の単語です。これは、各文字が食品中の異なる糖を表す頭字語です。これらには以下が含まれます。
発酵性オリゴ糖
二糖類
単糖類
ポリオール（ソルビトール、マンニトール、キシリトール、マルチトール）
これらに共通するのは、小腸では体内に吸収されにくく、大腸で発酵過程で分解されてしまうことです（腸系に負担がかかる可能性があります）。上記の糖には、フルクトース、ラクトース、フルクタン、ガラクタンが含まれます。
低FODMAPと高FODMAP
ここまで学んだことを踏まえると、低FODMAPには、腸系で消化するのが難しい複合糖や炭水化物の摂取量を減らした食事が含まれることがわかります。
低FODMAP: 良い野菜の例
アグルク
茄子
ベビーコーン
カリフラワー （茹でた状態で)
ブロッコリー豆
ブロッコリー （ステムではありません）
チリ
人参
サヤインゲン
緑レンズ豆
ケール
インゲファー
白菜
キャベツの根
パプリカ（赤）
パスティナック
パセリ
じゃがいも
ネギ（茎ではない）
だいこん
ローゼンコール
ルッコラのサラダ
ビートルート
赤いレンズ
サラダ
根セロリ
レモングラス
キノコ（シャンピニオン、缶詰バージョン）
ほうれん草
スプラウト（アルファルファ）
スカッシュ
トマト
低FODMAP野菜はすべて安全で、線維筋痛症や過敏性腸症候群の人に良いと考えられています。 ご意見がございましたら、コメントをお送りください。
高FODMAP: 有益ではない野菜の例
アスパージュ
アーティチョーク
アボカド (中FODMAP)
カリフラワー（生）
ブロッコリーの茎
豆
えんどう豆（緑）
茴香
キクイモ
ヒヨコマメ
カール (サボイ)
玉葱
トウモロコシ（中FODMAP）
ネギ（茎）
ビーツ（32グラムを超える中程度のFODMAP）
ソップ
スナップエンドウ（中FODMAP）
エシャロット
ソトポテト
春のタマネギ
これらは、前述の糖類と重い炭水化物（高FODMAP）の含有量が高い野菜の例です。これは、とりわけ、消化不良を引き起こし、腸を刺激する可能性があることを意味します。したがって、線維筋痛症の患者は摂取量を減らすように努めるべきです。
フルーツとベリー
記事のこの部分では、どの種類の果物やベリーが線維筋痛症（低FODMAP）患者に適しているのか、またどの種類の果物やベリーの摂取を控えるか、摂取量を減らすことが推奨されるのか（高FODMAP）について説明します。
2つのカテゴリに分けました。最初に果物、次にベリーを見ていきます。
低FODMAP: 消化しやすい果物
パイナップル
アペルシン
ドラゴンフルーツ
ドルー
ガリア
カンタループ
カンタルプメロン
Kiwiのケーススタディ
クレメンタイン
ライム
マンダリン
パッションフルーツ
パパイヤ
ダイオウ
シトロン
スターフルーツ
線維筋痛症の人は、熟したバナナよりも未熟なバナナのほうが耐性が高いようであることに注意することが重要です。
高FODMAP: 不要な糖分と重い炭水化物を多く含む果物
アプリコット
バナナ
アップル (中程度の FODMAP)
桃
イチジク
マンゴー（中FODMAP）
ネクタリン
プラム
ペール
シトロン
ドライフルーツ（レーズン、プルーンなど）
西瓜
どの種類の食品や食材に最も反応するかを調べるには、段階的な調査が最適です。
低FODMAP: 線維筋痛症や過敏性腸症候群の人に最適なベリー
ブルーベリー（青芯）
ラズベリー（中FODMAP）
ヨルドベール
クランベリー (中FODMAP)
クランベリー
高FODMAP: 消化が難しいベリー類
ビョルネバール
キルセバル
アミガサタケ
ソルベア
ナッツと種
ナッツや種子には多くの優れた栄養素が含まれています。ナッツや種子を食事に加えると、健康に大きなメリットが得られます。大部分は低FODMAPに分類されますが、最終的に高FODMAPになるものは避けるべき2つのタイプがあります。
低FODMAP: 消化しやすい、栄養豊富なナッツと種子
チーア種子
かぼちゃの種
ヘーゼルナッツ（中FODMAP）
リンフロ
マカダミアナッツ
アーモンド（中FODMAP）
ピーナッツ
ピーカン
松の実
セサムフロ
ヒマワリの種
バルムエフロ
胡桃
高FODMAP：避けるべき2つのナッツ
カシューナッツ
ピスタチオ
ご覧のとおり、ナッツや種子の大部分は安全に食べることができます。
乳製品、チーズおよびその代替品
低FODMAPに分類される乳製品やチーズが数多くあると聞くと、多くの人が驚きます。同時に、高FODMAPを含む乳製品も数多くあります。
低FODMAP: 特定の種類の牛乳、乳製品、チーズ
青カビチーズ
ブリーチーズ
カマンベール
チェダー
フェタチーズ
白チーズ
カブリスプレッドチーズ
マンチェゴ
マーガリン
乳製品バター
モッツァレラ
ラクトースフリー/減ラクトースクリーム
乳糖を含まない/乳糖を減らしたアイスクリーム
乳糖不含/還元カッテージチーズ
ラクトースフリー/減ラクトースクリーム
無乳糖・還元ミルク
乳糖不使用/減糖サワークリーム
無乳糖・還元ヨーグルト
パルメザン
テーブルチーズ
リコッタ
スイスチーズ
中FODMAP: 牛乳の代替品
オーツミルク
ココナツミルク
アーモンドミルク
ライスミルク
高FODMAP: 牛乳、チーズおよび代替品
ブルーノスト
クリーム
イスクレム
ケフィア
ケサム
スパイシーなチーズ
哺乳類からの乳
最初の
サワークリーム
豆乳
バニラソース
ヨーグルト
ドリッケヴァラー
多くの人は、ビールだけでなくブラックコーヒー (ミルクなし)、ワイン (白と赤の両方) が実際に低 FODMAP のカテゴリーに分類されると聞いて安心しました。しかし、当時はアルコールが炎症を促進するという問題がありました。さて、それは記事の後半まで延期しましょう。
低FODMAP: これらの飲料は消化しやすいです
ファリス
ココア（ミルクなし、または無乳糖ミルク入り）
無乳糖ミルク
粉末コーヒー
低FODMAPベリーとフルーツのジュース
ジュース（ライト）
ブラックコーヒー（ミルクなし、または無乳糖ミルク入り）
お茶（チャイ、グリーン、ホワイト、ペパーミント、ルイボス）
トマトジュース
クランベリージュース
ワイン（白・赤両方）
ビール
高FODMAP：避けるべき飲み物
濃縮フルーツを使用したソフトドリンク
サイダー
デザートワイン
濃縮果汁
高FODMAPフルーツとベリーのジュース
牛乳入りコーヒー
牛乳入りココア
リキュール
トロピカルジュース
ソーダ
濃茶（フェンネル、チャイ、カモミール、ハーブティー）
- オメガ3が豊富な食品は重要です
オメガ3は必須脂肪酸です。これは、特に炎症反応と戦うために体が必要とする栄養素ですが、自分で作ることができません。したがって、食事を通じてオメガ3を摂取する必要があります。
- 最高のソース
脂肪の多い冷水魚、クルミ、亜麻仁、豆腐がオメガ 3 の最良の供給源と考えられています。サバにはオメガ 3 の含有量が最も多く含まれているため、たとえばサバのトマト煮をパン (できればイーストフリー) に乗せて食べると、オメガ 3 の必要量をカバーできます。サケ、マス、ニシン、イワシもオメガ XNUMX の非常に優れた供給源です。
線維筋痛症の人向けのオメガ 3 を多く含む食品の例:
アボカド (中FODMAP)
カリフラワー (低FODMAP)
ブルーベリー (低FODMAP)
ラズベリー（中FODMAP）
ブロッコリー (低FODMAP)
ブロッコリースプラウト（低FODMAP）
豆（低FODMAP）
チアシード（低FODMAP）
フィッシュキャビア（低FODMAP）
植物油
サーモン（低FODMAP）
亜麻仁（低FODMAP）
サバ（低FODMAP）
芽キャベツ（低FODMAP）
イワシ（低FODMAP）
ニシン (低FODmap)
ほうれん草（低FODMAP）
タラ (低FODMAP)
マグロ（低FODMAP）
クルミ（低FODMAP）
トラウト (低FODMAP)
リーンタンパク質の含有量が高い
疲労、エネルギーレベルの低下、および疲労は、線維筋痛症に罹患している人によく見られる症状です。 したがって、炭水化物の摂取を制限し、食事中のタンパク質の割合を増やすことが非常に重要です。
- タンパク質は血糖値を調節します
線維筋痛症の場合、脂肪の少ないタンパク質を多く含む食品を食べたくなる理由は、これが体が血糖値を調節し、一日を通して血糖値を安定させるのに役立つからです。知られているように、血糖値が不均一になると疲労が増し、甘い食べ物への強い欲求が生じることがあります。
脂肪分の少ないたんぱく質を多く含む食品の例
もやし（低FODMAP）
カシューナッツ (高FODMAP)
カッテージチーズ（スキムミルクから作られているので、乳製品に反応する場合は操縦してください）
卵（低FODMAP）
エンドウ豆 (高FODMAP)
魚（低FODMAP）
ギリシャヨーグルト（乳糖不使用は低FODMAP）
赤身の肉（低FODMAP）
トルコ (低FODMAP)
鶏肉（低FODMAP）
サーモン（低FODMAP）
レンズ豆（低FODMAP）
アーモンド（中FODMAP）
キヌア (低FODMAP)
イワシ（低FODMAP）
低脂肪豆乳
豆腐（高FODMAP）
マグロ（低FODMAP）
これまでに学んだことを基に、いくつかのおすすめの軽食
これまでに学んだ知識に基づいて、日中に入ることを試みることができるいくつかの軽い食事のためのいくつかの提案があります。
ベリーのスムージーとアボカド
前述したように、アボカドには線維筋痛症の患者に適切なエネルギーを提供する健康的な脂肪が含まれています。また、筋肉痛に効果のあるビタミンE、ビタミンB、C、K、重要なミネラルの鉄やマンガンも含まれています。したがって、抗酸化物質が豊富なベリー類とアボカドを組み合わせたスムージーを試すことをお勧めします。アボカドは中程度のFODMAPと評価されていますが、栄養素の含有量により、依然として推奨されています。アボカドを食べることの健康上の利点について詳しく読むことができます 彼女の.
クルミとブロッコリーのサーモン
夕食に魚。線維筋痛症の影響を受けている場合は、脂肪の多い魚、できればサーモンを少なくとも週に 3 回食べることを強くお勧めします。この慢性疼痛の診断を受けた場合は、実際に週に 4 ～ 5 回食べるように努めるべきであると私たちは考えています。
- ノルウェー産サーモンには脂肪分の少ないタンパク質が豊富に含まれています
サーモンには、抗炎症作用のあるオメガ 3 が高レベルで含まれているほか、適切な種類のエネルギーを提供する脂肪分の少ないタンパク質が含まれています。抗酸化物質が豊富なブロッコリーとクルミをトッピングして、ぜひ組み合わせてみてください。どちらも健康的で信じられないほど良いです。
チアシード入りレモンジュース
線維筋痛症の食事療法におけるもう 3 つの良い提案です。レモン汁には、抗炎症作用があり、痛みを軽減するビタミンやミネラルが含まれています。チアシードには高レベルのタンパク質、繊維、オメガXNUMX、ミネラルが含まれており、後者は摂取できる最高の栄養形態のXNUMXつです。
線維筋痛症がある場合に避けるべき食品
スッカー
砂糖は炎症誘発性です-つまり、それは炎症反応を促進し、作成します。 したがって、糖分の摂取量が多いことは、線維筋痛がある場合に行うのが最も賢明なことではありません。 さらに、糖度が高いと体重が増えることが多く、その結果、体の関節や筋肉に負担がかかることがあります。 糖度が驚くほど高い食品や飲料の例を次に示します。
フロコストブランディンガー
ビタミンウォーター
Brus
冷凍ピザ
ケチャップ
バーベキューソース
完了スープ
ドライフルーツ
パン
ケーキ、クッキー、クッキー
ベーグルとチュロス
アイスティ
缶詰
アルコール
線維筋痛症の人の多くは、アルコールを飲むと症状が悪化すると報告しています。 また、多くの抗炎症薬や鎮痛薬がアルコールと特にうまく反応しない場合もあります。そのため、副作用が発生したり、効果が低下したりする可能性があります。 アルコールには高レベルのカロリーが含まれており、多くの場合砂糖が含まれているため、体の炎症反応や痛みに敏感になります。
重い炭水化物を多く含む食品
クッキー、クッキー、白米、白パンは、血糖値を急上昇させ、その後激怒させる可能性があります。 このような不均一なレベルは、線維筋痛症の人の疲労と悪化する痛みのレベルにつながる可能性があります。 時間が経つにつれて、そのような不均一性は、インスリン受容体の損傷につながり、血糖値を制御すること、したがってエネルギーレベルを制御する身体の困難につながる可能性があります。
これらの炭水化物爆弾に注意してください：
Brus
フライドポテト
マフィン
クランベリーソース
父
スムージー
日付
ピザ
エネルギーバー
お菓子とお菓子
不健康な脂肪と揚げ物
油を揚げると、炎症特性が生まれます。これは揚げ物にも当てはまります。 研究によると、そのような食品（フレンチフライ、チキンナゲット、スプリングロールなど）は線維筋痛の症状を悪化させる可能性があります。 これは、ドーナツ、多くの種類のビスケット、ピザなどの加工食品にも当てはまります。
しかし、グルテンはどうでしょうか？
まさにその通りです。 FODMAP の弱点の 1 つは、グルテンに対応していないことです。しかし、線維筋痛症患者の多くがグルテンに対して否定的に反応することは十分に文書化されています。それについて詳しく読むことができます 彼女の.
線維筋痛症の人のための他の食事療法のアドバイス
線維筋痛症のためのベジタリアン食
多くの調査研究があり（Clinton et al、2015およびKaartinen et al、2001を含む）、抗酸化物質を多く含むベジタリアンダイエットを食べると、線維筋痛症の痛みを軽減するのに役立つことが示されています。変形性関節症による症状。
- 対処が必ずしも簡単ではない
ビーガンの食事はすべての人に適しているわけではなく、継続するのが難しい場合もありますが、とにかく食事に野菜を多く含むよう努めることを強くお勧めします。これは、カロリー摂取量を減らし、不必要な体重増加を抑えるのにも役立ちます。線維筋痛症に伴う痛みのため、動くことが非常に困難になることが多く、そのため体重がさらに増加します。希望に応じて積極的に減量に取り組むと、日常生活での痛みの軽減、睡眠の質の向上、うつ病の軽減など、健康に大きなメリットがあり、プラスの結果が得られます。
良いノルウェーの水をたくさん飲む
ノルウェーでは、おそらく世界最高の水を水道から直接飲むことができます。線維筋痛症やその他の慢性疼痛と診断された人に栄養士がよく与える良いアドバイスは、水をたくさん飲み、一日中水分補給を心がけるようにすることです。エネルギーレベルが他の人よりも低いことが多いため、線維筋痛症の人は水分補給が不足するとさらに大きな打撃を受ける可能性があります。
- 私たちは皆違います
線維筋痛症とともに生きるということは、周囲の人があなたに注意を払わなければならないのと同じように、調整することです（これについては、以下にリンクした記事で説明しています）。正しい食事療法は、一部の人にとっては効果的ですが、他の人にとってはそれほど効果的ではありません。たとえ同じ診断を受けていても、私たちは皆異なります。また、内部では常に進歩が起こっていることを覚えておくことも重要です。 線維筋痛症と腸に関する研究.
レオグソー： 線維筋痛症を乗り越えるための 7 つのヒント
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ソースと研究
Holton et al、2016。線維筋痛症の治療における食事の役割。痛みの管理。 音量 6.
ペインクリニック: 最新の学際的治療の選択肢
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記事： 線維筋痛症の人にとって適切な食事は何ですか?
によって書かれた： Vondtklinikkene の公的認定臨床医
ファクトチェック: 私たちの論文は常に、PubMed やコクラン ライブラリなどの重要な情報源、調査研究、研究雑誌に基づいています。 間違いを発見した場合やコメントがある場合は、ご連絡ください。
