5 תרגילים נגד ירי מכשפות
5 תרגילים נגד ירי מכשפות
ירי מכשפות אקוטי בגב התחתון? להלן 5 תרגילים שיכולים להקל על הכאב בגלל יורה במכשפות. תרגילים אלו יכולים להפחית כאבי גב וכאבים שהתרחשו בעקבות יורה במכשפות. אם יש לך שאלות לגבי תרגילים או אימונים, אנא צור איתנו קשר באמצעות פייסבוק או YouTube.
הראה כבוד
התרגילים שתוכלו לבצע באופן טבעי תלויים בסיבת הכאב שלכם. כאן ניסינו ליצור מדריך כללי לתרגילים ותנוחות שיכולים להקל על יריות מכשפות חריפות - אנו גם ממליצים לך בחום לפנות לחקירה וטיפול פעיל במרפאות לצורך התסמינים והמחלות שלך. אחרת, אתה מעודד להשלים תרגילים אלה בהליכה, רכיבה על אופניים או שחייה - ככל שהגב מאפשר. אל תהסס לחפש בתיבת החיפוש מספר מדריכי תרגול טוב שפרסמנו בעבר.
1. עמדת חירום (עמדה 90/90)
ההמלצה החמה ביותר של כירופרקט: חדר המיון. תנוחה זו מפעילה כמה שפחות לחץ על מפרקי הגב התחתון ועל שרירי הגב התחתון. ההמלצות מכתיבות כי אין לשקר זמן רב מדי בעמדה זו בכל פעם - אלא לסירוגין בינה לבין תנועה מותרת.
שכב על הרצפה שטוח עם עצם עצם הירך ב 90 מעלות והעגלים ב 90 מעלות, כפי שמודגם בתמונה - יתכן ותרצה לגלגל מגבת דקה והניח אותה בסל בגב התחתון. במקרה של כאבי גב תחתון חריפים, תוכלו לנסות לשכב בו למשל 3-5 פעמים ביום למשך כ -30 דקות בכל פעם. יתכן ומועיל לשלב עמדה זו עם הדובדבן, מכיוון שההנחיות הן "20 דקות פנויות, 20 דקות פועלות, חזרו".
2. רגל לחזה (תרגיל לגב התחתון ולמושב)
תרגיל זה נועד להגביר את תנועת הגב התחתון ולמתוח את שרירי המושב והגב התחתון. שכב שטוח על הרצפה עם הגב כלפי מטה, רצוי על מחצלת אימונים עם תמיכה מתחת לצווארך. משוך את רגליך כלפיך עד שהן במצב כפוף.
ואז כופף רגל אחת כלפיך עד שתרגיש שהיא נמתחת בעדינות במושב ובגב התחתון. החזק את המתיחה למשך 20-30 שניות וחזור 3 פעמים מכל צד.
לחלופין, אתה יכול לכופף את שתי הרגליים עד בית החזה - אך אנו ממליצים להשתמש בו רק כאשר יש לך פחות כאבים, מכיוון שהוא מפעיל לחץ מעט גבוה יותר על הדיסקים בגב התחתון.
וידאו:
3. שכיבה של מתיחה של המושב והגב התחתון
תרגיל זה מותח את שרירי הזרימה והפיריפורמיס - האחרון הוא שריר שלעתים קרובות מעורב בסיאטיקה ובסיאטיקה. שכב שטוח על הרצפה עם הגב למטה, רצוי על מזרן התעמלות עם תמיכה מתחת לצוואר. ואז כופפו את רגל ימין והניחו אותה מעל הירך השמאלית. ואז תפס את הירך השמאלית או את רגל ימין ומשוך לעברך בעדינות עד שאתה מרגיש שהוא נמתח עמוק על גב הירך ושרירי הגלוטאלי בצד שאתה מותח. החזק את המתח למשך 30 שניות. ואז חזור על הצד השני. בוצע מעל 2-3 סטים בכל צד.
וידאו:
4. ניוד צד קל (גלגל הברך)
תרגיל המגייס את הגב ומותח שרירים סמוכים. יש לבצע בזהירות ובתנועות שקטות ומבוקרות.
החל מיקום: שכב על הגב - רצוי על מחצלת אימונים עם כרית למשענת הראש. השאר את הידיים ישר לצד, ואז משוך את שתי הרגליים לכיוונך. נסה להרפות את פלג הגוף העליון תוך כדי התרגיל.
ביצוע: תן לברכיים שלך ליפול לאט מצד לצד תוך שמירה על אגן באופן טבעי - וודא ששתי הכתפיים נשמרות במגע עם האדמה. בצע את התרגיל בתנועות עדינות והחזק את המיקום למשך כ- 5-10 שניות לפני שתעבור לאט לצד השני.
5. תחתון בעקבים (תרגיל גב)
תרגיל זה מותח ומגייס את עמוד השדרה.
החל מיקום: עמדו על ארבע על מחצלת אימונים. נסה לשמור על הצוואר והגב במצב ניטרלי ומוארך מעט.
מתיחה: ואז הנמי את התחת שלך לעקבים שלך - בתנועה עדינה. זכור לשמור על העקומה הניטרלית בעמוד השדרה. החזק את המתיחה למשך כ -30 שניות. רק בגדים עד כמה שנוח לך.
חזור על התרגיל 4-5 פעמים. ניתן לבצע את התרגיל 3-4 פעמים ביום.
אתם מוזמנים לשתף את המאמר הזה עם עמיתים, חברים ומכרים. אם אתה רוצה שמאמרים, תרגילים וכדומה יישלחו כמסמך עם חזרות וכדומה, אנו מבקשים ממך כמו וליצור קשר דרך דף הפייסבוק לה. אם יש לך שאלות, פשוט הגיב ישירות במאמר דרך שדה התגובה בתחתית המאמר - או ליצור איתנו קשר (בחינם לחלוטין) - אנו נעשה כמיטב יכולתנו לעזור לך.
הדף הבא: - כאב גב תחתון? אתה צריך לדעת את זה!
מה אוכל לעשות אפילו לכאבי גב תחתון?
1. מומלץ לבצע פעילות גופנית כללית, פעילות ספציפית, מתיחות ופעילות, אך הישארו במגבלת הכאב. שתי הליכה ביום של 20-40 דקות מביאות תועלת לכל הגוף ולשרירים הכואבים.
2. כדורי נקודה / עיסוי אנו ממליצים בחום - הם מגיעים בגדלים שונים כך שתוכלו להכות היטב אפילו בכל חלקי הגוף. אין עזרה עצמית טובה יותר מזו! אנו ממליצים על הדברים הבאים (לחץ על התמונה למטה) - שהיא סט שלם של 5 כדורי נקודת טריגר / עיסוי בגדלים שונים:
3. הדרכה: אימון ספציפי עם טריקים אימונים של יריבים שונים (כגון סט שלם זה של 6 סריגים בעלי התנגדות שונה) יכול לעזור לך לאמן כוח ותפקוד. אימונים לסרוג כרוכים לרוב באימונים ספציפיים יותר, אשר בתורם יכולים להוביל למניעה יעילה יותר של פציעות ולהפחתת כאב.
4. הקלה על כאב - קירור: Biofreeze הוא מוצר טבעי שיכול להקל על הכאב על ידי קירור האזור בעדינות. קירור מומלץ במיוחד כאשר הכאבים מאוד חמורים. לאחר שנרגעו מומלץ לטפל בחום - לכן רצוי שיהיה גם קירור וגם חימום זמינים.
5. הקלה על כאב - חימום: התחממות שרירים הדוקים יכולה להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב. אנו ממליצים על הדברים הבאים אטם חם / קר לשימוש חוזר (לחצו כאן לקריאה נוספת אודותיו) - שיכולים לשמש גם לקירור (ניתן להקפיא) וגם לחימום (ניתן לחמם במיקרוגל).
מוצרים מומלצים לשיכוך כאבים בכאבי גב תחתון
Biofreeze (קר / קריותרפיה)
קרא גם: - 5 תרגילים נגד Sciatica
אנא תמוך בעבודתנו על ידי עקוב אחרינו ושיתוף המאמרים שלנו ברשתות החברתיות:
אנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE
(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)
אנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק
(אנו מנסים לענות על כל ההודעות והשאלות תוך 24 שעות. אתה בוחר אם אתה רוצה תשובות מכירופרקט, מעסה, פיזיותרפיסט, פיזיותרפיסט בעל השכלה ממושכת בטיפול, רופא או אחות. אנו יכולים גם לעזור לך לומר אילו תרגילים שמתאים לבעיה שלך, לעזור לך למצוא מטפלים מומלצים, לפרש תשובות MRI ונושאים דומים. צור איתנו קשר עוד היום לשיחה ידידותית)
תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצעות תרומה של הקוראים.
