עודכן לאחרונה ב-07/11/2018 על ידי מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית

6 תרגילים לכאבי גב תחתון חריפים

האם אתה מוטרד מכאבי גב תחתון חריפים? להלן 6 תרגילים טובים שיכולים להקל על כאבי גב תחתון, לחזק את הגב ולהפחית את שכיחות הלומבגו. אם יש לך שאלות לגבי תרגילים, בריאות או פעילות גופנית, אנא צור איתנו קשר פייסבוק או YouTube.

התרגילים שתוכלו לבצע באופן טבעי תלויים בסיבת הכאב שלכם. כאן ניסינו ליצור מדריך כללי לתרגילים ותנוחות שיכולים להקל על כאבי גב תחתון חריפים ולימגו - אנו גם ממליצים לך בחום לפנות לטיפול פעיל במרפאות לצורך התסמינים והמחלות שלך. במקרים מסוימים יכול להיות שימושי להשתמש במה שנקרא משענת גב המותנית כדי להקל על שרירים וכואבים כואבים. אחרת, אתה מעודד להשלים תרגילים אלה בהליכה, רכיבה על אופניים או שחייה - ככל שהגב מאפשר. אל תהסס לחפש בתיבת החיפוש מספר מדריכי תרגול טוב שפרסמנו בעבר. כשאתה מרגיש טוב יותר, אנו ממליצים תרגילי בטן אלה og תרגילי הירך האלה.

1. עמדת חירום (עמדה 90/90)

אנו מתחילים בעמדה שבחרנו לכנות "עמדת החירום" או כפי שאנו מכנים אותה באופן אישי: העמדה "90/90". זו עמדה שבה מחקרים הראו שיש לך את הלחץ הפחות אפשרי על החוליות התחתונות והשרירים בגב התחתון - אסור לך לשכב בה יותר מדי זמן, ובכלל זה מומלץ לעוד בתנועה במה שהגב מאפשר.

שכב על הרצפה שטוח עם עצם עצם הירך ב 90 מעלות והעגלים ב 90 מעלות, כפי שמודגם בתמונה - יתכן ותרצה לגלגל מגבת דקה והניח אותה בסל בגב התחתון. במקרה של כאבי גב תחתון חריפים, תוכלו לנסות לשכב בו למשל 3-5 פעמים ביום למשך כ -30 דקות בכל פעם. יתכן ומועיל לשלב עמדה זו עם הדובדבן, מכיוון שההנחיות הן "20 דקות פנויות, 20 דקות פועלות, חזרו".

2. שכיבה של מתיחה של המושב והגב התחתון

תרגיל זה מותח את שרירי הזרימה והפיריפורמיס - האחרון הוא שריר שלעתים קרובות מעורב בסיאטיקה ובסיאטיקה. שכב שטוח על הרצפה עם הגב למטה, רצוי על מזרן התעמלות עם תמיכה מתחת לצוואר. ואז כופפו את רגל ימין והניחו אותה מעל הירך השמאלית. ואז תפס את הירך השמאלית או את רגל ימין ומשוך לעברך בעדינות עד שאתה מרגיש שהוא נמתח עמוק על גב הירך ושרירי הגלוטאלי בצד שאתה מותח. החזק את המתח למשך 30 שניות. ואז חזור על הצד השני. בוצע מעל 2-3 סטים בכל צד.
וידאו:

3. תחתון בעקבים (תרגיל גב)

תרגיל זה מותח ומגייס את עמוד השדרה.

החל מיקום: עמדו על ארבע על מחצלת אימונים. נסה לשמור על הצוואר והגב במצב ניטרלי ומוארך מעט.

מתיחה: ואז הנמי את התחת שלך לעקבים שלך - בתנועה עדינה. זכור לשמור על העקומה הניטרלית בעמוד השדרה. החזק את המתיחה למשך כ -30 שניות. רק בגדים עד כמה שנוח לך.

חזור על התרגיל 4-5 פעמים. ניתן לבצע את התרגיל 3-4 פעמים ביום.

4. ניוד צד קל (גלגל הברך)

תרגיל המגייס את הגב ומותח שרירים סמוכים. יש לבצע בזהירות ובתנועות שקטות ומבוקרות.

החל מיקום: שכב על הגב - רצוי על מחצלת אימונים עם כרית למשענת הראש. השאר את הידיים ישר לצד, ואז משוך את שתי הרגליים לכיוונך. נסה להרפות את פלג הגוף העליון תוך כדי התרגיל.

ביצוע: תן לברכיים שלך ליפול לאט מצד לצד תוך שמירה על אגן באופן טבעי - וודא ששתי הכתפיים נשמרות במגע עם האדמה. בצע את התרגיל בתנועות עדינות והחזק את המיקום למשך כ- 5-10 שניות לפני שתעבור לאט לצד השני.

5. גב בטן

תרגיל הפעלה והתגייסות הנכנס לתנועת הכיפוף לאחור - הידוע גם בשם סיומת.

תרגיל זה מרחיב ומגייס את הגב התחתון בצורה עדינה. שכב על הבטן ותמך במרפקים כשכפות הידיים פונות לרצפה. שמור על צווארך במצב נייטרלי (לא כפוף) ונמתח לאט לאט על ידי הפעלת לחץ מטה דרך הידיים. אתה אמור להרגיש מתיחה קלה בשרירי הבטן כשאתה מתמתח לאחור - אל תרחיק לכת כואב. החזק את המיקום למשך 5-10 שניות. חזור על מעל 6-10 חזרות.

6. רגל לחזה (תרגיל לגב התחתון ולמושב)

תרגיל זה נועד להגביר את תנועת הגב התחתון ולמתוח את שרירי המושב והגב התחתון. שכב שטוח על הרצפה עם הגב כלפי מטה, רצוי על מחצלת אימונים עם תמיכה מתחת לצווארך. משוך את רגליך כלפיך עד שהן במצב כפוף.

ואז כופף רגל אחת כלפיך עד שתרגיש שהיא נמתחת בעדינות במושב ובגב התחתון. החזק את המתיחה למשך 20-30 שניות וחזור 3 פעמים מכל צד.

לחלופין, אתה יכול לכופף את שתי הרגליים עד בית החזה - אך אנו ממליצים להשתמש בו רק כאשר יש לך פחות כאבים, מכיוון שהוא מפעיל לחץ מעט גבוה יותר על הדיסקים בגב התחתון.
וידאו:

אמצעים עצמיים ומוצרי תמיכה רלוונטיים אחרים

• תנועה: צאו לטייל בקצב שלכם ורצוי בשטח מחוספס - אך אם כאבי הגב חזקים כל כך שזה לא עובד אז עליכם להתאים את התנועות בהתאם.
• תמיכה אחורית: En משענת גב המותנית מתכווננת (לחץ כאן לקריאה נוספת - נפתח בחלון חדש) יכול להעניק לך יציבות טובה יותר והקלה על כאבים כאשר אתה זקוק לה ביותר. עם שרירים פעילים וכואבים בגב התחתון, זה יכול לעזור בהקלה כדי שיהיה להם סיכוי להירגע לרמת מתח רגילה. משענות גב המותניים פועלות גם על ידי מתן יציבה טובה יותר של הגב (מונע יציבה צפופה ועיקול הפוך בגב התחתון), כמו גם דחיסה וחום שיכולים לתרום לזרימת הדם טובה יותר.

En משענת גב המותנית מתכווננת יכול להקל על מתח שרירים ולגרום לשימוש נכון יותר בגב התחתון. גע בתמונה או לה לקרוא עוד.

• תרסיס קר להקלה על כאב: Biofreeze הוא טיפול קר לשיכוך כאבים טבעי שיכול להקל על הכאב ולהעניק הקלה בתסמינים.

ביופריז (קר / קריותרפיה)

VIDEO: 7 תרגילים נגד דלקת מפרקים ניוונית / שחיקה בירך

להלן 7 תרגילים עדינים לדלקת מפרקים ניוונית של הירך, בהם ניתן להשתמש גם בכאבי גב חריפים. הפגינו כבוד.

אל תהסס להירשם ערוץ היוטיוב שלנו (לחץ כאן) לקבלת תוכניות אימונים וידע בריאותי בחינם.

אתם מוזמנים לשתף את המאמר הזה עם עמיתים, חברים ומכרים. אם אתה רוצה שמאמרים, תרגילים וכדומה יישלחו כמסמך עם חזרות וכדומה, אנו מבקשים ממך כמו וליצור קשר דרך דף הפייסבוק לה. אם יש לך שאלות, פשוט הגיב ישירות במאמר דרך שדה התגובה בתחתית המאמר - או ליצור איתנו קשר (בחינם לחלוטין) - אנו נעשה כמיטב יכולתנו לעזור לך.

הדף הבא: - כאב גב תחתון? אתה צריך לדעת את זה!

מה אוכל לעשות אפילו לכאבי גב תחתון?

1. מומלץ לבצע פעילות גופנית כללית, פעילות ספציפית, מתיחות ופעילות, אך הישארו במגבלת הכאב. שתי הליכה ביום של 20-40 דקות מביאות תועלת לכל הגוף ולשרירים הכואבים.

2. כדורי נקודה / עיסוי אנו ממליצים בחום - הם מגיעים בגדלים שונים כך שתוכלו להכות היטב אפילו בכל חלקי הגוף. אין עזרה עצמית טובה יותר מזו! אנו ממליצים על הדברים הבאים (לחץ על התמונה למטה) - שהיא סט שלם של 5 כדורי נקודת טריגר / עיסוי בגדלים שונים:

3. הדרכה: אימון ספציפי עם טריקים אימונים של יריבים שונים (כגון סט שלם זה של 6 סריגים בעלי התנגדות שונה) יכול לעזור לך לאמן כוח ותפקוד. אימונים לסרוג כרוכים לרוב באימונים ספציפיים יותר, אשר בתורם יכולים להוביל למניעה יעילה יותר של פציעות ולהפחתת כאב.

4. הקלה על כאב - קירור: Biofreeze הוא מוצר טבעי שיכול להקל על הכאב על ידי קירור האזור בעדינות. קירור מומלץ במיוחד כאשר הכאבים מאוד חמורים. לאחר שנרגעו מומלץ לטפל בחום - לכן רצוי שיהיה גם קירור וגם חימום זמינים.

5. הקלה על כאב - חימום: התחממות שרירים הדוקים יכולה להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב. אנו ממליצים על הדברים הבאים אטם חם / קר לשימוש חוזר (לחצו כאן לקריאה נוספת אודותיו) - שיכולים לשמש גם לקירור (ניתן להקפיא) וגם לחימום (ניתן לחמם במיקרוגל).

קרא גם: - 5 תרגילים נגד Sciatica

מאמר פופולרי: - טיפול חדש באלצהיימר משיב את תפקוד הזיכרון המלא!

קרא גם: - AU! האם מדובר בדלקת מאוחרת או בפגיעה מאוחרת?

קרא גם: - 8 עצות טובות ואמצעים נגד סכיאטיקה וסקיאטיקה

קרא גם: - 4 תרגילי בגדים נגד גב נוקשה

אנא תמוך בעבודתנו על ידי עקוב אחרינו ושיתוף המאמרים שלנו ברשתות החברתיות:

אנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

אנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצעות תרומה של הקוראים.