5 תרגילים נגד מתחים בשרירים בצוואר ובכתף

5 / 5 (6)

תרגילים נגד מתח שרירים בצוואר ובכתפיים

5 תרגילים נגד מתחים בשרירים בצוואר ובכתף

האם אתה מתעורר עם צוואר נוקשה? והאם כתפיים מורמות לעיתים קרובות מתחת לאוזניים?

לאחר מכן נסה את 5 התרגילים האלה שיכולים לעזור לך לשחרר את מתח השרירים ולהדק את השרירים בצוואר ובכתף. אל תהסס לחלוק עם חבר שמוטרד בצוואר הדוק.

 

להלן 5 תרגילים שיכולים להדק שרירים הדוקים, להגביר את זרימת הדם ולתרום לעוד תנועה בשרירים ובמפרקים. שרירים הדוקים ושרירי צוואר וכתפיים נפוצים. תרגילים אלו יכולים לעזור לכם להפחית את מתח השרירים שאתם בונים לאורך כל היום. התרגיל צריך להיות מותאם לבריאותך האישית.

 

טיפול עשוי להידרש במרפאה בעלת רישיון ציבורי בשילוב אימונים לשיפור מיטבי. לחמשת התרגילים הללו יש דגש מיוחד על הגדלת הניידות והרפיית מתח השרירים. אל תהסס לפנות אלינו בדף הפייסבוק שלנו אם יש לך קלט או הערות.

 

טיפ: גלול למטה לצפייה בסרטון אימונים עם תרגילי תנועה יעילים ונמתח על צוואר נוקשה.

 

VIDEO: 5 תרגילי בגדים נגד כאבי צוואר ונוקשה נוקשים

חמשת תרגילי המתיחה והמתח הללו יכולים לעזור לך לשחרר מתח שריר עמוק בצווארך ובכתפיך. התרגילים מסודרים כך שניתן יהיה לבצע אותם היטב מדי יום ובכל קבוצות הגיל. לחץ למטה כדי לראות את התרגילים.


הצטרפו למשפחתנו והירשמו לערוץ YouTube שלנו לקבלת עצות בחינם, תכניות אימונים וידע בריאות. ברוכים הבאים!

 

קרא גם: מה כדאי לדעת על כאבי כתפיים

כאבים במפרק הכתף

 

בשילוב תרגילים אלו אנו ממליצים להתאים את התנועה היומית שלך, למשל בצורה של עבודה פחות סטטית, עומס פחות חוזר (אולי תוכל לבצע התאמות בעבודה?), הליכה בהתאמה אישית בשטח מחוספס או שחייה בבריכת מים חמים. אם כבר יש לך אבחנה מוכחת, אנו ממליצים לבדוק עם הרופא המטפל שלך (רופא, כירופרקט, פיזיותרפיסט או דומה) האם תרגילים אלה מתאימים לך.

 

1. "חתול וגמל"

תרגילי ביגוד לחתולים וגמלים בגב ובכתפיים בצוואר

תרגיל "החתול והגמל" הוא תרגיל ניוד אדיב ונחמד שנותן יותר תנועה לכל עמוד השדרה. הוא נקרא מכיוון שהוא יורה בגבו כמו חתול ואז מאפשר לגבו לשקוע עמוק כמו גמל. זה נמתח ומעניק גמישות רבה יותר לגב, לחזה ולצוואר. זהו תרגיל פנטסטי למי שצריך לשחרר את נוקשות הצוואר והכתפיים.

 

כך תוכלו לבצע את התרגיל: התחל לעמוד על ארבע, ואז הוריד את הגב באטיות לרצפה לפני לאט, אך דחף בחוזקה את הגב אל התקרה. חזור על התרגיל במשך 8-10 חזרות מעל 3-4 סטים.

 

2. מתיחת הטרפז

כפיפה רוחבית

טרפזיוס הוא השריר האחראי על הרמת הכתפיים. אז כשאחרי יום ארוך אתה מרגיש שכתפיך מונפות מתחת לאוזניך - אז אתה יכול ממש להאשים אותם. תרגיל זה מבטיח לך למתוח באופן קבוע את קבוצת השרירים הזו שהיא תורמת ידועה לכאבי צוואר וכאבי ראש.

 



 

A: זו תנוחת ההתחלה למתיחה זו.

B: זרוק את הראש לצד והשתמש ביד כדי להשיג מתיחה נוספת (במידת הצורך). אתה צריך להרגיש שהוא משתרע בצד הנגדי של הצוואר ומעט למטה לכיוון החלק העליון של הכתף. מתיחה זו נהדרת למי שעובד ימים ארוכים במשרד בתפקידי עבודה סטטיים, כפי שאחד נמתח במיוחד על טרפזיוס עליוןהחזק את המתיחה למשך 30 שניות ולחזור פנימה 2-3 סטים.

 

3. הארכת גב עליון וצוואר

תרגיל מתיחה בגב ובצוואר

האם הצוואר שלך מרגיש שתולה את הראש כל היום? אולי יש לך את זה מול מסך המחשב האישי? ואז תרגיל היוגה הזה בשבילך. תנוחת יוגה זו פותחת את החזה, מותחת את שרירי הבטן ומפעילה את הגב בצורה טובה.

כך תוכלו לבצע את התרגיל: התחל על ידי שכיבה שטוחה על הרצפה כפות הידיים לאורך הרצפה בערך באמצע הצלעות. ואז משוך את הרגליים יחד ולחץ את החלק העליון של כפות הרגליים לחוץ לרצפה - במקביל השתמש בכוח מהגב שלך, לא מהידיים שלך, כדי להרים את החזה מהרצפה - אתה צריך להרגיש שהוא נמתח מעט מאחור - וודא שאתה לא לוקח יותר מדי. . שמור על הרגליים ישרות והחזק את המיקום למשך 5 עד 10 נשימות עמוקות. חזור על הפעולה כמה שאתה חושב שנחוץ.

 

4. תרגיל מתיחה לשריר החזה על גליל קצף

תרגיל מתיחה נמתח של שרירי חזה פקטורליס עם רולר קצף

גלגלת קצף יכולה להיות כלי נהדר להתרופפות מעט בין השכמות לגב העליון. ניתן להשתמש בו גם למתיחת השרירים - כמו למשל תרגיל זה שנמתח יפה על שרירי החזה / חזה.

 

כך תוכלו לבצע את התרגיל: שכב שטוח על גלגלת הקצף לתמיכה הן בצוואר והן בגב. שימו לב שזה עובד רק עם גלילי קצף גדולים יותר (כגון זה) באורך של 90 ס"מ ומעלה. ואז מתחו את זרועותיכם לאט הצידה והזיזו אותן כלפי מעלה עד שתרגישו שהיא נמתחת לכיוון שרירי החזה. החזק את המיקום בין 30-60 שניות ואז הרגע. חזור על 3-4 סטים.

 



 

5. תרגיל מתיחה פראספינלית (מתיחת השרירים בצידי עמוד השדרה)

תרגיל תנוחת מיטה בין שכמות לכתפיים

השריר הפועל בכל צד של עמוד השדרה נקרא שריר ה paraspinal - לאחר יום ארוך של עבודה סטטית, יכול להיות נחמד למתוח זאת בצורה עדינה. זהו תרגיל מתיחות מרגיע מאוד, טוב לגב, לצוואר ולכתפיים.

 

כך תוכלו לבצע את התרגיל: עמדו על הברכיים ותנו לגופכם ליפול קדימה בזרועות מושטות. הניחו את הראש על האדמה ומתחו את הידיים לפניכם עד שתרגישו מתיחה קלה במעבר לצוואר וגב עליון. מבצע 3-4 סטים של 30 שניות.

 

סיכום:

להלן 5 תרגילים למתח שרירים בצוואר ובכתף. שרירים הדוקים ושרירי צוואר וכתפיים נפוצים. תרגילים אלו יכולים לעזור לכם להפחית את מתח השרירים ולהגביר את הניידות. יש להתאים את ההדרכה לאדם.

 



 

עזרה עצמית מומלצת לכאבי שרירים וכאבים כרוניים

כפפות דחיסת רך רכות - Photo Medipaq

לחץ על התמונה כדי לקרוא עוד על כפפות דחיסה.

  • קלטות מיני (רבים הסובלים מכאבים ראומטיים וכרוניים מרגישים שקל יותר להתאמן בגומיות בהתאמה אישית)
  • כדורי נקודת טריגר (עזרה עצמית לעיבוד השרירים על בסיס יומי)
  • קרם ארניקה או מזגן חום (אנשים רבים מדווחים על הקלה מסוימת בכאבים אם הם משתמשים, למשל בקרם ארניקה או במרכך חום)

- אנשים רבים משתמשים בקרם ארניקה לכאבים בגלל מפרקים נוקשים ושרירים כואבים. לחץ על התמונה שלמעלה כדי לקרוא עוד על האופן שבו ארניקקרם יכול לעזור להקל על חלק ממצב הכאב שלך.

 

אל תהסס לפנות אלינו בכתובת YouTube או פייסבוק אם יש לך שאלות או דומות לגבי פעילות גופנית או בעיות שרירים ומפרקים שלך.

 

העמוד הבא: כדאי לדעת על דלקת מפרקים ניוונית בצוואר

לחץ על התמונה למעלה כדי להמשיך לעמוד הבא.

 

אנא תמוך בעבודתנו על ידי עקוב אחרינו ושיתוף המאמרים שלנו ברשתות החברתיות:

לוגו של יוטיוב קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

לוגו פייסבוק קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים להשיב לכל ההודעות והשאלות תוך 24 שעות.)

 

תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצעות תרומה של הקוראים.

אהבת את המאמר שלנו? השאירו דירוג כוכבים

0 תגובות

השאר תגובה

רוצה להצטרף לדיון?
אתה מוזמן לתרום!

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם.