עודכן לאחרונה ב-12/09/2021 על ידי מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית

4 תרגילים נגד קשרי שרירים מאחור

נוקשה מאחור בבוקר? האם זה עובד בשרירי הגב? 

נסה את 4 התרגילים האלה שיכולים לעזור לך לשחרר את מתח השרירים ולהדק את השרירים בגב. אתם מוזמנים לשתף חבר או בן משפחה הסובל משרירי גב תפוסים. רוב האנשים מרוויחים מללמוד כמה תרגילים לקשרי שרירים בגב.

להלן 4 תרגילים שיכולים להדק שרירים הדוקים, להגביר את זרימת הדם ולתרום לעוד תנועה בשרירים ובמפרקים. שרירים תפוסים ומתח שרירי בגב שכיחים. תרגילים אלה יכולים לעזור לך להפחית את מתח השרירים שאתה בונה לאורך כל היום.

יש להתאים פעילות גופנית למצבך הבריאותי האישי. טיפול בקלינאי מורשה עשוי להיות נחוץ בשילוב אימונים להחלמה מיטבית. לארבעת התרגילים הללו יש דגש מיוחד על הגדלת הניידות והרופאת קשרי השריר. אל תהסס לפנות אלינו בדף הפייסבוק שלנו אם יש לך קלט או הערות.

טיפים טובים: סרטוני הדרכה ומדידות עצמיות

גלול למטה עבור לצפות בשני סרטוני אימונים מעולים אשר יכול לעזור לך לשחרר שרירי גב מתוחים, לשפר את זרימת הדם ולהקל על כאבי גב. בתחתית המאמר תוכלו לקרוא גם על הצעדים העצמיים המומלצים שלנו.

וידאו: חמישה תרגילים נגד גירוי עצבי בגב עקב קשרי שרירים

שרירים מתוחים ומהודקים בגב יכולים לגרום לגירוי עצבי תפקודי. אם העצבים מתעצבנים, הדבר עלול לגרום לשרירים להיות מתוחים וכואבים עוד יותר. להלן חמש תרגילי תרגיל שונים שיכולים לעזור לך להשתחרר בשרירי הגב ולגירוי עצבי נלווה.

הצטרפו למשפחתנו והירשמו לערוץ YouTube שלנו לקבלת עצות בחינם, תכניות אימונים וידע בריאות. ברוכים הבאים!

וידאו: חמישה תרגילי מתיחה נגד מצבים עצביים צרים בעמוד השדרה

שטח מופחת בעמוד השדרה ידוע בשם היצרות עמוד השדרה. מצבים עצביים הדוקים אלו יכולים להוביל לגירוי עצבי וגודש בעצבים העלולים לגרום הן לקרינה והן לחוסר תחושה ברגליים, כמו גם לשרירי גב מתוחים מאוד. לחץ למטה כדי לראות חמישה תרגילי מתיחה נהדרים שיכולים לעזור לך עם ניידות טובה יותר ופחות מתח שרירים.

האם נהנית מהסרטונים? אם הייתם מנצלים אותם, היינו מאוד מעריכים אתכם להירשם לערוץ היוטיוב שלנו ולתת לנו אגודלים במדיה החברתית. זה אומר לנו המון. תודה גדולה!

קרא גם: מה כדאי לדעת על כאבי גב

בשילוב תרגילים אלו אנו ממליצים להתאים את התנועה היומית שלך, למשל בצורה של עבודה פחות סטטית, עומס פחות חוזר (אולי תוכל לבצע התאמות בעבודה?), הליכה בהתאמה אישית בשטח מחוספס או שחייה בבריכת מים חמים. אם כבר יש לך אבחנה מוכחת, אנו ממליצים לבדוק עם הרופא המטפל שלך (רופא, כירופרקט, פיזיותרפיסט או דומה) האם תרגילים אלה מתאימים לך.

1. ניוד צד קל (גלגל הברך)

תרגיל המגייס את הגב ומותח שרירים סמוכים. יש לבצע בזהירות ובתנועות שקטות ומבוקרות.

החל מיקום: שכב על הגב - רצוי על מחצלת אימונים עם כרית למשענת הראש. השאר את הידיים ישר לצד, ואז משוך את שתי הרגליים לכיוונך. נסה להרפות את פלג הגוף העליון תוך כדי התרגיל.

ביצוע: תן לברכיים שלך ליפול לאט מצד לצד תוך שמירה על אגן באופן טבעי - וודא ששתי הכתפיים נשמרות במגע עם האדמה. בצע את התרגיל בתנועות עדינות והחזק את המיקום למשך כ- 5-10 שניות לפני שתעבור לאט לצד השני.

2. שכיבה של מתיחה של המושב והגב התחתון

תרגיל זה מותח את שרירי הזרימה והפיריפורמיס - האחרון הוא שריר שלעתים קרובות מעורב בסיאטיקה ובסיאטיקה. שכב שטוח על הרצפה עם הגב למטה, רצוי על מזרן התעמלות עם תמיכה מתחת לצוואר. ואז כופפו את רגל ימין והניחו אותה מעל הירך השמאלית. ואז תפס את הירך השמאלית או את רגל ימין ומשוך לעברך בעדינות עד שאתה מרגיש שהוא נמתח עמוק על גב הירך ושרירי הגלוטאלי בצד שאתה מותח. החזק את המתח למשך 30 שניות. ואז חזור על הצד השני. בוצע מעל 2-3 סטים בכל צד.

וידאו:

3. מתיחת גב מושב (מתיחה של הגב התחתון, פירפורמיס והמושב)

שבו על מחצלת אימון או דומה עם תנוחה טובה בגב התחתון (אסור לכופף אותה). ואז הניחו רגל אחת מעל השנייה וסובבו את הגוף לצד הנגדי - עליכם להרגיש שהוא נמתח היטב בצד המושב והחוצה לכיוון הירך. גמישות ותנועה מוגברת בשריר זה יכולים להפחית את הלחץ בגב התחתון ובכך לסייע בהפחתת קשיחות הגב התחתון. החזיקו את התרגיל למשך 30 שניות וחזרו משני הצדדים על 3 סטים.

4. תרגיל מתיחה לשרירי הגב של רולר הקצף

גלגלת קצף יכולה להיות כלי מצוין להתרופפות מעט בין השכמות ובגב העליון. ניתן להשתמש בה גם למתיחת השרירים - כמו למשל תרגיל זה שנמתח יפה על שרירי החזה / חזה.

כך תוכלו לבצע את התרגיל: שכב שטוח על גלגלת הקצף כך שיהיה לך תמיכה גם לצוואר וגם לגב. שימו לב כי זה עובד רק עם גלילי קצף גדולים יותר באורך של 90 ס"מ ומעלה. ואז מתחו את הידיים לאט לצד והזיזו אותן כלפי מעלה עד שתרגישו שהיא נמתחת לכיוון שרירי החזה. החזק את המיקום למשך 30 - 60 שניות ואז הרגע. חזור על 3-4 סטים.

סיכום:

להלן 4 תרגילים למתח שרירים בגב. שרירים הדוקים ומתח שרירים הם שכיחים למדי, אך בעייתיים מאוד. תרגילים אלו יכולים לעזור לכם להפחית את מתח השרירים ולהגביר את הניידות. יש להתאים את ההדרכה לאדם.

מה אני יכול לעשות בעצמי כנגד קשרי שרירים ומתח בגב?

זו שאלה שאנחנו נכנסים אליה כמעט מדי יום המרפאות שלנו. בראש ובראשונה, חשוב לציין כי צעדים מסוימים יהיו טובים יותר עבור חלקם מאשר עבור אחרים. לכן בחרנו להתמקד כאן בייעוץ כללי יותר. הגורמים השכיחים לנוקשות ומתחים בגב נובעים מעומס סטטי רב מדי, מחזור קטן מדי ויותר מדי דחיסה כנגד הגב התחתון. אם ניקח זאת כנקודת מוצא, אנו רוצים לתת את העצות הבאות - וכאמור זו עצה שאנו נותנים מדי יום במסגרת קלינית.

טיפ 1: תנועה

יותר תנועה בחיי היומיום. שמעת את זה בעבר - ועכשיו שמעת את זה שוב. הוסף כיסים עם יותר פעילות ותנועה בחיי היומיום שלך. אם כאב מונע ממך פעילות ופעילות גופנית, התייעץ עם קלינאי מורשה לעזרה.

טיפים 2: כדורי נקודת טריגר

הם לא יכולים להחליף את עבודת השרירים של פיזיותרפיסט או כירופרקט מודרני, אבל הם גם לא טיפשים. באמצעות קבוצה של כדורי נקודת הדק (ראה דוגמה כאן עם אפשרות רכישה - נפתח בחלון חדש) כל יומיים - זכרו יום מנוחה בין הפגישה - תוכלו לעורר זרימה מוגברת לאזורים עם רקמות רכות רגישות לכאב ורקמת גידים.

טיפ 3: עמדת ישיבה מגוונת עם קוקסיקקס ארגונומי

האם עבודתך כוללת הרבה ישיבה מול מחשב אישי (כמו עבור מספר מדהים מאיתנו)? ואתה לא להוט במיוחד להוציא 10-15 אלף על כיסא משרדי ארגונומי יקר? ואז אפשר כרית ארגונומית של עצם הזנב (ראה דוגמה דרך הקישור כאן) להיות פיתרון טוב. אנו ממליצים לך לשנות את תנוחת הישיבה שלך במהלך היום בעת שימוש בכרית זו. שווה זהב כי זה משנה איפה מאחור אתה מקבל את העומס כשאתה יושב. החלף לעתים קרובות כדי להגביר את השונות בגב. אותו מושג יכול לשמש אתכם שמוטרדים מכך שאתם לא מוצאים תנוחת שינה טובה, אבל אז עם זה כרית אגן מותאמת במיוחד (ראה דוגמה דרך הקישור כאן).

האם אתה רוצה התייעצות או שיש לך שאלות?

אל תהסס לפנות אלינו בכתובת YouTube או פייסבוק אם יש לך שאלות או דומות לגבי פעילות גופנית או בעיות שרירים ומפרקים שלך. אתה יכול גם לראות סקירה של את המרפאות שלנו דרך הקישור כאן אם אתה רוצה להזמין ייעוץ. חלק מהמחלקות שלנו למרפאות כאב כוללות מרכז כירופרקטורים בריא ואידסוואל ופיזיותרפיה (ויקן) ו מרכז כירופרקטורים למברצטר ופיזיותרפיה (אוסלו). אצלנו, הכשירות המקצועית והמטופל הם תמיד החשובים ביותר.

הדף הבא: מה כדאי לדעת על צניחת צוואר

לחץ על התמונה למעלה כדי להמשיך לעמוד הבא.

קרא גם: - AU! האם מדובר בדלקת מאוחרת או בפגיעה מאוחרת? (הידעתם שלשניים יש שני טיפולים שונים בהרבה?)

קרא גם: - 8 עצות טובות ואמצעים נגד סכיאטיקה וסקיאטיקה

אנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

אנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים להשיב לכל ההודעות והשאלות תוך 24-48 שעות)

תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצעות תרומה של הקוראים.