6 Cleachtaí Neart Éifeachtacha do Ghéineas Tinne

An bhfuil pian glúine ort agus an bhfuil eagla ort aclaíocht a dhéanamh? Seo 6 chleachtadh neart saincheaptha maith le haghaidh níos mó seasmhachta, níos lú pian agus feidhm glúine níos fearr.

- Is féidir roinnt cúiseanna a bheith ag pian glúine

Cuirimid béim ar an tábhacht a bhaineann le pian glúine leanúnach agus comharthaí glúine a fhiosrú. Is féidir leis an bpian eascairt as, i measc rudaí eile arthrosis, tráma, matáin, tendons, ligaments cruciate, ligaments, teannas muscle agus hailt. Is minic a éiríonn go leor daoine neamhchinnte nuair a ghortaítear a nglúine - agus in ionad athrú chuig oiliúint athshlánúcháin níos sainiúla, is minic a stopann siad oiliúint ar fad. Ar an drochuair, bíonn mais muscle laghdaithe agus cumas ualaigh níos boichte mar thoradh air seo - rud a fhágann go dtiocfaidh pian níos mó agus níos mó caitheamh agus cuimilt ar na glúine.

- Sin é an fáth a molaimid oiliúint shábháilte le cordaí bungee

Feicfidh go leor a chonaic ár bhfíseáin oiliúna ar ár gcainéal Youtube go labhraíonn ár gcliniceoirí go croíúil faoi oiliúint leaisteacha. Is é an chúis atá leis seo ná go bhfuil riosca i bhfad níos ísle ag oiliúint den sórt sin maidir le ró-ualach oiliúna - i gcodarsnacht le feistí oiliúna ina n-ualach an t-úsáideoir le meáchain throm. I bhfeistí den sórt sin, tá an baol ann go ndéanfaidh an t-úsáideoir ró-ualú thar a gcumas agus go ndéanann sé díobháil dóibh féin.

- Déanann na leaisteacha an oiliúint éifeachtach, ach cuireann siad cosc ​​​​ar shuímh mícheart freisin

Níl sé seo indéanta go praiticiúil agus leaisteacha á n-úsáid, mar go mbainfidh siad seo 'tú ar ais' má théann tú beagán rófhada sa ghluaiseacht, mar shampla. Molaimid a sraith de téipeanna mion, mar is féidir go maith an t-ualach neart a athrú. Bannaí pilates leaisteacha, cothrom a úsáidtear go forleathan freisin in oiliúint athshlánúcháin i gcoinne pian glúine.

Na Clinicí Péine: Ár gClinicí Idirdhisciplíneacha agus Nua-Aimseartha

linne ranna clinic ag Vondtklinikkene (cliceáil h le haghaidh forbhreathnú iomlán ar ár gclinicí) a bhfuil ardleibhéal saineolais ghairmiúil aige in imscrúdú, cóireáil agus athshlánú diagnóisí glúine. Déan teagmháil linn más mian leat cabhair ó theiripeoirí a bhfuil saineolas acu ar phian glúine.

VIDEO: Cleachtaí i gcoinne pian glúine

Cliceáil anseo thíos chun físeán a fheiceáil de chlár aclaíochta le haghaidh pian glúine. Sna seónna físeáin chiropractor Alexander Andorff FRA Rannóg na gclinicí Péine Ionad Chiropractic Lambertseter agus Fisiteiripe (Oslo) clár oiliúna a d'fhéadfadh cabhrú leat glúine níos láidre agus sláinte glúine níos fearr a bhaint amach. Is fiú a thabhairt faoi deara go bhfuil cláir oiliúna “níos deise” ná seo ar ár gcainéal Youtube freisin.

Freisin, liostáil lenár gcainéal YouTube le haghaidh leideanna aclaíochta saor in aisce, cláir aclaíochta agus eolas sláinte. 

Tá na cleachtaí a chuirimid i láthair san Airteagal seo sách oiriúnaithe agus milis. Ach fós féin, táimid go léir difriúil agus tá réamhriachtanais éagsúla ag cuid acu ná a chéile. Caithfimid é sin a chur san áireamh i gcónaí. Sin é go beacht an fáth go bhfuil sé chomh tábhachtach éisteacht le do ghlúine nuair a ghortaíonn siad - agus an t-aisghabháil a theastaíonn uathu a thabhairt dóibh. Sna céimeanna luatha den oiliúint athshlánúcháin, is fearr cleachtaí simplí.

Faoiseamh agus bainistíocht ualaigh le haghaidh pian glúine

An bhfuil sé in am traenáil nó scíth a ligean? Bhuel, de ghnáth is féidir leat meascán a dhéanamh. Fiú amháin le glúine sách pianmhar, moltar duit cleachtaí cúrsaíochta agus cleachtaí síneadh éadroma a dhéanamh ar a laghad. Ach arís, ba mhaith linn an pointe a chur in iúl faoin bpian a bheith iniúchta agus measúnaithe ag cliniceoir eolach (b'fhearr fisiteiripeoir nó ciropractóir nua-aimseartha). Chomh maith leis seo, féin-bhearta simplí mar úsáid a bhaint as tacaíocht comhbhrú na glúine tabhair "breather" ar do ghlúine agus cuir ionsú turraing níos fearr ar fáil sa saol laethúil. Spreagann sé freisin scaipeadh feabhsaithe i dtreo an limistéir gortaithe - agus ar an mbealach seo cuireann sé le cneasaithe díobhála. Más rud é, chomh maith le pian, go bhfuil tú ag fulaingt ó swelling freisin, molaimid úsáid a bhaint as pacáiste fuar ath-inúsáidte.

Leid: Tacaíocht comhbhrúite glúine (Osclaítear an nasc i bhfuinneog nua)

Cliceáil ar an íomhá nó ar an nasc chun tuilleadh a léamh faoi an tacaíocht comhbhrú glúine agus conas is féidir leis cabhrú le do ghlúine.

1. Toradh taobh le banda rubair leaisteach

Is oiliúint den scoth é an cleachtadh seo do na matáin suíochán, a bhfuil ról an-tábhachtach aige i gcobhsú cromáin, agus dá bhrí sin, cobhsaíocht glúine. Faigh banda oiliúna (arna oiriúnú de ghnáth don chineál seo aclaíochta) is féidir a cheangal timpeall an dá rúitín mar atá i gciorcal mór.

Ansin seas le do chosa ar leithead do ghualainn ionas go mbeidh friotaíocht milis ón strap go dtí do rúitíní. Ba chóir na glúine a lúbadh beagán agus ba chóir go mbeadh an suíochán beagán ar gcúl i saghas suíomh lár-squat.

Ansin tóg céim ar dheis le do chos dheas agus fág do chos chlé ina seasamh - déan cinnte go gcoinníonn tú do ghlúine seasmhach - agus ansin filleadh ar an áit tosaigh. athuair 10-15 athrá, ar an dá thaobh, thuas 2-3 tacar.

Físeán: Toradh taobh w / leaisteach

2. Droichead

Tá sé éasca dearmad a dhéanamh ar chomh tábhachtach agus atá na matáin gluteal do chobhsaíocht cromáin agus glúine araon. Laghdaíonn matáin gluteal láidir brú agus brú ar na glúine.

Déantar an droichead trí luí ar do dhroim le do chosa lúbtha agus do chosa cothrom ar an talamh, le do airm ina luí ar a thaobh. Ba chóir go mbeadh do chúl i gcuar neodrach. Ná bíodh leisce ort an suíochán a théamh trí roinnt cleachtaí éadroma a dhéanamh - nuair nach ndéanann tú ach matáin an chnapáin a dhéanamh níos doichte, coinnigh í ar feadh thart ar 5 soicind agus lig arís. Is cleachtadh gníomhachtaithe é seo a insíonn do na matáin go bhfuil sé beartaithe agat é a úsáid go luath - rud a d’fhéadfadh úsáid níos cearta a bhaint as le linn an chleachtaidh, chomh maith leis an seans go ndéanfar damáiste do na matáin a laghdú.

Nuair atá tú réidh, déan an cleachtadh trí na matáin suíochán a tharraingt le chéile, sula n-ardóidh tú an pelvis agus an cromáin i dtreo an uasteorainn. Déan cinnte go ndéanann tú an cleachtadh trí bhrú trí na sála. Ardaigh an pelvis ar chúl i riocht neodrach, gan a bheith ró-chuartha, agus ansin ísligh go mall ar ais go dtí an áit tosaigh.

Déantar an cleachtadh 8-15 athrá, os a chionn 2-3 tacar.

3. Cleachtadh hamstring aon-chos i ngaireas ulóige

Má chuireann cleachtaí ar nós ardú talún an iomarca brú ar do ghlúine, ansin is féidir an cleachtadh seo a chur in ionad go maith. Leis an gcleachtadh seo is féidir leat glúine aonair a oiliúint a d’fhéadfadh a bheith an-úsáideach má tá míchothromaíochtaí matáin agus a leithéid ann.

Tarraing mata giomnáisiam amach agus cuir é os comhair an mheaisín ulóige (an meaisín aclaíochta mór éagsúil). Ansin ceangail brace rúitín leis an hook ulóige is ísle agus ceangail é timpeall do rúitín. Ansin roghnaigh friotaíocht meáchain réasúnta íseal. Cas timpeall ionas go mbeidh tú i do luí ar do bholg, agus ansin do shála a ardú suas i dtreo an suíocháin - ba chóir go mbraitheann tú go dtarraingíonn sé rud beag i gcúl na pluide agus an suíochán. Ba chóir an cleachtadh a dhéanamh le gluaiseacht socair, rialaithe (gan geansaithe agus nips). Déan arís 10-15 athrá níos mó ná 2-3 tacar.

4. Cleachtadh Oisrí

Cleachtadh an-mhaith chun na matáin suíochán a úsáid níos cearta, go háirithe an gluteus medius. Braithfidh tú go ndéanann sé ‘dó’ beagán sa suíochán tar éis ach cúpla athrá - ag tabhairt le tuiscint go bhfuil tú, is dóichí, ag baint an bonn den chuid thábhachtach seo den muscle tacaíochta.

Luigh ar do thaobh i suíomh na féatais - le do chromáin i lúb 90 céim agus do ghlúine ar bharr a chéile. Lig do lámh íochtair gníomhú mar thaca faoi do cheann agus lig do lámh uachtair a bheith ina luí ar do chorp nó ar an urlár. Ardaigh na glúine barr suas ó na glúine bun, agus na sála a choinneáil i dteagmháil lena chéile - beagán cosúil le oscailt oisrí, mar sin an t-ainm. Fócas ar na matáin gluteal a chonradh agus an cleachtadh á dhéanamh agat. Déan an cleachtadh thuas arís 10-15 athrá níos mó ná 2-3 tacar.

Físeán - Cleachtadh Oisrí w / leaisteach:

5. Leath-squat balla le liathróid

Is féidir le leath-squats le liathróid a bheith ina bhealach iontach chun do chearnóga agus matáin ábhartha eile a oiliúint. Le leath is éard atá i gceist againn squats neamhiomlána - malairtí oiriúnaithe. Chun an cleachtadh a dhéanamh teastaíonn liathróid atá thart ar leath mhéid peile - tá sé tábhachtach go mbeadh an liathróid bog go leor le tabhairt isteach nuair a bhrúnn tú í, ach ag an am céanna go bhfuil sé deacair go leor dúshlán a thabhairt do na matáin thigh medial dine.

Cuir an liathróid idir do chosa, díreach os cionn do ghlúine. Seas le do chúl i gcoinne an bhalla agus sleamhnaigh síos go dtí go bhfuil do chosa ag uillinn 90 céim - níos lú má bhraitheann tú go bhfuil sé seo ag éirí an iomarca do do ghlúine. De réir mar a íslíonn tú tú féin ar feadh an bhalla, brúigh do pluide le chéile timpeall na liathróide chun an taobh istigh de do thighs agus quadriceps a ghníomhachtú. Ansin filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan an cleachtadh arís i 8-12 athrá, os a chionn 2-3 tacar.

6. "Siúlóidí ollphéist" le leaisteacha

Is cleachtadh iontach iad "siúlóidí ollphéist" do na glúine, na cromáin agus na pelvis. Comhcheanglaíonn sé an méid atá foghlamtha againn, agus a d’úsáidamar, sna 5 chleachtadh roimhe seo ar bhealach maith. Tar éis ach tamall gairid leis an gcleachtadh seo, beidh tú ag mothú go dóitear go domhain sa suíochán.

Faigh banda aclaíochta (oiriúnaithe b’fhéidir don chineál seo aclaíochta - bíodh leisce ort ár siopa ar líne a sheiceáil nó fiafraigh díom go díreach) is féidir a cheangal timpeall an dá rúitín mar atá i gciorcal mór. Ansin seas le leithead ghualainn do chosa óna chéile ionas go mbeidh friotaíocht maith ón strap go dtí do rúitíní. Ansin ba chóir duit siúl, agus tú ag obair chun leithead do ghualainn a choinneáil óna chéile, cosúil le Frankenstein nó mummy - mar sin an t-ainm. Déantar an cleachtadh i 30-60 soicind níos mó ná 2-3 tacar.

LEATHANACH SEO Next: - Na 5 Chéim de Osteoarthritis na Glún (Mar a Dhéanann Osteoarthritis)

Cliceáil ar an bpictiúr thuas chun bogadh go dtí an chéad leathanach eile.

Molta le haghaidh cleachtaí glúine: Téipeanna beaga

Tríd an nasc h is féidir leat tuilleadh a fheiceáil agus a léamh faoi na bannaí mion a úsáidtear le haghaidh roinnt de na cleachtaí seo sa chlár seo.

Lean Vondt.net ar Youtube

(Lean agus trácht más mian leat go ndéanfaimis físeán le cleachtaí nó mionléiriúcháin ar leith le haghaidh do shaincheisteanna go díreach DO)

Lean Vondt.net ar FaceBook

(Déanaimid iarracht gach teachtaireacht agus ceist a fhreagairt laistigh de 24-48 uair an chloig.)