5 chleachtadh maith do ghuaillí tinn

An bhfuil tú ag streachailt le guaillí goirt? Seo 5 chleachtadh maith a d’fhéadfadh níos lú pian, níos mó gluaiseachta agus feidhm níos fearr a chur faoi deara! Tosaigh inniu.

Is féidir go mbeadh roinnt cúiseanna le pian ghualainn, mar shampla arthrosis, tráma, mífheidhm muscle agus a leithéid. Is í íoróin an phian sin go gcuireann sé scanradh orainn an rud ba cheart dúinn a bheith á dhéanamh i ndáiríre, is é sin, aclaíocht a dhéanamh. Bíonn níos lú seasmhachta agus feidhm níos boichte mar thoradh ar easpa úsáide agus aclaíochta - rud a fhágann go mbíonn níos mó pian ann.

San alt seo, dhíríomar ar - cineálta ach éifeachtach - cleachtaí neart do ghuaillí atá beagáinín tinn cheana féin. Ach coinnigh i gcuimhne, má tá diagnóis ghualainn agat cheana féin, go bhféadfadh sé a bheith cabhrach dul i gcomhairle le do chliniceoir sula ndéanann tú na cleachtaí seo a thriail. Féach níos mó clár aclaíochta maith trínár gcainéal YouTube (osclaítear i bhfuinneog nua).

- 5 chleachtadh ar mhaithe le cobhsaíocht agus feidhm níos fearr

Clúdaíonn na cleachtaí seo a leanas gníomhachtú agus neartú gach matáin cufa rothlaithe (matáin chobhsaíochta ghualainn) agus roinnt matáin postural freisin. Mar sin leis na cleachtaí seo ní amháin go bhfaighidh tú feidhm ghualainn níos fearr, ach staidiúir fheabhsaithe freisin - gnóthachan dúbailte ansin.

1. Ardaigh

Ceangail lár an chniotáilte faoi do chosa. Seas le do chuid arm síos feadh an taoibh agus láimhseáil i ngach lámh. Cas do phalms i dtreo tú. Ardaigh na hairm amach go dtí an taobh agus suas go dtí go mbeidh siad cothrománach.

Video:

Cleachtadh tábhachtach chun rialú níos fearr a dhéanamh ar ghluaiseacht lanna agus guaillí ghualainn. Neartaíonn sé freisin an supraspinatus (muscle rotator cuff) agus deltoid.

2. Ardaitheoir tosaigh

Ceangail lár an leaisteacha faoi na cosa. Seas le do chuid arm síos ag do thaobh agus láimhseáil i ngach lámh. Cas do phalms ar gcúl. Ardaigh do chuid arm ar aghaidh agus suas go dtí go mbeidh siad díreach faoi bhun airde an duine. Cleachtadh maith chun matáin an trapezius íochtarach agus an rotator cuff a ghníomhachtú.
Video:

3. Ag rámhaíocht

Ceangail an leaisteacha leis an mballa rib. Seas le cosa scaipthe, láimhseáil i ngach lámh agus aghaidh go dtí an balla rib. Coinnigh do chuid arm díreach as do chorp agus tarraing na hanlaí i dtreo do bholg. Ba chóir go mbeadh a fhios agat go dtarraingítear na lanna gualainn i dtreo a chéile.

Tá an cleachtadh seo ar fheabhas maidir le matáin a ghníomhachtú laistigh de na lanna gualainn agus timpeall na lanna gualainn. Lena n-áirítear matáin rotator cuff, rhomboidus agus serratus.

Video:

4. Rothlú ghualainn seasta - rothlú isteach: Ceangail an leaisteacha le airde na navel. Seas leis an leaisteacha i lámh amháin agus an taobh i gcoinne an bhalla rib. Bíodh uillinn 90 céim agat san uillinn agus lig don arm amach ón gcorp. Rothlaigh i gcomhpháirt an ghualainn go dtí go mbeidh an forearm gar don bolg. Coinnítear an uillinn go docht i gcoinne an choirp le linn an chleachtaidh.

Video:

Cleachtadh tábhachtach a ndéantar dearmad air go minic nuair nach dtuigeann daoine go hiomlán cén muscle atá á oiliúint acu (agus cén fáth go gcaithfidh siad na cobhsaitheoirí gualainn dull a oibriú amach) - ansin an bhfuil sé i bhfad níos éasca na biceps a churl agus a fheiceáil go bhfásann na biceps níos mó agus níos óige? B’fhéidir go mbeadh sé níos éasca, ach déanann daoine dearmad go bhfuil biceps agus triceps ag brath ar ghuaillí láidre mar a n-ardán. Gan neart i matáin an rotator cuff, beidh sé i bhfad níos deacra mais muscle mór a thógáil sna biceps agus triceps - go háirithe gan iad féin a ghortú mar gheall ar mhífheidhmiú nó ró-ualach.

5. Rothlú gualainn seasta - rothlú amach: Ceangail an leaisteacha ag airde navel. Seas leis an leaisteacha i lámh amháin agus leis an taobh i gcoinne an bhalla rib. Bíodh uillinn de thart ar 90 céim ag an uillinn agus lig don arm amach ón gcorp. Rothlaigh amach sa chomhpháirt ghualainn chomh fada agus is féidir leat. Coimeádtar an uillinn gar don chorp le linn an chleachtaidh. Ná scipeáil an ceann seo. Is féidir gurb é an cleachtadh a chinntíonn nach ngortaíonn tú do ghualainn le linn titim, géire agus a leithéid.

Video:

- Níor chóir duit na cleachtaí seo a dhéanamh le haghaidh pian ghualainn

Ba cheart cleachtaí a chuireann an comhpháirteach ghualainn i riocht leochaileach a sheachaint - is é ceann de na cleachtaí is coitianta a ghortaíonn mórchuid na ndaoine íslíonn. Tá an cleachtadh seo ceart go leor má tá cobhsaíocht an-mhaith agat sna matáin ghualainn agus mura bhfuil an forghníomhú ceart agat - rud nach bhfuil ag an gcuid is mó againn. Is gnách go gcuireann an cleachtadh na guaillí ar aghaidh i riocht leochaileach agus ansin ardóidh duine meáchan a choirp féin tríd an gcomhpháirt atá faoi strus cheana féin - oideas le haghaidh gortuithe brú sa cheantar. Ba chóir go mbeadh cobhsaíocht an-mhaith agat i do ghuaillí sula ndéanfaidh tú an cleachtadh seo, lean an prionsabal "ná rith go dtí go mbeidh tú in ann siúl" chun gortuithe a bhaineann le cleachtadh a sheachaint. Ba cheart preas binse ardmheáchain a sheachaint freisin má tá tú ag streachailt le pian ghualainn.

Léigh freisin: - Na 4 Chleachtadh is measa do do ghualainn!

Na buntáistí a bhaineann le cleachtadh le cniotáil?

Chun na 5 chleachtadh seo a dhéanamh beidh leaiste oiliúna de dhíth ort, is féidir leat ceann a cheannach i bhformhór na siopaí spóirt - molaimid duit ceann a úsáid le láimhseáil. Is é an chúis a mbainimid úsáid as leaisteacha sna cleachtaí seo ná go gcuirfidh sé seo friotaíocht an chleachtaidh sa treo ceart - mar shampla, beidh an cleachtadh ró-uainíochta gan úsáid má tá lámhleabhar meáchain agat in ionad cniotáilte (nó feiste ulóige), mar a dhéanfaidh domhantarraingt déan cinnte go dtéann an fórsa go talamh (treo mícheart) - mar sin ní dhéanfaidh tú ach do biceps a oiliúint (agus ní an infraspinatus a theastaíonn uait a neartú i ndáiríre). Táimid ag iarraidh go dtiocfaidh an chumhacht díreach ón taobh, ní ón mbarr anuas. Féach? Seo ceann de na botúin is coitianta a fheicimid i gyms agus a leithéid.

Líon na n-athrá agus na dtacar?

Déantar gach cleachtadh 3 shraith x 10-12 athrá. 3-4 huaire sa tseachtain (4-5 huaire más féidir leat). Mura bhfaigheann tú an oiread sin, ní fhéadfaidh tú ach an oiread agus is féidir leat a thógáil.

Téama gaolmhar: - Péine sa ghualainn? Ba chóir go mbeadh a fhios agat faoi seo!

Cad is féidir liom a dhéanamh fiú le haghaidh pian ghualainn?

1. Moltar cleachtadh ginearálta, cleachtadh sonrach, síneadh agus gníomhaíocht, ach fanacht laistigh den teorainn pian. Déanann dhá shiúlóid in aghaidh an lae 20-40 nóiméad maitheas don chorp iomlán agus do na matáin goirt.

2. Liathróid pointe truicear / suathaireachta molaimid go láidir - tagann siad i méideanna éagsúla ionas gur féidir leat bualadh go maith fiú ar gach cuid den chorp. Níl aon fhéinchabhair níos fearr ná seo! Molaimid an méid seo a leanas (cliceáil an íomhá thíos) - atá ina shraith iomlán de 5 liathróid truicir / suathaireachta i méideanna éagsúla:

3. Oiliúint: Oiliúint shonrach le cleasanna oiliúna comhraic éagsúla (mar shampla an tsraith iomlán seo de 6 chniotáil ar fhriotaíocht dhifriúil) is féidir leis cabhrú leat neart agus feidhm a oiliúint. Is minic a bhíonn oiliúint níos sainiúla i gceist le hoiliúint chniotáilte, agus d’fhéadfadh gortú gortaithe agus laghdú pian a bheith níos éifeachtaí dá bharr.

4. Faoiseamh Péine - Fuarú: Bithreoite is táirge nádúrtha é a fhéadann pian a mhaolú tríd an limistéar a fhuarú go réidh. Moltar fuarú go háirithe nuair a bhíonn an pian an-dian. Nuair a bhíonn siad ceansaithe moltar cóireáil teasa - moltar mar sin go mbeadh fuarú agus téamh ar fáil.

5. Faoiseamh Péine - Teas: Is féidir le téamh matáin daingean téamh fola a mhéadú agus pian a laghdú. Molaimid an méid seo a leanas gasket te / fuar in-athúsáidte (cliceáil anseo chun níos mó a léamh faoi) - is féidir a úsáid le haghaidh fuaraithe (is féidir é a reoite) agus le haghaidh téimh (is féidir é a théamh sa mhicreathonn).

Táirgí molta le haghaidh faoisimh pian le haghaidh pian ghualainn