5 Cleachtaí i gcoinne Rún Pelvic
5 Cleachtaí i gcoinne Rún Pelvic
Fadhb aitheanta agus forleathan i dtoircheas is ea loghadh pelvic. Is é hormón ar a dtugtar Relaxin is cúis le tuaslagán pelvic. Déanann Relaxin collagen a tháirgeadh agus a thiontú - chun solúbthacht agus gluaiseacht sna matáin, tendons, ligaments agus fíocháin a mhéadú sa chanáil breithe agus timpeall na pelvis. Cuidíonn sé seo le go leor gluaiseachta a thabhairt don cheantar ionas gur féidir an leanbh a bhreith.
Tá sé tábhachtach a mheabhrú gur minic a dhéanann fadhbanna éagsúla achoimre ar fhadhbanna pelvic. I measc rudaí eile, éiríonn staidiúir (cuar méadaithe sa pelvis tilted níos ísle ar ais agus ar aghaidh), matáin daingean (éiríonn na matáin droma agus na masa chun iarracht a dhéanamh an pelvis a chlaonann ar aghaidh a “shealbhú” agus éiríonn na hailt greannach agus mífheidhmiúil (go minic ann d’fhéadfadh gur comhpháirteach hypomóbach é atá faoi ghlas ann comhpháirteach pelvic amháin agus an ceann eile hipiríogaireach) - den dara ceann tá sé tábhachtach go mbeadh an ghluaiseacht seo siméadrach.
Tá 3 phríomhsprioc againn maidir le hoiliúint agus síneadh i gcoinne réiteach pelvic:
- Sín matáin ar ais go docht agus masa
- Neartaigh na matáin droma, croí, cromáin agus suíochán
- Athchóirigh gnáthghluaiseacht siméadrach na hailt pelvic
Léigh freisin: - Tuaslagán pelvic? Léigh tuilleadh faoi anseo!
Ní hiad na 5 chleachtadh atá roghnaithe againn mar ár n-iarrthóirí le húsáid i pelvis níos cobhsaí agus níos feidhmiúla na cleachtaí amháin a oibríonn - tá go leor eile amuigh ansin. Mar sin roghnaíomar díriú ar na 5 chleachtadh seo ar féidir leo cobhsaíocht pelvic a chur chun cinn ar bhealach milis agus éifeachtach.
1. Suíochán ag athinsint
Cleachtadh síneadh socair sábháilte a chuireann le feidhm níos fearr agus níos mó solúbthachta i matáin gluteal nochtaithe - mar an musculus gluteus medius agus piriformis.
conas: Luigh ar do dhroim - b'fhearr ar mata aclaíochta le tacaíocht do do chúl níos ísle. Tarraing cos amháin i dtreo tú agus cuir os cionn an chinn eile é - ansin bain úsáid as an gcos eile chun cabhrú leat síneadh.
Cá fhad: Ba chóir cleachtaí éadaí a reáchtáil ar feadh 3 shraith de thart ar 30-60 soicind ar gach tacar. Déan arís ar an dá thaobh.
Video: Suíochán ag athinsint
2. Cleachtadh "OYSTER" (neartaíonn sé matáin cromáin, ceathar agus pelvic)
Cuireann an cleachtadh oisrí le gníomhachtú suíochán níos fearr, níos mó seasmhachta cromáin agus neart pelvic méadaithe. Is féidir an cleachtadh a dhéanamh le nó gan oiliúint leaisteach - cé go molaimid duit leaisteacha a úsáid chun an t-ualach ceart a fháil. Molaimid an chniotáil oiliúna seo le 6 láidreachtaí éagsúla (osclaítear i bhfuinneog nua) ionas gur féidir leat neart a athrú de réir mar a théann tú níos láidre.
conas: Luigh ar an taobh i riocht tacaithe. Arís, leagaimid béim gur fearr gur chóir duit mata oiliúna a úsáid chun an chompord is fearr a bhaint amach. Coinnigh do shála gar dá chéile le linn an chleachtaidh agus lig do chosa a bhaint óna chéile go réidh i ngluaiseacht mhín rialaithe.
Cá fhad: Déanann 10-15 ionadaí thar 2-3 shraith
3. Ardaitheoir suíochán suite
Ceann de na cleachtaí is tábhachtaí is féidir leat a dhéanamh le linn toirchis. Cothaíonn ardaitheoir suíochán atá suite comhar idir an cúl, an pelvis, an cromáin agus na pluide - ag an am céanna neartaíonn sé matáin lárnacha agus pelvic thábhachtacha.
conas: Luigh ar do dhroim le do chuid arm síos an taobh. Déan cinnte go bhfuil tacaíocht ag do mhuineál (bain úsáid as tuáille rollta suas, mar shampla) agus go n-úsáideann tú mata oiliúna. Ardaigh an suíochán in airde le gluaisne rialaithe agus réidh.
Cá fhad: Déanann 10 ionadaí thar 3 shraith
Video: Ardaitheoir suíochán / ardaitheoir pelvic a athchruthú
4. Ardaitheoir cliathánach cos (ag neartú lasmuigh den pelvis agus cromáin)
Tá sé tábhachtach cobhsaíocht pelvic a mhéadú i ngach plána - lena n-áirítear an plána cobhsaíochta cliathánach. Is cleachtadh iontach é ardaitheoir cliathánach cos a inslíonn an taobh amuigh den cromáin agus den pelvis - agus a chabhraíonn go héifeachtach leis an cromáin agus an pelvis a neartú ar bhealach sábháilte agus maith.
conas: Luigh ar an taobh le tacaíocht faoi do cheann. Ardaigh do chos go mall agus rialaithe suas í go réidh.
Cá fhad: Déanann 10 ionadaí thar 3 shraith
Video: Ardaitheoir cliathánach cos
5. Ciorcail lámh ar liathróid teiripe («corraigh sa phota»)
Nuair atá tú ag iompar clainne agus ag iompar clainne, tá sé riachtanach ar chúiseanna nádúrtha le cleachtaí lárnacha oiriúnaithe. Is cineál "planc dinimiciúil" iad armáin ar liathróid teiripe a neartaíonn na matáin lárnacha agus droma ar bhealach éifeachtach agus sábháilte. Is ionadh trom é agus is dóigh go mbraithfidh go leor daoine é.
conas: Teastóidh liathróid teiripe uait chun an cleachtadh seo a dhéanamh. Seas sa "suíomh planc" (b'fhearr le do ghlúine ar an talamh más gá) agus tabhair tacaíocht do uillinn ar bharr an liathróid teiripe. Ansin bog do chuid arm i gciorcail rialaithe le 5 athrá malartach ar gach taobh.
Cá fhad: Déanann 10 ionadaí thar 3 shraith
Video: Ciorcail lámh ar liathróid teiripe
achoimre
Anois tá 5 chleachtadh feicthe agat i gcoinne tuaslagán pelvic ar féidir leo cur le feidhm mhéadaithe croí agus pelvic. Moltar oiliúint ghinearálta freisin de réir cumais - b'fhearr siúlóidí ar tír-raon garbh agus oiliúint linn snámha. Molaimid duit teagmháil a dhéanamh le do chliniceoir mura bhfuil tú cinnte an bhfuil na cleachtaí seo oiriúnach duit mar gheall ar dhiagnóis galar cruthaithe nó a leithéid.
Trealamh oiliúna molta agus in úsáid do na cleachtaí seo
Féadann strócanna oiliúna d’oiliúint a dhéanamh níos éifeachtaí agus dul ar aghaidh níos tapa.
Cliceáil anseo: Sraith iomlán de 6 chúrsa oibre éagsúla (osclaítear an nasc i bhfuinneog nua)
An chéad leathanach eile: - Ba chóir go mbeadh a Fhios Agat Seo Faoi Phéine Pelvic
- Thig leat Vondt.net a leanúint ag Youtube
- Thig leat Vondt.net a leanúint ag FaceBook
Cuir ceisteanna trí ár seirbhís fiosrúcháin saor in aisce? (cliceáil anseo chun níos mó a fhoghlaim faoi seo)
- Ná bíodh leisce ort an nasc thuas a úsáid má tá ceisteanna agat
