Arkiv for kategori: Øvelser og Trening

5 Øvelser mot Hallux Valgus

13/12/2016/0 Kommentarer/i Fot, Øvelser og Trening/av vondt

5 Øvelser mot Hallux Valgus (skjev storetå)

Plages du med hallux valgus? Her er 5 gode øvelser som kan styrke riktig muskulatur, tøye og hindre forverring av hallux valgus. Du kan lese mer om hallux valgus i den store informasjonsguiden vår her – for å få en bedre forståelse av denne degenerative slitasjetilstanden som kan ramme storetåen. Forskningsstudier har vist at spesifikke styrkeøvelser, som disse, kan forebygge hallux valgus i kombinasjon med bruk av tåspredere (1).

Tips: På slutten av artikkelen kan du se en video med et treningsprogram som kan hjelpe deg med å styrke føttene og tærne dine.

Hallux valgus er en tåtilstand der det første metatarsalbenet på storetåen har en fiksert, lateral deviasjon – og ofte en tydelig kul eller ‘benutvekst’ i storetåleddet. Hallux Valgus kan føre til følgeplager artrose, som bursitt (slimposebetennelse), leddbetennelse (synovitt) og lokal smerte på utsiden av tåen som ofte hovner opp og blir meget trykkøm. Denne feilstillingen i storetåen kan også gi grunnlag for hammertå – som er en tilstand der andre, tredje, fjerde eller femte tå får en rigid, bøyd form.

– Styrking av Muskulaturen i Fot og Tå

I denne artikkelen har vi fokus på å styrke muskulatur som kan avlaste og begrense støtbelastning inn mot dette området – dette kan blant annet gjøres ved å styrke fotbladene og hoftemuskulaturen. Vi minner også på at en hallux valgus støtte kan ha god virkning mot denne lidelsen. Kontakt oss gjerne via vår Facebookside dersom du har kommentarer, innspill eller spørsmål.

Prøv også: – 8 Øvelser for Dårlige Knær

I kombinasjon med disse øvelsene anbefaler vi at du øker din daglige bevegelse, for eksempel i form av ergometersykkel eller svømming. Hvis du allerede har en påvist diagnose anbefaler vi at du undersøker med din kliniker (lege, kiropraktor, fysioterapeut eller lignende) om disse øvelsene er egnet for akkurat deg.

RELATERT PRODUKT / EGENHJELP: – Hallux Valgus Støtte

Plaget med hallux valgus (skjev storetå) og / eller benutvekst (bunion) på storetåen? Da kan denne smarte støtten her være en del av løsningen på problemet ditt.

1. Tåspredning

Dette er den viktigste av øvelsene mot hallux valgus – den har nemlig bevist klinisk effekt når det kommer til endring av vinklingen på storetåen / hallux valgus. En studie publisert i 2015 (Kim et al) viste nemlig at denne øvelsen (i kombinasjon med tåspreder), i løpet av 8 uker, kunne endre vinklingen på storetåen og dermed forhindre videre negativ utvikling / forverring av tilstanden. Vi anbefaler at du gjør øvelsene 2 ganger daglig med 3 sett x 10 sekunder.

Hvil hælene mot gulvet. Bøy tærne og knyt framfoten samlet.
Løft foten oppover og spre samtidig tærne ut så langt de vil gå. Hold ytterstillingen i cirka 10 sekunder.

2. Tøyning av akillessene og leggmuskulatur

Ifølge studier kan en stram akillessene være en medvirkende årsak til flate fotbuer – som igjen kan føre økt feilbelastning mot storetåleddet grunnet mindre demping i fotbladet og hardere tråkk mot underlaget. Det anbefales derfor at du tøyer ut baksiden av legg og akilles daglig – hvor du holder tøyingen i 30-60 sekunder og gjentar over 3 sett.

3. “Monstergange” med strikk

En glimrende øvelse for bedret funksjon i knær, hofter og bekken – som vi har nevnt tidligere er dette strukturer som kan fungere direkte støtdempende på legger, ankler og føtter. For denne øvelsen anbefaler vi en Perform Better treningstrikk (gul eller grønn – bruk koden vondt2016 for 10% rabatt).

Finn et treningsbånd (gjerne tilpasset for nettopp denne type øvelser – du kan kjøpe et her for eksempel) som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel. Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en god motstand fra båndet mot anklene dine. Deretter skal du gå, samtidig som du jobber med å holde bena i skulderbredde, litt som Frankenstein eller en mumie – derav navnet. Øvelsen utføres i 30-60 sekunder over 2-3 sett.

4. Tåhev / tåløft

Tåhev er en øvelse som er utrolig viktig for deg som liker å løpe eller jogge – en av de viktigste øvelsene når det kommer til forebygging av beinhinnebetennelse / irritasjon – eller deg som liker å gå på beina uten plager. Så den er egentlig en av de beste øvelsene du kan gjøre hvis du ønsker å forhindre fot, ankel, legg og kneproblematikk. Begynn med den allerede i dag.

Posisjon A: Start med føttene i en nøytral posisjon.

Posisjon B: Løft deg rolig opp på tærne – samtidig som du presser ned mot tåballen.

– Utfør 10 repetisjoner over 3 sett, altså 3 x 10.

5. Dorsifleksjon av ankelen med motstandsbånd

Dette er en øvelse der du styrker fot og ankel. Dorsifleksjon er et ord for bakoverbøy. For å utføre denne øvelsen trenger du et motstandsbånd eller strikk som du kan feste i et solid festepunkt. Sitt på gulvet og strekk ut benet. Bøy benet bakover mot leggen og hold stillingen i 10 sekunder. Gjenta øvelsen over 3 sett med 10 repetisjoner på begge sider. Tilpass etter evne.

Posisjon A: Utgangsposisjon.

Posisjon B: Løft foten bakover og mot deg.

Oppsummering:

5 øvelser mot hallux valgus som kan forebygge og forhindre overbelastning mot storetåen. Øvelser kan redusere hallux valgus ved å styrke relevante muskler og strukturer. Scroll nedenfor for å se en treningsvideo med seks gode øvelser som kan hjelpe deg med å få bedre sirkulasjon i føttene og styrke fotbladene.

VIDEO: 6 Øvelser mot Plantar Fascitt (Plantar Fasciose)

Bli en del av familien vår! Abonner gjerne gratis på Youtube-kanalen vår (klikk her) for flere gode treningsprogrammer og ny helsekunnskap.

Ta gjerne kontakt med oss på YouTube eller Facebook hvis du har spørsmål eller lignende angående trening eller din muskel og leddproblematikk.

Les også: Vondt i Foten?

Les også: 6 Øvelser mot Plantar Fascitt

– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte (helt gratis) via vårFacebookside.

VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:

Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det.

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.

Kilder: 1. Kim et al (2015) Effect of toe-spread-out exercise on hallux valgus angle and cross-sectional area of abductor hallucis muscle in subjects with hallux valgus. J Phys Ther Sci. 2015 Apr; 27(4): 1019–1022.

5 Øvelser mot Muskelspenninger i Nakke og Skulder

26/03/2017/0 Kommentarer/i Nakke, Øvelser og Trening/av vondt

5 Øvelser mot Muskelspenninger i Nakke og Skulder

Våkner du med stiv nakke? Og er skuldrene ofte heist oppunder ørene?

Da bør du prøve disse 5 øvelsene som kan hjelpe deg med å løsne opp i muskelspenninger og stramme muskler i nakke og skulder. Del gjerne med en venn som plages med stram nakke.

Her er 5 øvelser som kan tøye stramme muskler, øke blodomløpet og bidra til mer bevegelse i muskler og ledd. Stram muskulatur og muskelspenninger i nakke og skulder er vanlig. Disse øvelsene kan hjelpe deg med å redusere muskelspenningene du bygger opp igjennom dagen. Treningen bør tilpasses etter din personlige helsetilstand.

Det kan være nødvendig med behandling hos offentlig autorisert kliniker i kombinasjon med trening for optimal bedring. Disse 5 øvelsene har et særlig fokus på å øke bevegelighet og løsne opp i muskelspenninger. Kontakt oss gjerne på vår Facebookside dersom du har innspill eller kommentarer.

Tips: Scroll nedenfor for å se en treningsvideo med effektive bevegelsesøvelser og tøyninger mot stiv nakke.

VIDEO: 5 Tøyeøvelser mot Stiv Nakke og Nakkesmerter

Disse fem bevegelses- og tøyeøvelsene kan hjelpe deg med å løsne opp i dype muskelspenninger i nakken og skuldrene. Øvelsene er lagt opp slik at de fint kan gjøres daglig og av alle aldersgrupper. Trykk nedenfor for å se øvelsene.

Bli med i familien vår og abonner gjerne på vår YouTube-kanal for gratis treningstips, treningsprogrammer og helsekunnskap. Velkommen!

Les også: – Dette Bør du Vite om Skuldersmerter

I kombinasjon med disse øvelsene anbefaler vi at du tilpasser din daglige bevegelse, for eksempel i form av mindre statisk arbeid, mindre repetitiv belastning (kanskje kan du gjøre tilpasninger på jobb?), tilpassede gåturer i ulendt terreng eller svømming i varmtvannsbasseng. Hvis du allerede har en påvist diagnose anbefaler vi at du undersøker med din kliniker (lege, kiropraktor, fysioterapeut eller lignende) om disse øvelsene er egnet for akkurat deg.

1. «Katt og kamel»

«Katt og kamel»-øvelsen er en snill og fin mobiliseringsøvelse som gir mer bevegelse til hele ryggraden. Navnet har den fått grunnet at man skyter rygg som en katt og deretter lar ryggen synke dypt ned som en kamel. Den strekker og gir mer fleksibilitet til ryggen, brystet og nakken. Det er en fantastisk øvelse for deg som trenger å løsne opp stivhet i nakke og skuldre.

Slik utfører du øvelsen: Start stående på alle fire, la deretter ryggen senke seg rolig mot gulvet, før du deretter sakte, men sikkert skyter ryggen mot taket. Gjenta øvelsen i 8-10 repetisjoner over 3-4 sett.

2. Uttøyning av trapezius

Trapezius er musklene som har ansvaret for å heve skuldrene. Så når du etter en lang dag kjenner at skuldrene er heist oppunder ørene dine – så kan du bokstavelig talt skylde på disse. Denne øvelsen sørger for at du jevnlig for tøyd denne muskelgruppen som er en kjent bidragsyter til stram nakke og hodepine.

A: Dette er utgangsposisjonen for denne uttøyningen.

B: La hodet falle mot siden og benytt hånden til å få litt ekstra strekk (dersom det er behov for dette). Du skal kjenne at det strekker på motsatt side av nakken og noe ned mot oversiden av skulderbladet. Denne tøyningen er ypperlig for deg som jobber lange dager på kontor i statiske arbeidsstillinger, da en tøyer særlig fint på øvre trapezius. Hold uttøyningen i 30 sekunder og gjenta i 2-3 sett.

3. Tøying av øvre rygg og nakke

Kjennes nakken ut som om du har hengt med hodet hele dagen? Kanskje du har det foran PC-skjermen? Da er denne yogaøvelsen noe for deg. Denne yogastillingen åpner opp brystkassen, tøyer magemusklene og aktiverer ryggen på en god måte.

Slik utfører du øvelsen: Start ved å ligge flatt på gulvet med håndflatene nedi gulvet omtrent midt ved ribbena. Trekk deretter bena sammen og trykk toppen av føttene trykket mot gulvet – samtidig bruker du styrken fra ryggen, ikke hendene, til å løfte brystkassen opp fra gulvet – du skal kjenne at det tøyer lett i ryggen – pass på at du ikke tar i for mye. La bena være strake og hold stillingen i 5 til 10 dype innpust. Gjenta så mange ganger som du synes er nødvendig.

4. Strekkøvelse for brystmuskulaturen på skumrulle

En skumrulle kan være et glimrende verktøy for å løsne litt opp mellom skulderbladene og i øvre rygg. Den kan også benyttes for å tøye muskulaturen din – slik som denne øvelsen som tøyer fint på brystmuskulaturen / pectoralis.

Slik utfører du øvelsen: Ligg flatt på skumrullen slik at du har støtte for både nakke og ryggen. Vi gjør oppmerksom på at dette kun fungerer med større skumruller (slik som denne) med en lengde på 90 cm eller mer. Strekk deretter armene rolig ut til siden og før dem oppover til du kjenner at det tøyer inn mot brystmuskulaturen. Hold stillingen i 30 – 60 sekunder og slapper deretter av. Gjenta 3-4 sett.

5. Paraspinal tøyeøvelse (Tøying av musklene på sidene av ryggsøylen)

Muskulaturen som går på hver side av ryggraden kalles for den paraspinale muskulaturen – etter en lang dag med statisk arbeid så kan det være deilig å strekke ut denne på en skånsom måte. Dette er en meget avslappende tøyeøvelse som er god for rygg, nakke og skuldre.

Slik gjør du øvelsen: Stå på knærne og la kroppen falle fremover med utstrakte armer. Hvil hodet mot underlaget og strekk armene foran deg til du kjenner en lett strekk i overgangen mot nakke og øvre del av ryggen. Utføres 3-4 sett med 30 sekunders varighet.