Sist oppdatert 21/02/2024 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

8 øvelser mot skuldersmerter

Her er 8 gode øvelser mot skuldersmerter anbefalt av våre fysioterapeuter og kiropraktorer ved Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse.

Setter en vond skulder sitt preg på hverdagen? Kanskje kan du ikke løfte barnebarna eller drive med fritidsaktiviteter? Vel, da er det på høy tid å ta tak i skuldersmertene. Her har våre klinikere satt sammen et treningsprogram bestående av 8 øvelser. Vi gjør oppmerksom på at for mange kan det være nødvendig med behandling hos kliniker i kombinasjon med trening for optimal bedring.

– God bevegelighet sikrer riktig bruk

Disse 8 øvelsene har et særlig fokus på å gi deg bedre bevegelighet og funksjon. Du vil legge merke til at treningsprogrammet består av en kombinasjon av tøyeøvelser og styrkeøvelser. Dette er for å få best mulige resultater.

“Artikkelen er skrevet i samarbeid med, og kvalitetssjekket av, offentlig autorisert helsepersonell. Dette inkluderer både fysioterapeuter og kiropraktorer ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse (se klinikkoversikt her). Vi tilråder alltid å få utredet smerter hos kyndig helsepersonell.”

Tips: Artikkelen gir også gode råd om egenbehandling og tiltak som kan gi raskere bedring.

1. Uttøyning for siden av nakken

• Utgangsposisjon: Sidetøyning av nakken kan gjøres enten sittende eller stående.
• Utførelse: Bøy nakken ned i retning mot skulderen. Legg hånden over hodet og legg på lett strekk. Tøyeøvelsen vil kjennes primært sett på andre siden av nakken. Øvelsen er effektiv mot muskulære spenninger i både nakken og skulderbladet. Tøy i 30-60 sekunder og gjenta 3 ganger.

Nakken og skuldrene er avhengig av hverandre for å ha god funksjon. Nettopp derfor er det viktig å kombinere inn nakkeøvelser inn i dette treningsprogrammet mot skuldersmerter.

2. Skumrulle: Torakal ekstensjon

En skumrulle blir også kalt en foam roller. Dette er et yndet selvhjelpsverktøy for å jobbe med både stive ledd og anspente muskler. I akkurat dette treningsprogrammet er vi mest interessert i å stimulere økt bevegelighet mellom skulderbladene. Forbedret bevegelighet i brystryggen og skulderbladene spiller nemlig en aktiv rolle i forhold til god skulderfunksjon. I videoen nedenfor viser kiropraktor Alexander Andorff hvordan du kan bruke en skumrulle mot stivhet i brystryggen.

Tips: Stor skumrulle (60 x 15 cm)

Et av de mest allsidige verktøyene du kan ha hjemme for aktiv bearbeiding av muskelknuter og stivhet. Denne skumrullen er den størrelsen vi anbefaler til de aller fleste, 60 x 15 cm, og som kan brukes på stort sett hele kroppen. Trykk på bildet eller her for å lese mer om den (lenkene åpner i et nytt leservindu).

3. Mageliggende rygghev

Ekstensjon er et annet begrep for å bøye bakover. Denne øvelsen, kjent som mageliggende rygghev, fungerer både som en aktiverings- og mobiliseringsøvelse.

Stivhet og spenninger i ryggen kan bidra til redusert funksjon og bevegelighet i skuldrene. Dette er en fin øvelse som kan fremme bedre bevegelighetsutslag i korsryggen, brystryggen og nakkeovergangen.

• Utgangsposisjon: Du starter denne øvelsen ved å ligge på magen.
• Utførelse: Deretter kan du enten, med albuene i bakken, sette håndflatene i gulvet, og deretter strekke deg rolig bakover. Alternativt kan øvelsene utføres med strake armer. Gjør bevegelsen rolig og kontrollert. Du kan kjenne en lett strekk i magemusklene, men strekk aldri så langt at det er ubehagelig.
• Repetisjoner: Hold stillingen i 5-10 sekunder. Gjenta over 6-10 repetisjoner.

Ta kontakt med oss dersom du har spørsmål

Våre klinikkavdelinger ved Vondtklinikkene (klikk her for fullstendig oversikt over våre klinikker), inkludert i Oslo (Lambertseter) og Viken (Eidsvoll Sundet og Råholt), innehar en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av smerter i muskler, sener, nerver og ledd. Ta kontakt med oss dersom du ønsker hjelp av offentlig autoriserte terapeuter med ekspertise innenfor disse fagområdene.

4. ‘Vinklet’, ‘knestående’ eller ‘vegg push-up’

En fin og praktisk øvelse som gir bedre blodsirkulasjon og styrke i skulderstabilisatorene (rotator cuff). I tillegg til dette er push-ups kjent for å være kanskje den beste øvelsen for å trene opp musculus serratus anterior. Svakhet i sistnevnte muskel er direkte assosiert med det som heter winging scapula (utstikkende skulderblad). For å legge mindre trykk på skuldrene kan push-ups utføres vinklet eller mot en vegg.

• Utgangsposisjon: Flere muligheter. Som nevnt kan du, for eksempel, gjøre enklere varianter som å skyve fra vinklet mot en kant – eller veggen. En annen utgangsposisjon er med knærne i bakken – såkalte knestående push-ups.
• Utførelse: Øvelsen kan utføres med god kontroll og i et rolig tempo.
• Repetisjoner: Utføres over 10 – 25 repetisjoner med 3 – 4 sett.

5. Bakoverbøy på terapiball med utstrakte armer

En øvelse som strekker og mobiliserer området mellom skulderbladene og videre opp mot nakken. I tillegg til å strekke og mobilisere er den også kjent som å være en fin øvelse for korsryggsmusklene – og da særlig det vi kaller de dype ryggmusklene. Egner seg godt for deg med vonde skuldre.

• Utgangsposisjon: Bøy deg ned over ballen. Sørg for at du har et godt balansert utgangspunkt.
• Utførelse: Hold armene utstrakt og løft deretter overkroppen opp.
• Repetisjoner: Hold stillingen i 10 sekunder før du slipper deg rolig ned igjen. Gjenta 5-10 ganger.

6. Stående skulderrotasjon – innadrotasjon

Ja, strikkøvelser er ikke det aller morsomste i verden akkurat (noe denne karen på bildet ser ut til å være enig i), men de kan faktisk fungere utrolig godt for å forebygge plager i skuldre og nakken. Og det er jo kjekt å ikke ha vondt da?

• Utgangsposisjon: Denne øvelsen kan gjøres ente ved hjelp av strikk eller i et kabel-apparat. En fin høyde for utførelse av øvelsen er cirka rundt navlehøyde.
• Utførelse: Sørg for at albuen er tilnærmet helt inntil kroppen. Deretter trekker du strikken mot deg med 90 graders vinkel i albuen.
• Repetisjoner: 6-10 repetisjoner over 2-3 sett

Våre klinikere ser svært ofte at nettopp rotasjonsøvelser er noe mange glemmer å gjøre. Det er viktig å huske på at man trenger styrke i skulderbladene og skulderstabilisatorene for å bygge større muskler i blant annet biceps og triceps.

Tips: Bruk pilatesbånd (150 cm)

Pilatesbånd (ofte kalt yogabånd) er flate og elastiske strikker. Disse er svært mye brukt innen rehabiliteringstrening og skadeforebyggende trening. Grunnen til dette er at det rett og slett er vanskelig å trene feil med strikker, da de alltid vil dra deg tilbake til utgangsposisjonen. Trykk på bildet eller her for å lese mer om denne strikken (lenken åpner i nytt leservindu).

7. Stående skulderrotasjon – utoverrotasjon

Den andre av de to viktige skulderrotasjonsøvelsene. Igjen, så har denne samme utgangspunkt som forrige øvelse. Eneste forskjellen er at denne gangen skal du ta tak i strikken med hånden som er lengst unna – og deretter rotere skulder utover i en kontrollert bevegelse. Husk at albuen skal holdes inntil kroppen når du gjør øvelsen (for å isolere riktige muskler).

• Repetisjoner: 6-10 repetisjoner over 2-3 sett

8. Bedestilling

En kjent og populær yogastilling. Veldig gunstig for å tøye ryggsøylen og nakken på en skånsom og god måte.

• Utgangsposisjon: Start i knestående.
• Utførelse: La kroppen bøye seg framover samtidig som at du strekker armene ut foran deg. Hvil hodet mot underlaget eller en yogablokk – og kjenn at det
• Repetisjoner: Hold stillingen i cirka 30 sekunder. Gjenta deretter over 3-4 sett.

Oppsummering: 8 øvelser mot skuldersmerter

«Hei! Mitt navn er Alexander Andorff, og jeg er både allmenn- og idrettskiropraktor, samt rehabiliteringsterapeut. Jeg har jobbet aktivt med utredning, behandling og rehabilitering av elitespillere innen håndball (inkludert champions league) – og har sett det aller meste av skulderskader og skulderplager. Noe av det viktigste ved alle treningsprogrammer er at de tilpasses til den enkeltes helse og sykdomshistorikk. I tillegg er det slik at majoriteten vil kunne oppnå raskere forbedring dersom man også kombinerer med aktiv fysikalsk behandling. Husk at du alltid kan kontakte oss ved Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse, eller sende melding direkte til meg eller en av våre klinikkavdelinger, dersom du har spørsmål eller lignende. Vi hjelper deg gjerne.»

Vondtklinikkene: Ditt valg for moderne tverrfaglig helse

Våre klinikere og klinikkavdelinger sikter alltid på å være i eliten innenfor utredning, behandling og rehabilitering av smerter og skader i muskler, sener, nerver og ledd. Ved å trykke på knappen nedenfor kan du se en oversikt over våre klinikker – blant annet i Oslo (inkludert Lambertseter) og Viken (Råholt og Eidsvoll Sundet). Kontakt oss gjerne dersom du har spørsmål.

Se klinikkoversikt

Artikkel: 8 øvelser mot skuldersmerter

Skrevet av: Våre offentlig autoriserte kiropraktorer og fysioterapeuter ved Vondtklinikkene

Faktasjekket: Våre artikler baserer seg alltid på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – slik som PubMed og Cochrane Library. Vennligst kontakt oss dersom du oppdager noen feil eller har kommentarer.

– Følg gjerne Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse på YOUTUBE

– Følg gjerne Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse på FACEBOOK

Bilder og kreditering:

Nakketøying-bilde: Istockphoto (lisensiert bruk). IStock photo ID: 801157544, Kreditt: LittleBee80

Bakoverbøy-strekk: Istockphoto (lisensiert bruk). IStock photo ID: 840155354. Kreditt: fizkes

Annet: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.