5/5 (3)

8 Øvelser mot Skuldersmerter

Plaget med skuldersmerter? Fortvil ikke! Her er 8 øvelser som kan bidra til bedre funksjon, mer bevegelighet og smertelindring. Treningen bør tilpasses etter din personlige helsetilstand. Det kan være nødvendig med behandling hos kliniker i kombinasjon med trening for optimal bedring. Disse 8 øvelsene har et særlig fokus på å øke bevegelighet og funksjon. Kontakt oss gjerne på vår Facebookside dersom du har innspill eller kommentarer.

Les også: – Dette Bør du Vite om Skuldersmerter

 

I kombinasjon med disse øvelsene anbefaler vi at du tilpasser din daglige bevegelse, for eksempel i form av mindre statisk arbeid, mindre repetitiv belastning, tilpassede gåturer i ulendt terreng eller svømming i varmtvannsbasseng. Hvis du allerede har en påvist diagnose anbefaler vi at du undersøker med din kliniker (lege, kiropraktor, fysioterapeut eller lignende) om disse øvelsene er egnet for akkurat deg.

 

 

1. Uttøyning av siden på nakken

A: Dette er utgangsposisjonen for denne uttøyningen.

B: La hodet falle mot siden og benytt hånden til å få litt ekstra strekk (dersom det er behov for dette). Du skal kjenne at det strekker på motsatt side av nakken og noe ned mot oversiden av skulderbladet. Denne tøyningen er ypperlig for deg som jobber lange dager på kontor i statiske arbeidsstillinger, da en tøyer særlig fint på øvre trapezius – som ofte er en sterk bidragsyter til nakke- og skuldersmerter. Hold uttøyningen i 30 sekunder og gjenta i 2-3 sett.

Video – Skånsomme tøyeøvelser for nakken:

 

2. Skumrulle: Torakal ekstensjon

Skumrulle kan være et nyttig og godt verktøy for å mobilisere leddene og musklene i brystryggen – som igjen fremmer bedre bevegelse mellom stive skulderblad. Godt tips for deg som trenger å “løse opp” litt. For maksimal effekt anbefaler vi denne skumrullen (trykk her – åpner i nytt vindu) fra Epitomie.

 

3. Mageliggende rygghev

En aktivering og mobiliseringsøvelse som går inn i bakoverbøybevegelsen – også kjent som ekstensjon.

Denne øvelsen strekker og mobiliserer ryggen på en skånsom måte – og som vi vet kan en stiv og stram rygg bidra til nedsatt skulderfunksjon og skuldersmerter. Ligg på magen og støtt deg opp på albuene med håndflatene mot gulvet. Hold nakken i en nøytral stilling (ikke bøyd) og strekk rolig bakover ved å legge trykk ned gjennom hendene dine. Du burde føle en lett strekk i magemusklene når du strekker deg bakover – ikke gå så langt at det gjør vondt. Hold stillingen i 5-10 sekunder. Gjenta over 6-10 repetisjoner.



4. ‘Vinklet’, ‘knestående’ eller ‘vegg push-up’

Denne øvelsen kan utføres av alle og hvor som helst, alt du trenger er en vegg, benk eller lignende – en sterk fordel er at den øker blodtilførselen til rotator cuff muskulaturen og sørger for funksjonelle, sterke muskelfibre. Push-ups er den aller beste måten å trene musculus serratus anterior på – og man vet at svakhet i denne muskelen er direkte knyttet til ‘winging scapula’ / ‘utstikkende skulderblad’, som igjen gir grunnlag for nakkesmerter og skulderplager. Kan også utføres med knærne i bakken for å gjøre selve push-up’en lettere, dette kalles knestående push-ups. Hvis du er i stand til det kan du selvfølgelig gjøre ‘vanlige push ups’. Utføres over 10 – 25 repetisjoner med 3 – 4 sett.

 

5. Bakoverbøy på terapiball med utstrakte armer

Denne øvelsen tar sikte på å hjelpe deg med å redusere spenninger og stivhet mellom skulderbladene og i nakken. Dette er også en fin treningsform for å redusere forekomst av muskelspenninger i framtiden også.

Utgangsposisjon: Bøy deg rolig framover slik at du blir hengende over ballen – du skal kjenne at det strekker lett i brystryggen og opp mot nakken.

Sluttposisjon: Hev rolig kroppen oppover med armene utstrakt til siden. Hold stillingen i 10 sekunder før du slipper deg rolig ned igjen. Gjenta 5-10 ganger.

 

6. Stående skulderrotasjon – innadrotasjon

Ja, strikkøvelser er temmelig kjedelige (som ansiktet på denne karen uttrykker ganske så klart), men de kan spare deg for mye trøbbel i nakke og skuldre – og nakkesmerter ville raskt fått fram det samme ansiktsuttrykket, ville det ikke?

Fest strikken i navlehøyde. Stå med strikken i den ene hånden og med siden mot ribbeveggen. Ha cirka 90 graders vinkel i albuen og la underarmen peke ut fra kroppen. Roter innover i skulderleddet helt til underarmen ligger tett mot magen. Albuen holdes tett mot kroppen under utførelse av øvelsen.

Video:

 

Viktig øvelse som ofte glemmes da folk ikke skjønner helt hvilken muskel de trener – da er det vel mye lettere å gjøre bicepscurl og se bicepsen bli større og saftigere? Det er kanskje lettere, men folk glemmer at biceps og triceps er avhengige av sterke skuldre som sin plattform. Uten styrke i rotator cuff muskulaturen vil det være betydelig vanskeligere å bygge opp stor muskelmasse i biceps og triceps – særlig uten å skade seg på grunn av feilbelastning eller overbelastning. 3 sett x 12 repetisjoner.

7. Stående skulderrotasjon – utoverrotasjon:

Fest strikken i navlehøyde. Stå med strikken i den ene hånden og med siden mot ribbeveggen. Ha cirka 90 graders vinkel i albuen og la underarmen peke ut fra kroppen. Roter utover i skulderleddet så langt du klarer. Albuen holdes tett mot kroppen under utførelse av øvelsen. Ikke hopp over denne. Det kan være øvelsen som sørger for at du ikke skader skulderen ved fall, rykk og lignende. 3 sett x 12 repetisjoner.

 

8. “Bedestilling”

Stå på knærne og la kroppen falle fremover med utstrakte armer. Hvil hodet mot underlaget og strekk armene foran deg til du kjenner en lett strekk i overgangen mot nakke og øvre del av ryggen. Utføres 3-4 sett med 30 sekunders varighet.

 

Oppsummering:

Her er 8 øvelser som kan bidra til bedre funksjon og lindring av skuldersmerter. Treningen bør tilpasses den enkelte.

 

Ta gjerne kontakt med oss på YouTube eller Facebook hvis du har spørsmål eller lignende angående trening eller din muskel og leddproblematikk.

 

Les også: – DETTE Bør du Vite om Senebetennelse (Tendinitt)

 

Hva kan jeg gjøre selv mot smerter i muskler, nerver og ledd?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

6. Forebygging og økt tilheling: Kompresjonstøy slik som dette kan øke blodsirkulasjonen til det påvirkede området og på den måten fremskynde den naturlige tilhelingen av skadde eller slitne muskler og sener.

 

Les også: – AU! Er det seneBETENNELSE eller seneSKADE? (Visste du at de to har to vidt forskjellige behandlinger?)

 

Les også: – 8 gode råd og tiltak mot isjias og isjialgi

Populær artikkel: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!

Les også: – 4 Tøyeøvelser mot Stiv Rygg

 

Visste du at: – Kuldebehandling kan gi smertelindring mot vonde ledd og muskler? Bl.a. Biofreeze (du kan bestille det her), som består hovedsaklig av naturprodukter, er et populært produkt. Kontakt oss i dag via Facebooksiden vår hvis du har spørsmål eller trenger anbefalinger.

 

 

– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte (helt gratis) via vårFacebookside eller via vår “SPØR – FÅ SVAR!“-spalte.

VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:

Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det.

 

 

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Du velger selv om du vil ha svar fra kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med videreutdanning innen terapiridning, lege eller sykepleier. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger. Kontakt oss i dag for en vennlig samtale)

 

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.