5/5 (10)

9 Øvelser ved Frossen Skulder

Plaget med frossen skulder og skuldersmerter? Her er 9 gode øvelser ved frossen skulder som gir økt bevegelse, mindre smerter og bedre funksjon. Del gjerne med noen som plages med adhesiv kapsulitt.

 

Frossen skulder medfører kraftig redusert bevegelse og smerter – over lengre tid. Det er derfor også vanlig at man får vondt i nakken og skulderbladet etterhvert som musklene prøver å kompensere for den manglende bevegelsen. Vi anbefaler derfor alltid at du kombinerer ‘hands-on’ behandling med øvelser og trening. Rådfør deg gjerne med din kliniker angående disse øvelsene. Frossen skulder går også igjennom forskjellige «faser» (fase 1 til 3), så det er ikke sikkert at du kan gjøre samtlige av disse øvelsene – det må vurderes av den enkelte. Les også gjerne delen om hva forskningen sier om hvordan man bør behandle frossen skulder.

 

I denne artikkelen vil du kunne lære mer om:

• Treningsprogram på 9 Øvelser mot Frossen Skulder

• VIDEO: Frossen Skulder Øvelser – Fase 1

• Evidensbasert Behandling og Egentiltak mot Frossen Skulder

• Klinikker og Behandlere i Nærheten av deg med Ekspertise på Frossen Skulder

 

 

VIDEO: Øvelser mot Frossen Skulder (Fase 1)

Trykk på videoen nedenfor for å se et treningsprogram for deg som er i fase 1 av frossen skulder (adhesiv kapsulitt).

Bli med i familien! Abonner gjerne gratis på Youtube-kanalen vår (klikk her) for helseoppdateringer og gode treningsprogrammer.

 

1. Codman’s Pendel og Sirkeløvelse

Dette er en god oppvarming før du starter med treningsrutinen – og kan med hell utføres flere ganger daglig. Øvelsen stimulerer bevegelse i skulderleddet og mobiliserer muskulaturen slik at den er klar for resten av treningen. La armen som er rammet av frossen skulder henge ned – samtidig som du støtter deg på et bord eller lignende med den friske armen. La deretter skulderen bevege seg i sirkler – både med og mot klokkeretningen. Gjør deretter pendelbevegelsen fram og tilbake, samt side til side. Sørg for å opprettholde en nøytral kurve i ryggen når du gjør øvelsene. Gjør dette i 30-45 sekunder før du tar en pause. Gjenta over 3-4 sett – 2 ganger om dagen.

 

2. Innover-rotasjon med strikk

Øvelse som mobiliserer og gir økt bevegelse i skulderbladene. Dette gjøres ved å benytte en strikk, et håndkle eller skaftet til en kost og deretter holde tak i dette bak kroppen – med venstre hånd (eller motsatt) bak ryggen og høyre hånd over skulderen bakover. Husk å tilpasse i forhold til din egen skulderproblematikk. Du skal bare tøye så mye som du er komfortabel med.

A: Utgangsposisjon (Med den frosne skulderen i den nedre posisjonen)

B: Trekk rolig oppover – slik at du kjenner at skulder og skulderblad varsomt beveger seg. Stopp når det begynner å gjøre vondt og senk deretter ned igjen til utgangsposisjon.

Utføres over 3 sett med 10-12 repetisjoner – 2 ganger om dagen.

 

 

3. Scapulamobilisering / 4. pectoralis uttøyning / 5. biceps uttøyning

Scapula / skuldermobilisering: Aktiv gjennomgang av skulderens bevegelsesmønster uten motstand. Rull på skulderne framover, rull deretter bakover. Vri armen utover (utover-rotasjon) samtidig som den henger ned langs siden. Heis skuldrene opp og senk de deretter nedover. Lette øvelser som holder bevegelsen i gang inne i skulderleddet. Kan gjøres flere ganger daglig.

Pectoralis / brystmuskel uttøyning:Bruk gjerne en døråpning når du utfører denne tøye øvelsen. Sett armene opp langs dørkarmene og la deretter overkroppen falle varsomt framover til du kjenner en uttøyning inn mot framsiden av brystkassen i festet inn mot framsiden av skulderen. Hold uttøyningen i 20-30 sekunder og gjenta 2-3 ganger.

Biceps uttøyning: Legg hånden rolig mot en vegg. Vri deretter overkroppen varsomt mot motsatt side til du kjenner at det tøyer varsomt i skulderbladet og skulderen. Hold tøyestillingen i 20-30 sekunder og gjenta over 3-4 sett.

 

 

6. Isometrisk trening / 7. Skulderfleksjon / 8. Utoverrotasjon / 9. Skulderabduksjon

 

Isometrisk trening:Med isometrisk trening menes øvelser der man trener uten at muskelen blir kortere eller lenger – altså kun motstandsbasert.

A: Isometrisk utoverrotasjon. Hold albuen inntil kroppen og finn et passende sted å utføre øvelsen på. Trykket skal ligge mot utsiden av håndleddet. Trykk utover i 10 sekunder og slapp deretter av. Gjenta 4 repetisjoner over 3 sett.

B: Isometrisk innover-rotasjon. Samme utførelse som A, men med trykk mot innsiden av håndleddet og trykk innover.

Skulderfleksjon: Hold et kosteskaft, pinne, strikk eller håndkle i skulderbredde. Hev deretter armene samlet opp mot taket i en varsom bevegelse. Stopp når du kjenner at det er motstand. Gjenta 10 repetisjoner over 3 sett. Gjøres daglig.

Utoverrotasjon: Ligg på ryggen og hold en pinne, strikk eller håndkle i skulderbredde. La deretter skulderen senke ned mot venstre side til du kjenner at det gjør motstand. Gjenta på andre siden. 10 repetisjoner over 3 sett – daglig. Alternativt kan du gjøre som nedenfor – men kun innenfor det bevegelseutslaget du klarer.

Skulderabduksjon: Abduksjon betyr på godt norsk sidehev. Så denne øvelsen går altså ut på å heve den aktuelle siden ut og opp samtidig som man holder tak i en strikk eller et kosteskaft. Gjøres på begge sider. 10 repetisjoner / 3 sett. Daglig.

 

 

 

Behandling og Egentiltak mot Frossen Skulder

Nyere studier har dokumentert at trykkbølgebehandling kan være like effektivt som den mer invasive kortisonsprøyten (1). I en større forskningsstudie publisert i tidsskriftet Journal og Shoulder and Elbow Surgery (2020), med 103 pasientdeltagere, sammenlignet man fire trykkbølgebehandlinger, med en uke i mellom, versus en ultralydveiledet kortisoninjeksjon. Konklusjonen viste følgende:

 

Det var en betydelig bedring i skulderbevegelighet og bevegelsesutslag (også kjent som forkortelsen ROM – range of motion) i begge pasientgruppene. Men i forhold til smerter og funksjonalitet, så man en signifikant bedring i gruppen som hadde mottatt trykkbølgebehandling. Faktisk rapporterte sistnevnte en dobbelt så god forbedring i forhold til smerter på VAS (visual analogue scale).

 

Du kan selv lese resultatene her (åpner i ny lenke). Forskningsresultatene støttes også av tidligere større forskningsstudier (2, 3) – som også kan vise til raskere retur til normal funksjon og forbedret livskvalitet. Basert på dette bør altså alle pasienter med frossen skulder først anbefales et opplegg med trykkbølgebehandlinger bestående av 4-6 behandlinger (forverrede varianter kan man forvente noen få ekstra behandlinger), med en uke i mellom. Dette skal gjøres i kombinasjon med tilpassede hjemmeøvelser. Hvis dette ikke kan vise til noe effekt kan man vurdere kortisoninjeksjon, men da kun ultralydveiledet sådan. Studier har vist, ikke overraskende, at ikke-ultralydveiledede injeksjoner bør unngås, da de har lav treffprosent.

 

Egentiltak: Hva kan jeg Gjøre Selv mot Frossen Skulder?

• Bevegelse / gå turer
• Trening med Strikk
• Massasjeballer mot Anspent Muskulatur i Skulder og Nakke

Som nevnt tidligere er særlig visse mer spesifikke bevegelighetsøvelser anbefalt, da disse har vist dokumentert effekt på bevegelsesutslag og smerter i systematiske oversiktsstudier (4). I kombinasjon med dette opplever mange smertelindring og forbedring ved å bruke egentiltak som kan jobbe inn mot anspent muskulatur i og rundt skulderen, samt under selve skulderbladet.

 

Anbefaling 1: Treningsstrikk

Å trene med strikk er trygt og kontrollert. Her unngår man unødvendige risikoer ved å komme for langt i en ytterbevegelse eller lignende – noe som er viktig å unngå ved frossen skulder. Treningsstrikker kommer i forskjellige styrker, og ved adhesiv kapsulitt anbefaler vi beige eller gul styrke (klikk her for å se eksempel – lenken åpner i nytt vindu).

 

Anbefaling 2: Massasjeballer

Vi kan alle ha godt av litt egenbehandling rettet inn mot anspente og stramme muskler. Ved adhesiv kapsulitt rammes særlig muskulaturen i og rundt skulderbladet, samt videre opp mot nakken. Et sett med triggerpunktballer (lenken åpner i nytt vindu) kan hjelpe deg med å jobbe inn i  og løse opp vonde muskelspenninger. Alternativt, ved mer omfattende muskelsmerter, kan dette kombineres med påføring av varmebalsam.

 

Anbefaling 3: Gjenbrukbar Varmepakning

En varmepakning som kan brukes igjen og igjen er noe vi gjerne anbefaler til alle. Det finnes altfor mange av disse som bare kan brukes en gang (engangspakninger), og i tillegg til å være dårlig for naturen, blir dette fort dyrt hvis man ønsker å bruke dette jevnlig. Veldig praktisk å ha liggende, da den også kan brukes som kuldepakning – altså det vi kaller en gjenbrukbar kombinasjonspakning (lenken åpner i nytt vindu). Pakningen varmes opp i mikro eller i varmtvann før den påføres de anspente og ømme musklene. Dette kan også gjøres forebyggende.

 

Ønsker du en Konsultasjon eller har du Spørsmål?

Ta gjerne kontakt med oss på YouTube eller Facebook hvis du har spørsmål eller lignende angående frossen skulder (adhesiv kapsulitt). Du kan også se en oversikt over våre klinikker via lenken her hvis du ønsker å bestille en konsultasjon. Noen av våre avdelinger for Vondtklinikkene inkluderer Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi (Viken) og Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi (Oslo). Hos oss er faglig kompetanse og pasienten alltid aller viktigst – og du kan være sikker på at vi innehar høy kompetansen innen utredning og behandling av frossen skulder.

 

Følg oss Gjerne i Sosiale Medier:

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Kontakt oss i dag for en vennlig samtale)

 

Kilder:

1. El Naggar et al, 2020. Effectiveness of radial extracorporeal shock-wave therapy versus ultrasound-guided low-dose intra-articular steroid injection in improving shoulder pain, function, and range of motion in diabetic patients with shoulder adhesive capsulitis. J Shoulder Elbow Surg . 2020 Jul;29(7):1300-1309.

2. Muthukrishnan et al, 2019. The effectiveness of extracorporeal shockwave therapy for frozen shoulder in patients with diabetes: randomized control trial. J Phys Ther Sci . 2019 Jul;31(7):493-497.

3. Vahdatpour et al, 2014. Efficacy of Extracorporeal Shockwave Therapy in Frozen Shoulder. Int J Prev Med. 2014 Jul; 5(7): 875–881.

4. Nakandala et al, 2021. The efficacy of physiotherapy interventions in the treatment of adhesive capsulitis: A systematic review. J Back Musculoskelet Rehabil . 2021;34(2):195-205.

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.