Open/Close Menu Hjelp mot Smerter og Vondter

Sist oppdatert av

5/5 (1)

Frossen skulder trening

9 Øvelser ved Frossen Skulder

Plaget med frossen skulder og skuldersmerter? Her er 9 gode øvelser ved frossen skulder som gir økt bevegelse, mindre smerter og bedre funksjon. Del gjerne.

 

Frossen skulder medfører kraftig redusert bevegelse og smerter – over lengre tid. Det er derfor også vanlig at man får vondt i nakken og skulderbladet etterhvert som musklene prøver å kompensere for den manglende bevegelsen. Vi anbefaler derfor alltid at du kombinerer ‘hands-on’ behandling med øvelser og trening. Rådfør deg gjerne med din kliniker angående disse øvelsene. Frossen skulder går også igjennom forskjellige “faser”, så det er ikke sikkert at du kan gjøre samtlige av disse øvelsene – det må vurderes av den enkelte.



VIDEO: Øvelser mot Frossen Skulder (Fase 1)

Trykk på videoen nedenfor for å se et treningsprogram for deg som er i fase 1 av frossen skulder (adhesiv kapsulitt).

Abonner gjerne på Youtube-kanalen vår (klikk her) for gratis helseoppdateringer og gode treningsprogrammer.

 

1. Codman’s Pendel og Sirkeløvelse

Dette er en god oppvarming før du starter med treningsrutinen. Øvelsen stimulerer bevegelse i skulderleddet og mobiliserer muskulaturen slik at den er klar for treningen. La armen som er rammet av frossen skulder henge ned – samtidig som du støtter deg på et bord eller lignende med den friske armen. La deretter skulderen bevege seg i sirkler – både med og mot klokkeretningen. Gjør deretter pendelbevegelsen fram og tilbake, samt side til side. Sørg for å opprettholde en nøytral kurve i ryggen når du gjør øvelsene. Gjør dette i 30-45 sekunder før du tar en pause. Gjenta over 3-4 sett2 ganger om dagen.

Sirkeløvelse - Codmans øvelse

 

2. Innover-rotasjon med strikk

Innoverrotasjon øvelse for frossen skulder med strikk

Øvelse som mobiliserer og gir økt bevegelse i skulderbladene. Dette gjøres ved å benytte en strikk, et håndkle eller skaftet til en kost og deretter holde tak i dette bak kroppen – med venstre hånd (eller motsatt) bak ryggen og høyre hånd over skulderen bakover.

A: Utgangsposisjon

B: Trekk rolig oppover – slik at du kjenner at skulder og skulderblad varsomt beveger seg. Stopp når det begynner å gjøre vondt og senk deretter ned igjen til utgangsposisjon.

Utføres over 3 sett med 10-12 repetisjoner – 2 ganger om dagen.



 

3. Scapulamobilisering / 4. pectoralis uttøyning / 5. biceps uttøyning

Skulderøvelser

Scapula / skuldermobilisering: Aktiv gjennomgang av skulderens bevegelsesmønster uten motstand. Rull på skulderne framover, rull deretter bakover. Vri armen utover (utover-rotasjon) samtidig som den henger ned langs siden. Heis skuldrene opp og senk de deretter nedover. Lette øvelser som holder bevegelsen i gang inne i skulderleddet. Gjøres flere ganger daglig.

Pectoralis / brystmuskel uttøyning: Bruk gjerne en døråpning når du utfører denne tøye øvelsen. Sett armene opp langs dørkarmene og la deretter overkroppen falle varsomt framover til du kjenner en uttøyning inn mot framsiden av brystkassen i festet inn mot framsiden av skulderen. Hold uttøyningen i 20-30 sekunder og gjenta 2-3 ganger.

Biceps uttøyning: Legg hånden rolig mot en vegg. Vri deretter overkroppen varsomt mot motsatt side til du kjenner at det tøyer varsomt i skulderbladet og skulderen. Hold tøyestillingen i 20-30 sekunder og gjenta over 3-4 sett.



 

6. Isometrisk trening / 7. Skulderfleksjon / 8. Utoverrotasjon / 9. Skulderabduksjon

Skulderøvelser for frossen skulder og skuldersmerter

 

Isometrisk trening: Med isometrisk trening menes øvelser der man trener uten at muskelen blir kortere eller lenger – altså kun motstandsbasert. A: Isometrisk utoverrotasjon. Hold albuen inntil kroppen og finn et passende sted å utføre øvelsen på. Trykket skal ligge mot utsiden av håndleddet. Trykk utover i 10 sekunder og slapp deretter av. Gjenta 4 repetisjoner over 3 sett. B: Isometrisk innover-rotasjon. Samme utførelse som A, men med trykk mot innsiden av håndleddet og trykk innover.

Skulderfleksjon: Hold et kosteskaft, pinne, strikk eller håndkle i skulderbredde. Hev deretter armene samlet opp mot taket i en varsom bevegelse. Stopp når du kjenner at det er motstand. Gjenta 10 repetisjoner over 3 sett. Gjøres daglig.

Utoverrotasjon: Ligg på ryggen og hold en pinne, strikk eller håndkle i skulderbredde. La deretter skulderen senke ned mot venstre side til du kjenner at det gjør motstand. Gjenta på andre siden. 10 repetisjoner over 3 sett – daglig. Alternativt kan du gjøre som nedenfor – men kun innenfor det bevegelseutslaget du klarer.

Skulderabduksjon: Abduksjon betyr på godt norsk sidehev. Så denne øvelsen går altså ut på å heve den aktuelle siden ut og opp samtidig som man holder tak i en strikk eller et kosteskaft. Gjøres på begge sider. 10 repetisjoner / 3 sett. Daglig.

 

Ta gjerne kontakt med oss via kommentarfeltet under artikkelen, på YouTube eller Facebook hvis du har spørsmål eller lignende angående trening eller din muskel og leddproblematikk. Vi er her for å hjelpe deg.

 



Anbefalte produkter for denne treningsrutinen:

– Håndkle

– Skaftet til en kost (uten selve kostehodet)

Treningsstrikk

 

Hva kan jeg gjøre selv mot skuldersmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

triggerpunktballer

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

 

Anbefalte produkter for smertelindring ved skuldersmerter

Biofreeze-spray-118ml-300x300

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

 

NESTE SIDE: – Vondt i Skulderen? Dette bør du vite!

Doktor snakker med pasient

Prøv disse øvelsene også: 4 Tøyeøvelser mot Stiv Nakke

Uttøyning av nakken

Les også: – AU! Er det seneBETENNELSE eller seneSKADE?

Er det en senebetennelse eller seneskade?

 

Les også: – 8 gode råd og tiltak mot isjias og isjialgi

Isjias

Populær artikkel: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!

Alzheimers sykdom

Les også: – 4 Tøyeøvelser mot Stiv Rygg

Tøyning av glutes og hamstrings

 

Visste du at: – Kuldebehandling kan gi smertelindring mot vonde ledd og muskler? Bl.a. Biofreeze (du kan bestille det her), som består hovedsaklig av naturprodukter, er et populært produkt. Kontakt oss i dag via Facebooksiden vår hvis du har spørsmål eller trenger anbefalinger.

Kuldebehandling

 

 

– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte (helt gratis) via vårFacebookside eller via vår “SPØR – FÅ SVAR!“-spalte.

Spør oss - helt gratis!

VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:

Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det.

 

 

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

Youtube logo liten– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

facebook logo liten– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Du velger selv om du vil ha svar fra kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med videreutdanning innen terapiridning, lege eller sykepleier. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger. Kontakt oss i dag for en vennlig samtale)

 

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.

Likte du artikkelen vår? Legg igjen en stjernevurdering

  • Geir André Jacobsen sier:

    Fantastisk god video og presentasjon av fenomenet hælspore/PLANTARFASCITT (red.anm: på youtubekanalen til vondt.net)! 😊

  • © 2019 - Vondt.net

    >