Øvelser mot Jumpers Knee (Hopperkne)

Øvelser mot Jumpers Knee (Hopperkne / patellar tendinopati)

Plages du med Jumpers Knee (Hopperkne)?

Her er gode øvelser og et treningsprogram som hjelper deg med å forebygge og rehabilitere Jumpers Knee (Hopperkne). Det kan være nødvendig med behandling hos kliniker i kombinasjon med trening for optimal bedring.

 

– En ganske vanlig kneskade

Jumpers Knee (Hopperkne) er en relativt vanlig belastningsskade – særlig for idrettsutøvere med hyppig hopping – som gir smerter på undersiden av kneskålen. Det er patellasenen (derav patellar tendinopati) som fester i kneskålen og deretter ned mot det indre skinnebenet (tibia) som blir rammet ved denne diagnosen.

 

– To kategorier av rehabiliteringsøvelser

Øvelsene her er delt opp i to faser. Første fasen viser uttøyning av de store muskelgruppene relevant til denne diagnosen. Andre fasen tar for seg styrkeøvelser med den hensikt å styrke riktig muskulatur og sener. Både uttøyning og styrketrening bør oppstartes så snart smertene tillater dette. Dòg er det viktig å gi området nok avlastning og hvile i den smertefulle fasen. Kontakt oss gjerne via vår Facebookside dersom du har kommentarer, innspill eller spørsmål.

 

Vondtklinikkene: Våre Tverrfaglige og Moderne Klinikker

Våre klinikkavdelinger ved Vondtklinikkene (klikk her for fullstendig oversikt over våre klinikker) innehar en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av knediagnoser. Ta kontakt med oss dersom du ønsker hjelp av terapeuter med ekspertise på kneplager.

 

Prøv også: – 8 Øvelser for Dårlige Knær

Meniskruptur i kneet og knesmerter

 

Avlastning og Belastningsstyring ved Jumpers Knee (Hopperkne)

Her ønsker vi å understreke at det ligger en balanse mellom avlastning og belastning. Ved Jumpers Knee er det svært viktig at du gir økt støtte og stabilitet til det påvirkede området (patellasenen). Det er nettopp derfor det finnes spesialutviklede hopperknestøtter – som den vi viser nedenfor. Knestøtten er laget på en slik måte at den gir optimal støtte og avlastning til den skadde patellasenen. Støtten kan også brukes forebyggende.

Tips: Hopperknestøtte (Lenken åpner i nytt vindu)

Trykk på bildet eller lenken for å lese mer om hopperknestøtten og hvordan den kan hjelpe kneet ditt.

 

Fase 1: Uttøyning

Lett, tilpasset uttøyning og tøyeøvelser er meget viktig for å stimulere blodomløp og økt funksjon i framside lår og de andre store musklene i beina. For å forebygge tilbakefall bør man fortsette med uttøyning også etter at skaden har leget.

 

1. Tøyning av framside lår og hofte (liggende quadriceps uttøyning)

liggende quadriceps hofte tøyning uttøyning

God uttøyningsøvelse for framside av lår og hofte. Legger særlig fokus på quadriceps. Hold uttøyningen i 3 sett av 30 sekunders varighet pr sett.

 

2. Tøyning av bakside lår og legg (hamstrings og gastrocsoleus)

Liggende hamstringsuttøyning

Tøyeøvelse som tøyer og strekker ut muskelfibrene i baksiden av låret og leggmuskulaturen. Hold uttøyningen i 3 sett av 30 sekunders varighet pr sett.

 

3. Tøyning av setemuskulatur og hamstrings

Tøyning av glutes og hamstrings

Effektiv øvelse for å strekke ut muskulaturen som sitter dypt i setet og hamstringsfestet. Hold uttøyningen i 3 sett av 30 sekunders varighet pr sett.

 


4. Tøyeøvelse for bakside legg (gastrocsoleus)

Tøying av bakside på leggen

Hold hælen nede i gulvet når du utfører denne tøyningen. Du skal kjenne at det strekker i baksiden av leggen på ditt bakre ben. Hold uttøyningen i 3 sett av 30 sekunders varighet pr sett.

 

Fase 2: Styrketrening

Så snart smertene tillater det bør det settes i gang med tilpassede styrkeøvelser og styrketrening. Særlig er såkalte progressive, eksentriske quadriceps øvelser – som styrker spesifikt mot framside av lår. Øvelsene og treningsprogrammet bør utføres også etter at skaden er tilhelet.

 

1. Isometrisk quadricepsøvelse (sammentrekning av fremre lårmuskulatur)

Isometrisk quadriceps øvelse

Meget viktig øvelse i behandlingen av hopperkne. Ligg ned eller sitt med det ene benet bøyd og det andre hvilende med et opprullet håndkle i knehasen. Trykk kneet ned mot håndkleet samtidig som du spenner lårmuskulaturen (du skal kjenne at muskulaturen trekker seg sammen like ovenfor kneet) – hold sammentrekningen i 30 sekunder og gjenta 5 sett.

 

2. Knebøy
knebøy
Knebøy er en populær og effektiv øvelse.

A: Utgangsposisjonen. Rett ut ryggen og strekk armene ut foran deg.

B: Bøy rolig nedover og stikk ut rumpen. Sørg for at du strammer magemusklene og at du opprettholder den naturlige kurven i korsryggen.

Øvelsen utføres med 10-15 repetisjoner over 3-4 sett.

 

3. Eksentrisk ettbens knebøy på skråbrett

Eksentrisk trening et ben quadriceps hopperkne

Eksentrisk styrketrening benyttes for å behandle tendinopati i patellasenen, men også ved achilles tendinopati eller andre tendinopatier. Måten det fungerer på er at senevevet blir stimulert til å produsere nytt bindevev grunnet den jevne, kontrollerte belastningen på senen – dette nye bindevevet vil dermed med tiden erstatte det gamle, skadede vevet.

 

Stå på det påvirkede benet og senk deg rolig ned til – husk «knær over tær» regelen. Sett deretter ned det andre benet og hev deg rolig tilbake til utgangsposisjonen. 12 repetisjoner over 3 sett.

 

4. Kneutfall
kneutfall

Utfall kan utføres på flere måter, både med og uten vektmanualer. Husk på regelen “knær ikke over tær”, da dette vil gi for mye trykk i kneet og kan føre til både skade og irritasjon. En god øvelse er en riktig utført øvelse. Repetisjoner og sett varierer fra person til person – men 3 sett med 12 repetisjoner er noe å sikte mot.  8-12 repetisjoner på begge sider over 3-4 sett.

 

Oppsummering:

Gode øvelser og et treningsprogram som hjelper deg med å forebygge og rehabilitere Jumpers knee (hopperkne).

 

Har du spørsmål eller vil du bestille en konsultasjon hos oss?

Ta gjerne kontakt med oss på YouTube, vår klinikkoversikt eller Facebook hvis du har spørsmål eller lignende angående trening eller din muskel og leddproblematikk.

 

Les også: Vondt i Kneet?

vondt i kneet

 

Les også: – DETTE Bør du Vite om Senebetennelse (Tendinitt)

verdt å vite om senebetennelse

 

Les også: – AU! Er det seneBETENNELSE eller seneSKADE? (Visste du at de to har to vidt forskjellige behandlinger?)

Er det en senebetennelse eller seneskade?

 

Youtube logo liten– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

facebook logo liten– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.

4 Øvelser mot Kneartrose (Kneslitasje)

4 Øvelser mot Kneartrose (Kneslitasje)

Rammet av kneartrose (kneslitasje)? Her er 4 øvelser mot kneartrose (kneslitasje) som kan lindre symptomer og gi sterkere knemuskulatur. Øvelsene er siktet inn mot å styrke relevant knemuskulatur og på den måten bidra til økt knestabilitet – som igjen vil føre til mindre irritasjon og belastning mot kneleddene. Vi minner om at det finnes 5 ulike stadier av kneartrose.

 

Øvelser og Trening ved Artrose i Knærne

Trening av stabilitetsmuskulatur kan hjelpe kroppen med å avlaste ledd og sener. Ved å trene både styrke i nærliggende muskler, samt jevnlig utføre bevegelighetsøvelser – som de vist nedenfor – så kan du opprettholde god blodsirkulasjon og muskulær elastisitet. Vi anbefaler at du forsøker å gjøre disse, eller lignende, øvelser daglig. Nedenfor ser du to treningsprogrammer som er spesialtilpasset for deg med kneartrose og slitasjegikt i knærne.

 

Vondtklinikkene: Våre Tverrfaglige og Moderne Klinikker

Våre klinikkavdelinger ved Vondtklinikkene (klikk her for fullstendig oversikt over våre klinikker) innehar en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av knediagnoser. Ta kontakt med oss dersom du ønsker hjelp av terapeuter med ekspertise på kneplager.

 

VIDEO: 6 Øvelser mot Betydelig Kneartrose (Avansert Slitasjegikt i Knærne)

I denne videoen nedenfor viser kiropraktor Alexander Andorff fra Vondtklinikkene avd. Lambertseter (Oslo) fram et treningsprogram tilpasset for pasienter med alvorlig kneartrose. Blant annet vil du se at flere av øvelsene benytter en stol som støtte for å ikke overbelaste knærne underveis i treningen. Vi foreslår at du forsøker å starte med å gjøre øvelsene 3 ganger i uken.

 

– Hoftetrening er veldig viktig for knærne

Det er også meget viktig å anerkjenne at en god hoftefunksjon er essensielt for å belaste knærne riktig. Derfor foreslår vi at du, i tillegg til øvelsene viser ovenfor, gjerne kombinerer med øvelsene som er vist i denne videoen også.

VIDEO: 7 Øvelser mot Artrose / Slitasje i Hoften og Knærne

Abonner gjerne på vår YouTube-kanal (klikk her) for flere gratis treningsprogrammer og helsekunnskap.

 

Avlastning og Belastningsstyring ved Slitasjegikt i Knærne

Slitasje i knærne er noe man må ta på alvor. Heldigvis finnes det flere gode egentiltak og øvelser som kan hjelpe deg. Et tiltak som er svært lett å komme i gang med er daglig bruk av knekompresjonsstøtte som kan gi økt sirkulasjon til de vonde knærne dine – og bidra til å redusere hevelser. Disse støttene har også innebygget kobber i materialet, noe som flere revmatikere opplever som ekstra symptomlindrende. Hvis du plages med mye væske i knærne anbefaler vi også gjenbrukbar kuldepakning for å bidra til å redusere væskeoppsamling og hevelser i kneet.

Tips: Knekompresjonsstøtte (Lenken åpner i nytt vindu)

Trykk på bildet eller lenken for å lese mer om knekompresjonsstøtten og hvordan den kan hjelpe kneet ditt.

 

Les også: Dette bør du Vite om Artrose i Knærne

artrose i KNÆRNE

Klikk på bildet for å lære mer om kneartrose og hvordan det kan ramme deg.



 

Her vil du se ytterligere fire øvelser som ofte benyttes i rehabiliteringstrening mot knesmerter og kneproblematikk. 

1. Utfall / lunges (med video)

Utfall, også kjent som lunges, er en klassisk øvelse når det kommer til å styrke knemuskulatur og knestabilitet. Øvelsen gir bedret muskelfunksjon i legg, lår og annen muskulatur som bidrar til å stabilisere kneet.

 

Les også: 15 Tidlige Tegn på Revmatisme

leddoversikt - revmatisk artritt

 



2. Knebøy på Bosu Ball (med video)

Knebøy på BOSU ball trener både balanseaspektet og knestabiliteten. Ved å gjøre denne øvelsen på BOSU ball får man økt effekt av treningen – da det imiterer hverdagsproblematikk som man kan møte på. Dersom du ikke har tilgang til BOSU ball, så kan øvelsen også gjøres kun med bruk av egen kroppsvekt.

 

3. Sideliggende benløft (med video)

Hoften er essensiell for avlastning av knærne – hoften fungerer som en støtdemper for knær og ankler; samt vise versa.En effektiv øvelse når det kommer til forebygging av kne symptomer / plager grunnet kneartrose (kneslitasje).

 



 

4. Tåhev (med video)

Tåhev er en øvelse vi anbefaler for alle.Øvelsen styrker føtter, ankler, knær og beina – som igjen bidrar til mer riktig belastning og bruk av områdene.

 

Les også: – Dette Bør du Vite om Knesmerter

sterkere knær

 



Egenbehandling: Hva kan jeg gjøre selv mot smerter?

Egenbehandling bør alltid være en del av kampen mot smertene. Regelmessig selvmassasje (f.eks. med triggerpunktballer) og jevnlig uttøyning av stramme muskler kan bidra til å redusere smerter i hverdagen.

 

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

 

NESTE SIDE: – De 5 Stadiene av Kneartrose (Slik Forverrer Slitasjegikt seg)

de 5 stadiene av kneartrose

Klikk på bildet ovenfor for å gå videre til neste side. Følg oss ellers gjerne i sosiale medier for daglige oppdateringer med gratis helsekunnskap.

 

Youtube logo liten– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

facebook logo liten– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

 

Stilte spørsmål via vår gratis spørretjeneste på Facebook:

– Bruk gjerne kommentarfeltet nedenfor hvis du har spørsmål