Open/Close Menu Hjelp mot Smerter og Vondter

Sist oppdatert av

5/5 (1)

Østersøvelse

7 øvelser mot knesmerter

Plages du med vonde knær og knesmerter? Her er 7 gode øvelser for knærne som kan gi økt knestabilitet, mindre smerter og bedre funksjon. 


 

Knesmerter kan ha en rekke årsaker, slik som artrose, traume, muskeldysfunksjon og lignende. Det ironiske med knesmerter er at de skremmer oss fra å gjøre det vi egentlig burde gjøre, som er, å trene. Mangel på bruk og trening fører til mindre stabilitet og dårligere funksjon – som igjen leder til mer smerter.

 

I denne artikkelen har vi fokusert på øvelser for knær som trenger mer stabilitet og bedre funksjon. Dermed har vi fokusert på de treningsøvelsene som vi mener at de aller fleste vil ha mest nytte av.

 

1. VMO øvelsen

Meget viktig øvelse som burde være med i ethvert treningsprogram mot knesmerter og kneproblematikk. Denne brukes aktivt i rehabiliteringstrening etter blant annet korsbåndskader og kneoperasjoner. Øvelsen er enkel å utføre, men overraskende tung, da den isolerer muskelen som heter Vastus Medialis Obliquus (VMO) – den innerste av quadriceps musklene. Mange av dere som prøver denne treningsøvelsen vil nok merke at dere er betraktelig mindre stabile på den siden der knesmertene er verst (!)

kneøvelse for vmo

Ligg på ryggen på en treningmatte. Øvelsen kan også utføres sittende på gulvet. Roter foten utover som vist på bildet (2) og hev deretter foten mot taket – du skal kjenne at det tar på øvre innside av kneet og låret. Kommenter gjerne i denne artikkelen med hvilket ben du var svakest i – og om det overrasket deg.

Øvelsen gjentas med 8-10 repetisjoner over 3-4 sett. Vi anbefaler at øvelsene gjøres annenhver dag for de som ikke er vant til å trene, og ellers etter “3 dager på, 1 dag av-prinsippet” for de som er vant til å trene.

 

2. Sideutfall med elastisk gummibånd

Denne øvelsen er glimrende trening for setemuskulaturen, som spiller en meget viktig rolle i hoftestabilisering, og dermed, knestabilitet. Finn et treningsbånd (gjerne tilpasset for nettopp denne type øvelser) som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel.

Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en mild motstand fra båndet mot anklene dine. Knærne skal være lett bøyd og setet skal være lett bakover i en slags mellom-squat stilling.

Sideutfall med strikk

Ta deretter et steg til høyre med høyre foten din og la venstre benet bli stående igjen – sørg for at du holder kneet stabilt – og returner deretter til utgangsstillingen. Gjenta 10-15 repetisjoner, på begge sider, over 2-3 sett.

 

Video: Sideutfall m/ strikk

3. Broen

Det er fort gjort å glemme hvor viktig setemusklene er for både hofte og knestabilitet. Sterke glutealmuskler reduserer nemlig trykk og belastning på knærne.

Broen


Broen utføres ved at du ligger på ryggen med bena bøyd og føttene flatt på bakken, med armene hvilende langs siden. Ryggen din skal være i en nøytral kurve. Varm gjerne opp sete ved å utføre noen lette øvelser – der du rett og slett strammer setemuskulaturen, holder den i cirka 5 sekunder og slipper opp igjen. Dette er en aktiveringsøvelse som forteller muskulaturen at du har planer om å bruke den snart – som igjen kan føre til mer riktig bruk under øvelsen, samt redusere sjansen for muskelskader. Når du er klar, så utfører du øvelsen ved å trekke setemuskulaturen sammen, før du løfter bekken og hofte opp mot taket. Sørg for at du utfører øvelsen ved å trykke fra gjennom hælene. Hev bekkenet opp til ryggen er i en nøytral stilling, ikke overkrummet, og senk deretter rolig tilbake til utgangsstillingen. Øvelsen utføres 8-15 repetisjoner, over 2-3 sett.

 

4. En-bent hamstringøvelse i pulley apparat

Om øvelser slik som markløft gir for mye belastning på knærne dine, så kan denne øvelsen være en god substitutt. Med denne øvelsen kan du trene opp individuelle knær som kan være veldig nyttig hvis det forekommer muskulære ubalanser og lignende.

Trekk fram en gym-matte og legg den foran pulley apparatet (den store varierte treningsmaskinen). Fest deretter et ankelfeste på den laveste pulley-kroken og fest den rundt ankelen din. Velg deretter en ganske lav vektmotstand. Snu deg slik at du ligger på magen, og løft deretter hælen opp mot setet – du skal kjenne at det drar litt i bakside av lår og setet. Øvelsen skal gjennomføres med en rolig, kontrollert bevegelse (ingen rykk og napp). Gjenta 10-15 repetisjoner over 2-3 sett.

 

5. Østers-øvelsen

En meget god øvelse for mer riktig bruk av setemuskulaturen, da særlig gluteus medius. Du vil kjenne at det ‘brenner’ litt i setet etter kun et par repetisjoner – som tyder på at du, mest sannsynlig, underbruker denne viktige delen av støttemuskulaturen.

Østersøvelse

Ligg på siden i fosterstilling – med hoftene i 90 graders bøy og med knærne oppå hverandre. La din underste arm fungere som støtte under hodet og la din øverste arm hvile på kroppen eller gulvet. Løft det øverste kneet opp fra det underste kneet, samtidig som du lar hælene være i kontakt med hverandre – litt som en østers som åpner seg, derav navnet. Fokuser på å trekke sammen setemuskulaturen når du utfører øvelsen. Gjenta øvelsen over 10-15 repetisjoner over 2-3 sett.

 

Video – Østers-øvelse m/strikk:

6. Vegg semi-knebøy med ball

Semi-knebøy med ball kan være en glimrende måte å trene opp quadriceps og annen relevant muskulatur. Med semi mener vi altså ufullstendige knebøy – en tilpasset variant. For å utføre øvelsen trenger du en ball som er cirka halvparten så stor som en fotball – det er viktig at ballen er myk nok til å gi etter når du trykker på den, men samtidig som at den er hard nok til å utfordre de mediale lårmusklene dine.

 

Plasser ballen mellom bena, rett ovenfor knærne. Stå med ryggen mot veggen og skli nedover til bena er i cirka 90 graders vinkling – mindre hvis du føler at dette blir for mye for knærne dine. Idet du senker deg ned langs veggen skal du trykke lårene sammen rundt ballen for å aktivere innside av lår og quadriceps. Returner deretter til utgangsposisjonen. Gjenta øvelsen i 8-12 repetisjoner, over 2-3 sett.

 

7. “Monstergange” med strikk

“Monstergange” er en strålende øvelse for knær, hofte og bekken. Den kombinerer det vi har lært, og brukt, i de foregående 5 øvelsene på en god måte. Etter kun kort tid med denne øvelsen vil du kjenne at det brenner dypt i setet.

Finn et treningsbånd (gjerne tilpasset for nettopp denne type øvelser – sjekk gjerne vår nettbutikk eller spør oss direkte) som kan knyttes rundt begge ankler som i en stor sirkel. Stå deretter med føttene i skulderbredde slik at det er en god motstand fra båndet mot anklene dine. Deretter skal du gå, samtidig som du jobber med å holde bena i skulderbredde, litt som Frankenstein eller en mumie – derav navnet. Øvelsen utføres i 30-60 sekunder over 2-3 sett.

Ta gjerne kontakt med oss på YouTube eller Facebook hvis du har spørsmål eller lignende angående trening eller din muskel og leddproblematikk.

 

Hvordan kan jeg støtte opp kneet mitt og sørge for raskere reparasjon?

Kompresjon. Dette er, i kombinasjon med trening, kanskje noe av det aller viktigste du kan gjøre for knærne dine. Jevnlig bruk av knekompresjonstøy som vist nedenfor (klikk her eller på bildet nedenfor for å lese mer) kan gi deg den lille fordelen du trenger for å bli kvitt de langvarige kneplagene og skadene dine – kompresjonstøy har vist i studier at det kan øke blodsirkulasjonen lokalt og dermed sørge for raskere reparasjon i kneets strukturer.

knestøtte edited

– One Size Knekompresjonsstøtte (Klikk her eller på bildet for å lese mer om denne kompresjonsstøtten)

 

Hva kan jeg gjøre selv mot muskel- og leddsmerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

triggerpunktballer

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

 

Anbefalte produkter for smertelindring ved muskel- og leddsmerter

Biofreeze-spray-118ml-300x300

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

kjøp nå

 

NESTE SIDE: – Vondt i Kneet? Dette bør du vite!

Doktor snakker med pasient

 

Les også: – AU! Er det seneBETENNELSE eller seneSKADE?

Er det en senebetennelse eller seneskade?

 

Les også: – 8 gode råd og tiltak mot isjias og isjialgi

Isjias

Populær artikkel: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!

Alzheimers sykdom

Les også: – 4 Tøyeøvelser mot Stiv Rygg

Tøyning av glutes og hamstrings

 

Visste du at: – Kuldebehandling kan gi smertelindring mot vonde ledd og muskler? Bl.a. Biofreeze (du kan bestille det her), som består hovedsaklig av naturprodukter, er et populært produkt. Kontakt oss i dag via Facebooksiden vår hvis du har spørsmål eller trenger anbefalinger.

Kuldebehandling

 

 

– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte (helt gratis) via vårFacebookside eller via vår “SPØR – FÅ SVAR!“-spalte.

Spør oss - helt gratis!

VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:

Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det.

 

 

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

Youtube logo liten– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

facebook logo liten– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Du velger selv om du vil ha svar fra kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med videreutdanning innen terapiridning, lege eller sykepleier. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger. Kontakt oss i dag for en vennlig samtale)

 

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.

Likte du artikkelen vår? Legg igjen en stjernevurdering

© 2019 - Vondt.net

>