4.9/5 (31)

7 Øvelser mot Håndartrose

Artrose i hendene kan føre til håndsmerter og nedsatt grepstyrke. Her er syv øvelser mot artrose i hendene som både styrker og gir bedre funksjon.

 

Artrose medfører nedbryting av leddbrusken som sitter mellom fingerleddene. Denne brusken skal egentlig fungere støtdempende, men dersom den er nedbrutt så blir det naturlig nok også mindre demping ved bevegelse. Dette kan medføre betennelsereaksjoner og irritasjon inne i leddet.

 

Når artrose rammer hendene og fingrene så kan dette føre til både smerter og stive ledd. Du vil også kunne merke at smertene blir forverret når du bruker hendene mye til repetitive oppgaver – og at svakhet i hendene kan gjøre at selv enkle ting som å åpne et syltetøylokk blir tilnærmet umulig.

 

TIPS: Veldig mange bruker derfor spesialtilpassede kompresjonshansker (lenken åpner i nytt vindu) for forbedret funksjon i hender og fingre. Disse er særlig vanlig i bruk blant revmatikere og de som plages med kronisk karpaltunnelsyndrom.

 

Vi kjemper for at de med andre kroniske smertediagnoser og revmatisme skal få bedre muligheter for behandling og utredning – noe ikke alle er enige med, dessverre. Lik oss gjerne på FB-siden vår og vår YouTube-kanal i sosiale medier for å bli med oss i kampen for en forbedret hverdag for tusenvis av mennesker.

 

Denne artikkelen vil gå gjennom syv tilpassede øvelser mot artrose i hendene – og kan trygt gjøres daglig. Nederst i artikkelen kan du også lese kommentarer fra andre lesere, samt se en video med øvelser tilpasset de med artrose i hendene.

 

VIDEO: 7 Øvelser mot Håndartrose

Her ser du selve videoen til de syv øvelsene vi går igjennom i denne artikkelen. Du kan lese detaljerte beskrivelser om hvordan øvelsene skal utføres i punktene 1 til 7 nedenfor.

Abonner gjerne på kanalen vår – og følg siden vår på FB for daglige, gratis helsetips og treningsprogrammer som kan hjelpe deg mot enda bedre helse.

 

1. Knytte Neven

En enkel og skånsom måte for å opprettholde styrken i hendene, samt lindre leddslitasjesmerter, er å gjøre enkle håndøvelser. Slik bevegelse kan også bidra til å holde senene og ligamentene fleksible. Øvelsene kan også bidra til økt produksjon av leddvæske (synovialvæske).

 

Den første øvelsen vi går igjennom er knyttet neve. Du kan gjøre denne øvelsen flere ganger daglig – og særlig når hendene og fingrene kjennes stive ut.

 

1. Hold hånden med fullt utstrakte fingre.
2. Knyt hånden med en langsom bevegelse og sørg for at tommelen er utenpå de andre fingrene.
3. Vær varsom.
4. Åpne opp hånden igjen og strekk fingrene helt ut.
5. Gjenta øvelsen 10 ganger på hver hånd.

 

 

2. Bøye Fingrene

Bøying og strekking av fingrene bidrar til å opprettholde sirkulasjon av både blod og leddvæske. Dette vil igjen føre til at fingrene blir mer bevegelige og mindre stive.

 

1. Hold hånden foran deg med fullt utstrakte fingre.
2. Start med tommelen og bøy fingeren forsiktig bakover inn mot håndflaten.
3. Vær varsom.
4. Fortsetter deretter med pekefingeren og jobb deg gradvis gjennom alle fem fingre
5. Gjenta øvelsen 10 ganger på hver hånd.

 

Altfor mange plages med kroniske smerter som ødelegger hverdagen – derfor oppfordrer vi deg til å dele denne artikkelen i sosiale medier, gjerne ved å like vår Facebookside og si: “Ja til mer forskning på kroniske smertediagnoser”. På den måten kan man gjøre symptomene tilhørende denne diagnosen mer synlige og sørge for at flere blir tatt på alvor – og dermed får den hjelpen de trenger. Vi håper også på at slik økt oppmerksomhet kan medføre større bevilgninger til forskning på nye utrednings- og behandlingsmetoder.

 

Les også: – 15 Tidlige Tegn på Revmatisme

Er du rammet av revmatisme?

 

3. Tommelbøying

Tommelen spiller en sentral rolle i håndfunksjonen vår – og da særlig ved mer krevende oppgaver. Nettopp derfor er det så viktig å trene opp fleksibiliten i tommelens sener og ledd i likhet med de andre fingrene.

 

Vi må nemlig huske på at det er bevegelse og aktivitet som bidrar til blodsirkulasjon til muskler, sener og stive ledd. Denne økte sirkulasjonen tar med seg reparasjonsmateriale og byggeklosser slik at vedlikeholdsarbeid kan bli utført på ledd og slitne muskler.

 

1. Hold hånden foran deg med fullt utstrakte fingre.
2. Bøy deretter tommelen forsiktig ned mot håndflaten og basen av lillefingeren.
3. Vær varsom.
4. Dersom du ikke når helt ned til basen av lillefingeren så gjør ikke det noe – bare bøy den så langt du klarer.
5. Gjenta øvelsen 10 ganger på hver hånd.

 

Mer bevegelse og skånsomme øvelser er blant nøkkelfaktorene til å bremse utviklingen av artrose i hender og fingre, men vi vil også varmt anbefale helhetlig trening av hele kroppen for å øke totalsirkulasjonen i kroppen og da er trening i varmtvannsbasseng noe vi anbefaler på det… varmeste.

 

Les også: – Slik Hjelper Trening i Varmtvannsbasseng på Fibromyalgi

4. Lag bokstaven «O»

Denne håndøvelsen er akkurat så enkel som den høres ut som – du skal bruke fingrene til å forme bokstaven «O». Dette er en helhetlig øvelse som inkluderer alle fingrene og som dermed er fin for å motarbeide stivhet i hånden.

 

1. Hold hånden foran deg med fullt utstrakte fingre.
2. Bøy deretter fingrene forsiktig til de utgjør formen til bokstaven «O».
3. Strekk fingrene helt ut og hold de helt utstrakt i noen sekunder.
4. Gjenta øvelsen 10 ganger på hver hånd.
5. Øvelsen kan gjentas flere ganger om dagen.

 

Les også: – Forskningsrapport: Dette er den Beste Fibromyalgidietten

Trykk på bildet eller lenken ovenfor for å lese mer om riktig kosthold tilpasset de med fibro.

 

5. Bordtøying

Denne øvelsen utføres med hånden på bordet – derav navnet.

 

1. Sett håndbaken i bordet med fingrene utstrakt.
2. La tommelen peke oppover.
3. Strekk fingrene helt ut og hold de helt utstrakt i noen sekunder.
4. Hold tommelen i samme posisjon – men la fingrene bøyes varsomt innover.
5. Strekk deretter fingrene ut igjen – og hold posisjon i noen få sekunder.
6. Gjenta øvelsen 10 ganger på hver hånd.
7. Øvelsen kan gjentas flere ganger om dagen.

 

Ingefær kan anbefales for alle som plages med revmatiske leddplager – og man vet også at denne roten har en lang rekke av andre positive helsefordeler. Dette skyldes at ingefær har en kraftig betennelsedempende effekt. Mange med artrose drikker ingefær som te – og da gjerne opptil 3 ganger om dagen i perioder hvor betennelsene i leddene er særdeles sterke. Du finner noen forskjellige oppskrifter på dette i lenken nedenfor.

 

Les også: – 8 Utrolige Helsefordeler ved å Spise Ingefær

 

 

6. Fingerløft

Mange tenker kanskje at man ikke kan trene opp hendene og fingrene, men hvor i alle dager skulle man ikke kunne gjøre det? Fingrene og hendene består av ledd, muskler, nerver, sener og ligamenter; i likhet med andre deler av kroppen. Så naturligvis så er det slik at økt sirkulasjon og bevegelighet kan bidra til vedlikehold og å bidra til normal funksjon.

 

1. Legg håndflaten flatt ut mot underlaget.
2. Start med tommelen – og løft den varsomt opp fra underlaget.
3. Hold stillingen i noen sekunder før du senker fingeren ned igjen.
4. Jobb deg gradvis igjennom de fem fingrene.
5. Gjenta øvelsen 10 ganger på hver hånd.
6. Øvelsen kan gjentas flere ganger om dagen.

 

Når artrosen er i de mer betydelige artrosestadiene (stadie 3 og 4) så vil man ofte merke at selv de enkleste oppgaver og aktiviteter blir vanskelige å utføre ordentlig – og dette kan være meget frustrerende. Det er dog viktig at man ikke mister tålmodigheten og at man opprettholder fokuset på øvelsene sine, slik at funksjonen ikke reduseres mer enn nødvendig.

 

Les også: – 8 Naturlig Betennelsesdempende Tiltak mot Revmatisme

7. Tøyning av håndledd og underarm

Flere av musklene og senene som kan bidra til håndledd og smerter i hendene fester opp mot albuene. Derfor er det essensielt at man ikke glemmer å tøye og strekke på denne delen av underarmen samtidig som man gjør håndøvelsene.

 

1. Strekk ut høyre armen.
2. Ta tak i hånden med den venstre armen og bøy håndleddet varsomt nedover til du kjenner en tøying i håndleddet.
3. Hold tøyningen i 10 sekunder.
4. Gjenta øvelsen 10 ganger på hver arm.
5. Øvelsen kan gjentas flere ganger om dagen.

 

Denne syvende og siste øvelsen utgjør syv øvelser mot artrose som vi anbefaler at du gjør daglig. Vi gjør oppmerksom på i starten så kan det å trene og gjøre øvelser bidra til økt sirkulasjon og bryte ned skadevev i affekterte muskler og sener – som igjen kan føre til midlertidige smerter.

 

Les også: – De 5 Stadiene av Kneartrose

 

Anbefalt Egenhjelp mot Revmatiske og Kroniske Smerter

• Kompresjonstøy (for eksempel kompresjonssokker som bidrar til økt blodsirkulasjon til såre muskler eller spesialtilpassede kompresjonshansker mot revmatiske symptomer i hendene)

• Minibånd (mange med revmatiske og kroniske smerter føler at det er lettere å trene med tilpassede strikker)
• Triggerpunktballer (egenhjelp for å bearbeide muskulaturen på daglig basis)
• Arnicakrem eller varmebalsam (mange melder om noe smertelindring dersom de bruker f.eks. arnicakrem eller varmebalsam)

– Mange bruker arnicakrem mot smerter grunnet stive ledd og vonde muskler. Klikk på bildet ovenfor for å lese mer om hvordan arnicakrem kan bidra til å lindre noe av smertesituasjonen din.

 

I videoen nedenfor ser du et eksempel på øvelser mot artrose i hoften. Som du ser er disse øvelsene også skånsomme og varsomme.

VIDEO: 7 Øvelser mot Artrose i Hoften (Klikk nedenfor for å starte videoen)

Abonner gjerne på kanalen vår – og følg siden vår på FB for daglige, gratis helsetips og treningsprogrammer som kan hjelpe deg mot enda bedre helse.

 

 

Mer informasjon? Bli med i denne gruppen!

Meld deg inn i Facebookgruppen «Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og nyheter» (trykk her) for de nyeste oppdateringene rundt forskning og mediaskriverier rundt revmatiske og kroniske lidelser. Her kan medlemmer også få hjelp og støtte – til alle døgnets tider – gjennom utveksling av egne erfaringer og råd.

 

VIDEO: Øvelser for Revmatikere og de rammet av Fibromyalgi

Abonner gjerne på kanalen vår – og følg siden vår på FB for daglige helsetips og treningsprogrammer.

 

Vi håper virkelig at denne artikkelen kan hjelpe deg i kampen mot revmatiske lidelser og kroniske smerter.

 

Del gjerne i sosiale medier

Igjen, så ønsker vi å be deg pent om dele denne artikkelen i sosiale medier eller via din blogg (lenk gjerne direkte til artikkelen). Forståelse og økt fokus er det første steget mot en bedre hverdag for de med kroniske smerter.

 

Forslag: 

Alternativ A: Del direkte på FB – Kopier nettstedadressen og lim den inn på facebooksiden din eller i en relevant facebookgruppe du er medlem av. Eller trykk på «DEL»-knappen nedenfor for å dele innlegget videre på din facebook.

 

Trykk på denne for å dele videre. Stor takk til alle som er med på å fremme økt forståelse for kroniske smertediagnoser!

 

Alternativ B: Lenk direkte til artikkelen på bloggen din.

Alternativ C: Følg og lik Facebooksiden vår (trykk her hvis ønskelig) og YouTube-kanalen vår (klikk her for flere gratis videoer!)

 

og husk også å legge  igjen en stjernevurdering hvis du likte artikkelen:

 

 

Kilder:

PubMed

 

NESTE SIDE: – Dette bør du Vite om Artrose i Hendene

Klikk på bildet ovenfor for å gå videre til neste side.

 

Anbefalt egenhjelp mot denne diagnosen

Kompresjonstøy (for eksempel kompresjonssokker som bidrar til økt blodsirkulasjon til såre muskler)

Triggerpunktballer (egenhjelp for å bearbeide muskulaturen på daglig basis)

 

– Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24-48 timer. Vi kan også hjelpe deg med å tolke MR-svar og lignende.)