9 tips for bedre søvn med fibromyalgi

Sist oppdatert 20/02/2024 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

9 tips for bedre søvn med fibromyalgi

Fibromyalgi er sterkt knyttet til netter med dårlig søvn. Her gir vi deg 9 tips som kan hjelpe deg.

Sov du dårlig i natt? Veldig mange med fibromyalgi plages med dårlig søvn. Et faktum som også er lenket til forsterkede smerter og mindre energi i hverdagen.

Tips fra legespesialister innen søvnhelse

I denne artikkelen tar vi for oss 9 tips for bedre søvn – gitt av det anerkjente Jefferson Health Sleep Disorders Center i Philadelphia, USA. Man kan faktisk gå så langt som å si at forstyrret nattesøvn er et av hovedsymptomene ved fibromyalgi – og følelsen av at man alltid er utmattet selv om man har ligget i timesvis i sengen. Flere forskningsstudier har bekreftet dette.

– Alphabølge forstyrrelser forhindrer dyp søvn

De viser til at personer rammet av fibromyalgi normalt sett ikke får nok av den dypere søvnen – som i vitenskapelig ordlag blir kalt for alpha bølge forstyrrelser. Disse hjernebølgene er direkte knyttet til oppvåkning fra de dypere søvnlagene. Videre er det også godt dokumentert at nærmere 50% av personer med fibromyalgi har søvnapnè (ufrivillige pustestopp og pusteforstyrrelser på natten).

– Tips mot fatigue og utmattelse ved fibromyalgi

Vi vet at mange med fibromyalgi har redusert søvnkvalitet grunnet flere faktorer. En av disse faktorene er gjerne forhøyede muskelspenninger og smerter på natten. Mange av våre pasienter spør oss om vi har gode råd for bedret nattesøvn – noen av de blir du bedre kjent med i artikkelen nedenfor – men vi ønsker også å vektlegge viktigheten av avspenning før du legger deg. I tillegg til dette kan også nesepuster-apparat (som stimulerer nesepusting) være til hjelp for mange. Forskning viser til at avspenning kan ha positiv effekt på søvnkvaliteten til personer med fibromyalgi.²

Tips: Avspenning før leggetid

Et godt avspenningsverktøy vi ofte anbefaler er akupressurmatte (lenken åpner i et nytt leservindu) til bruk mot muskulære spenninger.

Bruk gjerne matten cirka 1 time før du skal legge deg – og ta deg en avspenningsøkt på 20 minutter. Formålet er å senke aktiviteten i muskulaturen og kroppen din før leggetid. Les mer om den her eller ved å trykke på bildet ovenfor.

Fibromyalgi og søvn

Fibromyalgi består av kroniske smerter og en rekke andre symptomer – slik som søvnproblemer og irritabel tarm. Man ser at søvnproblemer er betydelig mer vanlig i denne pasientgruppen enn i resten av den norske befolkningen. Dessverre er det også slik at søvnmangel forsterker de allerede eksisterende symptomene og gjør tilstanden enda verre. Nettopp derfor er det essensielt å kjenne til gode tips og råd for å forsøke og få bedre søvnhelse. Vi håper at noen av disse 9 tipsene kan fungere for deg.

1. Sørg for at rommet ditt er helt mørkt

Fibromyalgi fører gjerne til økt sensitivitet ovenfor lyd og lys. Nettopp derfor er det så viktig at man ikke har noen lyskilder i rommet hvor man skal sove. Dette inkluderer også å dekke over overaktive mobiler som lyser opp hver gang noen har kommentert det nye bildet ditt. Mange glemmer også at selv mindre lyskilder kan spille en større rolle. Forsøk derfor å få deg «blindouts» som holder lyset helt ute – og sørg for å dekke over selv mindre lyskilder på rommet ditt.

Tips: Lystett søvnmaske med bedre plass for øynene (lenken åpner i nytt leservindu)

Mange søvnmasker kan irritere fordi de sitter så tett innpå øynene. Her ser du et eksempel på en søvnmaske som har løst dette på en god måte. Les mer om den her.

2. Bevegelighetsøvelser før leggetid

Etter en lang dag kan musklene kjennes ut som anspente gitarstrenger. Nettopp derfor er det så viktig å ha gode rutiner på avslappende øvelser man kan gjøre før leggetid. I videoen her har du et program med øvelser utviklet av kiropraktor Alexander Andorff. Disse øvelsene kan hjelpe deg med å løse opp i muskler og ledd før du legger deg. Gjør de gjerne før du tar deg en avspenningsøkt på akupressurmatten.

Abonner gjerne gratis på vår YouTube-kanal (klikk her) for gratis treningstips, treningsprogrammer og helsekunnskap. Velkommen i familien skal du være!

Ta kontakt med oss dersom du har spørsmål

Våre klinikkavdelinger ved Vondtklinikkene (klikk her for fullstendig oversikt over våre klinikker), inkludert i Oslo (Lambertseter) og Viken (Eidsvoll Sundet og Råholt), innehar en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabilitering av smerter i muskler, sener, nerver og ledd. Ta kontakt med oss dersom du ønsker hjelp av offentlig autoriserte terapeuter med ekspertise innenfor disse fagområdene.

3. Unngå kunstige lyskilder på kvelden

Søvnlegen (Dr. Doghramiji) sier også at man bør begrense bruken av mobilen, TV og sterke lys på kvelden. Lyset forstyrrer nemlig den naturlige døgnrytmen ved å senke melatonin-nivået i kroppen. Så derfor anbefales det å dempe belysningen noen timer før leggetid. Å følge disse rådene kan være vanskelig i vår tidsalder, men det kan også gi deg bedre søvnhelse – som kan resultere i en bedre hverdag.

– Start i det små og sikt på gradvis progresjon

Start gjerne med en rutine – og bygg deg deretter gradvis oppover. Vi anbefaler ikke å gå for alle tipsene på engang, da dette kan gjøre det vanskelig å forholde seg til over lengre tid. Vær realistisk med målsettingen din.

4. Stå opp til samme tid hver dag

På dette punktet er søvnlegen særlig opptatt av at man står opp til omtrent samme tid hver dag – inkludert i helger og på ferie. Noe overraskende er han ikke like streng på at man absolutt må legge seg til samme tid hver kveld, men sier at dette også anbefales. Han sier nemlig at kroppen forholder seg primært til når du står opp i forhold til 24-timers døgnrytmen.

– Å stå opp sent forskyver din vanlige døgnrytme

Så det å stå opp tre timer senere enn vanlig vil også føre til at kroppen har en forskjøvet døgnrytme som kan gjøre det vanskelig for deg å sovne ordentlig.

5. Slapp av før leggetid

Mange av oss forbinder det å slappe av med TV og sofaen. Det er selvfølgelig greit å kikke litt på TV og kose seg med det, men det bør ikke være det siste du gjør før leggetid. Legespesialisten anbefaler at man går en rolig kveldstur, leser en god bok, mediterer og hører på avslappende musikk – gjerne etterfulgt av en varm dusj eller et bad for å la musklene slappe av. Her er altså noe av det viktigste at man får nye rutiner som kroppen kan assosiere med leggetid.

6. Sørg for at du har en god seng og riktig pute

En skikkelig seng og madrass er, naturlig nok, to nøkkelingredienser til en god natts søvn. Det er store forskjeller i kvalitet på madrasser, puter og senger, men dessverre er det også dyre investeringer det er snakk om. Det som er vanskelig når det kommer til kjøp av seng og madrass er at det ikke finnes en universell løsning på hva som er en god seng.

– Riktig pute kan gi god effekt

En pute kan være en mer rimelig investering i starten – mange anbefaler u-formet nakkepute, men smaken er som kjent ikke alltid den samme, så man kan ikke være sikker før man har prøvd den en stund. Andre føler at de har god effekt av det vi kaller bekkenpute (se bildet nedenfor).

Tips: Bekkenpute for bedre ergonomisk sovestilling

Formålet med en bekkenliggepute er å sørge for en mer riktig ergonomisk sovestilling for bekken og rygg. Trykk på lenken eller bildet for å lese mer om den (lenken åpner i nytt leservindu).

7. Vurder en søvnstudie

Hvis du har vært plaget med dårlig søvn i lengre tid, så bør du vurdere å få en henvisning til en søvnstudie gjennom fastlegen din. Dette er særlig aktuelt dersom du våkner jevnlig gjennom natten, søvnighet gjennom dagen, mye bevegelse gjennom søvnen, samt snorking. Slike søvnstudier kan, i visse tilfeller, avdekke markante årsaker – slik som søvnapnè. Det finnes gode løsninger på søvnapnè slik som cpap maskin. Mindre invasive nesepuster-apparater har også vist seg å gi dokumentert lindring mot søvnapnè.

Tips: Prøv et nesepuster-apparat

Slike støtter som dette fungerer ved at de stimulerer åpne luftveier og oppfordrer til nesepusting. På denne måten unngår man også munntørrhet. Les mer om hvordan det fungerer ved å trykke på lenken ovenfor.

8. Unngå overspising

Å spise for mye like før leggetid kan gi økt aktivitet i fordøyelsessystemet. Når vi da tar hensyn til at vi med fibromyalgi ofte er plaget med tarmproblematikk, og dermed også økt magesyre, så gjelder det å unngå fet og betennelsesskapende mat før leggetid. Men også normalt sett. En god fibromyalgidiett er nemlig også en nøkkel til bedre søvn. Hvis du lurer litt på hva som kan være et godt kosthold for revmatikere, så kan du lese mer om det her.

9. Kutt ut alkohol og spis anti-inflammatorisk

Alkohol er en sterk kilde til forstyrret søvn. Desperasjon kan dòg føre til at man tyr til desperate løsninger – noe som virkelig ikke anbefales. Vi har hørt om flere, dessverre, som tar seg flere glass vin eller øl før de skal legge seg, i håp om å få en bedre natts søvn. Dette må du for all del unngå. Alkohol er sterkt betennelsesskapende og vil gi økte smerter i kroppen, samt at det er avhengighetsskapende. Eksempler på naturlig mat med betennelsesdempende egenskaper inkluderer, blant annet, gurkemeie og ingefær. Vi har tidligere skrevet om hvordan forskere har gjort interessante funn i tarmfloraen til fibromyalgipasienter.

Andre anbefalte egentiltak ved kroniske smerter og revmatisme

• Kompresjonstøy (for eksempel kompresjonssokker som bidrar til økt blodsirkulasjon til såre muskler eller spesialtilpassede kompresjonshansker og sokker mot revmatiske symptomer i hendene og føttene)

Klikk på bildet for å lese mer om kompresjonshansker.

• Tåstrekkere (flere typer av revmatisme kan gi bøyde tær – for eksempel hammertær eller hallux valgus (bøyd storetå) – tåstrekkere kan hjelpe til med å avlaste disse)
• Minibånd (mange med revmatiske og kroniske smerter føler at det er lettere å trene med tilpassede strikker)
• Triggerpunktballer (egenhjelp for å bearbeide muskulaturen på daglig basis)
• Arnicakrem eller varmebalsam (kan lindre muskelsmerter hos noen)

Fibromyalgi støttegruppe

Meld deg inn i Facebookgruppen «Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og nyheter» (trykk her) for de nyeste oppdateringene rundt forskning og mediaskriverier rundt revmatiske og kroniske lidelser. Her kan medlemmer også få hjelp og støtte – til alle døgnets tider – gjennom utveksling av egne erfaringer og råd.

Vondtklinikkene: Ditt valg for moderne tverrfaglig helse

Våre klinikere og klinikkavdelinger sikter alltid på å være i eliten innenfor utredning, behandling og rehabilitering av smerter og skader i muskler, sener, nerver og ledd. Ved å trykke på knappen nedenfor kan du se en oversikt over våre klinikker – blant annet i Oslo (inkludert Lambertseter) og Viken (Råholt og Eidsvoll Sundet). Kontakt oss gjerne hvis du har spørsmål.

Se klinikkoversikt

Artikkel: 9 tips for bedre søvn med fibromyalgi

Skrevet av: Våre offentlig autoriserte kiropraktorer og fysioterapeuter ved Vondtklinikkene

Faktasjekket: Våre artikler baserer seg alltid på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – slik som PubMed og Cochrane Library. Vennligst kontakt oss dersom du oppdager noen feil eller har kommentarer.

Kilder

1. Jefferson Health Sleep Disorders Center & National Pain Report.
2. Park et al, 2020. Mindfulness is associated with sleep quality among patients with fibromyalgia. Int J Rheum Dis . 2020 Mar;23(3):294-301