9 Tips for Bedre Søvn med Fibromyalgi

4.8/5 (35)

9 Tips for Bedre Søvn med Fibromyalgi

Fibromyalgi er sterkt knyttet til netter med dårlig søvn. Her gir vi deg 9 tips som kan hjelpe deg.

Sov du dårlig i natt? Veldig mange med fibromyalgi plages med dårlig søvn. Et faktum som også er lenket til forsterkede smerter og mindre energi i hverdagen.

 

I denne artikkelen tar vi for oss 9 tips for bedre søvn – gitt av det anerkjente Jefferson Health Sleep Disorders Center i Philadelphia, USA. Man kan faktisk gå så langt som å si at forstyrret nattesøvn er et av hovedsymptomene ved fibromyalgi – og følelsen av at man alltid er utmattet selv om man har ligget i timesvis i sengen. Flere forskningsstudier har bekreftet dette. De viser til at personer rammet av fibromyalgi normalt sett ikke får nok av den dypere søvnen – som i vitenskapelig ordlag blir kalt for alpha bølge forstyrrelser. Disse hjernebølgene er direkte knyttet til oppvåkning fra de dypere søvnlagene.

 

– Raske Tips mot Fatigue og Utmattelse ved Fibromyalgi

Vi vet at mange med fibromyalgi har redusert søvnkvalitet grunnet flere faktorer. En av disse faktorene er gjerne forhøyede muskelspenninger og smerter på natten. Mange av våre pasienter spør oss om vi har gode råd for bedret nattesøvn – noen av de blir du bedre kjent med i artikkelen nedenfor – men vi ønsker også å vektlegge viktigheten av avspenning før du legger deg. Et godt avspenningsverktøy vi ofte anbefaler er akupressurmatte (se et eksempel her – lenken åpner i et nytt vindu) til bruk mot muskulære spenninger. Bruk gjerne matten cirka 1 time før du skal legge deg – og ta deg en avspenningsøkt på 20-30 minutter. Formålet er å senke aktiviteten i muskulaturen og kroppen din før leggetid.

(Bilde: Akupressurmatte kan være et godt avspenningsverktøy)

 

– Ved våre tverrfaglige avdelinger på Vondtklinikkene i Oslo (Lambertseter) og Viken (Eidsvoll Sundet og Råholt) har våre klinikere en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabiliteringstrening av kroniske smerter. Klikk på lenkene eller her for å lese mer om våre avdelinger.

 

Fibromyalgi og Søvn

Fibromyalgi består av kroniske smerter og en rekke andre symptomer – slik som søvnproblemer og irritabel tarm. Man ser at søvnproblemer er betydelig mer vanlig i denne pasientgruppen enn i resten av den norske befolkningen. Dessverre er det også slik at søvnmangel forsterker de allerede eksisterende symptomene og gjør tilstanden enda verre.

 

Nettopp derfor er det essensielt å kjenne til gode tips og råd for å forsøke og få bedre søvnhelse. Vi håper at noen av disse 9 tipsene kan fungere for deg.

1. Sørg for at Rommet Ditt er Helt Mørkt

Fibromyalgi fører gjerne til økt sensitivitet ovenfor lyd og lys. Nettopp derfor er det så viktig at man ikke har noen lyskilder i rommet hvor man skal sove. Dette inkluderer også å dekke over overaktive mobiler som lyser opp hver gang noen har kommentert det nye bildet ditt. Mange glemmer også at selv mindre lyskilder kan spille en større rolle. Forsøk derfor å få deg «blindouts» som holder lyset helt ute – og sørg for å dekke over selv mindre lyskilder på rommet ditt.

 

2. Bevegelighetsøvelser før Leggetid

Etter en lang dag kan musklene kjennes ut som anspente gitarstrenger.Nettopp derfor er det så viktig å ha gode rutiner på avslappende øvelser man kan gjøre før leggetid. I videoen her har du et program med øvelser utviklet av kiropraktor Alexander Andorff. Disse øvelsene kan altså hjelpe deg med å løse opp i muskler og ledd før du legger deg, og kan gjøres daglig. Gjør de gjerne før du tar deg en avspenningsøkt på akupressurmatten (lenken åpner i nytt vindu).

Abonner gjerne gratis på vår YouTube-kanal (klikk her) for gratis treningstips, treningsprogrammer og helsekunnskap. Velkommen i familien skal du være!

3. Unngå Kunstige Lyskilder på Kvelden

Søvnlegen (Dr. Doghramiji) sier også at man bør begrense bruken av mobilen, TV og sterke lys på kveldingen. Lyset forstyrrer nemlig den naturlige døgnrytmen ved å senke melatonin-nivået i kroppen. Så derfor anbefales det sterkt å dempe belysningen noen timer før leggetid. Å følge disse rådene kan være vanskelig i vår tidsalder, men det kan også gi deg bedre søvnhelse – som kan resultere i en bedre hverdag. Start gjerne med en rutine – og bygg deg deretter gradvis oppover. Vi anbefaler ikke å gå for alle tipsene på engang, da dette kan gjøre det vanskelig å forholde seg til over lengre tid. Vær realistisk med målsettingen din.

 

4. Stå opp til Samme Tid Hver dag

På dette punktet er søvnlegen særlig opptatt av at man står opp til omtrent samme tid hver dag – inkludert i helger og på ferie. Noe overraskende er han ikke like streng på at man absolutt må legge seg til samme tid hver kveld, men at dette også anbefales. Han sier nemlig at kroppen forholder seg primært til når du står opp i forhold til 24-timers døgnrytmen. Så det å stå opp tre timer senere enn vanlig vil også føre til at kroppen har en forskjøvet døgnrytme som kan gjøre det vanskelig for deg å sovne ordentlig.

 

5. Slapp av før Leggetid

Mange av oss forbinder det å slappe av med TV og sofaen. Det er selvfølgelig greit å kikke litt på TV og kose seg med det, men det bør ikke være det siste du gjør før leggetid. Legespesialisten anbefaler at man går en rolig kveldstur, leser en god bok, mediterer og hører på avslappende musikk – gjerne etterfulgt av en varm dusj eller et bad for å la musklene slappe av. Her er altså noe av det viktigste at man får nye rutiner som kroppen kan assosiere med leggetid (Hint: Her minner vi igjen om tipset vår med en kveldsøkt på akupressurmatten for avspenning før leggetid).

 

6. Sørg for at du har en god Seng og Riktig Pute

En skikkelig seng og madrass er, naturlig nok, to nøkkelingredienser til en god natts søvn. Det er store forskjeller i kvalitet på madrasser, puter og senger, men dessverre er det også veldig dyre investeringer det er snakk om. Det som er vanskelig når det kommer til kjøp av seng og madrass er at det ikke finnes en universell løsning på hva som er en god seng. Vi er alle ulike, med forskjellige kroppsfasonger og vekt, som gjør at det også er forskjellige løsninger på dette dilemmaet. Vi anbefaler sterkt at du oppsøker en butikk som selger madrasser og senger – og dermed får testet de ut her.

 

En pute kan være en mer rimelig investering i starten – mange anbefaler u-formet nakkepute, men smaken er som kjent ikke alltid den samme, så man kan ikke være sikker før man har prøvd den en stund. Andre føler at de har god effekt av det vi kaller bekkenpute (se bildet nedenfor). Formålet med en bekkenliggepute er å sørge for en mer riktig ergonomisk sovestilling for bekken og rygg.

(Klikk på bildet ovenfor for å lese mer om bekkenputen – og se kjøpsmuligheter)

 

7. Vurder en Søvnstudie

Hvis du har vært plaget med dårlig søvn i lengre tid, så bør du vurdere å få en henvisning til en søvnstudie gjennom fastlegen din. Dette er særlig aktuelt dersom du våkner jevnlig gjennom natten, søvnighet gjennom dagen, mye bevegelse gjennom søvnen, samt snorking. Slike søvnstudier kan, i visse tilfeller, avdekke markante årsaker – slik som søvnapnè. Det finnes gode løsninger på søvnapnè slik som cpap maskin.

 

8. Unngå Overspising

Å spise for mye like før leggetid kan gi økt aktivitet i fordøyelsessystemet. Når vi da tar hensyn til at vi med fibromyalgi ofte er plaget med tarmproblematikk, og dermed også økt magesyre, så gjelder det å unngå fet og betennelsesskapende mat før leggetid. Men også normalt sett. En god fibromyalgidiett er nemlig også en nøkkel til bedre søvn. Hvis du lurer litt på hva som kan være et godt kosthold for revmatikere, så kan du lese mer om det her.

 

9. Kutt ut Alkohol og Spis Anti-Inflammatorisk

Alkohol er en sterk kilde til forstyrret søvn. Desperasjon kan dòg føre til at man tyr til desperate løsninger – noe som virkelig ikke anbefales. Vi har hørt om flere, dessverre, som tar seg flere glass vin eller øl før de skal legge seg, i håp om å få en bedre natts søvn. Dette må du for all del unngå. Alkohol er sterkt betennelsesskapende og vil gi økte smerter i kroppen, samt at det er avhengighetsskapende. Eksempler på naturlige tilskudd med betennelsesdempende egenskaper inkluderer gurkemeie og blåbærekstrakt.

 

Kilder:

Jefferson Health Sleep Disorders Center & National Pain Report.

 

Fibromyalgi og Trening

Visste du at tilpasset trening for revmatikere kan ha betennelsesdempende effekt? Vi har en Youtube-kanal som vi anbefaler at du abonner på – for vi vet at det å trene med revmatisme ikke er lett. Men samtidig er det viktig å ikke gi opp. Her er et forslag med 6 skånsomme styrkeøvelser som kan være verdt å prøve:

Abonner gjerne gratis på vår YouTube-kanal (klikk her).

 

Fibromyalgi og Betennelsesdempede Kosthold

Vi vet godt at betennelsereaksjoner spiller en større rolle i fibromyalgi og andre revmatiske lidelser. Å unngå for mye betennelseskapende mat, slik som sukker og alkohol, er derfor helt essensielt. Du kan lære mer om fibromyalgidietten i artikkelen nedenfor.

Les også: Alt du Trenger å Vite om Fibromyalgidietten [Stor Kostholdsguide]

 

Helhetlig Behandling av Fibromyalgi

Fibromyalgi medfører en hel kaskade av ulike symptomer og smerter – og vil derfor kreve en helhetlig behandling. Det er selvfølgelig ikke overraskende at de med fibro har høyere bruk av smertedempende medisin – og at de trenger mer oppfølging hos fysioterapeut eller kiropraktor enn de som ikke er rammet. Mange pasienter benytter seg også av egentiltak og egenbehandling som de synes funker bra for seg selv. For eksempel kompresjonsstøtter og triggerpunktballer, men det finnes også mange andre muligheter og preferanser. Vi anbefaler også at du melder deg inn i din lokale støttegruppe – eventuell blir med i en digital gruppe som den vist nedenfor.

 

Anbefalt Egenhjelp mot Revmatiske og Kroniske Smerter

• Kompresjonstøy (for eksempel kompresjonssokker som bidrar til økt blodsirkulasjon til såre muskler eller spesialtilpassede kompresjonshansker og sokker mot revmatiske symptomer i hendene og føttene)

• Tåstrekkere (flere typer av revmatisme kan gi bøyde tær – for eksempel hammertær eller hallux valgus (bøyd storetå) – tåstrekkere kan hjelpe til med å avlaste disse)
• Minibånd (mange med revmatiske og kroniske smerter føler at det er lettere å trene med tilpassede strikker)
• Triggerpunktballer (egenhjelp for å bearbeide muskulaturen på daglig basis)
• Arnicakrem eller varmebalsam (kan lindre muskelsmerter hos noen)

 

Fibromyalgi Støttegruppe

Meld deg inn i Facebookgruppen «Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og nyheter» (trykk her) for de nyeste oppdateringene rundt forskning og mediaskriverier rundt revmatiske og kroniske lidelser. Her kan medlemmer også få hjelp og støtte – til alle døgnets tider – gjennom utveksling av egne erfaringer og råd.

 

Spørsmål? Eller vil du bestille en time hos en av våre tilknyttede klinikker?

Vi tilbyr moderne utredning, behandling og rehabiliteringstrening ved kroniske smertediagnoser og revmatiske smerter.

Kontakt oss gjerne via en av våre spesialiserte klinikker (klinikkoversikten åpnes i et nytt vindu) eller på vår Facebook-side (Vondtklinikkene – Helse og Trening) hvis du har noen spørsmål. For timebestilling har vi døgnåpen online booking ved de ulike klinikkene slik at du kan finne konsultasjonstiden som passer best for seg selv. Du kan også gjerne ringe oss innenfor klinikkens åpningstider. Vi har tverrfaglige avdelinger i Oslo (inkludert Lambertseter) og Viken (Råholt og Eidsvoll). Våre dyktige behandlere ser fram imot til å høre fra deg.

Del Gjerne for å Støtte de med Revmatisme

Vi ber deg pent om dele denne artikkelen i sosiale medier eller via din blogg (lenk gjerne direkte til artikkelen). Vi utveksler også gjerne lenkebytte med relevante nettsider (kontakt oss på Facebook hvis du vil utveksle lenke med din hjemmeside). Forståelse, allmennkunnskap og økt fokus er det første steget mot en bedre hverdag for de med kroniske smertediagnoser.

 

Forslag: 

Alternativ A: Del direkte på FB – Kopier nettstedadressen og lim den inn på facebooksiden din eller i en relevant facebookgruppe du er medlem av. Eller trykk på “DEL”-knappen nedenfor for å dele innlegget videre på din facebook.

 

Trykk på denne for å dele videre. Stor takk til alle som er med på å fremme økt forståelse for kroniske smertediagnoser!

 

Alternativ B: Lenk direkte til artikkelen på bloggen din.

Alternativ C: Følg og lik Facebooksiden vår (trykk her hvis ønskelig) og YouTube-kanalen vår (klikk her for flere gratis videoer!)

 

og husk også å legge  igjen en stjernevurdering hvis du likte artikkelen: