Sist oppdatert 11/05/2017 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

6 mageøvelser for bedre og sterkere sidemuskler

6 mageøvelser som trener dypt mot sidemage og de skrå magemusklene (musculus obliquus abdominis) – som gir økt muskelmasse, tonus og sidestabilitet.

Det kan være vanskelig å trene de skrå magemusklene, ofte så kan man gå seg fast i de samme mageøvelsene og dermed slite med å bygge muskelmasse, øke muskeldefinisjon og bedre kjernestabiliteten til det optimale. Med kjernestabilitet så referer vi til de dype musklene som danner grunnlaget for den indre stabiliteten rundt mage og korsrygg. I denne artikkel har vi fokusert på hvordan du kan få enda mer ut av styrkeøvelsene dine for mage og dyp kjerne ved å rette mer fokus mot muskulaturen i sidemage og skrå magemuskulatur.

– Egner seg særlig for idrettsutøvere og de som vil ta magemuskulaturen til et nytt nivå

Idrettsutøvere, slik som innen friidrett, turn, fotball, håndball og langrenn, setter utrolig høye krav til muskulaturen sin – da er det viktig at man har så mange muskler å spille på som mulig. Hvis du har ypperlig styrke i rectus abdominis (de rette magemusklene) så er dette fantastisk for rygg og mage, men du kan få enda bedre funksjon og stabilitet ved å trene de skråliggende musklene kalt musculus obliquus externus abdominis (de skrå sidemagemusklene) og den underliggende musculus obliquus internus abdominis pluss transversus abdominis (den innerste tverrmuskulaturen). Disse 3 nevnte musklene krever ofte litt ekstra oppmerksomhet og spesifikk trening for å yte maksimalt. Husk at hvis du har en eksisterende diagnose, så kan det være nyttig å konsultere med din kliniker før du prøver disse øvelsene.

– De 4 hovedmusklene i magen og magemuskulaturens anatomi

En liten rask oppfriskning av magemuskulaturen og hvordan den er sammensatt:

På bildet ser vi de 4 hovedmusklene som utgjør magemuskulaturen. På norsk heter disse transversus abdominis (transverse abdominis på engelsk), musculus obliquus internus abdominis (internal abdominal oblique på engelsk), musculus obliquus externus abdominis (external abdominal oblique på engelsk) og rectus abdominis.

Transversus abdominis: Det innerste laget av magemuskulaturen. Hovedfunksjon er sammentrekning av den indre kjernen og dyp ryggstabilitet. Ved styrkeløft og lignende så trekker man denne muskelen samme ufrivillig – og for å danne et mer visuelt bilde av hva den gjør så kan man tenke på den som kroppens «naturlige magebelte». Og studier har vist at den kan begrense vertikalt trykk på mellomvirvelskivene (de myke skivene mellom ryggvirvlene) med opptil 40%.  (1) Dermed kan man trekke konklusjonen at manglende styrke / aktivitet i denne dype kjernemuskelen øker risikoen for skader i ryggen ved tyngre løft og tungt arbeid.

Musculus obliquus internus abdominis: Sitter utenfor transversus abdominis. Bidrar til normal pustefunksjon som en antagonist til mellomgulvet når vi puster ut. Den fungerer ellers som en ipsilateral rotasjonsmuskel (den roterer på samme side som den er lokalisert) og samarbeider med obliquus externus for å få til denne rotasjonsbevegelsen.

Musculus obliquus externus abdominis: Bidrar, sammen med obliquus internus, til rotasjonsbevegelse i buk og bryst. Ved sammentrekning øker den også det indre buktrykket (intra-abdominal trykket) som gir en stabiliserende effekt for rygg og kjerne.

Rectus abdominis: Dette er muskulaturen som sitter i front, og som kan utgjøre den ettersøkte «six-packen». Rectus abdominis er en viktig holdningsmuskel som bidrar til foroverbøy (fleksjon av korsryggen, som sett ved for eksempel en «crunch sit-up») og som også er viktig for utpust – dette i kombinasjon med at den stabiliserer korsryggen ved å være med på å regulere buktrykket.

1. Liggende skrå «throwdowns» (med treningspartner)

Denne øvelsen kan kun utføres med en treningspartner. Den utføres ved at den som skal gjøre øvelsen ligger på ryggen på bakken – og holder rundt anklene til sin treningspartner som da blir stående omtrent over ansiktet til personen på bakken. Øvelsen utføres ved at beina løftes opp mot 90 grader, før treningspartneren dytter de ned på skrå (bytter retning annenhver gang) – dette er en variant av rette throwdowns som er mer rettet mot skråmuskulaturen. Ikke dytt for hardt ned på bena, øvelsen er tung nok uansett. Utføres over 8-10 repetisjoner med 3-4 sett.

2. Reversert skrårotasjonopptrekk med kabel eller treningstrikk

Denne øvelsen trener obliquus musulaturen med motstand, som gir ekstra gode resultater grunnet vektmotstanden. Du trenger en treningstrikk eller et kabelapparat (slik som de har på treningstudio) for å utføre denne treningsøvelsen.

Notat: I dette bildet så utføres øvelsen med litt vel mye rotasjon i overkroppen, og blikket skal også holdes rett fram – dette for og best kunne stabilisere kjernen og ryggen når du utfører øvelsen.

Utgangsposisjonen er med lett bøyde knær samtidig som du holder fast i håndtaket og ser rett framover. Trekk deretter armene over kroppen og opp mot taket når du reiser deg opp – og trekk håndtaket opp til motsatt side, omtrent i skulderhøyde. Deretter fører du håndtaket rolig ned til startposisjonen. Husk på å låse av mage og rygg når du utfører øvelsene («abdominal brace prinsippet»), for å unngå belastningskader. Utfør øvelsen med 3-4 sett med 8-10 repetisjoner.

3. Hengende obliquus kneoppbøy

Hengende kneoppbøy er tungt, men gir glimrende resultater. Ved å trekke knærne mot underkroppen, hengende i et opphengapparat eller lignende, så får du økt fokus på den nedre delen av magemusklene – og når du legger inn en liten rotasjon så får du også trent temmelig intenst mot obliquus magemusklene. Gjennomføres annenhver side over 10 – 12 repetisjoner gjennom 3 – 4 sett.

4. Liggende, syklende sidecrunch

En klassisk øvelse når det kommer til aktivering og styrking av sideliggende magemuskulatur. Utføres fra liggende stilling. La brystet bøyes oppover og søke motsatt ben. Repeter mot motsatt ben etterpå. Utføres over 10 – 15 repetisjoner over 3 – 4 sett.

5. Knestående medisinballkast med rotasjon

Denne øvelsen krever en treningspartner. Øvelsen utføres ved at du står vendt bort fra partneren med lett knebøy og god positur – her er det meget viktig med innstramming av kjernemuskulaturen når du kaster / sentrer ballen bakover for å unngå skader – kast deretter ballen bakover til partneren din som tar imot ballen i samme utgangsposisjon som deg. Bytt deretter side. Utføres over 8 – 10 repetisjoner med 3 sett.

6. Nedtrekk i kabelapparat med rotasjon

Vi er tilbake i kabelapparatet på treningstudioet. Øvelsen utføres i knestående. Trekk håndtaket ned mot bakken foran deg og la kroppen gå inn i en meget lett rotasjon – gjør dette på annenhver side for å aktivere og styrke sidemuskulaturen på en effektiv måte. Dette er en avansert øvelse og korrekt utførelse er meget viktig – vi anbefaler derfor at du lar en treningspartner observere hvordan du utfører øvelsen. Utføres med 8 – 10 repetisjoner over 3 – 4 sett.

Del gjerne disse øvelsene med kollegaer, venner og bekjente. Hvis du ønsker øvelsene tilsendt som et dokument med repetisjoner og lignende, så ber vi deg like og ta kontakt via får Facebook-side her.

Vondt i ryggen? Visste du at ryggsmerter kan forverres ved manglende styrke i mage eller hoftemuskulatur? Vi anbefaler alle med vondt i ryggen å forsøke økt trening rettet mot hofter og knær også.

Prøv disse også: – 6 Styrkeøvelser for Sterkere Hofte

Hva kan jeg gjøre selv mot smerter?

1. Generell bevegelse, spesifikk trening, uttøyning og aktivitet er å anbefale, men hold deg innenfor smertegrensen. To turer i døgnet på 20-40 minutter gjør godt for hele kroppen og vond muskulatur.

2. Triggerpunkt / massasjeballer anbefaler vi på det sterkeste – de finnes i forskjelige størrelser slik at du kan treffe godt selv på alle deler av kroppen. Det finnes ikke bedre egenhjelp enn dette! Vi anbefaler følgende (trykk på bildet nedenfor) – som er et fullstendig sett med 5 triggerpunkt / massasjeballer i forskjellige størrelser:

3. Trening: Spesifikk trening med treningstrikker av ulike motstander (slik som dette komplette settet med 6 strikker av ulik motstand) kan hjelpe deg med å trene opp styrke og funksjon. Strikktrening medfører ofte mer spesifikk trening, som igjen kan føre til mer effektiv skadeforebygging og smertereduksjon.

4. Smertelindring – nedkjøling: Biofreeze er et naturlig produkt som kan lindre smerter ved å kjøle ned området på en skånsom måte. Nedkjøling anbefales særlig når smertene er meget sterke. Når de har roet seg så anbefales varmebehandling – det er derfor lurt å ha både nedkjøling og oppvarming tilgjengelig.

5. Smertelindring – oppvarming: Det å varme opp stramme muskler kan øke blodsirkulasjonen og gi smertereduksjon. Vi anbefaler følgende gjenbrukbare hot/cold-pakning (trykk her for å lese mer om den) – som kan brukes både til nedkjøling (kan fryses) og til oppvarming (kan varmes i mikrobølgeovn).

Anbefalte produkter for smertelindring ved smerter

Biofreeze (Kulde- / kryoterapi)

Les også: – 6 Effektive Styrkeøvelser for Vonde Knær

Populær artikkel: – Ny alzheimers behandling gjenoppretter full minnefunksjon!

Les også: – Ett glass øl eller vin for sterkere ben? Ja takk!

– Ønsker du mer informasjon eller har du spørsmål? Spør dyktig helsepersonell direkte via vår Facebookside.

VONDT.net – Vennligst inviter dine venner til å like siden vår:

Vi er en gratistjeneste der Ola og Kari Nordmann kan få svar på sine spørsmål om muskuloskeletale helseplager – helt anonymt hvis de vil det.

Vi har tilknyttet helsepersonell som skriver for oss, pr nu (2016) er det 1 sykepleier, 1 lege, 5 kiropraktorer, 3 fysioterapeuter, 1 dyrekiropraktor og 1 terapiridningspesialist med fysioterapi som grunnutdanning – og vi utvider stadig. Disse skribentene gjør dette kun for å kunne hjelpe de som trenger det mest –vi tar ikke betalt for å hjelpe de som trenger det. Alt vi ber om er at du liker Facebooksiden vår, inviterer dine venner til å gjøre det samme (bruk ‘inviter venner’ knappen på Facebooksiden vår) og deler innlegg som du liker i sosiale medier. Vi tar også imot gjesteartikler fra spesialister, helsepersonell eller deg som har opplevd en diagnose på kloss hold.

På denne måten kan vi hjelpe så mange som mulig, og da særlig de som trenger det aller mest – de som ikke nødvendigvis har råd til å betale flere hundre kroner for en kort samtale med helsepersonell. Kanskje du har en venn eller et familiemedlem som kunne trenge litt motivasjon og hjelp?

Vær så snill og støtt vårt arbeid ved å følge oss og dele artiklene våre i sosiale medier:

– Vennligst følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter hvis du vil at vi skal lage en video med spesifikke øvelser eller uttøyninger for akkurat DIN problematikk)

– Vennligst følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøker å svare på alle meldinger og spørsmål innen 24 timer. Du velger selv om du vil ha svar fra kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med videreutdanning innen terapiridning, lege eller sykepleier. Vi kan også hjelpe deg med å fortelle deg hvilke øvelser som passer for ditt problem, hjelpe deg med å finne anbefalt behandler, tolke MR-svar og lignende problemstillinger. Kontakt oss i dag for en vennlig samtale)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og innsendte leserbidrag.

Kilder:

1. Hodges P.W., Richardson C.A., Contraction of the Abdominal Muscles Associated With Movement of the Lower Limb. Physical Therapy. Vol. 77 No. 2 February 1997. (PubMed)