7 Patellofemoral Ağrı Sendromuna (PFS) Karşı Egzersizler

Patellofemoral ağrı sendromu ile ilgileniyor musunuz? İşte kaslarınızı güçlendirmenize, işlevi artırmanıza ve diz ağrısını azaltmanıza yardımcı olacak 7 harika egzersiz.

Optimal iyileşme için egzersizle birlikte bir klinikte muayene ve tedavi gerekli olabilir. Ancak bu yazıda size patellofemoral ağrı sendromuna karşı en az yedi egzersiz sunulacak.

- Aşırı yük veya yanlış yükleme nedenidir

Genellikle koşucu dizi veya koşucu dizi olarak adlandırılan patellofemoral ağrı sendromu, dizin ön kısmında ve patellanın üstünde/arkasında ağrıya neden olan aşırı kullanım yaralanması veya tahrişidir. Patellofemoral ağrı sendromu özellikle diz fleksörlerinin (hamstring) aşırı kullanımıyla bağlantılıdır - bu da koşucuların, bisikletçilerin ve çok fazla zıplamayı içeren sporların özellikle etkilenebileceği anlamına gelir.

- Bazı anatomik faktörler riski artırır

Araştırma çalışmaları ayrıca hamstringleri daha kısa olanların patellofemoral ağrı sendromu geliştirme riskinin daha yüksek olduğunu göstermiştir. (Beyaz ve diğerleri, 2009). Diz teşhisi esas olarak genç sporcuları etkiler, ancak spor yapmayan çoğu insanı da etkileyebilir. Patellofemoral ağrı sendromu, şemsiye terimi altında bulduğumuz tanılardan biridir. koşan dizler. Bizimle temas kurmaktan çekinmeyin Facebook sayfamız veya sorularınız varsa makalenin altındaki yorum kutusunu kullanın.

Ağrı Klinikleri: Disiplinlerarası ve Modern Kliniklerimiz

Bizim Vondtklinikkene'deki klinik departmanları (Tıklayın onu kliniklerimize eksiksiz bir genel bakış için) diz teşhislerinin araştırılması, tedavisi ve rehabilitasyonunda belirgin şekilde yüksek düzeyde profesyonel uzmanlığa sahiptir. Diz ağrısı konusunda uzman terapistlerden yardım istiyorsanız bizimle iletişime geçin.

Şaşırtıcı gerçekler: Büyük bir meta-çalışma (Peters ve ark., 2013) pelvik ve kalça eğitiminin belirli diz egzersizlerinden daha etkili patellofemoral ağrı sendromunun (PFS) tedavisine gelince. Bunun nedeni pelvis ve kalçanın dizler için şok emilimi ve rahatlamadaki rolüdür. Bu yazımızın sonunda sizlere kalça egzersizlerinden oluşan bir egzersiz programı içeren bir video göstereceğiz. mini bantlar (buradaki örneğe bakın - bağlantı yeni bir pencerede açılır).

Ayrıca okuyun: Patellofemoral Ağrı Sendromu Hakkında Bilmeniz Gerekenler

(Oslo'daki Lambertseter'deki bölümümüzdeki klinisyenlerimiz tarafından yapılan sorun hakkında harika bir rehber)

Egzersizler, Stres Güçlendirme ve Aktif Tedavi

Kalıcı ağrı ve rahatsızlık her zaman bilgili bir klinisyen (genellikle bir fizyoterapist veya modern bir masör) tarafından araştırılmalıdır. Bunun yanı sıra günlük yaşamınızda aktif seçimler yapmalı ve hangi faktörlerin ağrınızı tetiklediğini bulmaya çalışmalısınız. Stresi yönetmek ve içinde bulunduğunuz problemin evresine göre antrenman egzersizleri yapmak da önemlidir. Bazen dinlenme ve rahatlamanın belli bir süre antrenman yapmaktan daha önemli olduğu durumlar da vardır.

Patellofemoral Ağrı Sendromunda Rahatlama ve Yük Yönetimi

Yazının başında patellofemoral ağrı sendromunun genellikle aşırı kullanımdan kaynaklandığından bahsetmiştik. Böyle bir ağrı, bir süre rahatlamaya öncelik vermeniz gerektiğinin açık bir işaretidir. Klinisyenlerimizin bu teşhis için sıklıkla tavsiye ettiği kişisel ölçümlerden biri, günlük kullanımdır. diz sıkıştırma desteği. Bu destek, diz ekleminizi rahatlatmak ve dizin ağrıya duyarlı ve ağrılı bölgelerine doğru kan dolaşımını hızlandırmak için özel olarak geliştirilmiştir. Pek çok insan, ağrıyla birlikte bir miktar sıvı tutulması ve şişlikten de rahatsız olur - ve sonra kullanmak faydalı olabilir yeniden kullanılabilir soğuk paket Bu şişlikleri azaltmak için

İpuçları: Diz sıkıştırma desteği (Bağlantı yeni bir pencerede açılır)

Hakkında daha fazla bilgi edinmek için resme veya bağlantıya tıklayın diz sıkıştırma desteği ve dizinize nasıl yardımcı olabileceği.

- Tam olarak neden diz ağrısı çekiyorum?

Burada önemli bir yorum eklemek istiyoruz. Bir tanı genellikle karakteristik özelliklere ve risk faktörlerine sahip olsa da, aynı zamanda hiçbir iki tanının tam olarak aynı olmadığı bir durumdur. Bir hastada diz ağrısı ile aynı taraftaki bir kalçada belirgin fonksiyon bozukluğu olabilir ve diğerinde sorumlu olan ön uyluk kaslarının alt kısmıdır. Burada ortaya çıkarmaya çalıştığımız şey, dizler karmaşık varlıklar olduğundan, diz ağrısı durumunda sizin bu alanda uzmanlığa başvurmaktan çekinmemeniz gerektiğidir. Tüm bunlarla gurur duyuyoruz kliniklerimiz (buradaki genel bakışa bakın - yeni bir bağlantıda açılır) diz problemlerinin değerlendirilmesi ve tedavisinde benzersiz bir yüksek uzmanlığa sahiptir.

- Diz ağrısı için hızlı bir düzeltme yok

Karmaşık mekanizmalar nedeniyle, diz ağrısı için genellikle "hızlı bir düzeltme" yoktur ve birkaç çalışma, kişinin en az 6 haftalık tedavi beklemesi gerektiğini göstermektedir. Yani tedavi süresi genellikle diğer bölgelere göre daha uzundur. Bunun nedeni, diğer şeylerin yanı sıra, sıklıkla örneğin kuadrisepsten dizlere doğru uzanan tendon bağlantılarında yaralanmaların tutulumunu görmenizdir. Ve bunlar, iyileşmeyi teşvik etmek için biraz daha fazla bakım ve tedaviye ihtiyaç duyar.

- Çeşitli tedavi tekniklerinin olumlu bir etkisi olabilir

Diğer şeylerin yanı sıra, kamu yetkilisi bir klinisyen tarafından gerçekleştirilen basınç dalgası tedavisinin yanı sıra lazer tedavisinin tendinopatilere, tendon hasarına (tendinoz) ve tendon iltihabına (tendinit) karşı belgelenmiş etkileri vardır. Basınç dalgası tedavisinin uygun eğitimle birlikte etkisiz kalması imkansızdır, ancak tedavi etkisi hasarlı doku boyutundan daha azsa sorunlar devam edebilir (Liao ve diğerleri, 2018). Saf biyomekanik matematik. Her şey daha iyi olabilir.

1. Yanal bacak kaldırma (egzersizli veya egzersizsiz)

Önünüzde destekleyici bir el ve başınızı dinlendiren bir el ile yanınıza uzanın. Sonra üst bacağı diğer bacaktan uzağa düz bir hareketle (kaçırma) kaldırın - bu, derin koltuk ve kalça kaslarının iyi bir şekilde çalışmasına yol açar - bu da dizlerin rahatlamasına yol açar. Egzersizi 10 set üzerinde 15-3 tekrarlayın.

2. Bekkenhev

Koltuk kaslarının hem kalça hem de diz stabilitesi için ne kadar önemli olduğunu çabucak unutmak gerekir. Güçlü gluteal kaslar, dizlerdeki basıncı ve gerginliği azaltır.

Köprü, bacaklarınız bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olarak, kollarınız yan tarafa yaslanacak şekilde sırt üstü uzanarak yapılır. Sırtınız nötr bir eğri olmalıdır. Bazı hafif egzersizler yaparak koltuğu ısıtmaktan çekinmeyin - burada koltuk kaslarını sıkın, yaklaşık 5 saniye tutun ve tekrar bırakın. Bu, kaslara yakında kullanmayı planladığınızı söyleyen bir aktivasyon egzersizidir - bu da egzersiz sırasında daha uygun kullanıma yol açabilir ve kas hasarı olasılığını azaltabilir. Hazır olduğunuzda, leğen kemiğini ve kalçayı tavana doğru kaldırmadan önce koltuk kaslarını birlikte çekerek egzersizi yapın. Topuğu iterek egzersizi yaptığınızdan emin olun. Pelvisi arkaya doğru kaldırınız, aşırı kıvrılmamış nötr bir pozisyonda ve daha sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Egzersiz yapılır 8-15 tekrarÜzerinde 2-3 takım.

3. Çömelme

A: Başlangıç ​​konumu. Sırtınızı düzeltin ve kollarınızı önünüze doğru uzatın.

B: Yavaşça bükün ve poponuzu çıkarın. Karın kaslarını sıktığınızdan ve belin doğal eğrisini koruduğunuzdan emin olun.

Egzersiz ile yapılır 10-15 tekrar tekrar 3-4 takım.

4. Elastik antrenman örgüsü ile yandan hamle

Bu egzersiz, kalça stabilizasyonunda ve dolayısıyla diz stabilitesinde çok önemli bir rol oynayan gluteal kaslar için mükemmel bir antrenmandır. kullanmaktan çekinmeyin mini bantlar Bu egzersizleri yaparken.

Ardından ayaklarınız omuz genişliğinde durun, böylece kayıştan ayak bileklerine hafif bir direnç oluşur. Dizler hafifçe bükülmeli ve koltuk orta çömelme pozisyonunda biraz geriye doğru olmalıdır.

Ardından sağ ayağınızla sağa bir adım atın ve sol bacağınızı ayakta bırakın - dizinizi sabit tuttuğunuzdan emin olun - ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Tekrar et 10-15 tekrar, her iki tarafta, yukarıda 2-3 takım.

Video: Elastik sonuç ile yan sonuç

5. Diz çökmesi

sonuç hem ağırlık kılavuzları ile hem de ağırlık kılavuzları olmadan çeşitli şekillerde gerçekleştirilebilir. Dizde çok fazla baskıya neden olacağı ve hem yaralanmaya hem de tahrişe neden olabileceğinden "ayak parmaklarının üzerine diz çökmeyin" kuralını unutmayın. İyi bir egzersiz, düzgün bir şekilde yapılan bir egzersizdir. Tekrarlar ve setler kişiden kişiye değişir - ancak 3 setten oluşan 12 set amaçlanan bir şeydir. 8-12 tekrar yukarıdaki her iki tarafta 3-4 takım.

6. Elastik ile "Canavar yürüyüş"

"Canavar yürüyüşleri" dizler, kalçalar ve pelvis için mükemmel bir egzersizdir. Önceki 5 alıştırmada öğrendiklerimizi ve kullandıklarımızı iyi bir şekilde birleştirir. Bu egzersizle sadece kısa bir süre sonra koltukta derinden yandığını hissedeceksiniz. Bu alıştırma için genellikle mini şerit örgülerin kullanılmasını öneriyoruz (aşağıdaki bağlantıya bakın).

Fest mini bant. Ardından, bandın ayak bileklerinize karşı iyi bir direnci olması için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. O zaman, bacaklarınızı omuz genişliğinde açık tutmaya çalışırken, biraz Frankenstein veya bir mumya gibi yürümelisiniz - adı da buradan geliyor. Egzersiz şu şekilde gerçekleştirilir: 30-60 saniye tekrar 2-3 takım.

7. Manzara kuadriseps streç

Ön bacak ve kalça için iyi germe egzersizi. Ön diz ağrısına katkıda bulunan bir kas olabilen kuadrisepslere özel odaklanma. Uzatmayı set başına 3 set 30 saniye süreli tutun.

Özet:

Kaslarınızı güçlendirmenize, işlevi artırmanıza ve yaygın diz ağrısını azaltmanıza yardımcı olan 7 iyi egzersiz ve egzersiz. Daha spesifik olarak: Patellofemoral ağrı sendromu için iyi egzersizler. Buradaki önemli bir yorum, kalçaların, özellikle yan bacak kaldırmaların (ve ardından tercihen bir mini bantla) eğitiminin optimal iyileşme için son derece önemli olduğudur. Aşağıda, kendi kendine önlemler ve diz ağrısına karşı eğitim ile ilgili ipuçlarımızı görebilirsiniz.

Patellofemoral ağrı sendromu ve diz ağrısı için önerilen egzersiz ekipmanı ve kişisel önlemler

Çok sık olarak, diz ağrısı için önerilen kendi kendine önlemler ve destek ürünleri hakkında sorular alıyoruz. Denemeye değer bazı genel "sürüş kuralları" vardır - ancak tercihen yetkili bir klinisyenin rehberliği ve tedavisi ile patellofemoral ağrı sendromuna karşı egzersizlerle birlikte.

- Eğitim için tavsiyemiz

Vondtklinikkene'de diz yaralanmalarından veya genel diz ağrısından sonra egzersiz rehberliği ve eğitimi yürüttüğümüzde, çok sık kullanırız mini bant eğitim eşofmanları. Bunlar, dizler için yük kontrolü yapabildiğimiz için aynı zamanda güvenli ve hassas bir hareket aralığı sağlar. İpucu no.2 olur diz sıkıştırma destekleri bu da daha iyi propriosepsiyona (derinlik duyarlılığı) katkıda bulunabilir - yani dizinizle daha iyi "bağlantı" ve konumsal anlayış. Çalışmalar ayrıca, diz yaralanmalarında fonksiyonel iyileştirmelerin yanı sıra, osteoartritli kişilerde denge ve yürüyüş duygusunu iyileştirebileceğini göstermiştir (Sharif ve diğerleri, 2017).

- Kendi kendine alınan önlemlerin etkisi vardır

Bu yüzden bunların hiçbir işlevi olmadığını düşünenlere kulak asmayın. Biyomekanik rehabilitasyon söz konusu olduğunda, aslında tüm kanıta dayalı paranın gittiği durumdur - ve aktif tedavi gören tüm hastalarımıza bunun gibi iyi kendi kendine önlemleri de öğrenmelerini öneriyoruz. Önerdiğimiz üçüncü kendi kendine ölçüm, masaj topları hasarlı yumuşak dokuda (kaslar ve tendonlar) iyileşmenin uyarılması için. Diz ağrısı durumunda, arızanın büyük bir kısmı genellikle uyluk ve baldırlardan kaynaklanır.

1. Mini bant antrenman örgüleri (buraya tıklayarak örneğe bakın - bağlantı yeni bir pencerede açılır)

2. Diz sıkıştırma destekleri (bağlantı yeni pencerede açılır)

3. Tetik nokta topları / kas düğüm topları (bağlantı yeni pencerede açılır)

- Burada tetik nokta toplarının diğer şeylerin yanı sıra uyluk ve baldır kaslarına karşı nasıl kullanılabileceğini görüyorsunuz.

VİDEO: Patellofemoral Ağrı Sendromu için Egzersizler

Yukarıdaki videoda gösteriliyor kendi masörümüz Alexander Andorff patellofemoral ağrı sendromu için egzersizler içeren bir egzersiz programı sundu. Kendi koşullarınıza göre uyum sağlamayı unutmayın. ile ailemizin bir parçası olun Youtube kanalımıza ücretsiz abone olun ve Facebook sayfamızı beğenin. Ta, daha iyi sağlık bilgisi için yüzlerce eğitim programına ve videoya erişmenizi sağlar.

Ayrıca okuyun: Kneet'te ağrı mı var?

- Lütfen Vondt.net'i takip edin YOUTUBE

- Lütfen Vondt.net'i takip edin FACEBOOK

Resimler:

Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ve okuyucu katkıları sundu.

Kaynaklar ve Araştırma: 

White ve diğerleri, 2009. Patellofemoral ağrı sendromunda hamstring uzunluğu. Fizyoterapi. 2009 Mart; 95 (1): 24-8.

Jeroen SJ Peters, PT ve Natalie L. Tyson, Pt Proksimal Egzersizler Patellofemoral Ağrı Sendromunun Tedavisinde Etkilidir: Sistematik Bir İnceleme Int J Spor Fiziği. 2013 Ekim; 8 (5): 689 – 700.

Liao ve diğerleri, 2018. Diz tendinopatileri ve diğer yumuşak doku bozuklukları için ekstrakorporeal şok dalgası tedavisinin etkinliği: randomize kontrollü çalışmaların bir meta-analizi. BMC Kas-İskelet Bozukluğu. 2018; 19: 278.

Sharif ve diğerleri 2017. Diz kollarının biyomekanik ve fonksiyonel etkinliği: Bir literatür taraması. Phys Ther Sport. 2017 Kasım; 28: 44-52.