Son güncelleme tarihi: 11/02/2024 Ağrı klinikleri - Disiplinlerarası Sağlık

Kötü dizler için 8 egzersiz

Kötü dizlerden muzdarip misiniz? İşte size daha iyi kas gücü, daha az ağrı ve daha iyi fonksiyon kazandırabilecek dizler için 8 iyi egzersiz. Dizlerinden rahatsız olan biriyle paylaşmaktan çekinmeyin. veya bize ulaşın Ağrı klinikleri - Disiplinlerarası Sağlık Eğer soruların varsa.

- Kötü dizler kötü alışkanlıklara yol açabilir

Birçok insan, incinmeye başlamadan önce dizlerine dikkat etmekte her zaman o kadar iyi değildir.. Onları hafife almak kolaydır. Diz sorunlarının birkaç nedeni olabilir, örneğin: eklem, travma, miyomlar, eklem tahrişi, menisküs hasarı ve benzerleri. Diz ağrımız olduğunda, gerçekten yapmamız gereken şeyi yapmaktan korkabiliriz - yani hareket etmeye devam etmek ve özellikle egzersiz yapmak. Bu nedenle çoğu, kötü dizler için egzersiz yapmayı unutur - ve sonra genellikle daha da kötüleşir.

- Tarafından yazılmıştır: Ağrı klinikleri - Disiplinlerarası Sağlık bölüm Lambertseter (Oslo), Råholt Bölümü og Bölüm Eidsvoll Sundet [Kliniğe genel bakışa bakın onu – bağlantı yeni pencerede açılır]

Ağrı klinikleri: Multidisipliner ve modern kliniklerimiz

Bizim Vondtklinikkene'deki klinik departmanları (Tıklayın onu kliniklerimize eksiksiz bir genel bakış için) diz teşhislerinin araştırılması, tedavisi ve rehabilitasyonunda belirgin şekilde yüksek düzeyde profesyonel uzmanlığa sahiptir. Diz ağrısı konusunda uzman terapistlerden yardım istiyorsanız bizimle iletişime geçin.

- Kötü Dizler İçin 8 İyi Egzersiz

İşte daha iyi diz fonksiyonu isteyenler için 8 iyi diz egzersizi - program hem germe egzersizlerinden hem de kuvvet egzersizlerinden oluşur. Bu egzersizlerden bazılarını yapmak için uyarlanmış bir egzersiz bisikletine veya mini banda ihtiyacınız var - bunu yapabilirsiniz buradan al istenirse (bağlantı yeni bir tarayıcı penceresinde açılır).

İpuçları: Yazının sonuna doğru dizleri güçlendirmek için bir egzersiz videosu izleyebilirsiniz. Video, gerçek zamanlı olarak takip edebilmeniz için tasarlanmıştır. Programın 16 hafta boyunca haftada üç kez yapılması önerilir. İşlevsel duruma göre tekrar sayısını ayarlayın.

Baldırın gerilmesi

Sıkı baldır kasları diz ağrısına katkıda bulunan bir neden olabilir. Bu nedenle her gün baldırınızın arkasını germeniz önerilir. Gerdirmeyi 30-60 saniye tutun ve 3 setin üzerinde tekrarlayın. Aşağıdaki resim, baldırın arkasını germek için iyi bir yoldur. Bu aynı zamanda bacak kramplarına karşı koymanın iyi bir yolu olabilir.

2. Elastik lastik bantlı yan hamle (mini bant)

Bu egzersiz, kalça stabilizasyonu ve böylece diz stabilitesinde çok önemli bir rol oynayan koltuk kasları için mükemmel bir eğitimdir. Her iki ayak bileğinizin etrafına büyük bir daire gibi bağlanabilen bunun gibi (sadece bu tür egzersiz için uyarlanmış) bir egzersiz bandı bulun.

Ardından ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, böylece bant ayak bileklerinize karşı hafif bir direnç elde eder. Dizler hafifçe bükülü olmalı ve koltuk bir tür orta çömelme pozisyonunda hafifçe geriye doğru olmalıdır.

Yürütme ve tekrarlar

Ardından sağ ayağınızla sağa doğru bir adım atın ve dizinizi sabit tuttuğunuzdan emin olarak sol bacağınızı tekrar ayakta bırakın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her iki tarafta 10-15 sette 2-3 tekrar yapın.

Video: Elastik sonuç ile yan sonuç

3. Hamstringlerin ve oturağın gerilmesi

Daha önceki birkaç makalede, uyluk kaslarındaki fonksiyonun azalmasının diz ağrısına nasıl neden olabileceğinden bahsetmiştik. (içermek patellofemoral ağrı sendromu). Bu egzersizin amacı, çok sıkı olduklarında diz sorunlarına katkıda bulunduğu bilinen hamstring kaslarında daha fazla esneklik kazanmaktır.

Yürütme ve tekrarlar

Sırtınız aşağıda olacak şekilde, tercihen boynunuzun altından destekli bir egzersiz matının üzerine düz bir şekilde yatın. Ardından bir bacağınızı göğsünüze doğru bükün ve ardından iki elinizle uyluğunuzun arkasını kavrayın. Bacağınızı kendinize doğru çekerken kontrollü, sakin bir hareketle uzatın. Derin nefesler alırken germe egzersizini 20-30 saniye tutun. Ardından dizinizi geriye doğru bükün ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Alternatif olarak, uyluğun arkasında ekstra gerginlik elde etmek için bir havlu veya elastik bant kullanabilirsiniz. Egzersizi her iki tarafta 2-3 kez tekrarlayın.

4. Köprü (Pelvik kaldırma)

Pelvik kaldırma, kalça kaslarını ve uyluk ile koltuk arasındaki işbirliğini güçlendiren bir egzersizdir. Koltuk ve kalçalardaki daha güçlü ve daha işlevsel kas yapısı, dizler üzerindeki şok yüklerini azaltmaya yardımcı oldukları için özellikle dizler üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. İşte tam da bu nedenle pelvik kaldırma, diz rehabilitasyon eğitimi için sıklıkla önerilen bir egzersizdir.

Köprü, bacaklarınız bükülü ve ayaklarınız yerde düz, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatarak gerçekleştirilir. Sırtınız nötr bir eğride olmalıdır. Bazı hafif egzersizler yaparak koltuğu ısıtmaktan çekinmeyin - sadece koltuk kaslarını sıkın, yaklaşık 5 saniye tutun ve tekrar bırakın. Bu, kaslara yakında kullanmayı planladığınızı söyleyen bir aktivasyon egzersizidir - ki bu dönüş, egzersiz sırasında daha doğru kullanıma yol açabileceği gibi, kas hasarı olasılığını da azaltabilir.

Yürütme ve tekrarlar

Hazır olduğunuzda, pelvisinizi ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırmadan önce kalça kaslarınızı kasarak (poponuzu sıkarak) egzersizi gerçekleştirirsiniz. Topukları iterek egzersizi yaptığınızdan emin olun. Sırt nötr bir konuma gelene kadar pelvisi yukarı kaldırın, kemerli değil, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin. Egzersiz, 8-15 sette 2-3 tekrar yapılır.

5. VMO alıştırması (Munchies)

Diz ağrısı ve diz problemlerine karşı her antrenman programının parçası olması gereken çok önemli bir egzersiz. Bu, diğer şeylerin yanı sıra çapraz bağ yaralanmaları ve diz ameliyatlarından sonra rehabilitasyon eğitiminde aktif olarak kullanılır. Egzersizin gerçekleştirilmesi kolaydır, ancak kuadriseps kaslarının en iç kısmı olan Vastus Medialis Obliquus (VMO) adı verilen kası izole ettiği için şaşırtıcı derecede ağırdır. Bu antrenman egzersizini deneyen birçoğunuz muhtemelen diz ağrısının en kötü olduğu tarafta daha az stabil olduğunuzu fark edecektir.

"- VMO egzersizini gerçekleştirirken, genellikle ağrılı tarafta önemli ölçüde daha az sabit olduğunuzu keşfedeceksiniz."

icra

Bir egzersiz matına sırt üstü uzanın. Egzersiz yerde oturarak da yapılabilir. Ayağı resimde gösterildiği gibi dışa doğru çevirin ve ardından ayağı tavana doğru kaldırın - dizin üst iç kısmına ve uyluğa dokunduğunu hissetmelisiniz. Hangi bacağınızda en zayıf olduğunuz ve sizi şaşırttıysa bu makalede yorum yapmaktan çekinmeyin.

Egzersizi kaç kez yapmalıyım?

Egzersiz 8-10 sette 3-4 tekrar ile tekrarlanır. Antrenman yapmaya alışık olmayanlar için gün aşırı, aksi halde düzenli antrenman yapanlar için "3 gün açık 1 gün tatil" prensibine göre egzersizlerin yapılmasını tavsiye ederiz. Başarının anahtarının devamlılık olduğunu unutmayın.

6. İstiridye egzersizi (Tarak)

İstiridye uygulaması ayrıca tarak veya midye olarak da bilinir. Koltuk kaslarının, özellikle gluteus medius'un daha uygun kullanımı için çok iyi bir egzersiz. Sadece birkaç tekrardan sonra koltukta biraz 'yantığını' hissedeceksiniz - muhtemelen destek kasının bu önemli kısmını zayıflattığınızı düşündürüyor.

Yürütme ve tekrarlar

Kalçalarınız 90 derece bükülü ve dizleriniz üst üste gelecek şekilde yanınıza yatın. Alt kolunuzun başınızın altında destek görevi görmesine izin verin ve üst kolunuzun vücudunuza veya zemine yaslanmasına izin verin. Topukları birbiriyle temas halinde tutarken üst dizini alt dizinden yukarı kaldırın - biraz istiridye açıklığı gibi, dolayısıyla adı. Egzersizi yaparken gluteal kasları kasmaya odaklanın. Egzersizi 10-15 sette 2-3 tekrarla tekrarlayın.

Video - İstiridye Egzersizi w / elastik:

7. Ayak kaldırma ve topuk kaldırma

Parmak kaldırma ve daha az bilinen küçük kardeşi topuk kaldırma, hem ayak kemerindeki hem de ayak tabanındaki kaslar için önemli olan ve dizlerde daha az strese neden olabilen egzersizlerdir. Egzersizler çıplak zeminde veya merdivenlerde yapılabilir. Her iki egzersizi 10 sette 3 tekrar yapın.

A Pozisyonu: Ayaklarınız nötr bir pozisyonda başlayın ve kendinizi ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın - futbol topuna doğru iterken.

Konum B: Aynı başlangıç ​​noktası. Ardından ayaklarınızı topuklara doğru kaldırın - burada duvara yaslanmak uygun olabilir.

8. Elastik ile "Canavar yürür"

"Canavar yürüyüşü" dizler, kalçalar ve pelvis için mükemmel bir egzersizdir. Önceki 5 alıştırmada öğrendiklerimizi ve kullandıklarımızı iyi bir şekilde birleştirir. Bu egzersizle sadece kısa bir süre sonra koltukta derinden yandığını hissedeceksiniz. Bu egzersiz için kullanmanızı öneririz. mini bantlar (bağlantı yeni bir tarayıcı penceresinde açılır).

Her iki ayak bileğine de büyük bir daire şeklinde bağlanabilen bir egzersiz bandı kullanın. Ardından ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, böylece bant ayak bileklerinize karşı iyi bir direnç elde eder. O zaman, bacaklarınızı omuz genişliğinde açık tutmaya çalışırken biraz Frankenstein veya mumya gibi yürümelisiniz - bu nedenle adı. Egzersiz, 30-60 sette 2-3 saniye boyunca gerçekleştirilir.

Diz ağrısına karşı kendi kendine önlemler ve iyi tavsiyeler

bizim farklı Vondtklinikkene'deki klinik departmanları fizyoterapistlerimiz ve kiropraktörlerimiz, hastanın kendisinin mümkün olan en hızlı iyileşme ve iyileşmeye nasıl katkıda bulunabileceği hakkında sürekli sorular alır. Kamuya açık yetkili klinisyenlerimiz kullanımını tavsiye etmekten mutluluk duyarlar. diz sıkıştırma desteği Yaralanma döneminde artan stabilite ve rahatlama için.

- Günlük hayatta kolayca kullanılabilecek kapsamlı öz ölçümler

Diğer tavsiyemiz, diz ağrısı olan birçok kişinin çok sıkı baldır kasları ve Aşil sorunları olduğu gerçeğine dayanmaktadır. Tam da bu nedenle, bir tane denemek uygun olabilir. ayarlanabilir gece rayı (uyurken baldır kaslarını esnetir). Çoğumuz yoğun bir günlük yaşamda bir zaman sıkışıklığına düşebileceğimizden, öz ölçümlerin kullanımının kolay olmasının ne kadar önemli olduğunu biliyoruz.

İpuçları 1: Özel diz sıkıştırma desteği (bağlantı yeni bir tarayıcı penceresinde açılır)

Diz sıkıştırma desteği, ağrılı bir diz için etkili ve iyi bir destek sağlayabilir.

İpuçları 2: Ayarlanabilir gece rayı (sıkı buzağılara karşı)

Klinisyenler olarak baldır kaslarının dizler üzerinde önemli bir etkisi olabileceğini biliyoruz. Çalışmalar, daha elastik bacak kaslarının diz ağrısı ve diz osteoartritine bağlı semptomlar üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini göstermiştir.¹ Düzenli germe ve kullanımı gece parlaklık, yukarıda gösterildiği gibi baldır kaslarında artan esneklik ve elastikiyete katkıda bulunabilir.

VİDEO: Diz ağrısına karşı güvenli egzersizler (16 dakikalık program)

Aşağıdaki videoda gösteriyor masör Alexander Andorff fra Ağrı klinikleri departmanı Lambertseter Kayropraktik Merkezi ve Fizyoterapi gerçek zamanlı olarak uygulayabileceğiniz bir eğitim programı oluşturun. Program 16 dakika uzunluğunda ve dizleriniz için güvenli egzersizler içeriyor. kullanılır mini bantlar Bazı egzersizler üzerinde, ancak bunlar olmadan da yapılabilirler.

YouTube kanalımıza ücretsiz abone olmaktan çekinmeyin daha iyi egzersiz programları için.

Ağrı klinikleri: Bize ulaşın veya randevu alın

Diz ağrısı ve diz yaralanmaları için modern değerlendirme, tedavi ve rehabilitasyon eğitimi sunuyoruz.

biri aracılığıyla bizimle temas kurmaktan çekinmeyin kliniğimiz bölümleri (kliniğe genel bakış yeni bir pencerede açılır) veya üzerinde Facebook sayfamız (Vondtklinikkenne - Sağlık ve Eğitim) herhangi bir sorunuz varsa. Randevu rezervasyonu için, size en uygun konsültasyon saatini bulabilmeniz için çeşitli kliniklerde XNUMX saat çevrimiçi rezervasyon yapıyoruz. Elbette kliniklerin çalışma saatleri içinde de bizi arayabilirsiniz. Diğer yerlerin yanı sıra Oslo'da (dahil olmak üzere) disiplinler arası bölümlerimiz var. Lambert koltuklar) ve Viken (ham ahşap og bayram sesi). Yetenekli terapistlerimiz size yardımcı olmak için sabırsızlanıyor.

 

Bize Ulaşın

Kötü dizler için egzersizler: Kaynaklar vb.sebep:

1. Alshami ve diğerleri, 2020. Diz osteoartriti olan hastalarda baldır kasının çevresi, gücü ve esnekliği: Bir vaka kontrol çalışması. J Taibah Univ Med Sci. 2020 Haz; 15(3): 197-202.

Kapak resmi: iStockphotos lisansı. Stok fotoğraf kimliği:1261863717 kredi: RobertoDavid