Son güncelleme tarihi: 19/12/2018 Ağrı klinikleri - Disiplinlerarası Sağlık

Bel ağrısı için 6 yoga egzersizleri

Bel ağrınız var mı? İşte alt sırtınızdaki hareketliliği artırmanıza ve belinizi azaltmanıza yardımcı olabilecek 6 Yoga egzersizi. Bel ağrısı ve lumbagodan rahatsız olan biriyle paylaşmaktan çekinmeyin.

Sıkı kaslarda ve kaslarda gevşeme söz konusu olduğunda yoga ve yoga egzersizleri faydalı olabilir. Çoğumuz günlük yaşamda çok fazla oturuyoruz ve bu da sırt, kalça, uyluk arkasındaki ve koltuktaki kasların çok sıkı olmasına neden oluyor. Düzenli esneme, sert kaslara ve sert eklemlere karşı koymak için iyi bir önlem olabilir. Bu egzersizlerin birlikte yapılmasını öneririz kalça için bu kuvvet egzersizleri ve bu nazik siyatik ile bel egzersizleri maksimum güç için.

1. Marjaryasana (Kedi Egzersizi)

Bu yoga pozisyonu sırt pozisyonunu açar, kasları esnetir ve sırtın alt kısmını iyi bir şekilde harekete geçirir. Egzersiz, adını esnediğinde sırtını vuran kediden almıştır. Dört ayak üzerinde kontrollü bir pozisyonda, tercihen bir egzersiz minderi üzerinde durun. Ardından derin nefesler alırken sırtınızı nazik bir hareketle yukarı doğru itin. 4-5 set veya gerekli olduğunu düşündüğünüz kadar tekrarlayın.

2. Uttana Shishosana (Tüm omurgayı germek için Yoga pozisyonu)

Sırtın tamamını alt kısımdan boyuna geçişe kadar uzatan bir yoga pozisyonu - hepimizin bildiği kasların iyi bir şekilde gerilmesi zor olabilir. Gerilir ve hem alt hem de üst sırta daha fazla esneklik sağlar. Dizleriniz üzerinde durun ve resimde gösterildiği gibi vücudunuzun kollarınızı uzatarak öne doğru düşmesine izin verin - bunu kontrollü ve sakin bir hareketle yaptığınızdan emin olun. Kolayca gerildiği pozisyonu bulun ve 30-3 setten fazla tekrar etmeden önce 4 saniye tutun.

3. Ūrdhva mukha śvānāsana (Temizleme Köpek Pozisyonu)

Bu yoga pozisyonu göğsü açar, karın kaslarını gerer ve sırtın alt kısmını iyi bir şekilde harekete geçirir. Avuç içleriniz yaklaşık olarak kaburgaların ortasında olacak şekilde yerde düz bir şekilde yatarak başlayın. Sonra bacaklarınızı bir araya getirin ve ayaklarınızın üst kısmını yere bastırın - aynı zamanda göğsünüzü yerden kaldırmak için ellerinizden değil sırtınızdan gelen kuvveti kullanın - belinizin alt kısmında hafifçe gerildiğini hissetmelisiniz - çok fazla içeri almadığınızdan emin olun . Bacaklarınızı düz tutun ve pozisyonu 5 ila 10 derin nefes boyunca tutun. Gerekli olduğunu düşündüğünüz kadar tekrarlayın.

4. Ardha Matsyendrasana (Dönel Egzersiz)

Bu oturma yoga pozisyonu, omurga ve sırt kaslarında daha fazla esneklik ve hareket sağlar - ayrıca genellikle tüm sırt için önerilir. Zorlu bir egzersiz olabilir, bu nedenle makaledeki diğer alıştırmalardan memnun değilseniz bunu denemeyin. Derin bir nefes alın ve sakince yana dönün - sarsmayın, çok sakince yana doğru hareket edin. 7-8 derin nefes için pozisyonu koruyun ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Setu Bandha Sarvangasana (Broen)

Sırtınıza, tercihen bir eğitim minderine uzanın ve elleriniz yere düzken pelvisinizi yavaşça çatıya kaldırın. Konumu yaklaşık 30 saniye tutun ve ardından yavaşça tekrar yere indirin. Egzersiz, sırt kaslarını ve kalça çevresindeki kasları düzgün bir şekilde aktive eder. 4-5 set tekrarlayın.

6. göğse doğru diz çök

Bu egzersiz, belin hareketini arttırmayı ve koltuğun ve belin kaslarını germeyi amaçlamaktadır. Sırtınız aşağıya bakacak şekilde zemine düz bir şekilde, tercihen boynunuzun altında destekli bir eğitim minderine uzanın. Bacaklarınızı bükülmüş bir konuma gelene kadar kendinize doğru çekin.

Daha sonra koltukta hafifçe gerildiğini ve sırtın altını hissedene kadar bir bacağınızı kendinize doğru bükün. Uzatmayı 20-30 saniye tutun ve her iki tarafta 3 kez tekrarlayın.

Alternatif olarak, her iki bacağınızı göğsünüze doğru bükebilirsiniz - ancak alt sırttaki disklere biraz daha yüksek basınç uyguladığı için sadece daha az ağrınız olduğunda kullanmanızı öneririz.

Bunlar, tercihen maksimum etki için günlük olarak yapılması gereken güzel yoga egzersizleridir - ancak yoğun hafta günlerinin buna her zaman izin vermediğini biliyoruz, bu yüzden kabul etmek her gün yapsanız bile.

Egzersizleri ne sıklıkla yapmalıyım?

Her şey sana bağlı. Başlangıçta sizin için neyin işe yaradığını bulun ve yavaş ama emin adımlarla ilerleyerek inşa edin. Hasarlı alanları (hasarlı doku ve yara dokusu) yavaş yavaş parçalayıp yerine sağlıklı, işlevsel yumuşak dokuyla değiştirdiğiniz için egzersizin başlangıçta hassasiyete yol açabileceğini unutmayın. Bu, zaman alıcı ama çok faydalı bir süreç olabilir. Teşhisiniz varsa, doktorunuza bu egzersizlerin sizin için yararlı olup olmadığını sormanızı rica ediyoruz - muhtemelen kendinizi çok dikkatli deneyin. Aksi takdirde sizi hareket halinde olmaya ve mümkünse engebeli arazide yürüyüşe çıkmaya davet ediyoruz. Ayrıca kontrol etmenizi öneririz. kalçalar için bu kuvvet egzersizleri.

Bu alıştırmaları meslektaşlarınızla, arkadaşlarınızla ve tanıdıklarınızla paylaşmaktan çekinmeyin. Alıştırmaların tekrar ve benzeri bir belge olarak gönderilmesini istiyorsanız, size soruyoruz sevmek Facebook sayfası edinin üzerinden iletişime geçin onu. Herhangi bir sorunuz varsa, bir deneyin bize ulaşın veya doğrudan sorununuzla ilgili makalelerimizden birine yorum yapın.

SONRAKİ SAYFA: - Bel ağrısı? Bunu bilmelisin!

Ayrıca şunu deneyin: - ISJIAS'a Karşı İyi Tavsiye ve Önlemler

Kas ve eklem ağrısı için bile ne yapabilirim?

1. Genel egzersiz, özel egzersiz, esneme ve aktivite önerilir, ancak ağrı sınırı içinde kalın. 20-40 dakikalık bir günde iki yürüyüş tüm vücut ve boğaz kasları için iyi olur.

2. Tetikleme noktası / masaj topları şiddetle tavsiye ederiz - vücudun tüm bölgelerinde bile iyi vurabilmeniz için farklı boyutlarda gelirler. Bundan daha iyi kendi kendine yardım yok! Aşağıdakileri öneriyoruz (aşağıdaki resme tıklayın) - farklı boyutlarda 5 tetik noktası / masaj topu tam bir set:

3. Eğitim: Çeşitli rakiplerin antrenman hileleriyle özel antrenman (örneğin 6 farklı örgüden oluşan bu tam set) Gücü ve işlevi eğitmenize yardımcı olabilir. Örgü eğitimi genellikle daha spesifik eğitimi içerir, bu da daha etkili yaralanma önleme ve ağrı azaltmaya yol açabilir.

4. Ağrı Giderme - Soğutma: Biofreeze bölgeyi nazikçe soğutarak ağrıyı hafifletebilen doğal bir üründür. Soğutma, özellikle ağrı çok şiddetli olduğunda önerilir. Sakinleştiklerinde ısıl işlem önerilir - bu nedenle hem soğutma hem de ısıtmanın mevcut olması tavsiye edilir.

5. Ağrı Giderme - Isıtma: Sıkı kasları ısıtmak kan dolaşımını artırabilir ve ağrıyı azaltabilir. Aşağıdakileri öneririz yeniden kullanılabilir sıcak / soğuk conta (daha fazla bilgi için buraya tıklayın) - hem soğutma (dondurulabilir) hem de ısıtma için (mikrodalgada ısıtılabilir) kullanılabilir.

Kas ve eklem ağrısı için ağrı kesici için önerilen ürünler

Biofreeze (Soğuk / kriyoterapi)

İncittim geri og boyun? Sırt ağrısı olan herkese kalçalara ve dizlere yönelik daha fazla antrenman denemelerini öneririz.

Bu egzersizleri de deneyin: - Siyatiğe Karşı 5 İyi Egzersiz

Ayrıca okuyun: - Boğaz Dizinde 6 Etkili Güç Egzersizleri

Popüler makale: - Yeni Alzheimer tedavisi tam hafıza fonksiyonunu geri kazandırır!

Ayrıca okuyun: - Daha güçlü kemikler için bir bardak bira veya şarap? Evet lütfen!

- Daha fazla bilgi veya sorularınız mı var? Nitelikli sağlık uzmanlarına doğrudan bizimkilerden sorun Facebook Sayfası.

VONDT.net - Lütfen arkadaşlarını sitemizi beğenmeye davet edin:

Biz biriz ücretsiz servis Ola ve Kari Nordmann'ın sorularına yanıt alabileceği yer: ücretsiz soruşturma hizmeti kas-iskelet sistemi sağlık sorunları hakkında - istedikleri takdirde tamamen anonim.

Lütfen bizi takip ederek ve makalelerimizi sosyal medyada paylaşarak çalışmalarımıza destek olun:

- Lütfen Vondt.net'i takip edin YOUTUBE

(Tam olarak SİZİN sorunları için belirli alıştırmalar veya ayrıntılarla bir video yapmamızı istiyorsanız takip edin ve yorum yapın)

- Lütfen Vondt.net'i takip edin FACEBOOK

(Tüm mesajlara ve sorulara 24 saat içinde cevap vermeye çalışıyoruz. Ayrıca, hangi egzersizlerin probleminiz için doğru olduğunu söylemenize, önerilen terapistleri bulmanıza, MRI cevaplarını ve benzer sorunları yorumlamanıza yardımcı olabiliriz. dostça bir konuşma için gün)

Görüntüler: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ve gönderilen okuyucu katkıları / resimleri.