Fibromyalgia: อาหารที่เหมาะสมคืออะไร? [คำแนะนำด้านอาหารตามหลักฐาน]

คุณได้รับผลกระทบจาก fibromyalgia และสงสัยว่าอาหารที่เหมาะกับคุณคืออะไร? การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้คนจำนวนมากที่เป็นโรค fibromyalgia สามารถมีผลในเชิงบวกอย่างมากจากการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับพวกเขา

สิ่งสำคัญคือต้องระบุตั้งแต่เนิ่นๆ ว่าบทความนี้มีพื้นฐานมาจากการศึกษาภาพรวมขนาดใหญ่ที่ตีพิมพ์ในวารสารการวิจัย การจัดการความเจ็บปวด.¹ การศึกษานี้ผ่านการทดสอบตามเวลาในปี 2024 อย่างแน่นอน และอ้างอิงจากบทความ 29 บทความที่ทบทวนว่าการรับประทานอาหารและอาหารส่งผลต่ออาการและความเจ็บปวดใน fibromyalgia ได้อย่างไร นี่จึงเป็นรูปแบบการวิจัยที่แข็งแกร่งที่สุด จากนี้ บทความนี้จะพยายามทบทวนอาหารและโภชนาการที่แนะนำสำหรับผู้ป่วยโรค fibromyalgia นอกจากนี้ เรายังลงรายละเอียดเกี่ยวกับประเภทของอาหารและส่วนผสมที่คุณควรหลีกเลี่ยง เช่น อาหารที่ทำให้เกิดอาการอักเสบ (ก่อให้เกิดการอักเสบ)

“ด้วยการรับประทานอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องรักษาลิ้นให้ตรงเข้าปาก เพราะที่นี่มีความแตกต่างระหว่างบุคคลอย่างมาก บางคนสามารถได้รับผลดีจากบางสิ่ง - ซึ่งบางคนก็ไม่ได้รับผลกระทบเลย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องวางแผนตัวเองว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ”

รายงานการวิจัย: อาหาร Fibromyalgia ที่ดีที่สุด?

ตามที่ได้รู้จักกัน fibromyalgia การวินิจฉัยอาการปวดเรื้อรังที่ทำให้เกิดอาการปวดอย่างมีนัยสำคัญในกล้ามเนื้อและโครงกระดูกเช่นเดียวกับการนอนหลับที่แย่ลงและมักจะมีความบกพร่องทางสติปัญญา (เช่นความจำและ หมอกเป็นเส้น ๆ).

น่าเสียดายที่ไม่มีวิธีรักษา แต่ด้วยการใช้การวิจัย คุณจะฉลาดขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่สามารถบรรเทาอาการและอาการของมันได้ สิ่งที่คุณกินและควบคุมอาหารมีบทบาทสำคัญในการระงับปฏิกิริยาการอักเสบในร่างกาย และลดความไวต่อความเจ็บปวดในเส้นใยกล้ามเนื้อที่เจ็บปวด

- เรียนรู้ที่จะฟังร่างกายของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้น

หลายคนที่เป็น fibromyalgia รู้ดีว่าการฟังร่างกายเป็นสิ่งสำคัญเพียงใดเพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดและ "อาการวูบวาบ" (ตอนที่มีอาการมากกว่าปกติ)

ดังนั้น หลายๆ คนจึงมีความกังวลอย่างมากเกี่ยวกับอาหารของตนเอง เพราะพวกเขารู้ว่าการรับประทานอาหารที่เหมาะสมสามารถลดอาการปวดในโรค fibromyalgia ได้ แต่พวกเขาก็รู้ด้วยว่าอาหารผิดประเภทอาจทำให้อาการแย่ลงได้

- เราต้องการลดการอักเสบระดับต่ำ

สั้นๆ หมายความว่าคุณต้องการหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดอาการอักเสบ (ที่ก่อให้เกิดการอักเสบ) และพยายามรับประทานอาหารที่ต้านการอักเสบให้มากขึ้น (ต้านการอักเสบ) โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาว่างานวิจัยยังได้จัดทำเอกสารไว้ด้วย เพิ่มปฏิกิริยาการอักเสบในสมอง ในผู้ป่วยโรค fibromyalgia จำนวนหนึ่ง การศึกษาทบทวนนี้ (Holton และคณะ) ตีพิมพ์ใน การจัดการความเจ็บปวด สรุปว่าการขาดสารอาหารจำนวนหนึ่งอาจนำไปสู่อุบัติการณ์ของอาการที่สูงขึ้น และการรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยลดทั้งความเจ็บปวดและอาการได้ ดูลิงก์ไปยังการศึกษาที่ด้านล่างของบทความ

- ในสมัยก่อน fibromyalgia ถือเป็นอาการป่วยทางจิต (!)

เมื่อหลายปีก่อน แพทย์เชื่อว่า fibromyalgia เป็นเพียงอาการป่วยทางจิตเท่านั้น ยั่วยุใช่ไหม? จนกระทั่งปี 1981 การศึกษาครั้งแรกยืนยันว่าอาการของ fibromyalgia คืออะไร และในปี 1991 America College of Rheumatology ได้เขียนแนวปฏิบัติเพื่อช่วยในการวินิจฉัย fibromyalgia

- โชคดีที่การวิจัยกำลังก้าวไปข้างหน้า

การวิจัยและการศึกษาทางคลินิกมีความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง และตอนนี้เราสามารถบรรเทาอาการ fibromyalgia ได้บางส่วนได้หลายวิธี เหนือสิ่งอื่นใด กำลังดำเนินการวิจัยเกี่ยวกับเครื่องหมายทางชีวเคมีที่อาจบ่งบอกถึง fibromyalgia (อ่านเพิ่มเติม: โปรตีนทั้งสองชนิดนี้สามารถบ่งบอกถึง fibromyalgia). การผสมผสานระหว่างการวัดผลด้วยตนเอง การรักษา และการรับประทานอาหารที่เหมาะสมมีบทบาทสำคัญ ตอนนี้เราจะมาดูกันดีกว่าว่าผู้ที่เป็นโรค fibromyalgia ควรรวมอะไรบ้างในอาหารของพวกเขา และอาหารประเภทใดที่พวกเขาควรหลีกเลี่ยง เราเริ่มต้นด้วยอาหารที่เราควรกิน

"เราขอเตือนคุณอีกครั้งว่าสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ความคิดเห็นส่วนตัวของเราหรือสิ่งที่คล้ายกัน แต่อิงจากการศึกษาภาพรวมขนาดใหญ่ของ Holton และคณะโดยตรง"

- อาหารที่คุณควรกินถ้าคุณมี fibromyalgia

ในบทความนี้เราจะแบ่งอาหารและส่วนผสมออกเป็นหมวดหมู่ต่างๆ ต่อไป เราจะดู FODMAP ต่ำและ FODMAP สูงภายในหมวดหมู่เหล่านี้ หมวดหมู่มีดังนี้:

• ผัก

• ผลไม้และผลเบอร์รี่

• ถั่วและเมล็ด

• ผลิตภัณฑ์นมและชีส

• ดริกเกวาเร่

ผัก (ฟุตแมปต่ำเทียบกับฟุตแมปสูง)

เงื่อนไขต่างๆ เช่น อาการลำไส้แปรปรวน อาหารไม่ย่อย และการวินิจฉัยภูมิต้านทานผิดปกติเป็นเรื่องปกติในผู้ที่วินิจฉัยว่าเป็น fibromyalgia นักวิจัยที่เก่งที่สุดบางคนในสาขานี้ยอมรับว่าอาหารที่มีแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมและมีเส้นใยปานกลางซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารพฤกษเคมีในระดับสูง (สารอาหารจากพืชที่ส่งเสริมสุขภาพ)

- อาหารธรรมชาติเป็นรากฐานที่สำคัญในการรับประทานอาหาร

เราพบสิ่งเหล่านี้ในปริมาณมากในผักและผลไม้ และด้วยเหตุนี้จึงแนะนำว่าอาหารจากธรรมชาติควรเป็นส่วนสำคัญของอาหารของผู้ที่เป็นโรค fibromyalgia ผู้ที่มีความรู้สึกอ่อนไหวควรลองใช้แนวทางที่ไม่ทิ้งขยะเพื่อแยกผักและผลไม้ที่พวกเขาไม่สามารถทนได้ เป็นธรรมชาติ อาหารต้านการอักเสบ สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

FODMAP คืออะไร

FODMAP เป็นคำภาษาอังกฤษที่เป็นที่รู้จักโดยเฉพาะเมื่อ Peter Gibson และ Sue Shepard เปิดตัวอาหาร FODMAP ในปี 2005 ซึ่งเป็นคำย่อที่แต่ละตัวอักษรย่อมาจากน้ำตาลที่แตกต่างกันในอาหาร สิ่งเหล่านี้เกี่ยวข้องกับ:

• โอลิโกแซ็กคาไรด์ที่หมักได้

• ไดแซ็กคาไรด์

• โมโนแซ็กคาไรด์

• โพลีออล (ซอร์บิทอล, แมนนิทอล, ไซลิทอล, มอลติทอล)

สิ่งที่เหมือนกันคือร่างกายจะดูดซึมสิ่งเหล่านี้ในลำไส้เล็กได้ยาก และดังนั้นจึงค่อนข้างจะถูกทำลายลงในลำไส้ใหญ่ในกระบวนการหมัก (ซึ่งสามารถเรียกร้องต่อระบบลำไส้ได้). น้ำตาลข้างต้น ได้แก่ ฟรุกโตส แลคโตส ฟรุกแทน และกาแลกแทน

FODMAP ต่ำเทียบกับ FODMAP สูง

ด้วยความรู้ในสิ่งที่เราเพิ่งเรียนรู้ เราจึงเข้าใจว่า FODMAP ต่ำเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารโดยลดปริมาณน้ำตาลเชิงซ้อนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ระบบลำไส้ย่อยยาก

Low-FODMAP: ตัวอย่างผักที่ดี

• แตงกวา

• มะเขือ

• ข้าวโพดอ่อน

• กะหล่ำ (อยู่ในสถานะต้ม)

• ถั่วบรอกโคลี

• ผักชนิดหนึ่ง (แต่ไม่ใช่ก้าน)

• พริก

• แครอท

• ถั่วเขียว

• ถั่วเขียว

• ผักคะน้า

• ขิง

• ผักกาดขาวปลี

• รากกะหล่ำปลี

• ปาปริก้า (สีแดง)

• หัวผักกาด

• พาสลีย์

• โปเตต

• ต้นหอม (ไม่ใช่ก้าน)

• หัวไชเท้า

• กะหล่ำปลีเล็ก

• สลัดรุคโคลา

• บีทรูท

• เลนส์สีแดง

• ละหมาด

• รากผักชีฝรั่ง

• ตะไคร้

• เห็ด (แชมปิญอง รุ่นกระป๋อง)

• ผักขม

• ถั่วงอก (หญ้าชนิต)

• สควอช

• Tomat

ผักที่มี FODMAP ต่ำทั้งหมดถือว่าปลอดภัยและดีสำหรับผู้ที่เป็นโรค fibromyalgia และอาการลำไส้แปรปรวน ส่งความคิดเห็นถึงเราหากคุณมีข้อมูลใด ๆ

FODMAP สูง: ตัวอย่างผักที่ไม่เกิดประโยชน์

• หน่อไม้ฝรั่ง

• อาติโช๊ค

• อะโวคาโด (FODMAP ขนาดกลาง)

• กะหล่ำดอก (ดิบ)

• ก้านบรอกโคลี

• ถั่ว

• ถั่ว (สีเขียว)

• เม็ดยี่หร่า

• เยรูซาเล็มอาติโช๊

• ถั่วชิกพี

• กะหล่ำปลี (ซาวอย)

• หัวหอม

• ข้าวโพด (FODMAP ขนาดกลาง)

• ต้นหอม (ก้าน)

• บีทรูท (FODMAP ปานกลางมากกว่า 32 กรัม)

• เห็ด

• ถั่วลันเตาน้ำตาล (FODMAP ขนาดกลาง)

• หอมแดง

• มันเทศ

• ต้นหอม

นี่คือตัวอย่างผักที่มีปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตหนักตามที่กล่าวข้างต้นสูงกว่า (FODMAP สูง) ซึ่งหมายความว่า เหนือสิ่งอื่นใด พวกมันอาจทำให้อาหารไม่ย่อยและทำให้ลำไส้ระคายเคืองได้ ผู้ป่วยที่เป็นโรค fibromyalgia จึงควรพยายามลดการบริโภคลง

ผลไม้และผลเบอร์รี่

ในส่วนนี้ของบทความ เราจะพูดถึงผลไม้และผลเบอร์รี่ประเภทใดที่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรค fibromyalgia (FODMAP ต่ำ) และแนะนำให้ตัดออกหรือลดการบริโภค (FODMAP สูง)

เราได้แบ่งออกเป็นสองประเภท ก่อนอื่นเรามาดูผลไม้แล้วตามด้วยผลเบอร์รี่

FODMAP ต่ำ: ผลไม้ที่ย่อยง่าย

• สับปะรด

• สีส้ม

• แก้วมังกร

• องุ่น

• Galia

• แตงไทย

• กันตลัพแตงโม

• นกกีวี

• Clementine

• มะนาว

• ภาษาจีนกลาง

• เสาวรส

• มะละกอ

• รูบาร์บ

• มะนาว

• มะเฟือง

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือผู้ที่เป็นโรค fibromyalgia ดูเหมือนจะมีความทนทานต่อกล้วยดิบได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับกล้วยสุกมากกว่า

FODMAP สูง: ผลไม้ที่มีน้ำตาลที่ไม่พึงประสงค์และคาร์โบไฮเดรตหนักในปริมาณสูง

• แอปริคอท

• กล้วย

• แอปเปิ้ล (FODMAP ขนาดกลาง)

• ลูกพีช

• มะเดื่อ

• มะม่วง (FODMAP กลาง)

• nectarines

• พลัม

• กระเปาะ

• มะนาว

• ผลไม้แห้ง (รวมทั้งลูกเกดและลูกพรุน)

• แตงโม

การสำรวจแบบค่อยเป็นค่อยไปมักจะดีที่สุดเมื่อพยายามค้นหาว่าอาหารและส่วนผสมประเภทใดที่คุณตอบสนองมากที่สุด

Low-FODMAP: ผลเบอร์รี่ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่เป็น fibromyalgia และอาการลำไส้แปรปรวน

• บลูเบอร์รี่ (แกนสีน้ำเงิน)

• ราสเบอร์รี่ (ปานกลาง-FODMAP)

• สตรอเบอร์รี่

• แครนเบอร์รี่ (FODMAP ขนาดกลาง)

• แครนเบอร์รี่

FODMAP สูง: ผลเบอร์รี่ที่ย่อยยาก

• แบล็ก

• เชอร์รี่

• มอเรลส์

• ซอลแบร์

ถั่วและเมล็ด

ถั่วและเมล็ดพืชมีสารอาหารที่ดีมากมาย การเพิ่มถั่วและเมล็ดพืชลงในอาหารของคุณสามารถมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญได้ ส่วนใหญ่ตกอยู่ภายใต้ FODMAP ต่ำ แต่มีสองประเภทที่คุณควรหลีกเลี่ยงที่จะจบลงด้วย FODMAP สูง

FODMAP ต่ำ: ถั่วและเมล็ดพืชที่อุดมด้วยสารอาหารที่ย่อยง่าย

• เมล็ดเจีย

• เมล็ดฟักทอง

• เฮเซลนัท (FODMAP กลาง)

• flaxseed

• ถั่วมะคาเดเมีย

• อัลมอนด์ (FODMAP ขนาดกลาง)

• ถั่ว

• พีแคน

• ถั่วไพน์

• เซซัมฟรอย

• เมล็ดทานตะวัน

• เมล็ดงาดำ

• วอลนัท

FODMAP สูง: ถั่วสองตัวที่คุณควรหลีกเลี่ยง

• เม็ดมะม่วงหิมพานต์

• พิซตาชิโอ

อย่างที่คุณเห็น คุณสามารถกินถั่วและเมล็ดพืชส่วนใหญ่ได้อย่างปลอดภัย

ผลิตภัณฑ์นม ชีส และทางเลือกอื่น

หลายๆ คนรู้สึกประหลาดใจเมื่อได้ยินว่ามีผลิตภัณฑ์นมและชีสหลายชนิดที่ถูกจัดอยู่ในประเภท FODMAP ต่ำ ขณะเดียวกันก็ยังมีผลิตภัณฑ์นมจำนวนมากที่มี FODMAP สูง

FODMAP ต่ำ: นม ผลิตภัณฑ์นม และชีสบางประเภท

• บลูราชีส

• เนยแข็งบรี

• เนยแข็งคาเม็มเบริท

• เนยแข็งชนิดหนึ่ง

• เฟต้าชีส

• ไวท์ชีส

• Kavli สเปรดชีส

• แมนเชโก

• เนยเทียม

• เนยนม

• เนยแข็งมอสซาเรลล่า

• ครีมปราศจากแลคโตส/รีดิวซ์

• ไอศกรีมปราศจากแลคโตส/ลดปริมาณ

• คอทเทจชีสปลอดแลคโตส/ลดปริมาณ

• ครีมปราศจากแลคโตส/รีดิวซ์

• นมปราศจากแลคโตส/ลดปริมาณ

• ครีมเปรี้ยวปราศจากแลคโตส/ลด

• โยเกิร์ตปราศจากแลคโตส/ลดปริมาณ

• เนยแข็งพามิแสน

• เทเบิลชีส

• ริคอตต้า

• ชีสสวิส

Medium-FODMAP: ทางเลือกนม

• นมข้าวโอ๊ต

• โคโคสเมลค์

• นมอัลมอนด์

• น้ำนมข้าว

FODMAP สูง: นม ชีส และทางเลือกอื่น

• บรูโนสท์

• ครีม

• อิสเครม

• kefir

• เกซัม

• ชีสรสเผ็ด

• นมจากสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม

• เรียบร้อย

• ครีมเปรี้ยว

• นมถั่วเหลือง

• ซอสวานิลลา

• โยเกิร์ต

ดริกเกวาเร่

หลายๆ คนรู้สึกโล่งใจที่ได้ยินว่ากาแฟดำ (ไม่ใส่นม) ไวน์ (ทั้งขาวและแดง) รวมทั้งเบียร์ จัดอยู่ในประเภท FODMAP ต่ำ แต่แล้วก็มีเรื่องเกี่ยวกับแอลกอฮอล์ที่ทำให้เกิดการอักเสบ เอาล่ะ ขอเลื่อนออกไปจนกว่าจะถึงตอนหลังในบทความ

FODMAP ต่ำ: เครื่องดื่มเหล่านี้ย่อยง่ายกว่า

• Farris

• โกโก้ (ไม่มีนมหรือนมที่ไม่มีแลคโตส)

• นมแลคโตสฟรี

• กาแฟผง

• น้ำผลไม้จากผลเบอร์รี่และผลไม้ที่มี FODMAP ต่ำ

• น้ำผลไม้ (เบา)

• กาแฟดำ (ไม่มีนมหรือนมปราศจากแลคโตส)

• ชา (ชัย, เขียว, ขาว, เปปเปอร์มินต์ และรอยบอส)

• น้ำมะเขือเทศ

• น้ำแครนเบอร์รี่

• ไวน์ (ทั้งขาวและแดง)

• OL

FODMAP สูง: เครื่องดื่มที่คุณควรหลีกเลี่ยง

• น้ำอัดลมผสมผลไม้เข้มข้น

• ไซเดอร์

• ไวน์ขนมหวาน

• น้ำผลไม้เข้มข้น

• น้ำผลไม้จากผลไม้และผลเบอร์รี่ที่มี FODMAP สูง

• กาแฟผสมนมวัว

• โกโก้กับนมวัว

• เหล้า

• น้ำผลไม้เขตร้อน

• โซดา

• ชาเข้มข้น (ยี่หร่า ชัย ชาคาโมมายล์ และชาสมุนไพร)

- อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เป็นสิ่งสำคัญ

โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันจำเป็น นี่คือสารอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อต่อสู้กับปฏิกิริยาการอักเสบ แต่ไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ดังนั้นคุณต้องได้รับโอเมก้า 3 จากการรับประทานอาหารที่คุณกิน

- แหล่งที่ดีที่สุด

ปลาน้ำเย็นที่มีไขมัน วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ และเต้าหู้ถือเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุด ปลาแมคเคอเรลมีโอเมก้า 3 สูงที่สุด ดังนั้น เช่น การรับประทานปลาแมคเคอเรลในมะเขือเทศบนขนมปัง (ควรปราศจากยีสต์) อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะครอบคลุมความต้องการนี้ ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ แฮร์ริ่ง และปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีมาก

ตัวอย่างอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงสำหรับผู้ที่เป็น fibromyalgia:

• อะโวคาโด (FODMAP ขนาดกลาง)

• กะหล่ำดอก (FODMAP ต่ำ)

• บลูเบอร์รี่ (FODMAP ต่ำ)

• ราสเบอร์รี่ (ปานกลาง-FODMAP)

• บรอกโคลี (FODMAP ต่ำ)

• บรอกโคลีกะหล่ำ (FODMAP ต่ำ)

• ถั่ว (FODMAP ต่ำ)

• เมล็ดเชีย (FODMAP ต่ำ)

• คาเวียร์ปลา (FODMAP ต่ำ)

• น้ำมันพืช

• ปลาแซลมอน (FODMAP ต่ำ)

• เมล็ดแฟลกซ์ (FODMAP ต่ำ)

• ปลาแมคเคอเรล (FODMAP ต่ำ)

• กะหล่ำดาว (FODMAP ต่ำ)

• ปลาซาร์ดีน (FODMAP ต่ำ)

• ปลาแฮร์ริ่ง (FODmap ต่ำ)

• ผักโขม (FODMAP ต่ำ)

• ปลาคอด (FODMAP ต่ำ)

• ปลาทูน่า (FODMAP ต่ำ)

• วอลนัท (FODMAP ต่ำ)

• ปลาเทราท์ (FODMAP ต่ำ)

มีโปรตีนสูงน้อย

ความเหนื่อยล้าระดับพลังงานที่ลดลงและความเหนื่อยล้าเป็นอาการที่พบได้บ่อยในผู้ที่ได้รับผลกระทบจากไฟโบรมัลเจีย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะ จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มสัดส่วนของโปรตีนในอาหาร

- โปรตีนควบคุมน้ำตาลในเลือด

เหตุผลที่คุณต้องการกินอาหารที่มีโปรตีนไร้ไขมันจำนวนมากหากคุณเป็นโรค fibromyalgia ก็เพราะว่าสิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดทั้งวัน ดังที่ทราบกันดีว่าน้ำตาลในเลือดที่ไม่สม่ำเสมอสามารถนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและความต้องการอาหารที่มีน้ำตาลอย่างมาก

ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนไร้ไขมันสูง

• ถั่วงอก (FODMAP ต่ำ)

• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (FODMAP สูง)

• คอทเทจชีส (แม้ว่าทำมาจากนมพร่องมันเนยดังนั้นถ้าคุณทำปฏิกิริยากับผลิตภัณฑ์นมคุณควรหลีกเลี่ยงอย่างชัดเจน)

• ไข่ (FODMAP ต่ำ)

• ถั่ว (FODMAP สูง)

• ปลา (FODMAP ต่ำ)

• กรีกโยเกิร์ต (ปราศจากแลคโตสคือ FODMAP ต่ำ)

• เนื้อไม่ติดมัน (FODMAP ต่ำ)

• ตุรกี (FODMAP ต่ำ)

• ไก่ (FODMAP ต่ำ)

• ปลาแซลมอน (FODMAP ต่ำ)

• ถั่วเลนทิล (FODMAP ต่ำ)

• อัลมอนด์ (FODMAP ขนาดกลาง)

• ควินัว (FODMAP ต่ำ)

• ปลาซาร์ดีน (FODMAP ต่ำ)

• นมถั่วเหลืองไขมันต่ำ

• เต้าหู้ (FODMAP สูง)

• ปลาทูน่า (FODMAP ต่ำ)

บางคนแนะนำมื้อเบา ๆ ตามสิ่งที่เราเรียนรู้มาจนถึงตอนนี้

จากความรู้ที่เราได้เรียนรู้จนถึงตอนนี้เรามีคำแนะนำบางอย่างสำหรับมื้ออาหารเบา ๆ ที่คุณสามารถลองเข้าไปในระหว่างวัน

อะโวคาโดกับสมูทตี้เบอร์รี่

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว อะโวคาโดมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งให้พลังงานที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ได้รับผลกระทบจาก fibromyalgia นอกจากนี้ยังมีวิตามินอีซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้เช่นเดียวกับวิตามินบี ซี และเค พร้อมด้วยแร่ธาตุที่สำคัญคือธาตุเหล็กและแมงกานีส ดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณลองสมูทตี้ที่ประกอบด้วยอะโวคาโดผสมกับผลเบอร์รี่ที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ อะโวคาโดได้รับการจัดอันดับให้เป็น FODMAP ปานกลาง แต่เนื่องจากปริมาณสารอาหารจึงยังแนะนำให้ใช้อยู่ คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของการรับประทานอะโวคาโดได้ เธอ.

แซลมอนกับวอลนัทและบรอคโคลี่

ปลาสำหรับมื้อเย็น. เราขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณรับประทานปลาที่มีไขมัน โดยเฉพาะปลาแซลมอน อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์หากคุณได้รับผลกระทบจาก fibromyalgia เราเห็นว่าคุณควรพยายามกินให้ได้มากถึง 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีอาการปวดเรื้อรังนี้

- ปลาแซลมอนนอร์เวย์มีโปรตีนไร้มันมาก

ปลาแซลมอนมีโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบในระดับสูง รวมถึงโปรตีนไร้ไขมันที่ให้พลังงานประเภทที่เหมาะสม ผสมกับบรอกโคลีซึ่งเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีวอลนัทอยู่ด้านบนก็ได้ ทั้งดีต่อสุขภาพและดีอย่างไม่น่าเชื่อ

น้ำมะนาวพร้อมเมล็ดเชีย

อีกหนึ่งข้อเสนอแนะที่ดีในการรับประทานอาหาร fibromyalgia น้ำมะนาวมีวิตามินและแร่ธาตุที่สามารถต้านการอักเสบและลดอาการปวดได้ เมล็ดเจียมีโปรตีน ไฟเบอร์ โอเมก้า 3 และแร่ธาตุในระดับสูง ทำให้เมล็ดเจียเป็นหนึ่งในรูปแบบโภชนาการที่ดีที่สุดที่คุณจะได้รับ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหากคุณมีภาวะเกล็ดเลือด

น้ำตาล

น้ำตาลเป็นสารกระตุ้นการอักเสบซึ่งหมายความว่ามันส่งเสริมและสร้างปฏิกิริยาการอักเสบ ดังนั้นการบริโภคน้ำตาลในปริมาณสูงจึงไม่ใช่สิ่งที่ฉลาดที่สุดที่ควรทำเมื่อคุณเป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจีย นอกจากนี้ในกรณีที่ปริมาณน้ำตาลที่สูงมักทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นซึ่งจะทำให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อของร่างกายเครียดมากขึ้น ตัวอย่างอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงจนน่าตกใจมีดังนี้

• ซีเรียล

• วิตามินน้ำ

• Brus

• พิซซ่าแช่แข็ง

• ซอสมะเขือเทศ

• ซอสบาร์บีคิว

• ซุปเสร็จสิ้น

• ผลไม้อบแห้ง

• ขนมปัง

• เค้กคุกกี้และคุกกี้

• เบเกิลและ churros

• ชาน้ำแข็ง

• ซอสบนกระป๋อง

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

หลายคนที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียรายงานว่าอาการแย่ลงเมื่อดื่มแอลกอฮอล์ นอกจากนี้ยังเป็นกรณีที่ยาต้านการอักเสบและยาแก้ปวดจำนวนหนึ่งไม่ตอบสนองได้ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับแอลกอฮอล์และอาจมีปฏิกิริยาข้างเคียงหรือลดผลกระทบได้ แอลกอฮอล์ยังมีแคลอรี่ในระดับสูงและมักเป็นน้ำตาลซึ่งจะช่วยให้เกิดปฏิกิริยาการอักเสบและความไวต่อความเจ็บปวดในร่างกายมากขึ้น

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหนักในปริมาณสูง

คุกกี้, คุกกี้, ข้าวขาวและขนมปังขาวสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและโกรธแค้น ระดับที่ไม่สม่ำเสมอดังกล่าวสามารถนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและความเจ็บปวดในระดับที่แย่ลงสำหรับผู้ที่มี fibromyalgia เมื่อเวลาผ่านไปความไม่สม่ำเสมอดังกล่าวสามารถก่อให้เกิดความเสียหายต่อตัวรับอินซูลินและความยากของร่างกายในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับพลังงาน

ระวังระเบิดคาร์โบไฮเดรทเหล่านี้:

• Brus

• มันฝรั่งทอด

• มัฟฟิน

• ซอสแครนเบอร์รี่

• ปาย

• สมูทตี้

• วันที่

• พิซซ่า

• บาร์พลังงาน

• ขนมและของหวาน

อาหารทอดและไขมันไม่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อคุณทอดน้ำมันจะสร้างคุณสมบัติในการอักเสบซึ่งก็ใช้ได้กับอาหารทอดเช่นกัน จากการศึกษาพบว่าอาหารดังกล่าว (เช่นเฟรนช์ฟรายส์นักเก็ตไก่และปอเปี๊ยะ) สามารถทำให้อาการของโรคไฟโบรมัยอัลเจียรุนแรงขึ้นได้ นอกจากนี้ยังใช้กับอาหารแปรรูปเช่นโดนัทบิสกิตและพิซซ่าหลายประเภท

แต่กลูเตนล่ะ?

คุณพูดถูกอย่างแน่นอน จุดอ่อนประการหนึ่งของ FODMAP ก็คือไม่ได้กล่าวถึงกลูเตน แต่เป็นที่ทราบกันดีว่าคนจำนวนมากที่เป็นโรค fibromyalgia มีปฏิกิริยาทางลบต่อกลูเตน คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนั้นได้ เธอ.

คำแนะนำด้านอาหารอื่น ๆ สำหรับผู้ที่มี fibromyalgia

อาหารมังสวิรัติสำหรับ fibromyalgia

มีการศึกษาวิจัยจำนวนหนึ่ง (รวมถึง Clinton et al, 2015 และ Kaartinen et al, 2001) ที่แสดงให้เห็นว่าการกินอาหารมังสวิรัติที่มีสารต้านอนุมูลอิสระในธรรมชาติสูงสามารถช่วยลดอาการปวด fibromyalgia และ อาการเนื่องจากโรคข้อเข่าเสื่อม

- ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะจัดการเสมอไป

อาหารมังสวิรัติไม่ใช่สำหรับทุกคนและอาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตาม แต่การพยายามรวมผักที่มีปริมาณสูงไว้ในอาหารก็เป็นสิ่งที่แนะนำเป็นอย่างยิ่ง นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่และทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่จำเป็น เนื่องจากความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับ fibromyalgia จึงมักจะเคลื่อนไหวได้ยากมาก และทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การทำงานอย่างแข็งขันโดยลดน้ำหนักได้ตามต้องการ อาจส่งผลดีต่อสุขภาพและผลลัพธ์เชิงบวก เช่น ความเจ็บปวดในชีวิตประจำวันน้อยลง การนอนหลับดีขึ้น และภาวะซึมเศร้าน้อยลง

ดื่มน้ำนอร์เวย์ที่ดีมากมาย

ในนอร์เวย์ เราอาจมีน้ำที่ดีที่สุดในโลกจากก๊อกโดยตรง คำแนะนำดีๆ ที่นักโภชนาการมักให้กับผู้ที่เป็นโรค fibromyalgia ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วหรือผู้ที่วินิจฉัยว่ามีอาการปวดเรื้อรังอื่นๆ ก็คือ ดื่มน้ำมากๆ และต้องไม่ขาดน้ำตลอดทั้งวัน เป็นกรณีที่การขาดความชุ่มชื้นอาจทำให้ผู้ที่เป็นโรค fibromyalgia รุนแรงเป็นพิเศษเนื่องจากระดับพลังงานมักจะต่ำกว่าในระดับอื่น

- เราทุกคนแตกต่างกัน

การมีชีวิตอยู่กับ fibromyalgia เป็นเรื่องเกี่ยวกับการปรับเปลี่ยน เช่นเดียวกับคนรอบข้างที่คุณต้องใส่ใจคุณ (ซึ่งเราพูดถึงในบทความที่เราเชื่อมโยงไว้ด้านล่าง) การรับประทานอาหารที่ถูกต้องอาจใช้ได้ผลดีสำหรับบางคน แต่ก็ไม่ได้ผลสำหรับคนอื่นๆ เราทุกคนมีความแตกต่างกัน แม้ว่าเราจะวินิจฉัยโรคได้เหมือนกันก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ามีความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องภายใน การวิจัยเกี่ยวกับ fibromyalgia และลำไส้.

อ่านเพิ่มเติม: 7 เคล็ดลับในการอดทนกับ fibromyalgia

ต้องการข้อมูลเพิ่มเติมหรือไม่ เข้าร่วมกลุ่มนี้!

เข้าร่วมกลุ่ม Facebook ได้ตามสบาย «โรคไขข้ออักเสบและอาการปวดเรื้อรัง - นอร์เวย์: การวิจัยและข่าว"(กดที่นี่) สำหรับข่าวสารล่าสุดเกี่ยวกับงานวิจัยและสิ่งพิมพ์เกี่ยวกับโรคเรื้อรัง ที่นี่ สมาชิกสามารถรับความช่วยเหลือและการสนับสนุนได้ตลอดเวลาของวัน ผ่านการแลกเปลี่ยนประสบการณ์และคำแนะนำของตนเอง

แหล่งที่มาและการวิจัย

1. Holton et al, 2016. บทบาทของอาหารในการรักษา fibromyalgia การจัดการความเจ็บปวด. ปริมาณ 6.

คลินิกความเจ็บปวด: ทางเลือกของคุณสำหรับการรักษาแบบสหวิทยาการที่ทันสมัย

แพทย์และแผนกคลินิกของเรามุ่งมั่นที่จะเป็นหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญในการตรวจสอบ การรักษา และการฟื้นฟูความเจ็บปวดและการบาดเจ็บในกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เส้นประสาท และข้อต่อ เมื่อกดปุ่มด้านล่าง คุณจะเห็นภาพรวมของคลินิกของเรา - รวมถึงในออสโล (รวมถึง แลมเบิร์ตเซเตอร์) และอาเคอร์ชุส (โรโฮลท์ og Eidsvoll Sound). โปรดติดต่อเราหากคุณมีคำถามใดๆ

ดูภาพรวมคลินิก

บทความ: อาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่เป็นโรค fibromyalgia คืออะไร?

เขียนโดย: แพทย์ที่ Vondtklinikkene ได้รับอนุญาตจากสาธารณะ

ตรวจสอบข้อเท็จจริง: บทความของเราอ้างอิงจากแหล่งข้อมูลที่จริงจัง การศึกษาวิจัย และวารสารการวิจัย เช่น PubMed และ Cochrane Library โปรดติดต่อเราหากคุณพบข้อผิดพลาดหรือมีความคิดเห็น

- ติดตาม Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ได้ที่ YOUTUBE

- ติดตาม Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ได้ที่ เฟสบุ๊ค