อาหารต้านการอักเสบ: วิธีลดการอักเสบตามธรรมชาติ

อัปเดตล่าสุดเมื่อ 15/03/2021 โดย คลินิกความเจ็บปวด - สหวิทยาการ

การอักเสบไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่เป็นลบเสมอไป การอักเสบเป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่ช่วยให้ร่างกายของคุณรักษาและป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตามสิ่งนี้การอักเสบอาจกลายเป็นอันตรายได้หากเป็นเรื้อรัง การอักเสบเรื้อรังอาจเกิดขึ้นได้หลายสัปดาห์หลายเดือนหรือหลายปีและอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆ ที่กล่าวว่ายังมีอีกหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพของคุณโดยทั่วไปสิ่งที่คุณจะได้เรียนรู้ในคู่มือของเรา

ในบทความนี้คุณจะได้เรียนรู้เหนือสิ่งอื่นใด:

• การอักเสบคืออะไร?
• สาเหตุของการอักเสบเรื้อรัง
• บทบาทของอาหาร
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• อาหารที่คุณควรกิน
• เมนูตัวอย่าง
• เคล็ดลับอื่น ๆ
• คำแนะนำสำหรับไลฟ์สไตล์ที่ดีขึ้น
• ข้อสรุป

การอักเสบคืออะไร?

การอักเสบหรือการอักเสบเป็นวิธีการของร่างกายในการป้องกันตัวเองจากการติดเชื้อโรคหรือการบาดเจ็บ ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองต่อการอักเสบร่างกายของคุณจะเพิ่มการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวรวมถึงเซลล์ภูมิคุ้มกันและสารต่างๆเช่นไซโตไคน์ พวกเขาช่วยกันต่อสู้กับการติดเชื้อ อาการทั่วไปของการอักเสบเฉียบพลัน (ระยะสั้น) คือแดงเจ็บความอบอุ่นและบวม

ในทางกลับกันการอักเสบเรื้อรัง (เป็นเวลานาน) มักเกิดขึ้นภายในร่างกายโดยไม่สังเกตเห็นอาการได้ การอักเสบประเภทนี้อาจนำไปสู่โรคต่างๆเช่นโรคเบาหวานโรคหัวใจโรคไขมันในตับและมะเร็ง การอักเสบเรื้อรังอาจเกิดขึ้นได้หากผู้คนมีน้ำหนักตัวมากเกินไปหรือมีความเครียดสูงเป็นเวลานาน เมื่อแพทย์ตรวจหาการอักเสบและการอักเสบมักจะตรวจเลือดเพื่อดูว่ามีเครื่องหมายบางอย่างเช่น C-reactive protein (CRP) homocysteine ​​TNF alpha และ IL-6 หรือไม่

สรุป

การอักเสบเป็นกลไกป้องกันที่ช่วยให้ร่างกายของคุณเพื่อป้องกันตัวเองจากการติดเชื้อโรคหรือการบาดเจ็บ น่าเสียดายที่การอักเสบนั้นอาจกลายเป็นเรื้อรังซึ่งอาจนำไปสู่การพัฒนาของโรคที่แตกต่างกัน

อะไรคือสาเหตุของการอักเสบ

ปัจจัยการดำเนินชีวิตบางอย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งกิจวัตรประจำวันอาจทำให้เกิดการอักเสบได้ การบริโภคน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมข้าวโพดในปริมาณสูงเป็นอันตรายอย่างยิ่งและอาจนำไปสู่ภาวะดื้ออินซูลินโรคเบาหวานและโรคอ้วน นักวิจัยยังตั้งสมมติฐานว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเช่นขนมปังขาวในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดการอักเสบการดื้อต่ออินซูลินและโรคอ้วน

นอกจากนี้การกินอาหารแปรรูปหรืออาหารสำเร็จรูปที่มีไขมันทรานส์แสดงให้เห็นว่าทำให้เกิดการอักเสบและทำลายเซลล์บุผนังหลอดเลือดที่อยู่ภายในหลอดเลือดแดงของคุณ (หลอดเลือด) น้ำมันพืชที่มักใช้ในอาหารแปรรูปเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่อาจทำให้รุนแรงขึ้นได้ การบริโภคเป็นประจำอาจทำให้ระดับกรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ในร่างกายไม่สมดุลซึ่งนักวิจัยบางคนเชื่อว่าอาจทำให้เกิดปฏิกิริยาการอักเสบเพิ่มขึ้น การบริโภคแอลกอฮอล์และเนื้อสัตว์แปรรูปมากเกินไปอาจส่งผลต่อการอักเสบของร่างกาย นอกจากนี้การใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงพอ ๆ กันกับการนั่งมาก ๆ อาจเป็นสาเหตุสำคัญของการอักเสบที่ไม่เกี่ยวข้องกับอาหาร

สรุป

การกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพการดื่มแอลกอฮอล์หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือการออกกำลังกายน้อยเกินไปสามารถเชื่อมโยงกับการอักเสบที่เพิ่มขึ้น

บทบาทของอาหารในการต่อสู้กับปฏิกิริยาการอักเสบ

หากคุณต้องการลดการอักเสบในร่างกายคุณควรกินอาหารที่มีการอักเสบน้อยลงและเน้นอาหารที่สามารถยับยั้งปฏิกิริยาแทน รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหยาบและมีสารต้านอนุมูลอิสระและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปโดยเสียค่าใช้จ่ายทั้งหมด สารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดระดับอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณ โมเลกุลที่มีปฏิกิริยาเหล่านี้คืออนุมูลอิสระปรากฏเป็นส่วนหนึ่งตามธรรมชาติของการเผาผลาญของคุณ แต่อาจทำให้เกิดการอักเสบได้หากมีมากเกินไป

อาหารต้านการอักเสบส่วนบุคคลของคุณควรมีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและกรดไขมันที่สมดุลในทุกมื้อ นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณตอบสนองความต้องการของร่างกายเมื่อต้องการวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์และน้ำ อาหารประเภทหนึ่งที่ถือว่าต้านการอักเสบคือ "อาหารเมดิเตอร์เรเนียน" ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดจำนวนสารบ่งชี้การอักเสบเช่น CRP และ IL-6 ได้ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังสามารถลดการอักเสบโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไปหรือมีภาวะเมตาบอลิก หลายคนสาบานด้วยแผนที่ LOWfod และรู้สึกว่ามันช่วยพวกเขาได้มาก นอกจากนี้อาหารมังสวิรัติยังแสดงให้เห็นว่าสามารถลดการอักเสบได้โดยสาเหตุหลักมาจากสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อาหาร fibromyalgia นอกจากนี้ยังมีการกล่าวถึงบ่อยครั้งในหมู่โรคไขข้อและผู้ที่มีปฏิกิริยาการอักเสบเรื้อรังในร่างกาย

สรุป

เลือกอาหารที่สมดุลและเลือกอาหารสำเร็จรูปในขณะที่เพิ่มปริมาณของอาหารหยาบต้านการอักเสบที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

อาหารที่คุณควรหลีกเลี่ยง

อาหารบางชนิดเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการอักเสบเรื้อรัง ลองนึกถึงการลดการบริโภคหรือตัดอาหารต่อไปนี้ให้หมด:

• เครื่องดื่มหวาน: น้ำอัดลมและน้ำผลไม้
• คาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์: ขนมปังขาวพาสต้าขาว ฯลฯ
• ของหวาน: ขนมปังกรอบขนมเค้กและไอศครีม
• เนื้อสัตว์แปรรูป: ไส้กรอกเนื้อเย็นและเนื้อสับ
• อาหารแปรรูปแปรรูป: ขนมปังกรอบมันฝรั่งทอดและขนมอบ
• น้ำมันบางชนิด: น้ำมันเมล็ดและน้ำมันพืชแปรรูปเช่นถั่วเหลืองหรือน้ำมันข้าวโพด
• ไขมันทรานส์: อาหารที่มีส่วนผสมที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน
• แอลกอฮอล์: การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป

สรุป

หลีกเลี่ยงหรือ จำกัด การบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล, เนื้อสัตว์แปรรูป, แอลกอฮอล์ส่วนเกินและอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตกลั่นสูงและกรดไขมันที่ผิดธรรมชาติ

อาหารที่ควรกิน:

รวมอาหารต้านการอักเสบจำนวนมากในอาหารของคุณ:

• ผัก: บรอกโคลีกะหล่ำปลีบรัสเซลส์กะหล่ำดอก ฯลฯ
• ผลไม้: โดยเฉพาะอย่างยิ่งผลเบอร์รี่ที่มีสีเข้มเข้มเช่นองุ่นหรือเชอร์รี่
• ผลไม้ไขมันสูง: อะโวคาโดและมะกอก
• กรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าว
• ปลาตัวหนา: ปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนปลาเฮอริ่งปลาแมคเคอเรลและปลากะตัก
• ถั่ว: อัลมอนด์และถั่วอื่น ๆ
• พริก: พริกธรรมดาและพริกชี้ฟ้า
• ช็อคโกแลต: ดาร์กช็อกโกแลต
• เครื่องเทศ: ขมิ้นเฟนูกรีกอบเชย ฯลฯ
• ชา: ชาเขียว
• เราได้รับคำถามมากมายเกี่ยวกับไวน์แดง กฎกำหนดให้ไวน์แดงมากถึง 140 มล. ต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 280 มล. สำหรับผู้ชาย แต่อย่างที่บอก - จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์และพยายามให้ถึงวันหยุดสุดสัปดาห์

สรุป

ทางที่ดีควรทานอาหารที่มีประโยชน์หลากหลายเพื่อลดการอักเสบ บางคนมีผลดีกว่าของอาหารบางประเภทกว่าคนอื่น

1 วัน - เมนูตัวอย่าง

มันง่ายกว่าที่จะยึดติดกับอาหารใหม่ถ้าคุณมีแผนดี นี่คือตัวอย่างเมนูที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ซึ่งรวมถึงวันที่เต็มไปด้วยอาหารต้านการอักเสบ:

อาหารกลางวัน

ไข่เจียว 3 ฟองกับเห็ด 1 ถ้วย (110 กรัม) และกะหล่ำปลี 1 ถ้วย (67 กรัม) ทอดด้วยน้ำมันมะกอก

เชอร์รี่ 1 ถ้วย (225 กรัม)

ชาเขียวและ / หรือน้ำ

อาหารกลางวัน

แซลมอนย่างบนเตียงผักสีเขียวพร้อมน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู

ราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย (125 กรัม) บนโยเกิร์ตกรีกธรรมชาติแบบง่าย ๆ บางชนิดและพีแคนเป็นชิ้น ๆ

เย็นโดยไม่มีสารให้ความหวานน้ำ

ขนมถุง

แถบพริกขี้หนูกับ guacamole

อาหารเย็น

แกงไก่กับมันเทศกะหล่ำดอกและบร็อคโคลี่

ทุกวัน: น้ำ

วันหยุดสุดสัปดาห์: ไวน์แดง (140-280 มล.)

ดาร์กช็อกโกแลต 30 กรัม (ควรมีโกโก้อย่างน้อย 80%)

สรุป

อาหารต้านการอักเสบควรมีความสมดุลที่ดีและรวมถึงอาหารเสริมสร้างความเข้มแข็งที่แตกต่างกันสำหรับทุกมื้อ

เคล็ดลับที่มีประโยชน์อื่น ๆ เพื่อลดการอักเสบ

เมื่อคุณจัดระเบียบเมนูเพื่อสุขภาพใหม่ของคุณทุกวันคุณควรรวมนิสัยที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ เข้าเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตต้านการอักเสบ:

• อาหารเสริม: อาหารเสริมบางชนิดสามารถลดการอักเสบเช่นน้ำมันปลาหรือขมิ้น
• การออกกำลังกายเป็นประจำ: การออกกำลังกายสามารถลดเครื่องหมายการอักเสบในร่างกายของคุณและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรัง
• การนอนหลับ: มันสำคัญมากที่จะต้องนอนหลับให้เพียงพอ นักวิจัยพบว่าการนอนหลับตอนกลางคืนไม่ดีเพิ่มการอักเสบในร่างกาย

ยังอ่าน; 9 เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

สรุป

คุณสามารถเพิ่มอาหารต้านการอักเสบของคุณโดยการเสริมและให้แน่ใจว่าคุณมีร่างกายที่เพียงพอและนอนหลับเพียงพอ

ประโยชน์ของไลฟ์สไตล์ที่ดีขึ้น

อาหารต้านการอักเสบนอกเหนือจากการออกกำลังกายและการนอนหลับที่ดีสามารถให้คุณประโยชน์มากมาย:

• การปรับปรุงอาการของโรคข้อเข่าเสื่อม, โรคลำไส้อักเสบ, โรคลูปัสและโรคแพ้ภูมิตัวเองอื่น ๆ
• ลดความเสี่ยงของโรคอ้วนโรคหัวใจโรคเบาหวานโรคซึมเศร้าโรคมะเร็งและโรคอื่น ๆ
• ลดระดับของเครื่องหมายการอักเสบในเลือดของคุณ
• ระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
• ปรับปรุงระดับพลังงานและอารมณ์

สรุป

การรับประทานอาหารที่ต้านการอักเสบและการใช้ชีวิตสามารถนำไปสู่การปรับปรุงเครื่องหมายการอักเสบในเลือดและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่าง ๆ

ข้อสรุป

ปฏิกิริยาการอักเสบเรื้อรังไม่ดีต่อสุขภาพและอาจนำไปสู่โรคได้ ในหลาย ๆ กรณีการเลือกที่เกี่ยวข้องกับอาหารและวิถีชีวิตอาจทำให้อาการอักเสบแย่ลง คุณควรเลือกอาหารต้านการอักเสบเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีลดความเสี่ยงของโรคและปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ

การช่วยเหลือตนเองที่แนะนำสำหรับอาการปวดเรื้อรัง

เสียงรบกวนการบีบอัด (เช่นถุงเท้าบีบอัดที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังกล้ามเนื้อที่เจ็บหรือ ถุงมือบีบอัดที่ดัดแปลงมาเป็นพิเศษ กับอาการไขข้อในมือ)

คลิกที่ภาพเพื่ออ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับถุงมือบีบอัด

ลูกจุด (ช่วยตนเองในการทำงานกล้ามเนื้อทุกวัน)

ครีม Arnica หรือ ครีมนวดความร้อน (หลายคนรายงานว่าใช้บรรเทาอาการปวดได้เช่นครีมอาร์นิกาหรือครีมนวดความร้อน)

หลายคนใช้ครีม arnica สำหรับอาการปวดเนื่องจากข้อต่อแข็งและเจ็บกล้ามเนื้อ คลิกที่ภาพเพื่ออ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการ อาร์นิคาเครม สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดของคุณได้

คำถาม?

รู้สึกอิสระที่จะติดต่อเราได้ที่ หน้า Facebook ของเรา หรือ ช่อง Youtube ของเรา. ในระยะหลังคุณจะพบโปรแกรมการออกกำลังกายที่หลากหลายการออกกำลังกายและสิ่งที่คล้ายกันซึ่งมีประโยชน์สำหรับคุณ เรายังมีกลุ่ม Facebook ที่ดีมาก (โรคไขข้อและอาการปวดเรื้อรัง - นอร์เวย์) มีสมาชิกเกือบ 19000 คน ที่นี่คุณสามารถถามคำถามและรับคำตอบจากสิ่งที่คุณสงสัย