6 แบบฝึกหัดสำหรับผู้ที่มี Fibromyalgia

Fibromyalgia เป็นโรคเรื้อรังที่ทำให้เกิดอาการปวดอย่างกว้างขวางและเพิ่มความไวในประสาทและกล้ามเนื้อ

เงื่อนไขสามารถทำให้การฝึกปกติยากอย่างไม่น่าเชื่อและแทบจะเป็นไปไม่ได้ในบางครั้ง - ดังนั้นเราจึงได้จัดทำโปรแกรมการฝึกที่ประกอบด้วยแบบฝึกหัดอ่อนโยน 6 แบบที่ปรับให้เหมาะกับผู้ที่มี fibromyalgia. หวังว่านี่จะช่วยบรรเทาและช่วยให้ชีวิตประจำวันของคุณดีขึ้น นอกจากนี้เรายังแนะนำ การฝึกอบรมในสระน้ำร้อน หากคุณมีโอกาสทำเช่นนั้น

 

- ที่แผนกสหวิทยาการของเราที่ Vondtklinikkene ในออสโล (แลมเบิร์ตเซเตอร์) และ Viken (Eidsvoll Sound og โรโฮลท์) แพทย์ของเรามีความสามารถทางวิชาชีพสูงเป็นพิเศษในการประเมิน การรักษา และการฝึกฟื้นฟูอาการปวดเรื้อรัง คลิกที่ลิงค์หรือ เธอ เพื่ออ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับแผนกของเรา

โบนัส: เลื่อนลงเพื่อดูวิดีโอการออกกำลังกายที่มีแบบฝึกหัดที่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรค fibromyalgia และเพื่ออ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคการผ่อนคลาย

 

อ่านเพิ่มเติม: 7 เคล็ดลับที่จะทนกับ Fibromyalgia

 

วิดีโอ: 6 แบบฝึกหัด Custom Strength สำหรับเราด้วย Fibromyalgia

ที่นี่คุณจะเห็นโปรแกรมการออกกำลังกายที่กำหนดเองสำหรับผู้ที่มี fibromyalgia ที่พัฒนาโดย หมอจัดกระดูก Alexander Andorff - ร่วมมือกับนักกายภาพบำบัดและทีมโรคไขข้อในพื้นที่ คลิกที่วิดีโอด้านล่างเพื่อดูแบบฝึกหัด

เข้าร่วมครอบครัวของเราและสมัครรับข้อมูลช่อง YouTube ของเรา สำหรับเคล็ดลับการออกกำลังกายฟรีโปรแกรมการออกกำลังกายและความรู้ด้านสุขภาพ ยินดีต้อนรับ!

 

วิดีโอ: 5 การออกกำลังกายกับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

Fibromyalgia เกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของอาการปวดกล้ามเนื้อและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ด้านล่างนี้เป็นแบบฝึกหัดห้าข้อที่จะช่วยให้คุณคลายกล้ามเนื้อและตึง

คุณชอบวิดีโอหรือไม่? หากคุณสนุกกับพวกเขา เรายินดีเป็นอย่างยิ่งที่คุณสมัครรับข้อมูลจากช่อง YouTube ของเราและยกนิ้วให้บนโซเชียลมีเดีย มันมีความหมายมากสำหรับเรา ขอบคุณมาก!

 

ร่วมกันในการต่อสู้กับอาการปวดเรื้อรัง

เราสนับสนุนทุกคนที่มีอาการปวดเรื้อรังในการต่อสู้ของพวกเขาและเราหวังว่าคุณจะสนับสนุนงานของเราโดยชอบเว็บไซต์ของเราผ่าน Facebook และสมัครรับข้อมูลช่องวิดีโอของเราที่ YouTube. เราต้องการให้คำแนะนำเกี่ยวกับกลุ่มสนับสนุน โรคไขข้ออักเสบและอาการปวดเรื้อรัง - นอร์เวย์: การวิจัยและข่าว - ซึ่งเป็นกลุ่ม Facebook ฟรีสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังที่คุณทราบข้อมูลและคำตอบ

 

ควรให้ความสำคัญกับการวิจัยมากขึ้นโดยมุ่งไปที่เงื่อนไขที่ส่งผลกระทบต่อคนจำนวนมาก - นั่นคือเหตุผลที่เราขอให้คุณแบ่งปันบทความนี้บนโซเชียลมีเดีย ควรผ่านหน้า Facebook ของเรา และพูดว่า "ใช่เพื่อการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับ fibromyalgia" ด้วยวิธีนี้เราสามารถทำให้ 'โรคที่มองไม่เห็น' มองเห็นได้ชัดเจนขึ้น

 

การออกกำลังกายที่กำหนดเองและอ่อนโยน

สิ่งสำคัญคือต้องทราบข้อจำกัดเพื่อหลีกเลี่ยง "แสงแฟลร์" และการเสื่อมสภาพ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะลองการฝึกแบบเข้มข้นต่ำเป็นประจำมากกว่าการใช้ "การยึดเกาะของกัปตัน" เพราะอย่างหลัง หากทำอย่างไม่ถูกต้องจะทำให้ร่างกายไม่สมดุลและทำให้เกิดความเจ็บปวดมากขึ้น

 

อ่านเพิ่มเติม: 7 ทริกเกอร์ที่รู้จักที่สามารถทำให้รุนแรงขึ้น Fibromyalgia

คลิกที่ภาพด้านบนเพื่ออ่านบทความ

 

 

1. การผ่อนคลาย: เทคนิคการหายใจและการกดจุด

การหายใจเป็นเครื่องมือสำคัญในการต่อสู้กับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและอาการปวดข้อ ด้วยการหายใจที่เหมาะสมยิ่งขึ้นสิ่งนี้อาจส่งผลให้เกิดความยืดหยุ่นในกรงซี่โครงและสิ่งที่แนบมากับกล้ามเนื้อซึ่งจะนำไปสู่การลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

 

5 เทคนิค

หลักการเบื้องต้นที่ถือเป็นเทคนิคการหายใจลึกๆ เบื้องต้นเบื้องต้น คือ การหายใจเข้าออก 5 ครั้งใน XNUMX นาที. วิธีที่จะบรรลุเป้าหมายนี้คือการหายใจเข้าลึก ๆ และนับถึง 5 ก่อนหายใจออกอย่างหนักและนับเป็น 5 อีกครั้ง

 

นักบำบัดที่อยู่เบื้องหลังเทคนิคนี้พบว่าสิ่งนี้มีผลดีที่สุดต่อการเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจโดยสัมพันธ์กับความจริงที่ว่ามันถูกตั้งค่าเป็นความถี่ที่สูงขึ้นและพร้อมที่จะต่อสู้กับปฏิกิริยาความเครียด

 

ต้านทานการหายใจ

อีกเทคนิคการหายใจที่รู้จักคือการหายใจต้านแรงต้าน สิ่งนี้ควรทำให้ร่างกายผ่อนคลายและเข้าสู่บรรยากาศที่ผ่อนคลายมากขึ้น เทคนิคการหายใจนั้นดำเนินการโดยการหายใจลึก ๆ แล้วหายใจออกทางปากที่เกือบจะปิดเพื่อที่ว่าริมฝีปากจะไม่มีระยะทางที่ยอดเยี่ยมและคุณต้อง 'ดัน' อากาศต่อต้านความต้านทาน

 

วิธีที่ง่ายที่สุดในการ 'ต้านทานการหายใจ' คือการหายใจเข้าไปทางปากและจากนั้นก็ออกทางจมูก

 

ผ่อนคลายด้วยแผ่นกดจุด

การวัดตนเองที่ดีเพื่อสงบความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในร่างกายสามารถใช้ได้ทุกวัน เสื่อกดจุด (ดูตัวอย่างที่นี่ - ลิงก์จะเปิดในหน้าต่างใหม่) เราขอแนะนำให้คุณเริ่มต้นด้วยช่วงละประมาณ 15 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็นช่วงที่ยาวขึ้น เนื่องจากร่างกายจะทนต่อจุดนวดได้มากขึ้น คลิก เธอ เพื่ออ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเสื่อพักผ่อน ข้อดีเพิ่มเติมเกี่ยวกับตัวแปรนี้ที่เราเชื่อมโยงคือมันมาพร้อมกับส่วนคอที่ช่วยให้ทำงานต่อกล้ามเนื้อแน่นในคอได้ง่ายขึ้น

 

2. ความร้อนและการยืดกล้ามเนื้อ

ข้อตึงและปวดกล้ามเนื้อมักเป็นส่วนที่น่าเบื่อในชีวิตประจำวันสำหรับผู้ที่ได้รับผลกระทบจากไฟโบรไมอัลเจีย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องดูแลร่างกายให้ยืดออกอย่างสม่ำเสมอและเคลื่อนไหวเบาๆ ตลอดทั้งวัน - การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำอาจทำให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นและเลือดไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อที่ตึง

 

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่น hamstrings, กล้ามเนื้อขา, กล้ามเนื้อที่นั่ง, หลัง, คอและไหล่ ทำไมไม่ลองเริ่มวันใหม่ด้วยการเหยียดกล้ามเนื้อเบา ๆ ที่มุ่งไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่กว่ากันล่ะ?

 

3 การออกกำลังกายเสื้อผ้าที่ครอบคลุมสำหรับหลังและคอ

การออกกำลังกายนี้ยืดและระดมกระดูกสันหลังในลักษณะที่อ่อนโยน

เริ่มต้นตำแหน่ง: ยืนบนสี่ทั้งหมดบนเสื่อฝึกอบรม พยายามรักษาคอและหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและยืดออกเล็กน้อย

การยืดกล้ามเนื้อ: จากนั้นลดก้นลงไปที่ส้นเท้า - อยู่ในท่าทางสงบ จำไว้ว่าให้รักษาเส้นโค้งที่เป็นกลางในกระดูกสันหลัง ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 30 วินาที เฉพาะเสื้อผ้าเท่าที่คุณสะดวกสบายด้วย

บ่อยแค่ไหน ทำซ้ำการออกกำลังกาย 4-5 ครั้ง การออกกำลังกายสามารถทำได้ 3-4 ครั้งต่อวันหากจำเป็น

 

4. การฝึกอบรมสระว่ายน้ำน้ำร้อน

หลายคนที่มี fibromyalgia และโรคไขข้อได้รับประโยชน์จากการฝึกอบรมในสระน้ำร้อน

คนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจีย โรคไขข้อ และอาการปวดเรื้อรังต่างทราบดีว่าการออกกำลังกายในน้ำร้อนนั้นอ่อนโยนกว่า และให้ความสำคัญกับข้อต่อแข็งและกล้ามเนื้อที่เจ็บมากขึ้น

 

เรามีความเห็นว่าการฝึกอบรมสระว่ายน้ำน้ำร้อนควรเป็นจุดรวมของการป้องกันและรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อในระยะยาว น่าเสียดายที่ความจริงก็คือข้อเสนอดังกล่าวจะถูกปิดอย่างต่อเนื่องเนื่องจากการขาดแคลนเทศบาล เราหวังว่าเทรนด์นี้จะกลับด้านและเน้นไปที่วิธีการฝึกอบรมนี้อีกครั้ง

 

5. การออกกำลังกายเสื้อผ้าที่อ่อนโยนและการฝึกอบรมการเคลื่อนไหว (กับวิดีโอ)

นี่คือแบบฝึกหัดที่เลือกสรรมาโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจีย การวินิจฉัยอาการปวดเรื้อรังอื่นๆ และโรครูมาติก เราหวังว่าคุณจะพบว่ามีประโยชน์ - และคุณยังเลือกที่จะแบ่งปัน (หรือบทความ) กับคนรู้จักและเพื่อนที่มีการวินิจฉัยเช่นเดียวกับคุณ

 

วิดีโอ - 7 แบบฝึกหัดสำหรับผู้ที่เป็นโรคไขข้อ

วิดีโอไม่เริ่มทำงานเมื่อคุณกดหรือไม่ ลองอัปเดตเบราว์เซอร์ของคุณหรือ ดูโดยตรงบนช่อง YouTube ของเรา. นอกจากนี้อย่าลืมสมัครรับข้อมูลจากช่องหากคุณต้องการโปรแกรมและแบบฝึกหัดที่ดีขึ้น

 

หลายคนที่มี fibromyalgia ก็ถูกรบกวนบางครั้ง อาการปวดตะโพก และการแผ่รังสีที่ขา การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อและฝึกออกกำลังกายดังที่แสดงไว้ด้านล่างด้วยการเคลื่อนไหวอย่างง่ายสามารถนำไปสู่เส้นใยกล้ามเนื้อเคลื่อนไหวและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อน้อยลง - ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดตะโพกน้อยลง ขอแนะนำให้คุณยืด 30-60 วินาทีใน 3 เซ็ต

 

วิดีโอ: 4 แบบฝึกหัดเสื้อผ้าสำหรับ Piriformis Syndrome

เข้าร่วมครอบครัวของเราและสมัครรับข้อมูลช่อง YouTube ของเรา สำหรับเคล็ดลับการออกกำลังกายฟรีโปรแกรมการออกกำลังกายและความรู้ด้านสุขภาพ ยินดีต้อนรับ!

 

6. โยคะและสติ

โยคะสามารถผ่อนคลายกับเราด้วย fibromyalgia

บางครั้งความเจ็บปวดอาจรุนแรงเกินไป และใช้การฝึกโยคะเบาๆ เทคนิคการหายใจ และการทำสมาธิเพื่อควบคุมตัวเองกลับคืนมา หลายคนยังรวมโยคะกับ เสื่อกดจุด.

 

โดยการฝึกโยคะร่วมกับการทำสมาธิคุณสามารถค่อยๆควบคุมตนเองได้ดีขึ้นและออกห่างจากความเจ็บปวดเมื่อพวกเขาอยู่ในสภาพที่แย่ที่สุด กลุ่มโยคะอาจมีความสัมพันธ์ที่ดีกับสังคมรวมถึงเป็นเวทีสำหรับแลกเปลี่ยนคำแนะนำและประสบการณ์กับการบำบัดและการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน

 

นี่คือแบบฝึกหัดโยคะที่แตกต่างกันซึ่งสามารถลองได้ (ลิงก์เปิดในหน้าต่างใหม่):

- 5 แบบฝึกหัดโยคะสำหรับอาการปวดสะโพก

- 5 แบบฝึกหัดโยคะสำหรับอาการปวดหลัง

- 5 การออกกำลังกายโยคะกับคอเคล็ด

 

การช่วยเหลือตนเองที่แนะนำสำหรับโรคไขข้อและอาการปวดเรื้อรัง

• เสียงรบกวนการบีบอัด (เช่นถุงเท้าบีบอัดที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังกล้ามเนื้อที่เจ็บหรือ ถุงมือบีบอัดที่ดัดแปลงมาเป็นพิเศษ กับอาการไขข้อในมือ)

• มินิเทป (หลายคนที่มีอาการปวดไขข้อและเรื้อรังรู้สึกว่าง่ายกว่าในการฝึกด้วยยางยืดแบบกำหนดเอง)
• ลูกจุด (ช่วยตนเองในการทำงานกล้ามเนื้อทุกวัน)
• ครีม Arnica หรือ ครีมนวดความร้อน (รายงานการปรับปรุงการใช้งานหลายฉบับ)

 

สรุป: การออกกำลังกายและเทคนิคการผ่อนคลายสำหรับผู้ที่มี Fibromyalgia

Fibromyalgia อาจมีปัญหาและทำลายล้างอย่างไม่น่าเชื่อในชีวิตประจำวัน

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะรู้ว่าการออกกำลังกายที่อ่อนโยนที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อ ทุกคนขอแนะนำให้เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน Facebook ฟรี โรคไขข้ออักเสบและอาการปวดเรื้อรัง - นอร์เวย์: การวิจัยและข่าว ที่ซึ่งคุณสามารถพูดคุยกับคนที่มีใจเดียวกันรับข่าวสารล่าสุดเกี่ยวกับหัวข้อนี้และแลกเปลี่ยนประสบการณ์

 

อย่าลังเลที่จะแบ่งปันในโซเชียลมีเดีย

อีกครั้ง เราต้องการขอให้คุณแบ่งปันบทความนี้บนโซเชียลมีเดียหรือผ่านบล็อกของคุณ (อย่าลังเลที่จะเชื่อมโยงไปยังบทความโดยตรง) การทำความเข้าใจและโฟกัสที่เพิ่มขึ้นเป็นก้าวแรกสู่ชีวิตประจำวันที่ดีขึ้นสำหรับผู้ที่มี fibromyalgia

 

 

คำแนะนำสำหรับวิธีการช่วยเหลือ

ตัวเลือก A: แชร์โดยตรงบน FB - คัดลอกที่อยู่เว็บไซต์แล้ววางบนหน้า Facebook ของคุณหรือในกลุ่ม Facebook ที่เกี่ยวข้องที่คุณเป็นสมาชิก หรือกดปุ่ม "SHARE" ด้านล่างเพื่อแชร์โพสต์ต่อไปบน Facebook ของคุณ

 

(คลิกที่นี่เพื่อแบ่งปัน)

ขอบคุณมากสำหรับทุกคนที่ช่วยส่งเสริมความเข้าใจที่เพิ่มขึ้นของ fibromyalgia และการวินิจฉัยอาการปวดเรื้อรัง

 

ตัวเลือก B: เชื่อมโยงโดยตรงกับบทความในบล็อกของคุณ

ตัวเลือก C: ติดตามและเท่าเทียมกัน หน้า Facebook ของเรา (คลิกที่นี่หากต้องการ)

 

 

คำถาม? หรือคุณต้องการนัดหมายกับคลินิกในเครือของเราหรือไม่?

เราเสนอการประเมิน การรักษา และการฟื้นฟูสำหรับอาการปวดเรื้อรังที่ทันสมัย

โปรดติดต่อเราผ่านหนึ่งใน คลินิกเฉพาะทางของเรา (ภาพรวมคลินิกเปิดในหน้าต่างใหม่) หรือ on หน้า Facebook ของเรา (Vondtklinikkene - Health and Exercise) หากมีข้อสงสัยประการใด สำหรับการนัดหมาย เรามีการจองออนไลน์ตลอด XNUMX ชั่วโมงที่คลินิกต่างๆ เพื่อให้คุณได้มีเวลาให้คำปรึกษาที่เหมาะสมกับคุณที่สุด คุณยังสามารถโทรหาเราภายในเวลาทำการของคลินิก เรามีแผนกสหวิทยาการในออสโล (รวม แลมเบิร์ตเซเตอร์) และ Viken (โรโฮลท์ og Eidsvoll). นักบำบัดโรคที่มีทักษะของเรารอคอยที่จะได้ยินจากคุณ

 

แหล่งที่มา:
PubMed

 

หน้าต่อไป: - การวิจัย: นี่คืออาหาร Fibromyalgia ที่ดีที่สุด

คลิกที่ภาพด้านบน เพื่อย้ายไปยังหน้าถัดไป

 

- อย่าลังเลที่จะติดตาม Vondt.net ได้ที่ YOUTUBE

- อย่าลังเลที่จะติดตาม Vondt.net ที่ เฟสบุ๊ค