Fibromyalgia และความเหนื่อยล้า: วิธีระบายพลังงานของคุณ
Fibromyalgia และความเหนื่อยล้า: วิธีระบายพลังงานของคุณ
Fibromyalgia เชื่อมโยงอย่างมากกับความเหนื่อยล้าและความอ่อนล้า ที่นี่เรามาดูสาเหตุอย่างใกล้ชิด - และสิ่งที่สามารถทำได้เกี่ยวกับเรื่องนี้
ไม่ต้องสงสัยเลยว่า fibromyalgia เป็นอาการปวดที่ซับซ้อน แต่นอกจากจะทำให้เกิดความเจ็บปวดอย่างกว้างขวางในร่างกายแล้ว ยังเชื่อมโยงกับผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นต่อการทำงานขององค์ความรู้อีกด้วย Fibrofog เป็นคำที่ใช้อธิบายผลกระทบของความจำระยะสั้นและการมีอยู่ทางจิต หมอกในสมองก็เหนื่อยมากเช่นกัน ผู้ป่วยโรค fibromyalgia มากถึง 4 ใน 5 รายรายงานว่าพวกเขารู้สึกเหนื่อยล้า และน่าเสียดายที่เราไม่แปลกใจกับเรื่องนั้น
- ความเหนื่อยไม่เท่าเหนื่อย
สิ่งสำคัญคือต้องแยกความแตกต่างระหว่างความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง (ความเหนื่อยล้า) กับการเหนื่อยล้า ผู้ป่วยโรคไฟโบรมัยอัลเจียจะมีอาการเหนื่อยล้าทางร่างกายและจิตใจเป็นประจำทุกวัน บ่อยครั้งร่วมกับการนอนไม่เต็มที่ ซึ่งอาจนำไปสู่อาการอ่อนเพลียจากการนั่งลึก ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ทั้งผู้ป่วยโรคไฟโบรไมอัลเจียและผู้ที่อยู่รอบข้างจะช่วยอำนวยความสะดวกในการใช้ชีวิตประจำวันที่ปรับเปลี่ยนได้โดยมีความเครียดน้อยลง
เหน็ดเหนื่อยอย่างจริงจัง
เรารู้ว่าคุณมีหลายอย่างที่อยากทำ และเรารู้ว่าคุณน่าจะทำวันนี้ แต่เราทุกคนได้อาละวาดด้วยการเผาดินปืนทั้งหมดในคราวเดียวหรือไม่? ก้าวแรกสู่ชีวิตประจำวันที่ได้รับผลกระทบจากความเหนื่อยล้าและฝ้าที่เกิดจากไฟโบโบรนน้อยลงคือการเอาจริงเอาจัง ยอมรับว่าเหนื่อย ตระหนักว่าความท้าทายทางร่างกายและจิตใจส่งผลต่อคุณ - เป็นเรื่องธรรมชาติเท่านั้น การเปิดใจให้กว้างว่าการวินิจฉัยส่งผลต่อคุณอย่างไร ทั้งต่อตัวคุณเองและคนรอบข้าง จะทำให้ทุกฝ่ายแสดงความเห็นได้ง่ายขึ้น
เมื่อใช้ไฟโบโบรนี้ ระดับพลังงานมักจะไม่เสถียรมาก ซึ่งเป็นสาเหตุว่าทำไม - ในวันที่อากาศดี อาจเป็นสิ่งล่อใจให้ทำสิ่งที่คุณไม่เคยทำมาก่อน บทเรียนที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งคือการเรียนรู้ถึงความสำคัญของการประหยัดพลังงาน และแทนที่จะใช้อย่างระมัดระวังเพื่อผ่านพ้นความท้าทายที่เล็กกว่าและใหญ่กว่าในปัจจุบัน
- ที่แผนกสหวิทยาการของเราที่ Vondtklinikkene ในออสโล (แลมเบิร์ตเซเตอร์) และ Viken (Eidsvoll Sound og โรโฮลท์) แพทย์ของเรามีความสามารถทางวิชาชีพสูงเป็นพิเศษในการประเมิน การรักษา และการฝึกอบรมการฟื้นฟูสมรรถภาพสำหรับกลุ่มอาการปวดเรื้อรัง คลิกที่ลิงค์หรือ เธอ เพื่ออ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับแผนกของเรา
คืนนอนไม่หลับและความเหนื่อยล้า
Fibromyalgia มักเกี่ยวข้องกับปัญหาการนอนหลับ ความยากลำบากในการนอนหลับและการนอนหลับกระสับกระส่ายเป็นปัจจัยทั้งสองที่หมายความว่าคุณไม่ได้เติมพลังงานให้เพียงพอสำหรับวันถัดไป ค่ำคืนที่เลวร้ายเกินไปอาจทำให้คุณตื่นขึ้นมาพร้อมกับความรู้สึกว่ามีหมอกในสมอง ซึ่งทำให้ลืมสิ่งต่าง ๆ ได้ง่าย และอาจทำให้มีสมาธิยากขึ้นได้ ก่อนหน้านี้เราเขียนบทความชื่อ '9 เคล็ดลับสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้นด้วย fibromyalgia'(เปิดในลิงค์ใหม่ - เพื่อให้คุณสามารถอ่านบทความนี้ให้จบก่อน) โดยเราจะผ่านคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับให้นอนหลับได้ดีขึ้น
ปัญหาการนอนหลับในผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังดูเหมือนจะเชื่อมโยงกับอาการไวต่อความเจ็บปวด และสิ่งนี้ได้รับผลกระทบจากความเครียด ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อสำหรับทุกคนที่มีอาการปวดเรื้อรัง คุณจะพบมาตรการส่วนบุคคลและการปรับตัวที่เหมาะสมกับคุณ หลายคนที่เป็น fibromyalgia ใช้เวลากับตัวเองทุกวัน เสื่อกดจุด (ลิงก์จะเปิดขึ้นในหน้าต่างใหม่) หรือ ลูกจุด. การใช้วิธีนี้ก่อนนอนจะได้ผลดีเป็นพิเศษ เนื่องจากช่วยลดทั้งความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและระดับความเครียด ระยะเวลาการใช้งานที่แนะนำคือ 10-30 นาทีต่อวัน และสามารถใช้ร่วมกับการทำสมาธิและ/หรือเทคนิคการหายใจได้เป็นอย่างดี
- อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับแผ่นกดจุดผ่านรูปภาพด้านล่าง:
กิจกรรมดัดแปลงและการฝึกอบรม
น่าเสียดายที่ความอ่อนล้าและขาดพลังงานสามารถนำคุณไปสู่เกลียวด้านลบได้ เสาหลักไมล์จะสูงขึ้นอย่างน้อยสองสามไมล์ถ้าเรานอนหลับไม่ดีและรู้สึกหมดแรงโดยตรง ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการรวม fibromyalgia กับการออกกำลังกายเป็นประจำอาจเป็นเรื่องยาก แต่มันจะง่ายขึ้นบ้างหากคุณพบรูปแบบการออกกำลังกายและกิจกรรมที่เหมาะสม บางคนชอบไปเดินเล่น บางคนคิดว่าการออกกำลังกายในสระน้ำอุ่นนั้นดีที่สุด และคนอื่นๆ อาจชอบออกกำลังกายที่บ้านหรือเล่นโยคะมากกว่า
หากคุณรู้สึกว่าคุณเหนื่อยเกินกว่าจะฝึก น่าเสียดายที่เมื่อเวลาผ่านไปจะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและอ่อนล้ามากขึ้นไปอีก นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมการค้นหากิจกรรมที่มีเกณฑ์ต่ำจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งแม้ในวันที่เลวร้าย หลายคนที่เป็นโรคไขข้อและกลุ่มอาการปวดเรื้อรังรู้สึกว่าการออกกำลังกายด้วย การถัก มีทั้งความอ่อนโยนและมีประสิทธิภาพ เริ่มต้นอย่างช้าๆ และทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดหรือหมอนวดแผนปัจจุบันเพื่อค้นหาโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ ในที่สุด คุณสามารถเพิ่มภาระการฝึกได้ทีละน้อย แต่อย่าลืมทำทุกอย่างตามจังหวะของคุณเอง
ในวิดีโอด้านล่าง คุณสามารถดูโปรแกรมการฝึกยางยืดที่ปรับแต่งได้สำหรับไหล่และคอ - จัดทำโดย หมอจัดกระดูก Alexander Andorff โดยผู้ดูแลระบบ Lambertseter Chiropractor Center and Physiotherapy.
วิดีโอ: แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งสำหรับไหล่และคอ (พร้อมยางยืด)
เข้าร่วมครอบครัวของเรา! สมัครสมาชิกช่อง Youtube ของเราได้ฟรีที่นี่ (ลิงค์เปิดในหน้าต่างใหม่)
- ประหยัดพลังงานและตั้งเป้าหมายขั้นกลาง
คุณมักจะผิดหวังกับสิ่งที่คุณทำไม่ได้หรือไม่? ลองทำการปรับ พยายามกำจัดสิ่งที่ไม่สำคัญซึ่งขโมยพลังงานของคุณออกไป เพื่อให้คุณมีพลังงานมากขึ้นที่จะทำสิ่งที่สำคัญสำหรับคุณ แบ่งงานขนาดใหญ่ออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ ที่จัดการได้มากขึ้น ด้วยวิธีนี้ คุณจะรู้สึกเป็นผู้เชี่ยวชาญเมื่อคุณค่อยๆ ก้าวไปสู่เป้าหมาย
หยุดพักระหว่างวัน นอกจากนี้ เรายังแนะนำให้คุณจดบันทึกสิ่งที่คุณรู้สึกว่าดีที่สุดสำหรับคุณ อย่าลืมตระหนักว่าการพักผ่อนนั้นดีสำหรับคุณ และใช้เวลาพักผ่อนกับสิ่งที่คุณชอบ เช่น ฟังหนังสือเสียงหรือนั่งสมาธิ
ทำให้วันของคุณเป็นมิตรกับไฟโบรมากขึ้น
ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ในบทความ เราทราบดีว่าความเครียดทั้งทางร่างกายและจิตใจเชื่อมโยงกับอาการวูบวาบ (การลุกเป็นไฟของไฟโบร) ของอาการปวดไฟโบรมัยอัลเจีย นี่คือเหตุผลที่เรากระตือรือร้นอย่างยิ่งที่จะส่งข้อความออกไปซึ่งคุณต้องดูแลตัวเอง ถ้าคุณไปกัดความเจ็บปวดในวันนี้ มันจะยิ่งสะสมมากขึ้นเรื่อยๆ หากคุณอยู่ที่ทำงานหรือที่โรงเรียน การสื่อสารความต้องการของคุณกับผู้บริหารก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน
วิธีที่เป็นรูปธรรมในการทำให้วันของคุณไม่เครียดน้อยลง ได้แก่:
- หยุดพักมากขึ้น (ควรยืดกล้ามเนื้อคอและไหล่)
- รับงานที่เหมาะสมกับความสามารถของคุณมากขึ้น
- สื่อสารความต้องการของคุณออกไปสู่คนรอบข้าง
- แสวงหากายภาพบำบัดแบบประคับประคอง (fibromyalgia เป็นกลุ่มอาการไวของกล้ามเนื้อ)
เปิดใจเกี่ยวกับความเจ็บป่วยและความเจ็บปวดของคุณ
Fibromyalgia เป็นรูปแบบหนึ่งของ "โรคที่มองไม่เห็น" นั่นคือเท่าที่คุณไม่สามารถดูได้ว่าบุคคลอื่นมีความเจ็บปวดทางกายหรือไม่ นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องสื่อสารกับคนรอบข้างและเปิดใจเกี่ยวกับโรคนี้ เป็นอาการปวดเรื้อรังที่ทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ ข้อตึง และบางครั้งส่งผลต่อการทำงานขององค์ความรู้
อาจเป็นประโยชน์ในการอ้างถึงการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าสมองตีความผิด/ให้สัญญาณความเจ็บปวดมากเกินไปในผู้ที่มี fibromyalgia (1). การตีความสัญญาณประสาทที่ผิดพลาดในระบบประสาทส่วนกลางทำให้เกิดอาการปวดรุนแรงกว่าปกติ
มาตรการผ่อนคลายของตัวเอง
ก่อนหน้านี้ในบทความ เราได้กล่าวถึงทั้งเสื่อกดจุดและลูกบอลจุดกระตุ้น แต่บางอย่างที่ง่ายพอๆ กับที่ชาญฉลาดนั้น แท้จริงแล้ว แพ็กหลายชุดที่นำกลับมาใช้ใหม่ได้นั้น (สามารถใช้ได้ทั้งเป็นแพ็คความร้อนและแพ็คทำความเย็น)
ทิปส์: แพ็คความร้อนแบบใช้ซ้ำได้ (ลิงค์เปิดในหน้าต่างใหม่)
น่าเสียดายที่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความตึงของข้อต่อเป็นสองสิ่งที่เชื่อมโยงโดยตรงกับโรคไขข้อของเนื้อเยื่ออ่อน คุณเพียงแค่ทำให้ร้อนขึ้น - แล้ววางลงบนบริเวณที่ตึงและแข็งเป็นพิเศษ สามารถใช้ได้ครั้งแล้วครั้งเล่า…ครั้งแล้วครั้งเล่า การวัดตนเองที่ง่ายและมีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่มีอาการเกร็งของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะบริเวณคอและไหล่
สรุป: ประเด็นหลัก
กุญแจสำคัญในการหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าคือการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันของคุณ เราหวังว่าบทความนี้จะให้แรงบันดาลใจแก่คุณที่จะไม่ทำให้คุณเป็นอันดับสองเสมอไป ที่จริงแล้ว การให้ความสนใจตัวเองและความเจ็บป่วยของตัวเองมากขึ้น คนรอบข้างก็จะรู้สึกดีขึ้นเช่นกัน โปรดจำไว้ว่าคุณสามารถขอความช่วยเหลือได้ - มันไม่ได้ทำให้คุณเป็นคนอ่อนแอ ตรงกันข้าม มันแสดงให้เห็นว่าคุณเข้มแข็งและมีเหตุผล เราสรุปประเด็นหลักเพื่อหลีกเลี่ยงอาการอ่อนเพลียอย่างรุนแรง:
-
แผนที่กิจกรรมและกิจกรรมที่ทำให้คุณหมดพลัง
-
ปรับชีวิตประจำวันของคุณตามกิจวัตรประจำวันของคุณเอง
-
เปิดใจเกี่ยวกับความเจ็บป่วยและความเจ็บปวดของคุณกับคนรอบข้าง
-
อย่าลืมแบ่งเวลาให้ตัวเองหลายๆ ครั้ง
เราจบบทความด้วยคำพูดที่เหมาะสมจาก Finn Carling:
“ความเจ็บปวดที่ลึกล้ำที่สุด
ในความเจ็บปวดของคุณคือ
ที่พวกเขาไม่เข้าใจ
ของคนใกล้ตัว"
เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน Fibromyalgia ของเรา
สนใจเข้ากลุ่มเฟสบุ๊ค «โรคไขข้ออักเสบและอาการปวดเรื้อรัง - นอร์เวย์: การวิจัยและข่าว» (คลิกที่นี่) สำหรับข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับการวิจัยและการเขียนสื่อเกี่ยวกับความผิดปกติของรูมาติกและเรื้อรัง ที่นี่ สมาชิกสามารถรับความช่วยเหลือและการสนับสนุนได้ตลอดเวลาผ่านการแลกเปลี่ยนประสบการณ์และคำแนะนำของตนเอง มิฉะนั้น เราจะยินดีเป็นอย่างยิ่งหากคุณติดตามเราบนหน้า Facebook และช่อง YouTube ของเรา
แบ่งปันเพื่อช่วยเหลือผู้ที่เป็นโรคไขข้อและปวดเรื้อรัง
เราขอให้คุณแบ่งปันบทความนี้ในโซเชียลมีเดียหรือผ่านบล็อกของคุณ (โปรดเชื่อมโยงโดยตรงกับบทความ) นอกจากนี้เรายังแลกเปลี่ยนลิงค์กับเว็บไซต์ที่เกี่ยวข้อง (ติดต่อเราบน Facebook หากคุณต้องการแลกเปลี่ยนลิงค์กับเว็บไซต์ของคุณ) ความเข้าใจความรู้ทั่วไปและการมุ่งเน้นที่เพิ่มขึ้นเป็นขั้นตอนแรกในการใช้ชีวิตประจำวันที่ดีขึ้นสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรัง
แหล่งที่มาและการวิจัย:
1. Boomershine et al, 2015. Fibromyalgia: กลุ่มอาการไวกลางต้นแบบ สกุลเงิน Rheumatol Rev. 2015; 11 (2): 131-45.