Är du störd av dina höfter? Här är 5 yogaövningar som kan hjälpa dig att öka höftens rörlighet och minska höftvärk. Dela gärna med någon med höftproblem.

Yoga och yogaövningar kan vara användbara när det gäller att koppla av i trånga muskler och muskler. De flesta av oss sitter för mycket i vardagen och det gör att musklerna i rygg, höft, lårbaksida och säte blir för hårda. Regelbunden sträckning kan vara en bra åtgärd för att motverka sträckta muskler och styva leder. Vi rekommenderar att dessa övningar görs tillsammans dessa styrkaövningar för höften för maximal effekt.

Denna yogaposition öppnar höftpositionen, sträcker musklerna och aktiverar nedre delen av ryggen på ett bra sätt. Börja med i en utsträckt position och sänk sedan ner ryggbenet långsamt mot träningsmattan. Kom ihåg att knäet inte ska gå över tåspetsarna. Se till att du har en neutral position i nedre delen av ryggen och ta sedan 4 till 10 djupa andetag. Upprepa 4-5 uppsättningar eller så många gånger du tycker är nödvändigt.

2. Ananda Balasana (yogaposition för innerlår)

En yogaposition som sträcker sig inuti låren - muskler som vi alla vet kan vara svåra att sträcka på ett bra sätt. Den sträcker sig och ger höft och sits mer flexibilitet. Ligga på en träningsmatta och dra knäna mot bröstet - lägg sedan händerna mot utsidan av fötterna och dra försiktigt tills du känner att den sträcker sig. Håll i 30 sekunder och upprepa 3-4 uppsättningar. En progressionsvariant är att hålla händerna mot insidan av fötterna.

3. Vrksasana (Trepositur)

Övningen, som i Sankrit kallas Vrksasana, kan översättas som "trädpos" på norska, och när du tittar på positionen förstår du varför. Det ger både balans och styrka åt benen, höfterna och ryggen - en bra, skadeförebyggande övning för både gamla och unga. Stå först på två ben och dra sedan försiktigt ett ben uppåt på insidan av det motsatta benet - balansera och hitta rätt position och låt dina armar skjuta upp som grenarna på ett träd. Håll positionen i 1-3 minuter. Upprepa på båda sidor över 3-4 uppsättningar.

4. Grodposition

En något mer krävande men effektiv träning som inte rekommenderas för dem med en känd knädiagnos. Stå på knäna och låt kroppen falla framåt med utsträckta armar. Öka försiktigt avståndet mellan knäna tills du får en bra stretch av lårmusklerna, särskilt på insidan. Anklarna ska vara i linje med knäna och inte skjuta ut för mycket, eftersom detta kan ge onödigt tryck på knäna. Utfördes över 3-4 set med en varaktighet av 30 sekunder.

5. "Kapotasana" (duvor)

Duvpositionen kan vara krävande för nybörjare, eftersom det kräver att du redan har viss flexibilitet i höft och knä. Anledningen till att den är effektiv är att den verkligen sträcker musklerna runt höften och höftleden. Håll positionen i 5 till 10 djupa andetag, cirka 30-45 sekunder, växla sedan till andra sidan och upprepa efter behov.

Det här är fina yogaövningar som helst bör göras dagligen för maximal effekt - men vi vet att hektiska vardagar inte alltid tillåter detta, så vi acceptera även om du gör det varannan dag.

Hur ofta ska jag göra övningarna?

Allt beror på dig. Ta reda på vad som fungerar för dig i början och bygg långsamt men säkert framöver. Kom ihåg att träning kan leda till ömhet i början, eftersom du faktiskt gradvis bryter ner skadade områden (skadad vävnad och ärrvävnad) och ersätter den med frisk, funktionell mjukvävnad. Detta kan vara en tidskrävande men mycket givande process. Om du har en diagnos ber vi dig att fråga din läkare om dessa övningar kan vara till nytta för dig - möjligen försök dig mycket noga. I övrigt uppmuntrar vi dig att vara på språng och vandra i tuff terräng om möjligt. Vi uppmuntrar dig också att kolla in dessa styrkaövningar för höfterna.

Dela gärna dessa övningar med kollegor, vänner och bekanta. Om du vill att övningarna skickas som ett dokument med upprepningar och liknande ber vi dig tycka om och kontakta via få Facebook-sida här. Om du har några frågor är det bara att gå kontakta oss eller kommentera direkt i en av våra relevanta artiklar för ditt nummer.

NÄSTA SIDA: - Höftsmärta? Du borde veta detta!

Prova också: - Goda råd och åtgärder mot ISJIAS

Skada jag tillbaka og hals? Vi rekommenderar alla med ryggsmärta att testa ökad träning riktad mot höfter och knän.

Prova också dessa övningar: - 6 styrkaövningar för starkare höfter

Vad kan jag göra även för höftsmärta?

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för hela kroppen och ömma muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla kroppsdelar. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.

4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.

5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).

Rekommenderade produkter för smärtlindring vid höftvärk

Biofreeze (Förkylning / kryoterapi)

Läs också: - 6 effektiva styrkaövningar för ont i knäet

Visste du att: - Förkylning kan ge smärtlindring i ömma leder och muskler? Bland annat Biofreeze (du kan beställa det här), som huvudsakligen består av naturprodukter, är en populär produkt. Kontakta oss idag via vår Facebook-sida om du behöver andra rekommendationer skräddarsydda för dig.

Populär artikel: - Ny Alzheimers behandling återställer hela minnesfunktionen!

Läs också: - Ett glas öl eller vin för starkare ben? Ja tack!

- Vill du ha mer information eller har frågor? Fråga kvalificerad vårdpersonal direkt genom vår Facebook-sida.

VONDT.net - Bjud in dina vänner att gilla vår webbplats:

Vi är en gratistjänst där Ola och Kari Nordmann kan få svar på sina frågor via vår gratis utredningstjänst om muskel- och skeletthälsoproblem - helt anonymt om de vill.

Vänligen stödja vårt arbete genom att följa oss och dela våra artiklar på sociala medier:

- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24 timmar. Du väljer om du vill ha svar från en kiropraktor, djurkiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med fortbildning i terapi, läkare eller sjuksköterska. Vi kan också hjälpa dig att berätta vilka övningar som passar ditt problem, hjälper dig hitta rekommenderade terapeuter, tolka MR-svar och liknande frågor. Kontakta oss idag för ett vänligt samtal)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag / bilder.

5 Bra övningar mot ischias

19/06/2016/1 Kommentar/i kvalitet artiklar, nerv krämpor, Övningar och träning, hållfasthets övningar, stretching övningar/av Smärtmottagningar - Tvärvetenskaplig hälsa

5 Bra övningar mot ischias

Är du plågad med ischias och nervsmärta i benet? Här är 5 övningar för dig ischias vilket kan minska symtomen och ge funktionell förbättring. Dessa övningar syftar särskilt till att aktivera, sträcka och mobilisera muskler och strukturer som är kända för att bidra till ischias. Genom att ha regelbunden ökad blodcirkulation till området och ökad flexibilitet kan du i många fall uppnå god symptomlindring.

Ischias är en term som beskriver en irritation eller klämning av ischiasnerven - detta leder till en nervsmärta som kan gå ner i benet. Ischiasnerven har sitt ursprung längst ner i nedre delen av ryggen innan den reser genom bäckenet, sätet och längre ner i benet - hela vägen till fötterna. Förutom stretchövningar rekommenderar vi också regelbunden användning av utlösa punktbollar mot skinkmusklerna (se exempel här - länken öppnas i ett nytt fönster).

VIDEO (I den här videon kan du se alla övningar med förklaringar):

Startar inte videon när du trycker på den? Prova att uppdatera din webbläsare eller titta på det direkt på vår YouTube-kanal. Annars kan du prenumerera på kanalen. På kanalen hittar du också träningsövningar träningselastik (som visas här - länken öppnas i ett nytt fönster) som kan vara särskilt fördelaktigt för dig med bäckenproblem och ischias.

Kom ihåg att du måste anpassa dig till din egen smärta, om det gör ont att göra övningarna är du förmodligen inte riktigt redo att sträcka dig så långt eller göra så många upprepningar - försök och se vad som är rätt för dig. Träning på ellipsmask och simning är två trevliga övningar utan för mycket påverkan - vilket förhindrar ytterligare irritation av nerven. Naturligtvis rekommenderar vi att du får expertbehandling utöver dessa övningar för bästa effekt.

1. Knä mot bröstet

Denna övning syftar till att öka rörelsen i korsryggen och sträcka musklerna i sätet och korsryggen. Ligg platt på golvet med ryggen ner, helst på en träningsmatta med stöd under nacken. Dra benen mot dig tills de är i böjd position.

Böj sedan ett ben upp mot dig tills du känner att det sträcker sig försiktigt i sätet och korsryggen. Håll sträckan i 20-30 sekunder och upprepa 3 gånger på varje sida.

Alternativt kan du böja båda benen upp till bröstet - men vi rekommenderar att du använder den endast när du har mindre smärta, eftersom det sätter något högre tryck på skivorna i korsryggen.

video:

2. Sciatica nerv mobiliseringsövning ("nervtrossing")

Syftet med denna övning är att mobilisera din ischiasnerv själv och kan vara smärtsam om du befinner dig i en akut fas av ischiasproblemet - det bör därför vänta tills irritationen på ischias är något mer under kontroll. Ligg platt på golvet med ryggen ner, helst på en träningsmatta med stöd under nacken.

Böj sedan ett ben mot bröstet och grepp sedan baksidan av låret med båda händerna. Sträck benet i en kontrollerad och lugn rörelse medan du drar benet mot dig. Håll kläderna i 20-30 sekunder medan du tar djupa andetag. Böj sedan knäet tillbaka och återgå till startpositionen. Alternativt kan du använda en handduk eller liknande för att få extra sträckning på baksidan av låret.

Upprepa övningen 2-3 gånger på varje sida.

3. Liggande hiss («The Cobra»)

Denna övning förlänger och mobiliserar korsryggen på ett skonsamt sätt. Ligg på buken och stöd dina armbågar med handflatorna mot golvet. Håll din hals i ett neutralt läge (inte böjd) och sträck långsamt tillbaka genom att trycka ner genom händerna. Du bör känna en lätt stretch i magmusklerna när du sträcker dig tillbaka - gå inte så långt som att skada. Håll positionen i 5-10 sekunder. Upprepa över 6-10 upprepningar.

4. Stående hamstringsutrustning

Syftet med denna övning är att sträcka lårens baksida och särskilt hamstringsmusklerna. Många människor gör denna övning fel - eftersom de tycker att du bör böja ryggen framåt medan du sträcker, måste detta försökas och undvikas eftersom det sätter för mycket inre tryck på mellanväxtskivorna (de mjuka strukturerna mellan ryggkotorna).

Stå upprätt och placera fotens baksida mot en fast, upphöjd yta - till exempel en trappa. Håll benet rakt med tårna utåt och lut dig sedan framåt tills du känner att det sträcker sig väl på baksidan av låret i hamstringarna. Håll sträckan i 20-30 sekunder och upprepa 3 gånger på varje ben.

5. Liggande gluteal stretching

Denna övning sträcker gluteal muskler och piriformis - den senare är en muskel som ofta är involverad i ischias och ischias. Ligga platt på golvet med ryggen nere, helst på en träningsmatta med stöd under nacken. Böj sedan höger ben och placera det över vänster lår. Ta sedan tag i vänster lår eller höger ben och dra försiktigt mot dig tills du känner att det sträcker sig djupt på baksidan av låret och glutealmusklerna på den sida du sträcker. Håll silen i 30 sekunder. Upprepa sedan på andra sidan. Utfördes över 2-3 uppsättningar på varje sida.
video:

Det här är fina övningar som helst bör göras regelbundet för maximal effekt - men vi påminner om att det kan ta flera veckor innan du börjar märka en tydlig skillnad i muskelfunktion och symtom.

Hur ofta ska jag göra övningarna?

Det beror helt på dig själv och din hälsosituation. Ta reda på vad som är rätt för dig i början och bygg långsamt men säkert i framtiden. Kom ihåg att övningar kan orsaka ömhet i början, eftersom du faktiskt gradvis bryter ned skadade områden (skada vävnad och ärrvävnad) och ersätta den med hälsosam, funktionell mjukvävnad. Detta kan vara en tidskrävande men mycket givande process.

Om du har en diagnos ber vi dig be din kliniker om dessa övningar kan vara till nytta för dig - prova dig själv noga. Som tidigare nämnts rekommenderar vi att du får aktiv behandling av orsaker och defekter i muskler och leder som har lett till att du utvecklar denna diagnos. En muskuloskeletal expert kan berätta vilka övningar som passar dig - och vilken behandling du behöver.

Annars uppmuntrar vi dig att röra dig och gå i grov terräng om möjligt.

NÄSTA SIDA: 9 tips för bättre sömn med fibromyalgi

Klicka på bilden ovan för att gå vidare till nästa artikel.

LÄS OCH: 5 rörelsesövningar för personer med fibromyalgi

Skada jag tillbaka og hals? Vi rekommenderar alla med ryggsmärta att testa ökad träning riktad mot höfter och knän.