Senast uppdaterad 25/04/2023 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

6 Effektiva styrkaövningar för ont i knäet

Lider du av knäsmärta och är rädd för att träna? Här är 6 bra, anpassade styrkaövningar för mer stabilitet, mindre smärta och bättre knäfunktion.

– Knäsmärta kan ha flera orsaker

Vi understryker vikten av att utreda ihållande knäsmärta och knäsymptom. Smärtan kan bero på bl.a artros, trauma, muskler, senor, korsband, ligament, muskelspänningar och leder. Många blir ofta väldigt osäkra när det gör ont i knäna – och istället för att gå över till mer specifik rehabiliteringsträning slutar de ofta med att träna helt. Tyvärr leder detta till både minskad muskelmassa och sämre belastningsförmåga – vilket i sin tur leder till mer smärta och mer slitage på knäna.

– Därför rekommenderar vi säker träning med bungee-snören

Många som har sett våra träningsfilmer på vår Youtube-kanal kommer att se att våra kliniker talar varmt om elastisk träning. Anledningen till detta är att denna typ av träning har en betydligt lägre risk för träningsöverbelastning – till skillnad från träningsredskap där användaren laddar med tunga vikter. I sådana apparater finns det en risk att användaren överbelastas över sin förmåga och orsakar sig själv skada.

– Resåren gör träningen effektiv, men förhindrar också felaktiga positioner

Detta är praktiskt taget inte möjligt när man använder resårer, eftersom dessa kommer att 'dra dig tillbaka' om du till exempel går lite för långt i rörelsen. Vi rekommenderar a set med miniband, då det kan vara bra att variera hållfasthetsbelastningen. Elastiska, platta pilatesband används också flitigt inom rehabiliteringsträning mot knäsmärtor.

Smärtklinikerna: Våra tvärvetenskapliga och moderna kliniker

Vår klinikavdelningar vid Vondtklinikkene (klick här för en fullständig översikt över våra kliniker) har en utpräglat hög yrkeskompetens inom utredning, behandling och rehabilitering av knädiagnoser. Kontakta oss om du vill ha hjälp av terapeuter med expertis inom knäsmärta.

VIDEO: Övningar mot knäsmärta

Klicka här nedan för att se en video på ett träningsprogram för knäsmärta. I videon visar kiropraktor Alexander Andorff frän Smärtkliniker avdelning Lambertseter Kiropraktikcentrum och Sjukgymnastik (Oslo) utvecklade ett träningsprogram som kan hjälpa dig att uppnå starkare knän och bättre knähälsa. Värt att notera är att vår Youtube-kanal även innehåller ännu "finare" träningsprogram än detta.

Prenumerera också på vår YouTube-kanal för gratis träningstips, träningsprogram och hälsokunskap. 

Övningarna vi presenterar i den här artikeln är relativt anpassade och skonsamma. Men ändå är vi alla olika och vissa har andra förutsättningar än andra. Det måste vi alltid ta hänsyn till. Det är just därför det är så viktigt att lyssna på dina knän när de gör ont – och ge dem den återhämtning de behöver. I de tidiga faserna av rehabiliteringsträningen är enkla övningar bäst.

Lindring och belastningshantering för knäsmärta

Är det dags att träna eller koppla av? Tja, vanligtvis kan du göra en kombination. Även med ett ganska smärtsamt knä rekommenderas att du åtminstone gör cirkulationsövningar och lätta stretchövningar. Men återigen, vi vill få fram poängen med att få smärtan utredd och bedömd av en kunnig läkare (helst en sjukgymnast eller en modern kiropraktor). Utöver detta enkla självåtgärder som användning av stöd för knäkomprimering ge dina knän en "andas" och ge bättre stötdämpning i vardagen. Det stimulerar även förbättrad cirkulation mot det skadade området – och bidrar på så sätt till skadeläkning. Om du förutom smärta även lider av svullnad rekommenderar vi användning av återanvändbar kylförpackning.

Tips: Stöd för knäkomprimering (Länken öppnas i ett nytt fönster)

Klicka på bilden eller länken för att läsa mer om knäkompressionsstödet och hur det kan hjälpa ditt knä.

1. Sidoutfall med elastiskt gummiband

Denna övning är utmärkt träning för sittmusklerna, som spelar en mycket viktig roll i höftstabilisering, och därmed knästabilitet. Hitta ett träningsband (vanligtvis anpassat för denna typ av träning) som kan knytas runt båda vristarna som i en stor cirkel.

Ställ sedan med fötterna i axelbredden så att det är ett lätt motstånd från remmen till dina vrister. Knäna bör vara något böjda och sätet ska vara något bakåt i ett slags mitt-squat-läge.

Ta sedan ett steg åt höger med höger fot och låt vänster ben stå - se till att du håller knäet stabilt - och återgå sedan till startpositionen. Upprepa 10-15 repetitioner, på båda sidor, ovan 2-3 uppsättningar.

Video: Sidautfall w / elastiskt

2. Bro

Det är lätt att glömma hur viktiga sätesmusklerna är för både höft- och knästabilitet. Starka sätesmuskler minskar tryck och belastning på knäna.

Bron utförs genom att ligga på ryggen med benen böjda och fötterna plana på marken, med armarna vilande längs sidan. Din rygg ska vara i en neutral kurva. Värm upp sätet genom att utföra några lätta övningar - där du helt enkelt drar åt sittmusklerna, håller den i cirka 5 sekunder och släpper igen. Detta är en aktiveringsövning som berättar för musklerna att du planerar att använda den snart - vilket i sin tur kan leda till en mer korrekt användning under träningen, samt minska risken för muskelskador.

När du är redo, utför övningen genom att dra ihop sätesmusklerna innan du lyfter bäckenet och höftet upp mot taket. Se till att du utför övningen genom att trycka igenom klackarna. Höj bäckenet på ryggen är i ett neutralt läge, inte överböjd, och senk sedan långsamt tillbaka till startpositionen.

Övningen utförs 8-15 repetitioner, över 2-3 uppsättningar.

3. Enbensträning i remskivor

Om övningar som marklyft sätter för mycket belastning på knäna, kan denna övning vara ett bra ersättare. Med denna övning kan du träna enskilda knän, vilket kan vara mycket användbart om det finns muskulösa obalanser och liknande.

Dra ut en gymmatta och placera den framför remskivan (den stora varierade träningsmaskinen). Fäst sedan en fotled i den nedre remskivan och fäst den runt fotleden. Välj sedan ett relativt lågt viktmotstånd. Vänd dig så att du ligger på magen och lyft sedan hälen upp mot sätet - du ska känna att den drar lite i baksidan av låret och sätet. Övningen ska utföras med en lugn, kontrollerad rörelse (inga ryck och nyp). Upprepa 10-15 repetitioner över 2-3 uppsättningar.

4. Ostronövningen

En mycket bra övning för korrekt användning av sittmusklerna, särskilt gluteus medius. Du kommer att känna att det "bränner" lite i sätet efter bara några repetitioner - vilket tyder på att du troligen undergräver denna viktiga del av stödmusklerna.

Ligg på sidan i fosterställning - med höfterna i 90 graders böj och knäna ovanpå varandra. Låt underarmen fungera som stöd under huvudet och låt överarmen vila på kroppen eller golvet. Lyft upp det översta knät från det nedre knäet, samtidigt som du håller hälarna i kontakt med varandra – lite som en ostronöppning, därav namnet. Fokusera på att dra ihop sätesmusklerna när du utför övningen. Upprepa övningen ovan 10-15 repetitioner över 2-3 uppsättningar.

Video - Ostronövning w / elastisk:

5. Vägg semi-squat med boll

Semi-squats med en boll kan vara ett bra sätt att träna dina quadriceps och andra relevanta muskler. Med semi menar vi ofullständiga knäböj - en anpassad variant. För att utföra övningen behöver du en boll som är ungefär hälften så stor som en fotboll - det är viktigt att bollen är tillräckligt mjuk för att ge efter när du trycker på den, men samtidigt är det svårt att utmana de mediala lårmusklerna äta middag.

Placera bollen mellan benen, strax ovanför knäna. Stå med ryggen mot väggen och skjut neråt tills dina ben ligger i ungefär 90 graders vinkel - mindre om du känner att det blir för mycket för dina knän. När du sänker dig längs väggen trycker du ihop låren runt bollen för att aktivera insidan av låren och quadriceps. Återgå sedan till startpositionen. Upprepa övningen i 8-12 repetitioner, över 2-3 uppsättningar.

6. "Monsterpromenader" med resår

"Monsterpromenader" är en lysande övning för knän, höfter och bäcken. Den kombinerar det vi har lärt oss och använt i de fem föregående övningarna på ett bra sätt. Efter bara en kort tid med denna övning kommer du att känna att den brinner djupt i sätet.

Hitta ett träningsband (helst anpassat för denna typ av träning - kolla gärna vår webbutik eller fråga oss direkt) som kan knytas runt båda anklarna som i en stor cirkel. Stå sedan med fötterna axelbredd ifrån varandra så att det blir bra motstånd från remmen mot anklarna. Då bör du gå, medan du arbetar för att hålla benen axelbredd ifrån varandra, lite som Frankenstein eller en mamma - därav namnet. Övningen utförs i 30-60 sekunder över 2-3 uppsättningar.

NÄSTA SIDA: - De 5 stadierna av knäartros (hur artros förvärras)

Klicka på bilden ovan för att gå till nästa sida.

Rekommenderas för knäövningarna: Miniband

Via länken här du kan se och läsa mer om minibanden som används för flera av dessa övningar i detta program.

Följ Vondt.net på YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

Följ Vondt.net på FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24-48 timmar.)