Senast uppdaterad 20/04/2021 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

6 styrkaövningar för starkare höfter

Är du störd av ont i höften? Här är 6 styrkaövningar som ger starkare höfter och ökad höftstabilitet - detta kan leda till mindre smärta och bättre funktion. Detta minskar också risken för skador från fall och trauma.

Hoftsmärta kan orsakas av flera olika faktorer, men några av de vanligaste är överbelastning, trauma, slitage / artrosmuskelsvikt och mekanisk dysfunktion. Gemensamt för dessa skäl är att de allra flesta blir mycket bättre med anpassad, korrekt träning och behandling.

Tips: Träningsoveraller (som dessa - länken öppnas i ett nytt fönster) kan vara användbart för att isolera musklerna i höfterna och därmed träna mer effektivt. Programmet nedan används också miniband.

Röntgen från höft. Bild: Wikimedia Commons

I den här artikeln har vi fokuserat på snälla men effektiva styrkaövningar riktade mot höft, höftled, nedre rygg och bäcken. Men kom ihåg att om du har en befintlig diagnos kan det vara bra att rådfråga din läkare innan du testar dessa övningar.

VIDEO: Effektivt hemträning för höfterna

I videon nedan ser du 4 av de 6 övningar som vi nämner i den här artikeln. Klicka på bilden för att starta videon.

Prenumerera gärna gratis vår Youtube -kanal (klicka här) och bli en del av vår familj!

1. Sidresultat med träningspårvagn

Denna övning är utmärkt träning för sittmusklerna, som spelar en mycket viktig roll i höftstabilisering och höftstyrka. Hitta ett träningsband (vanligtvis anpassat för denna typ av träning) som kan knytas runt båda vristarna som i en stor cirkel.

Ställ sedan med fötterna i axelbredden så att det är ett lätt motstånd från remmen till dina vrister. Knäna bör vara något böjda och sätet ska vara något bakåt i ett slags mitt-squat-läge.

Ta sedan ett steg åt höger med höger fot och låt vänster ben stå - se till att du håller knäet stabilt - och återgå sedan till startpositionen. Upprepa 10-15 repetitioner, på båda sidor, ovan 2-3 uppsättningar.

Video: Sidautfall w / elastiskt

2. Sidobenlyft (med eller utan träning)

Ligg på sidan med en stödande hand framför dig och en huvud vilande hand. Lyft sedan överbenet i rak rörelse (bortföring) bort från det andra benet - detta leder till god träning av djupa sätes- och höftmuskler. Upprepa övningen 10-15 repetitioner över 3 uppsättningar.

3. "Monsterpromenader" med resår

"Monsterpromenader" är en lysande övning för knän, höfter och bäcken. Den kombinerar det vi har lärt oss och använt i de fem föregående övningarna på ett bra sätt. Efter bara en kort tid med denna övning kommer du att känna att den brinner djupt i sätet.

Hitta ett träningsband (helst anpassat för denna typ av träning - kolla gärna vår webbutik eller fråga oss direkt) som kan knytas runt båda anklarna som i en stor cirkel. Stå sedan med fötterna axelbredd ifrån varandra så att det blir bra motstånd från remmen mot anklarna. Då bör du gå, medan du arbetar för att hålla benen axelbredd ifrån varandra, lite som Frankenstein eller en mamma - därav namnet. Övningen utförs i 30-60 sekunder över 2-3 uppsättningar.

4. Ett ben förlängningsövning och 5. utfall

Två mycket enkla och solida övningar.

- Förlängningsövning med ett ben utförs stående på alla fyra, innan du lyfter varje ben i ett bakåtböjande läge (som visas på bilden) - övningen 3 uppsättningar med 10-12 upprepningar.

- utfall kan utföras på flera sätt, både med och utan viktmanualer. Kom ihåg regeln "knä inte över tårna", eftersom detta kommer att ge för mycket tryck i knäet och kan leda till både skada och irritation. En bra övning är en korrekt utförd övning. Upprepningar och uppsättningar varierar från person till person - men 3 uppsättningar av 12 repetitioner är något att sträva efter.

6. Ostronövningen

En mycket bra övning för korrekt användning av sittmusklerna, särskilt gluteus medius. Du kommer att känna att det "bränner" lite i sätet efter bara några repetitioner - vilket tyder på att du troligen undergräver denna viktiga del av stödmusklerna.

Ligg på sidan i fostrets läge - med höfterna i 90 graders böjning och med knäna ovanpå varandra. Låt din nedre arm fungera som ett stöd under huvudet och låt din överarm vila på kroppen eller golvet. Lyft det övre knäet från det nedre knäet medan du håller klackarna i kontakt med varandra - lite som en ostron som öppnar, därav namnet. Fokusera på att sätta samman musklerna när du utför övningen. Upprepa övningen ovan 10-15 repetitioner över 2-3 uppsättningar.

Dela gärna dessa övningar med kollegor och bekanta. Om du vill att övningarna skickas som ett dokument med upprepningar och liknande ber vi dig tycka om och kontakta via få Facebook-sida här.

Sår i höften? Visste du att höftvärk kan förvärras av knäproblem? Vi rekommenderar alla med höftvärk att testa ökad träning riktad mot knän och anklar. Utöver detta, regelbunden användning av triggerpunkts bollar (se exempel här - länken öppnas i ett nytt fönster) mot musklerna i höften och sätet rekommenderas.

NÄSTA SIDA: Vad du borde veta om artros i höften

Klicka på bilden eller länken ovan för att gå vidare till nästa artikel.

- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

Foton: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag.