6 yogaövningar för smärta i nedre rygg

Lider du av ryggont? Här är sex yogaövningar som kan hjälpa dig att öka rörligheten i nedre delen av ryggen och minska lumbago. Dela gärna med någon som är besvärlig med smärta i korsryggen och lumbago.

Yoga och yogaövningar kan vara användbara när det gäller att koppla av i trånga muskler och muskler. De flesta av oss sitter för mycket i vardagen och det gör att musklerna i rygg, höft, lårbaksida och säte blir för hårda. Regelbunden sträckning kan vara en bra åtgärd för att motverka sträckta muskler och styva leder. Vi rekommenderar att dessa övningar görs tillsammans dessa styrkaövningar för höften och dessa skonsamma övningar för korsrygg med ischias för maximal effekt.

1. Marjaryasana (kattövningen)

Denna yogaposition öppnar ryggläget, sträcker musklerna och aktiverar nedre delen av ryggen på ett bra sätt. Övningen fick sitt namn från katten som skjuter ryggen när den sträcker sig. Stå på alla fyra i kontrollerat läge, helst på en träningsmatta. Tryck sedan ryggen uppåt i en mjuk rörelse medan du tar djupa andetag. Upprepa 4-5 uppsättningar eller så många gånger du tycker är nödvändigt.

2. Uttana Shishosana (Yogaposition för att sträcka hela ryggraden)

En yogaposition som sträcker sig hela ryggen från nedre delen hela vägen upp till övergången till nacken - muskler som vi alla vet kan vara svåra att sträcka på ett bra sätt. Det sträcker sig och ger mer flexibilitet för både nedre och övre ryggen. Stå på knäna och låt kroppen falla framåt med utsträckta armar som visas på bilden - se till att du gör detta i en kontrollerad, lugn rörelse. Hitta positionen där den lätt sträcker sig och håll i 30 sekunder innan du upprepar över 3-4 uppsättningar.

3. Ūrdhva mukha śvānāsana (Scavenging Dog Position)

Denna yogaposition öppnar upp bröstet, sträcker magmusklerna och aktiverar nedre delen av ryggen på ett bra sätt. Börja med att ligga platt på golvet med handflatorna ner på golvet ungefär mitt på revbenen. Dra sedan ihop benen och tryck på toppen av fötterna mot golvet - använd samtidigt styrkan från ryggen, inte dina händer, för att lyfta bröstet från golvet - du ska känna att det sträcker sig något i nedre delen av ryggen - se till att du inte tar in för mycket . Håll benen raka och håll positionen i 5 till 10 djupa andetag. Upprepa så många gånger som du tror är nödvändigt.

4. Ardha Matsyendrasana (rotationsövning)

Denna sittande yogaposition ger ökad flexibilitet och rörelse i ryggraden och ryggmusklerna - rekommenderas i allmänhet för hela ryggen. Det kan vara en krävande övning, så försök inte detta om du inte känner dig bekväm med de andra övningarna i artikeln. Andas djupt och vrid lugnt åt sidan - ryck inte utan rör dig väldigt lugnt åt sidan. Håll positionen i 7-8 djupa andetag och upprepa sedan på andra sidan.

Setu Bandha Sarvangasana (Broen)

Ligg på ryggen, helst på en träningsmatta, och höj sedan långsamt bäckenet till taket medan händerna är platta längs marken. Håll positionen i cirka 30 sekunder och sänk sedan långsamt ner till marken igen. Övningen aktiverar ordentligt ryggmusklerna och musklerna runt höften. Upprepa 4-5 uppsättningar.

6. Knä mot bröstet

Denna övning syftar till att öka rörelsen i korsryggen och sträcka musklerna i sätet och korsryggen. Ligg platt på golvet med ryggen ner, helst på en träningsmatta med stöd under nacken. Dra benen mot dig tills de är i böjd position.

Böj sedan ett ben upp mot dig tills du känner att det sträcker sig försiktigt i sätet och korsryggen. Håll sträckan i 20-30 sekunder och upprepa 3 gånger på varje sida.

Alternativt kan du böja båda benen upp till bröstet - men vi rekommenderar att du använder den endast när du har mindre smärta, eftersom det sätter något högre tryck på skivorna i korsryggen.

Det här är fina yogaövningar som helst bör göras dagligen för maximal effekt - men vi vet att hektiska vardagar inte alltid tillåter detta, så vi acceptera även om du gör det varannan dag.

Hur ofta ska jag göra övningarna?

Allt beror på dig. Ta reda på vad som fungerar för dig i början och bygg långsamt men säkert framöver. Kom ihåg att träning kan leda till ömhet i början, eftersom du faktiskt gradvis bryter ner skadade områden (skadad vävnad och ärrvävnad) och ersätter den med frisk, funktionell mjukvävnad. Detta kan vara en tidskrävande men mycket givande process. Om du har en diagnos ber vi dig att fråga din läkare om dessa övningar kan vara till nytta för dig - möjligen försök dig mycket noga. I övrigt uppmuntrar vi dig att vara på språng och vandra i tuff terräng om möjligt. Vi uppmuntrar dig också att kolla in dessa styrkaövningar för höfterna.

Dela gärna dessa övningar med kollegor, vänner och bekanta. Om du vill att övningarna skickas som ett dokument med upprepningar och liknande ber vi dig tycka om och kontakta via få Facebook-sida här. Om du har några frågor är det bara att gå kontakta oss eller kommentera direkt i en av våra relevanta artiklar för ditt nummer.

NÄSTA SIDA: - Ländryggssmärta? Du borde veta detta!

Prova också: - Goda råd och åtgärder mot ISJIAS

Vad kan jag göra även för muskel- och ledvärk?

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för hela kroppen och ömma muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla kroppsdelar. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.

4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.

5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).

Rekommenderade produkter för smärtlindring vid muskel- och ledvärk

Biofreeze (Förkylning / kryoterapi)

Skada jag tillbaka og hals? Vi rekommenderar alla med ryggsmärta att testa ökad träning riktad mot höfter och knän.

Prova också dessa övningar: - 5 bra övningar mot ischias

Läs också: - 6 effektiva styrkaövningar för ont i knäet

Populär artikel: - Ny Alzheimers behandling återställer hela minnesfunktionen!

Läs också: - Ett glas öl eller vin för starkare ben? Ja tack!

- Vill du ha mer information eller har frågor? Fråga kvalificerad vårdpersonal direkt genom vår Facebook-sida.

VONDT.net - Bjud in dina vänner att gilla vår webbplats:

Vi är en gratistjänst där Ola och Kari Nordmann kan få svar på sina frågor via vår gratis utredningstjänst om muskel- och skeletthälsoproblem - helt anonymt om de vill.

Vänligen stödja vårt arbete genom att följa oss och dela våra artiklar på sociala medier:

- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24 timmar. Vi kan också hjälpa dig att berätta vilka övningar som är rätt för ditt problem, hjälpa dig att hitta rekommenderade terapeuter, tolka MR-svar och liknande frågor. Kontakta oss på dag för en vänlig konversation)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag / bilder.