4 stretchövningar mot styv nacke

/0 Kommentarer/i , , /av

4 stretchövningar mot styv nacke

Lider du av stel nacke? Här är 4 stretchövningar som kan lindra smärta och spänningar.

Här demonstrerar våra sjukgymnaster och kiropraktorer Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa du 4 rekommenderade stretchövningar för stel nacke och nacksmärta.

- Mindre muskelspänningar och ökad flexibilitet

Stretching kan öka rörligheten och minska muskelspänningar. Med tiden kan denna typ av stretch- och rörlighetsövningar aktivt bidra till mindre smärta och bättre livskvalitet i vardagen.

"Artikeln är skriven i samarbete med, och kvalitetskontrollerad av, offentligt auktoriserad hälsopersonal. Detta inkluderar både sjukgymnaster och kiropraktorer vid Smärtmottagningar Tvärvetenskaplig hälsa (se kliniköversikt här). Vi rekommenderar alltid att din smärta bedöms av kunnig vårdpersonal."

Tips: Scrolla ner till botten av artikeln för att se en video med foam rolling-övningar.

– Låt inte din nacke förstöra din vardag

En stel och öm nacke kan vara riktigt besvärande och kan störa både arbetsfunktionen och vardagen. Många av oss väntar för länge med att ta itu med problemet – och då kan det krävas extra ansträngning för att bli av med problemen. Ta alltid symtom och smärta på allvar. Det smartaste är att börja tidigt med övningar och få det undersökt av en terapeut. Vid försämring är det väl dokumenterat att nacken kan ge upphov till huvudvärk (cervikogen huvudvärk) och svindel (nacksyrsel).

1. Lateral sträckning av nacken

Sträckning av nacken

Området mellan nacke och axlar, inklusive nackgropen, innehåller ett antal viktiga muskler. Dessa är särskilt utsatta när vi arbetar med statiska och repetitiva uppgifter framför datorn eller om vi surfar mycket på vår mobil. Detta är en stretchövning som kan göras flera gånger om dagen för att förhindra spända nackmuskler.

  • Start position: Denna stretchövning för sidan av nacken kan utföras både sittande och stående.
  • utförande: Placera huvudet försiktigt åt sidan. Ta tag i huvudet med handen och sträck med lätt kraft. Kom ihåg att det inte ska göra ont, utan att du ska känna en mild stretching.
  • Varaktighet: Som standard brukar du stretcha i 30-60 sekunder. Du upprepar sedan stretchen på båda sidor över 3 set.

2. Upp och framåt med bröstet

Syreövning

En övning som höjer bröstkorgen uppåt och som ofta kallas för "syresättning". Stretchövningen sträcker bröstet, mellan skulderbladen och nacken.

  • Start: Sitt på knä på en träningsmatta eller yogamatta.
  • utförande: Placera handflatorna på marken bakom dig. Luta dig sedan bakåt med överkroppen samtidigt som du trycker bröstet uppåt och framåt.
  • Varaktighet: Håll stretchen i 3 set på 30 till 60 sekunder. Övningen kan utföras flera gånger om dagen.

Smärtmottagningar: Kontakta oss om du har några frågor

Vår klinikavdelningar vid Vondtklinikkene (klick här för en fullständig översikt över våra kliniker), inklusive i Oslo (Lambert säten) och Akershus (Eidsvoll Sound og Rått trä), har en utpräglat hög yrkeskompetens inom utredning, behandling och rehabilitering av smärta i muskler, senor, nerver och leder. Tå kontakta oss om du vill ha hjälp av offentligt auktoriserade terapeuter med expertis inom dessa områden.

3. Katt-ko stretch

Katt-ko sträcka

Detta är en variant av den mer välbekanta "kattkamel" -övningen. Denna stretch är lämplig för dig som vill göra lite stretching på arbetsplatsen framför datorn.

  • Start position: Sitt på en stol och placera händerna på knäna framför dig.
  • Utförande – A: Räta ut rygg och nacke tills du känner en sträckning mellan skulderbladen och mot nacken. Håll i 20 sekunder.
  • Utförande – B: Böj försiktigt nacken och bröstet framåt tills du känner en sträckning. Börja långsamt och öka gradvis.
  • Varaktighet: 20 sekunder per position. Upprepa övningen 3-5 gånger.

4. Sträckning av ryggraden

Bröstkorg och nacksträckning

En klassisk yogaövning som sträcker ryggraden och vidare upp mot nacken.

  • Start: Du börjar sitta på knä på en träningsmatta eller yogamatta.
  • utförande: Sänk långsamt ned överkroppen mot marken med armarna utsträckta framför dig. Sänk försiktigt ner huvudet mot träningsmattan Om du tycker att det är obehagligt att sänka nacken så långt ner kan du även använda en yoga block (Länken öppnas i ett nytt webbläsarfönster) att vila huvudet på.
  • Varaktighet: Det här är en stretchövning som många håller i 60 sekunder åt gången. Upprepa sedan över 3 set.

Tips: Foam roller mot stelhet mellan skulderbladen

I videon nedan visar kiropraktor Alexander Andorff hur du kan använda en foam roller för att främja ökad rörlighet i bröstryggen och mellan skulderbladen. I länken nedan kan du också läsa mer om vår rekommenderade foam roller (Länken öppnas i ett nytt webbläsarfönster).

Vår rekommendation: Stor foam roller (60 x 15 cm)

Sammanfattning: 4 stretchövningar mot stel nacke

"Hallå! Jag heter Alexander Andorff. Jag är kiropraktor (allmän- och sportkiropraktor) och biomekanisk rehabiliteringsterapeut. Under min karriär har jag arbetat med ett brett spektrum av patienter med stela nacke. En av de viktigaste sakerna när det gäller att motverka och aktivt arbeta med den här typen av problem är att man är tålmodig och att man börjar lugnt och kontrollerat. Många brukar ta sig ur startbåset för snabbt – och glömmer bort att även mjukdelar och leder måste hinna anpassa sig till förändringarna. Det är ett maraton, inte en sprint. Övningarna och de goda självmåtten måste gradvis övergå i goda vanor och inte till ett pyssel. Det är så man lyckas i längden. Om du undrar över något, eller vill ha aktiv hjälp, är det bara att fråga kontakt med mig eller en av våra klinikavdelningar. Om du gillade dessa övningar tror jag att du också kan dra nytta av det träningsprogram vi har kallat 5 övningar mot muskelspänningar i nacke och rygg. »

Andra självmått mot stel nacke

Många av våra patienter ber oss också om goda råd i relation till egenbehandling. Vi har redan nämnt foam roller tidigare i artikeln här. Men två andra bra självmått vi också kan nämna är användningen av massagebollar og avslappning av nacksträckare. Som en tredje självmätning är det också värt att nämna det huvudkuddar med modernt minnesskum kan ha god effekt. Alla länkar öppnas i ett nytt webbläsarfönster.

1. Massagebollar för självbehandling av muskelknutor

Många använder triggerpunkts bollar, även känd som massagebollar, för att arbeta målinriktat mot spända muskler och muskelspänningar. Denna typ av behandling är också känd som triggerpunktsbehandling och används ofta inom sjukgymnastik. Du kan trycka på här eller på bilden för att läsa mer om hur de används.

2. Avslappning på nacksträckare

På bilden ser du en kombinerad rygg- och nackstretch. Denna kan därför användas för att vila i positioner där en god och ergonomisk krökning av ryggraden främjas. De kan hjälpa till att ge en bekväm stretch i muskler och leder. Många använder dessa i samband med avslappningstekniker (vanligtvis är en sådan session runt 20 till 30 minuter). Du kan läsa mer om det här.

Smärtklinikerna: Ditt val för modern behandling

Våra kliniker och klinikavdelningar har alltid som mål att vara bland eliten inom utredning, behandling och rehabilitering av smärta och skador i muskler, senor, nerver och leder. Genom att trycka på knappen nedan kan du se en översikt över våra kliniker – inklusive i Oslo (inkl Lambert säten) och Akershus (Rått trä og Eidsvoll Sound). Kontakta oss gärna om du har några frågor eller undrar över något.

Se kliniköversikt

 

artikel: 4 stretchövningar mot styv nacke

Skriven av: Våra offentligt auktoriserade kiropraktorer och sjukgymnaster på Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Faktakontroll: Våra artiklar bygger alltid på seriösa källor, forskningsstudier och forskningstidskrifter – som PubMed och Cochrane Library. Kontakta oss om du upptäcker några fel eller har kommentarer.

Youtube-logotyp liten- Följ gärna Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse på YOUTUBE

facebook logotyp liten- Följ gärna Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse på FACEBOOK

Foton och kredit

Omslagsbild: iStockphoto (licensierad användning) | Bild-ID:1277746149 | Kreditering: Photodjo

4 stretchövningar mot styv rygg

/0 Kommentarer/i , , , /av

4 stretchövningar mot stel rygg

Lider du av stel rygg? Här är 4 stretchövningar som kan hjälpa dig att bekämpa en öm och stel rygg. Stretching och stretching kan förbättra rörligheten och minska känslan av stelhet.

I denna guide har vårt tvärvetenskapliga team på Vondtklinikken, med både sjukgymnaster och kiropraktorer, satt ihop ett träningsprogram mot stela ryggar. Huvudsyftet med övningarna är att göra dig mer flexibel, ge muskelfibrerna bättre spänst, samt att minska smärta och stelhet i ryggen.

– En stel rygg är inget kul

Det är nog ingen underdrift att säga att ryggen är själva ryggraden för god funktion i vardag, fritid och på jobbet. Just därför kan det få stora negativa ringeffekter när det plötsligt inte längre spelar på lag. Smärta och stelhet i ryggen kan allvarligt påverka arbetsförmåga, vardagsfunktion och livskvalitet.

"Artikeln har skrivits och kvalitetskontrollerats av offentligt auktoriserad hälsopersonal. Detta inkluderar både sjukgymnaster och kiropraktorer vid Smärtmottagningar Tvärvetenskaplig hälsa (se kliniköversikt här). Vi rekommenderar alltid att din smärta bedöms av kunnig vårdpersonal."

Tips: Längre ner i guiden får du goda råd om självhjälpsverktyg, som användning av skumvals og ryggstriker. Länkar till produktrekommendationer öppnas i ett nytt webbläsarfönster.

VIDEO: 4 stretchövningar för en stel rygg

Här visar kiropraktor Alexander Andorff presenterade fyra bra stretchövningar som kan hjälpa dig att sträcka ut en stel rygg.


Prenumerera gärna på vårt gratis Youtube-kanal. Här hittar du filmer med bra träningsprogram och hälsotips. I den här videon kan du se de fyra övningarna vi visar i den här artikeln.

1. Stretching av säte och hamstring ("Gluteal Stretch")

Sträcka av glutes och hamstrings

Ligg på rygg med bakhuvudet mot golvet. Dra sedan upp benen mot dig och lägg sedan det ena benet över det andra – rotera sedan höften utåt och dra benet mot dig så att du känner att det sträcker sig bra i både baksidan av låret och sitsen. Detta är en fantastisk övning då den sträcker ut flera muskler som ofta är involverade i ryggsmärtor - inklusive sätesmusklerna och piriformis. Håll stretchen i 30 sekunder och upprepa över 3-4 set. Upprepa sedan övningen på andra sidan.

Sträck nedre delen av ryggen

Sträcka av korsryggen

Ligg på rygg med båda benen raka. Lyft sedan ena benet mot dig och dra det försiktigt mot dig – helst bör du undvika för mycket ryggbåge när du gör denna stretch. Övningen ska kännas i sätesryggen och nedre delen av ryggen (ländryggen). Håll i 30 sekunder över 3 set.

3. Katt-kamel stretchövning

Kattkamelövning

Kattkamelövningen är en välkänd yogaövning. Styrkan med denna övning ligger i att den är både skonsam och effektiv. Övningen stimulerar till ökad rörelse i hela ryggraden, från botten av nedre delen av ryggen hela vägen upp till nacken. En övning som passar absolut alla.

  • Start position: Du börjar stå på alla fyra. Gärna på träningsmatta för ökad komfort.
  • utförande: Sänk ryggen, lugnt och kontrollerat, ner mot golvet under dig. Så att du bildar en båge i ryggen. Ta sedan upp ryggen mot taket igen - så långt du kan.
  • reps: Utför 10 repetitioner över 3 set.

4. Ryggsträckning i sittande läge (sträckning av nedre delen av ryggen, piriformis och säte)

Yoga

Detta är en övning som sträcker och sträcker sig djupt i sätet, inklusive den berömda musculus piriformis, och i nedre delen av ryggen. Det är muskler som när de är förkortade och spända ofta bidrar till en känsla av stelhet i ryggen.

  • Start position: Börja sitta på en träningsmatta, se till att hålla ryggen rak. Dina ben ska vara raka framför dig.
  • utförande: Vik det ena benet över det andra och rotera bålen i motsatt riktning. Nu ska du känna att det sträcker sig i skinkan och vidare ut mot höften.
  • Varaktighet: För stretchövningar är en gyllene regel att hålla stretchen i 30 sekunder. Upprepa sedan över 3 set.

Sammanfattning: De fyra stretchövningarna i detta program

I detta program har vi gått igenom följande fyra stretchövningar:

  1. Gluteal stretch
  2. Sträcka av korsryggen
  3. Katt-kamel
  4. Sittande ryggstretch

Att genomföra detta program regelbundet är ganska hanterbart för de allra flesta människor. Men kom ihåg att det alltid är en bra idé att börja lugnt, och sedan hellre gradvis bygga upp i din egen takt. Med tiden kommer du att märka att dina muskler blir mer elastiska och att dina leder är mindre stela. Sikta på att göra övningarna 3 gånger i veckan (som alla andra dagar).

Rekommenderade självmått mot stel rygg

Många av våra patienter frågar oss vad de själva kan göra för att motverka en stel och smärtsam rygg. Här finns flera välkända och älskade självhjälpstekniker. Två av de mest kända är användning av foam roller och sträcka ryggen med hjälp av en ryggstriker. Foamrollern är ett välkänt självhjälpsverktyg för idrottare, men som också passar särskilt bra för resten av oss också. En systematisk översiktsstudie, den starkaste formen av forskning, har visat att foam rolling har en dokumenterad positiv effekt i form av mindre muskelspänningar och ökad rörlighet.¹ En ryggsträckare fungerar på ett lite annorlunda sätt och låter dig sträcka ut nedre delen av ryggen i en naturlig position.

Vår rekommendation: Stor foam roller (60 cm lång)

Som nämnts ovan kan användning av foamroller visa en dokumenterad positiv effekt mot spända muskler och stela leder. Det finns ett antal bra övningar du kan använda en foam roller till. Här du kan läsa mer om det. Ett favorit självhjälpsverktyg för dig som vill arbeta aktivt mot sina egna muskelproblem och stelhet.

Prova också: Användning av ryggsträckor

Syftet med en ryggsträckare, som visas på bilden ovan, är att sträcka ut och sträcka ut både muskler och leder i nedre delen av ryggen. Den har även flera verkningsområden och kan även användas för nacken. Du kan läsa mer om det här.

 

Smärtklinikerna: Ditt val för modern behandling

Våra kliniker och klinikavdelningar har alltid som mål att vara bland eliten inom utredning, behandling och rehabilitering av smärta och skador i muskler, senor, nerver och leder. Genom att trycka på knappen nedan kan du se en översikt över våra kliniker – inklusive i Oslo (inkl Lambert säten) och Akershus (Rått trä og Eidsvoll Sound). Kontakta oss gärna om du har några frågor eller undrar över något.

Se kliniköversikt

 

artikel: 4 stretchövningar mot styv rygg

Skriven av: Våra offentligt auktoriserade kiropraktorer och sjukgymnaster på Vondtklinikkene

Faktakontroll: Våra artiklar bygger alltid på seriösa källor, forskningsstudier och forskningstidskrifter – som PubMed och Cochrane Library. Kontakta oss om du upptäcker några fel eller har kommentarer.

Forskning och källor

  1. Hendricks et al, 2020. Effekter av foam rolling på prestanda och återhämtning: En systematisk genomgång av litteraturen för att vägleda praktiker om användningen av foam rolling. J Bodyw Mov Ther. 2020 apr;24(2):151-174.

Youtube-logotyp liten- Följ gärna Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse på YOUTUBE

facebook logotyp liten- Följ gärna Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse på FACEBOOK

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag / bilder.