9 tips för bättre sömn med fibromyalgi

4.8 / 5 (35)

9 tips för bättre sömn med fibromyalgi

Fibromyalgi är starkt kopplat till nätter med dålig sömn. Här ger vi 9 tips som kan hjälpa dig.

Sov du dåligt i går kväll? Mycket många personer med fibromyalgi lider av dålig sömn. Ett faktum som också är kopplat till ökad smärta och mindre energi i vardagen.

 

I den här artikeln tittar vi på 9 tips för bättre sömn - ges av det berömda Jefferson Health Sleep Disorders Center i Philadelphia, USA. Man kan faktiskt gå så långt som att säga att störd nattsömn är ett av de viktigaste symptomen på fibromyalgi - och känslan av att man alltid är utmattad även om man har legat i sängen i timmar. Flera forskningsstudier har bekräftat detta. De påpekar att personer som lider av fibromyalgi normalt inte får nog av den djupare sömnen - vilket i vetenskapliga termer kallas alfa-vågsjukdomar. Dessa hjärnvågor är direkt relaterade till uppvaknande från de djupare lagren av sömn.

 

- Snabba tips för trötthet och trötthet vid fibromyalgi

Vi vet att många personer med fibromyalgi har nedsatt sömnkvalitet på grund av flera faktorer. En av dessa faktorer är ofta förhöjda muskelspänningar och smärta på natten. Många av våra patienter frågar oss om vi har bra råd för bättre nattsömn – några av dem kommer du att bekanta dig bättre med i artikeln nedan – men vi vill också betona vikten av avslappning innan du går och lägger dig. Ett bra avslappningsverktyg vi ofta rekommenderar är spikmatta (se ett exempel här - länken öppnas i nytt fönster) för användning mot muskelspänningar. Använd gärna mattan ca 1 timme innan du går och lägger dig – och ta ett avslappningspass på 20-30 minuter. Syftet är att sänka aktiviteten i dina muskler och kropp innan läggdags.

(Bild: spikmatta kan vara ett bra avslappningsverktyg)

 

- På våra tvärvetenskapliga avdelningar på Vondtklinikkene i Oslo (Lambertseter) och Viken (Eidsvoll Sound og Råholt) våra kliniker har en unik hög yrkeskompetens inom bedömning, behandling och rehabiliteringsträning av kronisk smärta. Klicka på länkarna eller här för att läsa mer om våra avdelningar.

 

Fibromyalgi och sömn

Fibromyalgi består av kronisk smärta och en rad andra symtom – som sömnproblem och irritabel tarm. Man kan se att sömnproblem är betydligt vanligare i denna patientgrupp än i resten av den norska befolkningen. Tyvärr förvärrar sömnbrist redan existerande symtom och gör tillståndet värre.

 

Detta är exakt varför det är viktigt att lära sig goda tips och råd för att försöka få bättre sömnhälsa. Vi hoppas att några av dessa 9 tips kan fungera för dig.



1. Se till att ditt rum är helt mörkt

Fibromyalgi leder ofta till ökad känslighet för ljud och ljus. Därför är det så viktigt att du inte har några ljuskällor i rummet där du ska sova. Detta inkluderar även täckning av överaktiva mobiler som lyser upp varje gång någon har kommenterat ditt nya foto. Många glömmer också bort att även mindre ljuskällor kan spela en större roll. Försök därför att få till "blindouts" som håller ljuset ute helt - och se till att täcka även mindre ljuskällor i ditt rum.

 

2. Rörelserövningar före sänggåendet

Efter en lång dag kan musklerna känna sig som spända gitarrsträngar.Därför är det så viktigt att ha bra rutiner för avslappnande övningar man kan göra innan läggdags. I videon här har du ett program med övningar framtagna av kiropraktor Alexander Andorff. Dessa övningar kan därför hjälpa dig att lossa muskler och leder innan du går och lägger dig, och kan göras dagligen. Gör dem gärna innan du tar ett avslappningspass spikmatta (länken öppnas i ett nytt fönster).

Prenumerera gärna på vår YouTube-kanal gratis (klicka här) för gratis träningstips, träningsprogram och hälsokunskap. Välkommen till den familj du måste vara!

3. Undvik konstgjorda ljuskällor på natten

Sovläkaren (Dr. Doghramiji) säger också att man bör begränsa användningen av mobil, tv och starka ljus på natten. Ljuset stör den naturliga dygnsrytmen genom att sänka melatoninnivån i kroppen. Därför rekommenderas det starkt att dämpa belysningen några timmar innan läggdags. Att följa dessa tips kan vara svårt i vår tid, men det kan också ge dig bättre sömnhälsa – vilket kan resultera i en bättre vardag. Börja gärna med en rutin – och bygg sedan upp dig själv gradvis. Vi rekommenderar inte att gå efter alla tips på en gång, eftersom det kan göra det svårt att relatera till under lång tid. Var realistisk med ditt mål.

 

4. Stig upp på samma tid varje dag

Vid denna tidpunkt är sömnläkaren särskilt bekymrad över att du står upp vid ungefär samma tid varje dag - inklusive på helger och helgdagar. Överraskande nog är han inte så strikt att man absolut måste gå och lägga sig vid samma tid varje kväll, men att detta också rekommenderas. Han säger att kroppen i första hand förhåller sig till när man går upp i förhållande till 24-timmars dygnsrytmen. Så att gå upp tre timmar senare än vanligt gör också att din kropp får en förskjuten dygnsrytm som kan göra det svårt för dig att somna ordentligt.

 

5. Koppla av före sänggåendet

Många av oss kopplar avslappnande med TV och soffan. Naturligtvis är det bra att titta på TV: n och njuta av den, men det borde inte vara det sista du gör före sänggåendet. Läkarspecialisten rekommenderar att du tar en lugn kvällspromenad, läser en god bok, mediterar och lyssnar på avslappnande musik – gärna följt av en varm dusch eller ett bad för att låta musklerna slappna av. Här är en av de viktigaste sakerna som du får nya rutiner som kroppen kan förknippa med läggdags (Tips: Här påminner vi återigen om vårt tips med ett kvällspass på spikmatta för avkoppling innan läggdags).

 

6. Se till att du har en bra säng och korrekt kudde

En ordentlig säng och madrass är naturligtvis två viktiga ingredienser för en god natts sömn. Det är stora skillnader i kvaliteten på madrasser, kuddar och sängar, men tyvärr är det också en väldigt dyr investering. Det som är svårt när det kommer till att köpa säng och madrass är att det inte finns någon universallösning på vad som är en bra säng. Vi är alla olika, med olika kroppsformer och vikter, vilket gör att det också finns olika lösningar på detta dilemma. Vi rekommenderar starkt att du besöker en butik som säljer madrasser och sängar – och på så sätt får testa dem här.

 

En kudde kan vara en mer överkomlig investering i början - många rekommenderar u-formad nackkudde, men smaken är inte alltid densamma, så du kan inte vara säker förrän du har provat det ett tag. Andra upplever att de har en bra effekt på det vi kallar bäckendyna (se bilden nedan). Syftet med en bäckenbottenkudde är att säkerställa en mer korrekt ergonomisk sovställning för bäcken och rygg.

(Klicka på bilden ovan för att läsa mer om bäckenbotten - och se köpmöjligheter)

 

7. Överväg en sömnstudie

Om du har varit plågad med dålig sömn länge, kan du överväga att få en remiss till en sömnstudie via din läkare. Detta är särskilt relevant om du vaknar regelbundet genom natten, sömnighet under dagen, mycket rörelse genom sömnen, samt snarkning. Sådana sömnstudier kan i vissa fall avslöja betydande orsaker - som sömnapné. Det finns bra lösningar för sömnapné såsom cpap-maskin.

 

8. Undvik överätning

Att äta för mycket strax före sänggåendet kan orsaka ökad aktivitet i matsmältningssystemet. När vi då tar hänsyn till att vi med fibromyalgi ofta besväras av tarmproblem, och därmed också ökad magsyra, är det viktigt att undvika fet och inflammatorisk mat innan läggdags. Men också normalt. En bra fibromyalgidiet är också en nyckel till bättre sömn. Om du undrar vad som kan vara en bra kost för reumatologer, då kan du läsa mer om det här.

 

9. Skär ut alkohol och ät antiinflammatoriskt

Alkohol är en stark källa till störd sömn. Desperation kan dock leda till desperata lösningar – något som verkligen inte rekommenderas. Vi har hört talas om fler, tyvärr, som tar flera glas vin eller öl innan de går och lägger sig i hopp om att få en bättre nattsömn. Du måste undvika detta på alla sätt. Alkohol är mycket inflammatoriskt och kommer att orsaka ökad smärta i kroppen, samt vara beroendeframkallande. Exempel på naturliga kosttillskott med antiinflammatoriska egenskaper inkluderar gurkmeja og blåbär extrakt.

 

källor:

Jefferson Health Sleep Disorders Center & National Pain Report.

 

Fibromyalgi och träning

Visste du att anpassad träning för reumatologer kan ha en antiinflammatorisk effekt? Vi har en Youtube-kanal som vi rekommenderar att du prenumererar på – för vi vet att det inte är lätt att träna med reumatism. Men samtidigt är det viktigt att inte ge upp. Här är ett förslag med 6 mjuka styrkeövningar som kan vara värda att testa:

Prenumerera gärna på vår YouTube-kanal gratis (klicka här).

 

Fibromyalgi och inflammatorisk kost

Vi vet att inflammatoriska reaktioner spelar en större roll vid fibromyalgi och andra reumatiska störningar. Att undvika för mycket inflammatorisk mat, som socker och alkohol, är därför viktigt. Du kan lära dig mer om fibromyalgi-dieten i artikeln nedan.

Läs också: Allt du behöver veta om fibromyalgidieten [bra dietguide]

 

Omfattande behandling av fibromyalgi

Fibromyalgi orsakar en hel kaskad av olika symtom och smärtor - och kommer därför att kräva en omfattande behandling. Det är förstås inte konstigt att de med fibro har en högre användning av värktabletter – och att de behöver mer uppföljning hos sjukgymnast eller kiropraktor än de som inte är drabbade. Många patienter använder också självmått och egenbehandling som de tycker fungerar bra för dem själva. Till exempel kompressionsstöd och triggerpunktkulor, men det finns också många andra alternativ och preferenser. Vi rekommenderar också att du går med i din lokala supportgrupp – eventuellt gå med i en digital grupp som den som visas nedan.

 

Rekommenderad självhjälp för reumatisk och kronisk smärta

Mjuka lugnande kompressionshandskar - Photo Medipaq

Klicka på bilden för att läsa mer om kompressionshandskar.

  • Tådragare (flera typer av reumatism kan orsaka böjda tår - till exempel hammartår eller hallux valgus (böjd storå) - tådragare kan hjälpa till att lindra dessa)
  • Miniband (många med reumatisk och kronisk smärta känner att det är lättare att träna med anpassade resår)
  • Trigger point Balls (självhjälp för att arbeta musklerna dagligen)
  • Arnica grädde Eller värmebalsam (kan lindra muskelsmärta hos vissa)

 

Fibromyalgi Support Group

Gå med i Facebook-gruppen «Reumatism och kronisk smärta - Norge: Forskning och nyheter» (klicka här) för de senaste uppdateringarna om forskning och medieskrivning om reumatiska och kroniska störningar. Här kan medlemmar också få hjälp och stöd - hela tiden på dagen - genom utbyte av sina egna erfarenheter och råd.

 

Frågor? Eller vill du boka tid på någon av våra anslutna kliniker?

Vi erbjuder modern bedömnings-, behandlings- och rehabiliteringsutbildning för kroniska smärtdiagnoser och reumatiska smärtor.

Kontakta oss gärna via någon av våra specialiserade kliniker (kliniköversikten öppnas i nytt fönster) eller på vår Facebook-sida (Vondtklinikkene - Hälsa och Motion) om du har några frågor. För tidsbokningar har vi XNUMX-timmars onlinebokning på de olika klinikerna så att du kan hitta den konsultationstid som passar dig bäst. Du kan även ringa oss inom klinikens öppettider. Vi har tvärvetenskapliga avdelningar i Oslo (ingår Lambertseter) och Viken (Råholt og Eidsvoll). Våra duktiga terapeuter ser fram emot att höra från dig.

Dela Känn dig fri att stödja dem med reumatism

Vi ber dig gärna dela denna artikel i sociala medier eller via din blogg (vänligen länk direkt till artikeln). Vi utbyter också länkar med relevanta webbplatser (kontakta oss på Facebook om du vill utbyta en länk med din webbplats). Förståelse, allmän kunskap och ökat fokus är de första stegen mot en bättre vardag för dem med kroniska smärtdiagnoser.

 

förslag: 

Alternativ A: Dela direkt på FB - Kopiera webbplatsadressen och klistra in den på din facebooksida eller i en relevant facebookgrupp du är medlem i. Eller tryck på knappen "DELA" nedan för att dela inlägget vidare på din facebook.

 

Tryck på detta för att dela vidare. Ett stort tack till alla som hjälper till att främja ökad förståelse för diagnoser av kronisk smärta!

 

Alternativ B: Länk direkt till artikeln på din blogg.

Alternativ C: Följ och lika Vår Facebook-sida (klicka här om så önskas) och Vår YouTube-kanal (klicka här för fler gratis videor!)

 

och kom också ihåg att lämna ett stjärnor om du gillade artikeln:

Gillade du vår artikel? Lämna ett stjärnbetyg

0 svar

Lämna ett svar

Vill du gå med i diskussionen?
Bidra gärna!

Lämna en kommentar

Din e -postadress kommer inte att publiceras.