Senast uppdaterad 24/03/2021 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

5 rörelsesövningar för personer med fibromyalgi

Fibromyalgi är en kronisk smärtdiagnos som kännetecknas av stelhet och smärta i muskler och leder. Här är fem rörelseövningar (inklusive VIDEO) för de med fibromyalgi som kan ge bättre rörelse i rygg och nacke.

TIPS: Rulla ner för att titta på en träningsvideo med anpassade rörelseövningar för dig med fibromyalgi.

Fibromyalgi orsakar kronisk smärta i muskler, bindväv och kroppens leder. Den kroniska smärtdiagnosen definieras som mjukvävnadsreumatism och ger den drabbade personen episoder av svår smärta, nedsatt rörlighet, trötthet, hjärndimma (fibrotisk dimma) och sömnproblem.

Att leva med så kronisk smärta gör hårda träningsrutiner svåra att uppnå - och därmed kan vardagen präglas av mindre rörelse. Det är därför det är så viktigt att veta om rörelseövningar som dessa som visas i videon nedan och den här artikeln. Vi hoppas verkligen att de kan hjälpa dig med din ryggrörelse.

Vi kämpar för att de med andra kroniska smärtdiagnoser och reumatism ska få bättre möjligheter till behandling och undersökning - något som inte alla håller med, tyvärr. Gilla oss på vår FB-sida og vår YouTube -kanal i sociala medier för att gå med i kampen för en förbättrad vardag för tusentals människor.

Den här artikeln visar fem mjuka träningsövningar för dem med fibromyalgi - som kan göras säkert dagligen. Längre ner i artikeln kan du också läsa kommentarer från andra läsare, samt se en video av rörelsesövningarna.

VIDEO: 5 rörelseövningar för personer med fibromyalgi

Här kan du se själva videon från de fem rörelsesövningarna vi går igenom i den här artikeln. Du kan läsa detaljerade beskrivningar av hur du gör övningarna i steg 1 till 5 nedan.

Prenumerera gärna på vår kanal - och följ vår sida på FB för dagliga, gratis hälsotips och träningsprogram som kan hjälpa dig mot ännu bättre hälsa.

Tips: Många med fibromyalgi tycker att det är mycket bra att använda träningsband (t.ex. sa visas nedan eller miniband) i sin träning. Det beror på att det hjälper till att få bra och kontrollerade rörelser.

Här ser du en samling olika träningsvagnar (länken öppnas i ett nytt fönster) som kan vara bra för dig med fibromyalgi eller för dig som tycker att vanlig träning är svår på grund av din smärtsituation.

1. Landskap höftrotation

Detta är en säker övning som passar alla. Motion är ett bra och skonsamt sätt att hålla korsryggen, höfter och bäcken i rörelse.

Genom att göra denna övning dagligen kan du också bidra till mer elasticitet i senor och ligament. Rörelseövningen kan också stimulera till mer utbyte av ledvätska - vilket alltså hjälper till att "smörja" lederna. Liggande höftrotation kan utföras flera gånger om dagen - och särskilt på dagar då du vaknar med stelhet i rygg och bäcken.

1. Ligg på ryggen på en mjuk yta.
2. Dra försiktigt benen upp mot dig.
3. Håll benen ihop och släpp dem försiktigt från sida till sida.
4. Återgå till startpositionen.
5. Upprepa övningen 5-10 gånger på varje sida.

2. Katten (även känd som "kattkamel")

Detta är en välkänd yogaövning. Övningen får sitt namn från katten som ofta skjuter ryggen mot taket för att hålla ryggraden flexibel och rörlig. Denna övning kan hjälpa dig att mjuka upp ryggområdet mellan axelbladen och nedre delen av ryggen.

1. Börja stå på fyra på en träningsmatta.
2. Skjut ryggen upp mot taket i långsam rörelse. Håll i 5-10 sekunder.
3. Sänk sedan ryggen hela vägen ner.
4. Utför rörelsen med mildhet.
5. Upprepa övningen 5-10 gånger.

Alltför många människor plågas av kronisk smärta som förstör vardagen - därför uppmuntrar vi dig att göra det Dela den här artikeln i sociala medier, Gilla oss gärna på vår Facebook-sida och säg: "Ja till mer forskning om kroniska smärtdiagnoser". På detta sätt kan man synliggöra symptomen i samband med denna diagnos och se till att fler tas på allvar - och därmed få den hjälp de behöver.

Vi hoppas också att en sådan ökad uppmärksamhet kan leda till större finansiering för forskning om nya bedömnings- och behandlingsmetoder.

Läs också: - 15 tidiga tecken på reumatism

Påverkas du av reumatism?

3. Knä mot bröstet

Denna övning är särskilt väl lämpad för att mobilisera dina höfter. Mer flexibla och rörliga höfter kommer också att ha en direkt positiv inverkan på din bäckenfunktion och din rygg.

Många underskattar hur viktig höftmobilitet egentligen är. Har du någonsin tänkt att styva höfter kan förändra hela din gång? Om din gång är negativt förändrad kan det också leda till mer ryggstyvhet och bäckenproblem.

För det är viktigt att komma ihåg att det är rörelsen och aktiviteten i vardagen som ger ökad blodcirkulation till de ömma musklerna, senorna och styva lederna. Näringsämnen som fungerar som byggnadsmaterial för reparation och underhåll av spända muskler och dysfunktionella leder transporteras också i blodströmmen.

1. Ligg på ryggen på en träningsmatta.
2. Dra försiktigt ett ben upp mot bröstet och vik armarna runt benet.
3. Håll positionen i 5-10 sekunder.
4. Sänk försiktigt ner benet och lyft sedan det andra benet.
5. Upprepa övningen 10 gånger på varje sida.

Vi är särskilt förtjust i att träna i en varmvattenpool som en form av träning för reumatiker och patienter med kronisk smärta. Denna försiktiga övning i varmt vatten gör det ofta lättare för denna patientgrupp att delta i träning.

Läs också: - Hur hjälper träning i varmvattenpool vid fibromyalgi

4. Ryggmobilisering i sidolager

De med fibromyalgi har ofta smärta i ryggen och bäckenområdet. Det är exakt varför denna övning är så viktig för att lossa ryggmuskelknutarna och stimulera ökad ryggrörelse.

1. Ligg på sidan av en träningsmatta med överbenet viks över det andra.
2. Ha dina armar utsträckta framför dig.
3. Låt sedan en arm cirkulera fram och tillbaka över dig - så att ryggen roteras.
4. Upprepa övningen 10 gånger på varje sida.
5. Övningen kan upprepas flera gånger om dagen.

Läs också: - Forskningsrapport: Detta är den bästa fibromyalgi-dieten

Klicka på bilden eller länken ovan för att läsa mer om rätt diet anpassad till de med fibro.

5. Ryggförlängning (Cobra)

Den femte och sista övningen är också känd som kobran - på grund av kobraslangens förmåga att sträcka sig och stå hög om den känns hotad. Träningen stimulerar ökad cirkulation till nedre delen av ryggen och bäckenet.

1. Ligg på magen på en träningsmatta.
2. Stöd armarna och lyft försiktigt överkroppen från mattan.
3. Håll positionen i cirka 10 sekunder.
4. Släpp försiktigt ner mattan igen.
5. Kom ihåg att utföra övningen försiktigt.
6. Upprepa övningen med 5-10 repetitioner.
7. Övningen kan upprepas flera gånger om dagen.

Ingefära kan rekommenderas för alla som lider av reumatiska ledsjukdomar - och det är också känt att denna rot har en en mängd andra positiva hälsofördelar. Detta beror på att ingefära har en stark antiinflammatorisk effekt. Många människor med artros dricker ingefära som te - och då helst upp till 3 gånger om dagen under perioder då inflammation i lederna är extremt stark. Du hittar några olika recept på detta i länken nedan.

Läs också: - 8 otroliga hälsofördelar med att äta ingefära

Många människor med kronisk smärta drabbas också av artros (artros) i höfterna och knäna. I artikeln nedan kan du läsa mer om de olika faser av artros i knäna och hur tillståndet utvecklas.

Läs också: - De 5 stadierna av knäartros

Rekommenderad självhjälp för reumatisk och kronisk smärta

• kompressions Noise (såsom kompressionsstrumpor som bidrar till ökad blodcirkulation till ömma muskler eller specialanpassade kompressionshandskar og strumpor mot reumatiska symtom i händer och fötter)

Klicka på bilden för att läsa mer om kompressionshandskar.

• Tådragare (flera typer av reumatism kan orsaka böjda tår - till exempel hammartår eller hallux valgus (böjd storå) - tådragare kan hjälpa till att lindra dessa)
• Miniband (många med reumatisk och kronisk smärta känner att det är lättare att träna med anpassade resår)
• Trigger point Balls (självhjälp för att arbeta musklerna dagligen)
• Arnica grädde eller värmebalsam (många rapporterar lite smärtlindring om de använder till exempel arnica-kräm eller värmebalsam)

- Många använder arnica-kräm för smärta på grund av styva leder och ömma muskler. Klicka på bilden ovan för att läsa mer om hur arnica kräm kan hjälpa till att lindra en del av din smärtsituation.

Videon nedan visar ett exempel på övningar för artros i höfterna. Som ni ser är dessa övningar också skonsamma och skonsamma.

VIDEO: 7 övningar mot artros i höften (Klicka nedan för att starta videon)

Prenumerera gärna på vår kanal - och följ vår sida på FB för dagliga, gratis hälsotips och träningsprogram som kan hjälpa dig mot ännu bättre hälsa.

Mer information? Gå med i denna grupp!

Gå med i Facebook-gruppen «Reumatism och kronisk smärta - Norge: Forskning och nyheter»(Klicka här) för de senaste uppdateringarna om forskning och medieskrivning om reumatiska och kroniska störningar. Här kan medlemmar också få hjälp och stöd - hela tiden på dagen - genom utbyte av sina egna erfarenheter och råd.

VIDEO: Övningar för reumatiker och de som drabbas av fibromyalgi

Prenumerera gärna på vår kanal - och följ vår sida på FB för dagliga hälsotips och träningsprogram.

Vi hoppas verkligen att den här artikeln kan hjälpa dig i kampen mot reumatiska störningar och kronisk smärta.

Dela gärna i sociala medier

Återigen vill vi be snyggt att dela den här artikeln i sociala medier eller via din blogg (länk gärna direkt till artikeln). Förståelse och ökat fokus är det första steget mot en bättre vardag för dem med kronisk smärta.

förslag: 

Alternativ A: Dela direkt på FB - Kopiera webbadressen och klistra in den på din facebooksida eller i en relevant facebookgrupp du är medlem i. Eller tryck på "DELA" -knappen nedan för att dela inlägget vidare på din facebook.

Tryck på den här knappen för att dela vidare. Ett stort tack till alla som hjälper till att främja ökad förståelse för diagnoser av kronisk smärta!

Alternativ B: Länk direkt till artikeln på din blogg.

Alternativ C: Följ och lika Vår Facebook-sida (klicka här om så önskas) och Vår YouTube-kanal (klicka här för fler gratis videor!)

och kom också ihåg att lämna ett stjärnor om du gillade artikeln:

källor:

PubMed

NÄSTA SIDA: - Detta bör du veta om artros i dina händer

Klicka på bilden ovan för att gå till nästa sida.

Rekommenderad självhjälp för denna diagnos

kompressions Noise (till exempel kompressionsstrumpor som bidrar till ökad blodcirkulation till ömma muskler)

Trigger point Balls (självhjälp för att arbeta musklerna dagligen)

Följ Vondt.net på YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

Följ Vondt.net på FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24-48 timmar. Vi kan också hjälpa dig att tolka MR-svar och liknande.)