5 eżerċizzji tajbin għal spallejn uġigħ

Għandek tissielet ma 'spallejn uġigħ? Hawnhekk hawn 5 eżerċizzji tajbin li jistgħu jikkawżaw inqas uġigħ, aktar moviment u funzjoni aħjar! Ibda llum.

Uġigħ fl-ispalla jista 'jkollu numru ta' kawżi, bħal artrożi, trawma, disfunzjoni tal-muskoli u simili. L-ironija ta 'uġigħ bħal dan hija li tbeżżgħana milli nagħmlu dak li verament għandna nagħmlu, jiġifieri li neżerċitaw. In-nuqqas ta 'użu u eżerċizzju jwassal għal inqas stabbiltà u funzjoni ifqar - li mbagħad iwassal għal aktar uġigħ.

F'dan l-artikolu, iffukajna fuq - xorta imma effettiv - eżerċizzji ta 'saħħa għall-ispallejn li diġà huma ftit fil-griżmejn. Iżda żomm f'moħħok li jekk għandek dijanjosi eżistenti ta 'l-ispalla, allura jista' jkun ta 'għajnuna li tikkonsulta mat-tabib tiegħek qabel ma tipprova dawn l-eżerċizzji. Ara aktar programmi tajbin ta 'eżerċizzju permezz tal-kanal YouTube tagħna (jiftaħ fit-tieqa l-ġdida)

- 5 eżerċizzji għal stabbiltà u funzjoni aħjar

L-eżerċizzji li ġejjin ikopru l-attivazzjoni u t-tisħiħ tal-muskoli kollha tal-pulzieri tar-rotator (muskoli ta 'stabbiltà fl-ispalla) u wkoll xi muskoli posturali. Allura b'dawn l-eżerċizzji int mhux biss ikollok funzjoni ta 'l-ispalla aħjar, iżda wkoll pożizzjoni mtejba - qligħ doppju hemmhekk.

1. Għolli

Waħħal in-nofs tal-knit taħt saqajk. Stand bil-dirgħajn l-isfel mal-ġenb u manku f'kull idejn. Dawwar il-pali tiegħek lejk. Għolli d-dirgħajn lejn il-ġenb u ’l fuq sakemm dawn ikunu orizzontali.

Video:

Eżerċizzju importanti għal kontroll imtejjeb fil-moviment tal-ispallejn u l-ispallejn. Isaħħaħ ukoll is-supraspinatus (muskolu tal-cuff rotator) u d-deltojd.

2. lift quddiem

Waħħal iċ-ċentru tal-elastika taħt is-saqajn. Ibqa 'b'idejk' l isfel fil-ġnub tiegħek u manku f'kull id. Dawwar il-pali tiegħek lura. Għolli idejk 'il quddiem u' l fuq sakemm ikunu eżatt taħt l-għoli tal-wiċċ. Eżerċizzju tajjeb għall-attivazzjoni tal-muskoli tat-trapezju t'isfel u tar-rotator cuff.
Video:

3. Qaddis permanenti

Waħħal l-elastika mal-ħajt tal-kustilja. Stand bis-saqajn mifruxa, manku f'kull naħa u wiċċ mal-ħajt tal-kustilja. Żomm idejk dritt minn ġismek u iġbed il-pumi lejn l-istonku tiegħek. Għandek tkun taf li l-ispallejn jiġu miġbuda lejn xulxin.

Dan l-eżerċizzju huwa eċċellenti meta niġu għall-attivazzjoni tal-muskoli fi ħdan l-ispallej u madwar l-ispallej. Inkluż pulzieri tar-rotator, rhomboidus u serratus.

Video:

4. Rotazzjoni ta 'l-ispalla wieqfa - rotazzjoni interna Waħħal l-elastiku ma 'l-għoli taż-żokra. Stand bl-elastiku f'id waħda u mal-ġenb kontra l-ħajt tal-kustilja. Ikollok madwar 90 grad angolu fil-minkeb u ħalli l-dirgħajn jispikka mill-ġisem. Dawwar fil-ġog tal-ispalla sakemm id-driegħ ikun viċin l-addome. Il-minkeb huwa miżmum sewwa kontra l-ġisem waqt l-eżerċizzju.

Video:

Eżerċizzju importanti li ta 'spiss jintesa meta n-nies ma jifhmux sewwa liema muskolu qed jeżerċitaw (u għaliex iridu jħarrġu l-istabbilizzaturi ta' l-ispalla matt) - huwa ħafna iktar faċli li l-biceps jitgħawweġ u jaraw il-biceps akbar u aktar mmerraq? Jista 'jkun aktar faċli, imma n-nies jinsew li l-biceps u t-triceps jiddependu fuq spallejn b'saħħithom bħala l-pjattaforma tagħhom. Mingħajr saħħa fil-muskoli tal-pulzieri tar-rotator, ikun ferm iktar diffiċli li tinbena massa kbira tal-muskoli fil-biceps u t-triceps - speċjalment mingħajr ma jweġġgħu lilhom infushom minħabba malfunzjoni jew tagħbija żejda.

5. Rotazzjoni ta 'l-ispalla wieqfa - rotazzjoni' l barra: Waħħal l-elastika fl-għoli taż-żokra. Oqgħod bl-elastika f'id waħda u bil-ġenb mal-ħajt tal-kustilja. Għandu angolu ta 'madwar 90 grad fil-minkeb u ħalli d-driegħ jindika mill-ġisem. Dawwar 'il barra fil-ġog tal-ispalla kemm tista'. Il-minkeb jinżamm viċin il-ġisem waqt l-eżerċizzju. Taqbiżx dan. Jista 'jkun l-eżerċizzju li jiżgura li ma tweġġax l-ispalla waqt waqgħat, ċaqliq u affarijiet simili.

Video:

- M'għandekx tagħmel dawn l-eżerċizzji għal uġigħ fl-ispalla

Eżerċizzji li jpoġġu l-ġog tal-ispalla f'pożizzjoni vulnerabbli għandhom jiġu evitati - wieħed mill-aktar eżerċizzji komuni li ħafna nies iweġġgħu minnu DIPS. Dan l-eżerċizzju huwa tajjeb jekk għandek stabbiltà tajba ħafna fil-muskoli ta 'l-ispalla u għandek eżekuzzjoni t-tajba - xi ħaġa li ħafna minna m'għandniex. L-eżerċizzju għandu t-tendenza li jibgħat l-ispallejn 'il quddiem f'pożizzjoni vulnerabbli u mbagħad wieħed irid itella' l-piż tal-ġisem tiegħek stess permezz ta 'ġonta diġà stressata - riċetta għal korrimenti ta' tensjoni fiż-żona. Għandek ikollok stabbiltà tajba ħafna fl-ispallejn qabel ma tagħmel dan l-eżerċizzju, segwi l-prinċipju "ma tiġix sakemm tista 'timxi" biex tevita korrimenti relatati ma' l-eżerċizzju. Istampa fuq il-bank b'piż għoli għandha tkun evitata wkoll jekk tkun qed tissielet ma 'uġigħ fl-ispalla.

Aqra wkoll: - L-Agħar 4 Eżerċizzji Għal Spallejk!

Il-benefiċċji ta 'eżerċizzju ma' xogħol maħdum?

Biex twettaq dawn il-5 eżerċizzji, ser ikollok bżonn knit ta 'taħriġ, tista' tixtri wieħed mill-ħwienet tal-isport ħafna - nirrakkomandaw li tuża wieħed b'manku. Ir-raġuni li nużaw elastiċi f'dawn l-eżerċizzji hija li dan jagħmel ir-reżistenza fl-eżerċizzju ġej mid-direzzjoni t-tajba - per eżempju, l-eżerċizzju ta 'rotazzjoni' l barra se jkun inutli jekk inti żżomm manwal tal-piż minflok knit (jew apparat tal-taljola), għax il-gravità kun żgur li l-forza tmur lejn l-art (direzzjoni ħażina) - għalhekk int tħarreġ biss il-biceps tiegħek (u mhux l-infraspinatus li int verament trid issaħħaħ). Aħna rridu li l-poter jiġi dritt mill-ġenb, mhux minn fuq għal isfel. Ara? Dan huwa wieħed mill-iżbalji l-iktar komuni li naraw fil-gym u affarijiet simili.

Numru ta 'repetizzjonijiet u settijiet?

L-eżerċizzji kollha jsiru 3 settijiet x 10-12 repetizzjonijiet. 3-4 darbiet fil-ġimgħa (4-5 darbiet jekk tista ') Jekk ma tieħux daqshekk, tista 'tieħu biss kemm tista'.

Tema relatata: - Uġigħ fl-ispalla? Għandek tkun taf dan!

X'nista 'nagħmel anke għal uġigħ fl-ispalla?

1. Eżerċizzju ġenerali, eżerċizzju speċifiku, tiġbid u attività huma rrakkomandati, imma tibqa 'fil-limitu tal-uġigħ. Żewġ mixjiet kuljum ta '20-40 minuta jagħmlu tajjeb għall-ġisem kollu u għall-muskoli ta' uġigħ.

2. Blalen tal-punt / massaġġi Trigger aħna nirrakkomandaw bil-qawwa - dawn jidħlu f'daqsijiet differenti sabiex tkun tista 'tolqot tajjeb anke fuq il-partijiet kollha tal-ġisem. M'hemm l-ebda għajnuna personali aħjar minn hekk! Nirrakkomandaw dan li ġej (ikklikkja fuq l-immaġni hawn taħt) - li huwa sett sħiħ ta '5 punti tal-grillu / massaġġi bl-istess daqs.

3. taħriġ: Taħriġ speċifiku bi tricks ta 'taħriġ ta' diversi avversarji (bħal dan is-sett komplet ta '6 knits ta' reżistenza differenti) jista 'jgħinek tħarreġ is-saħħa u l-funzjoni. It-taħriġ maħdum ħafna drabi jinvolvi taħriġ aktar speċifiku, li minn naħa tiegħu jista 'jwassal għal prevenzjoni tal-korriment aktar effettiva u tnaqqis fl-uġigħ.

4. Serħan mill-Uġigħ - Tkessiħ: Bijofreżja huwa prodott naturali li jista 'jtaffi l-uġigħ billi jkessaħ iż-żona bil-mod. It-tkessiħ huwa rrakkomandat b'mod speċjali meta l-uġigħ huwa sever ħafna. Meta jkunu kkalmati allura r-rakkomandazzjoni tat-trattament bis-sħana - huwa għalhekk rakkomandabbli li jkun hemm kemm it-tkessiħ kif ukoll it-tisħin.

5. Serħan mill-Uġigħ - Tisħin: Tissaħħan ta 'muskoli stretti tista' żżid iċ-ċirkolazzjoni tad-demm u tnaqqas l-uġigħ. Nirrakkomandaw dan li ġej li jistgħu jerġgħu jintużaw siegla sħuna / kiesħa (ikklikkja hawn biex taqra aktar dwar dan) - li jista 'jintuża kemm għat-tkessiħ (jista' jkun iffriżat) kif ukoll għat-tisħin (jista 'jissaħħan fil-majkrowejv).

Prodotti rakkomandati għal serħan mill-uġigħ għal uġigħ fl-ispalla