Aġġornata l-aħħar 25/04/2023 minn Il-kliniċi tal-uġigħ - Saħħa Interdixxiplinarja

6 Eżerċizzji ta 'Qawwa effettiva għall-Uġigħ fl-Irkoppa

Inti tbati minn uġigħ fl-irkoppa u tibża 'teżerċita? Hawnhekk hawn 6 eżerċizzji tajbin ta 'saħħa personalizzata għal aktar stabbiltà, inqas uġigħ u funzjoni aħjar tal-irkoppa.

- Uġigħ fl-irkoppa jista' jkollu diversi kawżi

Aħna nenfasizzaw l-importanza li jkun hemm uġigħ persistenti fl-irkoppa u sintomi ta 'l-irkoppa investigati. L-uġigħ jista 'jirriżulta minn, fost affarijiet oħra artrożi, trawma, muskoli, għeruq, ligamenti cruciate, ligamenti, tensjoni tal-muskoli u ġogi. Ħafna nies ħafna drabi jsiru inċerti ħafna meta jweġġgħu irkopptejnhom - u minflok jaqilbu għal taħriġ ta’ riabilitazzjoni aktar speċifiku, ħafna drabi jispiċċaw iwaqqfu għal kollox it-taħriġ. Sfortunatament, dan iwassal kemm għal massa tal-muskoli mnaqqsa kif ukoll għal kapaċità ta 'tagħbija aktar fqira - li mbagħad iwassal għal aktar uġigħ u aktar xedd u kedd fuq l-irkopptejn.

- Huwa għalhekk li nirrakkomandaw taħriġ sigur bil-kurduni bungee

Ħafna li raw il-vidjows tat-taħriġ tagħna fuq il-kanal Youtube tagħna se jaraw li l-kliniċi tagħna jitkellmu bil-qalb dwar it-taħriġ elastiku. Ir-raġuni għal dan hija li dan it-tip ta 'eżerċizzju għandu riskju ferm aktar baxx ta' tagħbija żejda ta 'eżerċizzju - b'kuntrast ma' tagħmir ta 'eżerċizzju fejn l-utent jgħabbi b'piżijiet tqal. F'apparat bħal dan, hemm riskju li l-utent jgħabbi żżejjed lil hinn mill-kapaċità tiegħu u jikkawża korriment lilu nnifsu.

- L-elastiċi jagħmlu t-taħriġ effettiv, iżda wkoll jipprevjenu pożizzjonijiet mhux korretti

Dan prattikament mhux possibbli meta tuża elastiċi, peress li dawn se 'jiġbduk lura' jekk tmur ftit wisq 'il bogħod fil-moviment, pereżempju. Nirrakkomandaw a sett ta' mini tejps, peress li jista 'jkun tajjeb li tvarja t-tagħbija tas-saħħa. Faxex ta 'pilates elastiċi u ċatti huwa wkoll użat ħafna fit-taħriġ ta 'riabilitazzjoni kontra l-uġigħ ta' l-irkoppa.

Il-Kliniki tal-Uġigħ: Il-Kliniki Interdixxiplinari u Moderni tagħna

Tagħna dipartimenti tal-klinika f’Vondtklinikkene (ikklikkja tagħha għal ħarsa ġenerali sħiħa tal-kliniċi tagħna) għandu livell distintivament għoli ta' kompetenza professjonali fl-investigazzjoni, it-trattament u r-riabilitazzjoni ta' dijanjosi ta' l-irkoppa. Ikkuntattjana jekk trid l-għajnuna ta 'terapisti b'kompetenza fl-uġigħ ta' l-irkoppa.

VIDEO: Eżerċizzji kontra uġigħ fl-irkoppa

Ikklikkja hawn taħt biex tara vidjo ta' programm ta' eżerċizzju għall-uġigħ fl-irkoppa. Fil-video juri chiropractor Alexander Andorff fra Uġigħ kliniki dipartiment Lambertseter Chiropractic Center u Fiżjoterapija (Oslo) żviluppaw programm ta 'taħriġ li jista' jgħinek tikseb irkopptejn aktar b'saħħithom u saħħa aħjar ta 'l-irkoppa. Ta’ min jinnota li l-kanal tagħna ta’ Youtube fih ukoll programmi ta’ taħriġ saħansitra “isbaħ” minn dan.

Ukoll, tabbona għall-kanal YouTube tagħna għal pariri ta 'eżerċizzju b'xejn, programmi ta' eżerċizzju u għarfien tas-saħħa. 

L-eżerċizzji li nippreżentaw f'dan l-artikolu huma relattivament adattati u ġentili. Iżda xorta waħda, aħna lkoll differenti u xi wħud għandhom prerekwiżiti differenti minn oħrajn. Dejjem irridu nqisu dan. Dan huwa preċiżament għaliex huwa daqshekk importanti li tisma 'l-irkopptejn tiegħek meta jweġġgħu - u tagħtihom l-irkupru li għandhom bżonn. Fil-fażijiet bikrija tat-taħriġ ta 'riabilitazzjoni, eżerċizzji sempliċi huma l-aħjar.

Ħelsien u ġestjoni tat-tagħbija għall-uġigħ fl-irkoppa

Wasal iż-żmien li titħarreġ jew tirrilassa? Ukoll, ġeneralment tista 'tagħmel kombinazzjoni. Anke b'irkoppa pjuttost bl-uġigħ, huwa rakkomandat li mill-inqas tagħmel eżerċizzji ta 'ċirkolazzjoni u eżerċizzji ħfief ta' tiġbid. Iżda għal darb'oħra, irridu nwasslu l-punt dwar li l-uġigħ jiġi investigat u evalwat minn kliniku infurmat (preferibbilment fiżjoterapista jew chiropractor modern). Minbarra dan, sempliċi awto-miżuri bħall-użu ta Appoġġ ta 'kompressjoni tal-irkoppa agħti l-irkopptejn tiegħek "nifs" u tipprovdi assorbiment aħjar tax-xokkijiet fil-ħajja ta 'kuljum. Jistimula wkoll ċirkolazzjoni mtejba lejn iż-żona midruba - u b'dan il-mod tikkontribwixxi għall-fejqan tal-korrimenti. Jekk, minbarra l-uġigħ, tbati wkoll minn nefħa, nirrakkomandaw l-użu ta pakkett kiesaħ li jista' jerġa' jintuża.

Tip: Appoġġ tal-kompressjoni tal-irkoppa (Il-link tiftaħ f'tieqa ġdida)

Ikklikkja fuq l-immaġni jew il-link biex taqra aktar dwar l-appoġġ tal-kompressjoni tal-irkoppa u kif jista 'jgħin l-irkoppa tiegħek.

1. Riżultat tal-ġenb bi strixxa tal-gomma elastika

Dan l-eżerċizzju huwa taħriġ eċċellenti għall-muskoli tas-sedil, li għandu rwol importanti ħafna fl-istabbilizzazzjoni tal-ġenbejn, u b'hekk, fl-istabbiltà tal-irkoppa. Sib faxxa ta 'taħriġ (ġeneralment adattata għal dan it-tip ta' eżerċizzju) li tista 'tkun marbuta madwar iż-żewġ għekiesi bħal f'ċirku kbir.

Imbagħad joqgħod saqajk fil-wisa 'ta' l-ispalla sabiex ikun hemm reżistenza ġentili miċ-ċinga sa l-għekiesi tiegħek. L-irkopptejn għandhom ikunu kemmxejn mgħawweġin u s-sedil għandu jkun kemmxejn lura f'għamla ta 'pożizzjoni fin-nofs.

Imbagħad ħu pass lejn il-lemin bis-sieq tal-lemin u ħalli s-sieq tax-xellug wieqfa - kun żgur li żżomm l-irkoppa tiegħek kostanti - u mbagħad terġa 'lura għall-pożizzjoni tat-tluq. irrepeti Repetizzjonijiet 10-15, fuq iż-żewġ naħat, fuq 2-3 settijiet.

Vidjow: Riżultat sekondarju w / elastiku

2. Pont

Huwa faċli li tinsa kemm huma importanti l-muskoli gluteali kemm għall-istabbiltà tal-ġenbejn kif ukoll tal-irkoppa. Muskoli gluteali b'saħħithom inaqqsu l-pressjoni u r-razza fuq l-irkopptejn.

Il-pont jitwettaq billi timtedd fuq dahrek b'riġlejk mgħawweġ u saqajk ċatti mal-art, b'idejk jistrieħu mal-ġenb. Dahrek għandu jkun f'kurva newtrali. Ħossok liberu li saħħan is-sit billi tagħmel xi eżerċizzji ħfief - fejn sempliċement issikka l-muskoli tas-sit, żommu għal madwar 5 sekondi u erħi mill-ġdid. Dan huwa eżerċizzju ta ’attivazzjoni li jgħid lill-muskoli li qed tippjana li tużah dalwaqt - li min-naħa tiegħu jista’ jwassal għal użu aktar xieraq waqt l-eżerċizzju, kif ukoll inaqqas iċ-ċans ta ’ħsara fil-muskoli.

Meta tkun lest, eżerċita l-eżerċizzju billi tiġbed il-muskoli tas-sedil flimkien, qabel terfa 'l-pelvi u l-ġenbejn sal-limitu. Kun żgur li twettaq l-eżerċizzju billi timbotta permezz tal-għarqbejn. Għolli l-pelvi lejn id-dahar hija f'pożizzjoni newtrali, mhux mgħawġa żżejjed, u mbagħad bil-mod t'isfel tad-dahar għall-pożizzjoni tat-tluq.

L-eżerċizzju jitwettaq Repetizzjonijiet 8-15, fuq 2-3 settijiet.

3. Eżerċizzju ta 'akkapparazzjoni ta' sieq waħda f'apparat tat-taljola

Jekk eżerċizzji bħall-irfigħ tal-art ipoġġu razza wisq fuq l-irkopptejn tiegħek, allura dan l-eżerċizzju jista 'jkun sostitut tajjeb. B'dan l-eżerċizzju tista 'tħarreġ irkopptejn individwali li jistgħu jkunu utli ħafna jekk hemm żbilanċi muskolari u simili.

Iġbed tapit tal-ġinnasju u poġġiha quddiem il-magna tal-taljola (il-magna varjata kbira ta 'eżerċizzju). Imbagħad waħħal ċinga ta 'l-għaksa ma' l-inqas ganċ tat-tarjola u waħħalha madwar l-għaksa tiegħek. Imbagħad agħżel reżistenza għall-piż pjuttost baxxa. Dawwar sabiex tkun mimdud fuq l-istonku, u mbagħad erfa 'l-għarqub' il fuq lejn is-sit - għandek tħoss li tiġbed ftit minn wara tal-koxxa u s-sedil. L-eżerċizzju għandu jsir b'moviment kalm u kkontrollat ​​(mingħajr ċaqliq u nips). Irrepeti Repetizzjonijiet 10-15 fuq 2-3 settijiet.

4. L-Eżerċizzju tal-Gajdri

Eżerċizzju tajjeb ħafna għal użu aktar xieraq tal-muskoli tas-sedil, speċjalment il-gluteus medius. Għandek tħoss li "tinħaraq" ftit fis-sedil wara biss ftit ripetizzjonijiet - li tissuġġerixxi li, x'aktarx, qed iddgħajjef din il-parti importanti tal-muskolu ta 'sostenn.

Imtedd fuq in-naħa tiegħek fil-pożizzjoni tal-fetu - bil-ġenbejn f'liwja ta '90 grad u l-irkopptejn fuq xulxin. Ħalli driegħ t'isfel jaġixxi bħala appoġġ taħt rasek u ħalli l-parti ta' fuq tad-driegħek tistrieħ fuq ġismek jew fuq l-art. Neħħi l-irkoppa ta 'fuq 'il fuq mill-irkoppa ta' isfel, filwaqt li żżomm l-għarqbejn f'kuntatt ma 'xulxin - daqsxejn bħal ftuħ tal-gajdra, għalhekk l-isem. Iffoka fuq il-kuntratt tal-muskoli gluteali meta twettaq l-eżerċizzju. Irrepeti l-eżerċizzju hawn fuq Repetizzjonijiet 10-15 fuq 2-3 settijiet.

Vidjow - Eżerċizzju tal-gajdri w / elastiku:

5. Ħajt semi-squat bil-ballun

Semi-squats b'ballun jista 'jkun mod tajjeb ħafna biex tħarreġ il-kwadriceps tiegħek u muskoli oħra rilevanti. B’semi nifhmu squats mhux kompluti - varjant adattat. Biex twettaq l-eżerċizzju għandek bżonn ballun li jkun madwar nofs id-daqs ta 'futbol - huwa importanti li l-ballun ikun artab biżżejjed biex iċedi meta tagħfasha, iżda fl-istess ħin li huwa diffiċli biżżejjed biex tisfida l-muskoli tal-koxxa medjali ikla.

Poġġi l-ballun bejn saqajk, eżatt fuq irkopptejk. Ibqa 'dahrek mal-ħajt u tiżżerżaq' l isfel sakemm saqajk ikunu f'madwar angolu ta '90 grad - inqas jekk tħoss li dan qiegħed iżżejjed għal irkopptejk. Hekk kif tbaxxi lilek innifsek mal-ħajt, agħfas il-koxox flimkien madwar il-ballun biex tattiva l-parti ta 'ġewwa tal-koxox u l-kwadriceps tiegħek. Imbagħad irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti l-eżerċizzju f ' Repetizzjonijiet 8-12, fuq 2-3 settijiet.

6. "Monster jimxi" b'elastika

"Monster walking" huma eżerċizzju brillanti għall-irkopptejn, il-ġenbejn u l-pelvi. Jgħaqqad dak li tgħallimna, u użajna, fil-5 eżerċizzji preċedenti b'mod tajjeb. Wara ftit żmien biss b'dan l-eżerċizzju, tħoss li jinħaraq fil-fond fis-sit.

Sib faxxa ta 'eżerċizzju (preferibbilment adattata għal dan it-tip ta' eżerċizzju - tħossok liberu li tiċċekkja l-ħanut online tagħna jew staqsina direttament) li tista 'tkun marbuta madwar iż-żewġ għekiesi bħal f'ċirku kbir. Imbagħad oqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla sabiex ikun hemm reżistenza tajba miċ-ċinga sal-għekiesi. Imbagħad għandek timxi, waqt li tkun qed taħdem biex iżżomm saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla, daqsxejn bħal Frankenstein jew mummy - għalhekk l-isem. L-eżerċizzju jitwettaq fi 30-60 sekondi fuq 2-3 settijiet.

PAGINA LI JMISS: - Il-5 Stadji tal-Osteoartrite tal-Irkoppa (Kif L-Osteoartrite Tgħarraq)

Ikklikkja fuq l-istampa hawn fuq biex timxi lejn il-paġna li jmiss.

Rakkomandat għall-eżerċizzji tal-irkoppa: Tapes żgħar

Permezz tal-link tagħha tista' tara u taqra aktar dwar il-mini bands li jintużaw għal bosta minn dawn l-eżerċizzji f'dan il-programm.

Segwi Vondt.net fuq YouTube

(Segwi u ikkummenta jekk trid li nagħmlu video b'eżerċizzji jew elaborazzjonijiet speċifiċi għal eżattament il-kwistjonijiet TIEGĦEK)

Segwi Vondt.net fuq FACEBOOK

(Nippruvaw inwieġbu l-messaġġi u l-mistoqsijiet kollha fi żmien 24-48 siegħa.)