線維筋痛症でより良い睡眠のための9つのヒント

線維筋痛症は、睡眠不足の夜と強く関連しています。 ここでは、役立つ9つのヒントを紹介します。

昨夜はよく眠れませんでしたか？ 線維筋痛症患者の多くは睡眠不足に苦しんでいます。この事実は、日常生活における痛みの増大やエネルギーの低下にも関連しています。

睡眠の健康に関する医療専門家からのヒント

この記事では、米国フィラデルフィアにある有名なジェファーソン健康睡眠障害センターから提供された、より良い睡眠のための9つのヒントを見ていきます。 実際、夜間の睡眠障害は線維筋痛症の主な症状の 1 つであり、何時間もベッドに横たわっていても常に疲労感があるとさえ言えます。いくつかの研究結果がこれを裏付けています。

- アルファ波の乱れが深い眠りを妨げる

彼らは、線維筋痛症に罹患している人々は通常、深い睡眠を十分に得られていないことを示しています。これは科学用語ではアルファ波障害と呼ばれます。これらの脳波は、睡眠のより深い層からの目覚めに直接関係しています。さらに、線維筋痛症患者の 50% 近くが線維筋痛症を患っていることも十分に文書化されています。 睡眠時無呼吸 （無意識の呼吸停止と夜間の呼吸障害）。

- 線維筋痛症における疲労と極度の疲労に対するヒント

線維筋痛症の多くの人がいくつかの要因のために睡眠の質を低下させていることを私たちは知っています。 これらの要因の 1 つは通常、夜間の筋肉の緊張と痛みの増加です。多くの患者様から、夜の睡眠をより良くするための良いアドバイスはないかと尋ねられますが、その一部については以下の記事で詳しく説明しています。しかし、私たちは寝る前のリラクゼーションの重要性も強調したいと考えています。これに加えて、 鼻呼吸器 （鼻呼吸を刺激します）多くの人に役立ちます。研究によると、リラクゼーションは線維筋痛症患者の睡眠の質に良い影響を与える可能性があります。²

ヒント： 就寝前のリラックスタイム

私たちがよく推奨する良いリラクゼーションツールは、 指圧マット (リンクは新しいブラウザ ウィンドウで開きます) 筋肉の緊張に対して使用します。

就寝の約 1 時間前にマットを使用して、20 分間のリラクゼーション セッションをお楽しみください。目的は、就寝前に筋肉や体の活動を下げることです。詳細についてはこちらをご覧ください 彼女の または上の画像をクリックしてください。

線維筋痛症と睡眠

線維筋痛症は、慢性的な痛みと、睡眠障害や過敏性腸などの他の多くの症状で構成されます。この患者グループでは、他のノルウェー人よりも睡眠の問題が顕著に多いことがわかります。残念なことに、睡眠不足が既存の症状を悪化させ、状態をさらに悪化させる場合もあります。まさにこの理由から、より良い睡眠の健康を得るために良いヒントやアドバイスを知ることが不可欠です。これら 9 つのヒントがあなたのお役に立つことを願っています。

1. 部屋が完全に暗いことを確認してください

線維筋痛症は、音と光に対する感受性の増加につながることがよくあります。 そのため、寝る部屋に光源がないことが非常に重要です。 これには、誰かがあなたの新しい写真にコメントするたびに点灯する過活動の携帯電話をカバーすることも含まれます。 多くの人はまた、より小さな光源でさえより大きな役割を果たすことができることを忘れています。 したがって、光を完全に遮断する「ブラインドアウト」を取得するようにしてください。また、部屋のさらに小さな光源をカバーするようにしてください。

ヒント： 目のスペースを確保した遮光スリープマスク (リンクは新しいブラウザ ウィンドウで開きます)

多くのスリープマスクは目に非常に近いため、刺激を与える可能性があります。ここでは、これを良い方法で解決したスリープマスクの例を示します。詳細についてはこちらをご覧ください 彼女の.

2. 就寝前の運動訓練

長い一日の後、筋肉は緊張したギターの弦のように感じることができます。 だからこそ、就寝前にできるリラックスしたエクササイズのための良いルーチンを持つことがとても重要です。 ここのビデオでは、によって開発された演習を含むプログラムがあります カイロプラクターアレクサンダーアンドルフ。これらのエクササイズは、就寝前に筋肉や関節を緩めるのに役立ちます。リラクゼーションセッションの前にぜひ行ってみてください 指圧マット.

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ご質問がございましたらお問い合わせください

私たちのもの Vondtklinikkene のクリニック部門 (クリック 彼女の 私たちの診療所の完全な概要については)、オスロを含む (ランベルツェター）とViken（エイズボルサウンド og 原木）、筋肉、腱、神経、関節の痛みの調査、治療、リハビリテーションにおいて、際立って高い専門的能力を持っています。 つま先 お問い合わせ これらの分野の専門知識を持つ公的に認定されたセラピストのサポートが必要な場合。

3. 夜間は人工光源を避ける

睡眠医師（ドグラミジ博士）も、夕方には携帯電話、テレビ、明るい照明の使用を制限する必要があると言っています。 光は体内のメラトニンレベルを低下させ、自然な概日リズムを乱します。したがって、就寝時間の数時間前に照明を暗くすることをお勧めします。私たちの年齢では、このアドバイスに従うのは難しいかもしれませんが、睡眠の健康を改善することもでき、結果として日常生活がより良くなる可能性があります。

- 小さなことから始めて、徐々に進歩することを目指します

気軽にルーティンから始めて、徐々に増やしていきましょう。長期間にわたって対処することが困難になる可能性があるため、一度にすべてのヒントを取得することはお勧めしません。目標設定は現実的になってください。

4. 毎日同じ時間に起きる

この時点で、睡眠医はあなたが週末と休日を含めて毎日ほぼ同じ時間に起きることを特に心配しています。 やや意外なことに、彼は毎晩同じ時間に寝ることについてはそれほど厳格ではありませんが、これも推奨されていると言います。彼は、体は24時間の概日リズムに関連して、主に起床時間に関係していると述べています。

- 遅く起きると通常の概日リズムが変化します

そのため、いつもより 3 時間遅く起きると、体の概日リズムが変化し、適切な睡眠が困難になる可能性があります。

5. 就寝前にリラックスする

私たちの多くは、リラックスというとテレビやソファを連想します。 もちろん、テレビを少し見て楽しむのは問題ありませんが、寝る前にそれを最後にするべきではありません。専門医は、静かな夜の散歩に出かけたり、良い本を読んだり、瞑想したり、リラックスできる音楽を聴いたりすることを勧めています。できればその後に温かいシャワーや入浴をして筋肉をリラックスさせることをお勧めします。ここで最も重要なことの 1 つは、体が就寝時間と関連付けることができる新しいルーチンを身につけることです。

6. 良いベッドと適切な枕があることを確認する

もちろん、適切なベッドとマットレスは、ぐっすりと眠るためのXNUMXつの重要な要素です。 マットレス、枕、ベッドの品質には大きな違いがありますが、残念なことに、高額な投資も必要となります。ベッドとマットレスを購入するときに難しいのは、何が良いベッドなのかという普遍的な解決策がないということです。

- 適切な枕は良い効果をもたらします

枕は最初はより手頃な投資になる可能性があります-多くの人がお勧めします U字型ネックピロー、でも味はいつも同じとは限らないので、しばらく試してみるまでわからない。 他の人は、彼らが私たちが呼ぶものに良い影響を与えると感じています 骨盤パッド (下の画像を参照)。

ヒント： 人間工学に基づいたより良い睡眠姿勢を実現する骨盤枕

の目的 骨盤底枕 骨盤と背中のより正しい人間工学に基づいた睡眠姿勢を確保することです。詳細を読むには、リンクまたは画像をクリックしてください (リンクは新しいブラウザ ウィンドウで開きます).

7. 睡眠研究を検討する

睡眠不足に長い間悩まされている場合は、かかりつけ医を介して睡眠調査の紹介を受けることを検討してください。 これは、夜中に定期的に目が覚めたり、日中に眠くなったり、睡眠中によく動いたり、いびきをかいたりする場合に特に関係します。このような睡眠研究は、場合によっては、睡眠時無呼吸などの重大な原因を明らかにする可能性があります。 CPAP装置などの睡眠時無呼吸症候群に対する優れた解決策があります。侵襲性の低い鼻呼吸装置も睡眠時無呼吸症候群を軽減することが実証されています。

ヒント： 鼻吸入器を試してみる

気道を刺激し、鼻呼吸を促すことでこのような働きをサポートします。こうすることで口の渇きも避けられます。上のリンクをクリックして、その仕組みについて詳しく読んでください。

8. 過食を避ける

就寝直前に食べ過ぎると、消化器系の活動が増加する可能性があります。 線維筋痛症の私たちがしばしば腸の問題に悩まされ、したがって胃酸も増加することを考慮すると、就寝前に脂肪や炎症性の食品を避けることが重要です。 しかし、通常も。 良い線維筋痛症の食事もまた、より良い睡眠への鍵です。 リウマチ専門医にとって何が良い食事になるのか疑問に思っているなら、それについてもっと読むことができます 彼女の.

9. アルコールを控え、抗炎症作用のあるものを食べる

アルコールは睡眠障害の強力な原因です。 ただし、絶望的な気持ちから、絶望的な解決策に頼ることになる可能性がありますが、これは実際にはお勧めできません。残念ながら、より良い睡眠をとろうと、寝る前にワインやビールを何杯も飲むという人が何人もいると聞いています。これは何としてでも避けなければなりません。アルコールは強い炎症性を持ち、体の痛みを増大させるだけでなく、依存性もあります。抗炎症特性を持つ天然食品の例には、とりわけ、ターメリックやショウガが含まれます。研究者たちがどのようにして興味深い発見をしてきたかについては、以前に書きました。 線維筋痛症患者の腸内細菌叢.

慢性痛やリウマチに対する自己対策を推奨する人もいる

• 圧縮ノイズ （たとえば、筋肉痛や筋肉痛への血液循環の増加に寄与する着圧ソックス 特別に適合した圧縮手袋 og サッカー 手足のリウマチ症状に対して）

圧縮手袋の詳細については、画像をクリックしてください。

• つま先の引き手 （いくつかのタイプのリウマチは、つま先が曲がる原因となる可能性があります-たとえば、ハンマーのつま先や外反母趾（大きなつま先が曲がっている）-つま先の引き手はこれらを和らげるのに役立ちます）
• ミニテープ （リウマチや慢性の痛みを伴う多くの人は、カスタムエラスティックでトレーニングする方が簡単だと感じています）
• トリガーポイントボール （日常的に筋肉を動かすためのセルフヘルプ）
• アルニカクリーム または ヒートコンディショナー （一部の筋肉痛を和らげることができます）

線維筋痛症サポートグループ

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ペインクリニック: 現代の学際的な健康のための選択肢

私たちの臨床医と診療科は、筋肉、腱、神経、関節の痛みや損傷の調査、治療、リハビリテーションにおいて一流になることを常に目指しています。 下のボタンを押すと、オスロを含む私たちのクリニックの概要をご覧いただけます（含む） ランベルツェター）とViken（原木 og エイズボルサウンド）。ご不明な点がございましたら、お気軽にお問い合わせください。

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記事： 線維筋痛症でより良い睡眠のための9つのヒント

によって書かれた： Vondtklinikkene の公的認定カイロプラクターと理学療法士

ファクトチェック: 私たちの論文は常に、PubMed やコクラン ライブラリなどの重要な情報源、調査研究、研究雑誌に基づいています。 間違いを発見した場合やコメントがある場合は、ご連絡ください。

ソース

1. ジェファーソン健康睡眠障害センター＆全国疼痛レポート。
2. Park et al、2020。マインドフルネスは、線維筋痛症患者の睡眠の質と関連しています。 Ｉｎｔ Ｊ Ｒｈｅｕｍ Ｄｉｓ． 2020 23 月;3(294):301-XNUMX