עודכן לאחרונה ב-18/03/2022 על ידי מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית

6 תרגילי יוגה למתח

לחוץ? להלן 6 תרגילי יוגה שיכולים לעזור לך להירגע ולהפחית מתח שרירים. אל תהסס לשתף מישהו עם לחץ.

תרגילי יוגה ויוגה יכולים להיות שימושיים בכל הנוגע להרפיה ולרגיעה בחיי היומיום הקדחתניים. מתיחות ותנועה סדירות יכולות להיות מדד טוב לניגוד לשרירים מתוחים ומפרקים נוקשים. נסו להקדיש לכך 20-40 דקות בכל יום, ואז תוכלו להבחין בהתקדמות רבה.

1. Sukhusana (עמדת מדיטציה)

תנוחת יוגה זו משחררת את הסרעפת ומאפשרת לנשום עם הבטן. התרכזו בהרגעות ונשימה עמוקה עם הבטן. קחו נשימה עמוקה דרך האף ואז נשמו לאט דרך הפה. חזור על מעל 30-40 נשימות.

2. אננדה בלסאנה

תנוחת יוגה מרגיעה המגבירה את הניידות בירך ובישבן. הוא נמתח ונותן יותר גמישות במיוחד לגב התחתון. מצא את המיקום בו הוא נמתח בקלות והחזק למשך 30 שניות לפני שחזור על 3-4 סטים.

3. אוטנה שישוסנה

תנוחת יוגה בה תוכלו באמת לשחרר מתח ומתח. זה מותח את כל הגב מהחלק התחתון עד למעבר לצוואר - שרירים שכולנו יודעים יכולים להיות קשים למתיחה בצורה טובה. הוא נמתח ונותן יותר גמישות לגב התחתון וגם לגב התחתון. עמדו על הברכיים ותנו לגופכם ליפול קדימה בזרועות מושטות כפי שמוצג בתמונה - דאגו לעשות זאת בתנועה מבוקרת ורגועה. מצא את המיקום בו הוא נמתח בקלות והחזק למשך 30 שניות לפני שחזור על 3-4 סטים.

4. "טכניקת 5" (טכניקת נשימה עמוקה)

העיקרון העיקרי של טכניקת הנשימה העמוקה הבסיסית הראשונה היא לנשום פנימה והחוצה 5 פעמים בדקה אחת. הדרך להשיג זאת היא לנשום עמוק ולספור עד 5, לפני הנשיפה בכבדות ושוב לספור עד 5. מייסדי הטכניקה כותבים כי יש לכך השפעה אופטימלית על וריאציה של קצב הלב ביחס לכך שמוגדרת לתדר גבוה יותר ו ובכך להיות מוכנים יותר להילחם בתגובות לחץ. ניתן לשלב טכניקת נשימה זו עם תנוחת היוגה סוכוסאנה.

5. Viparita Karani

Viparita Karani הוא תנוחת יוגה המעניקה לגוף מנוחה ראויה היטב תוך הסרת לחץ מהצוואר והגב. כשעושים תרגיל זה, השתמש במזרן יוגה ומגבת להגברת היציבות בירך. אתה מגלה כמה מתיחה מתאימה לך - התנסה עם המרחק לקיר וזווית הרגליים. נסה לשמור על רגליים ישרות כשאתה נותן לכתפיים ולצוואר לשקוע לאחור לכיוון הרצפה. משוך בעדינות את צווארך לאחור ונתן לזרועותיך ליפול לאחור כשכפות הידיים כלפי מעלה. החזיקו במצב זה 5-10 דקות תוך כדי נשימה בשקט ובשליטה.

6. אדוה מוקהא סוואנאסנה

תרגיל יעיל המשחרר מתח בצוואר ובכתפיים. עמדו על ארבע ואז הרימו את המושב לאט לתקרה - עד שתגיעו למצב המאויר. החזק את המיקום כ 30-60 שניות (או כל עוד אתה יכול) ואז הורד את עצמך שוב לאט לאדמה. התרגיל מפעיל בצורה טובה את המבנים והשרירים הנכונים סביב הכתפיים. חזור על 4-5 סטים.

אלה תרגילי יוגה משובחים שעדיף להיעשות מדי יום בכדי להשיג אפקט מקסימלי - אך אנו יודעים שימי חול קדחתניים לא תמיד מאפשרים זאת, ולכן אנו חושבים שאתה טוב גם אם תזכה לעשות זאת כל יומיים.

באיזו תדירות עלי לבצע את התרגילים?

הכל תלוי בך. גלה מה מתאים לך בהתחלה ובנה לאט אבל בטוח בהמשך. זה יכול להיות זמן רב אך מתגמל מאוד. אם יש לך אבחנה, אנו מבקשים ממך לשאול את הקלינאי שלך אם תרגילים אלה יכולים להועיל לך - אולי נסה את עצמך בזהירות רבה. אחרת אנו ממליצים לך להיות בתנועה ולצאת לטיולים בשטח קשה אם ניתן.

אל תהסס לשתף תרגילים אלה עם עמיתים, חברים ומכרים. אם תרצה שהתרגילים ישלחו כמסמך עם חזרות וכדומה, אנו מבקשים ממך כמו וליצור קשר דרך דף הפייסבוק לה. אם יש לך שאלות, פשוט תן לזה ללכת צרו קשר או הגיב ישירות באחד המאמרים הרלוונטיים שלנו לגיליון שלך.

הדף הבא: - כאב בצוואר? אתה צריך לדעת את זה!

נסה גם: - 5 תרגילים טובים נגד כתפיים רעות

מה אוכל לעשות אפילו לכאבי שרירים ומפרקים?

1. מומלץ לבצע פעילות גופנית כללית, פעילות ספציפית, מתיחות ופעילות, אך הישארו במגבלת הכאב. שתי הליכה ביום של 20-40 דקות מביאות תועלת לכל הגוף ולשרירים הכואבים.

2. כדורי נקודה / עיסוי אנו ממליצים בחום - הם מגיעים בגדלים שונים כך שתוכלו להכות היטב אפילו בכל חלקי הגוף. אין עזרה עצמית טובה יותר מזו! אנו ממליצים על הדברים הבאים (לחץ על התמונה למטה) - שהיא סט שלם של 5 כדורי נקודת טריגר / עיסוי בגדלים שונים:

3. הדרכה: אימון ספציפי עם טריקים אימונים של יריבים שונים (כגון סט שלם זה של 6 סריגים בעלי התנגדות שונה) יכול לעזור לך לאמן כוח ותפקוד. אימונים לסרוג כרוכים לרוב באימונים ספציפיים יותר, אשר בתורם יכולים להוביל למניעה יעילה יותר של פציעות ולהפחתת כאב.

4. הקלה על כאב - קירור: Biofreeze הוא מוצר טבעי שיכול להקל על הכאב על ידי קירור האזור בעדינות. קירור מומלץ במיוחד כאשר הכאבים מאוד חמורים. לאחר שנרגעו מומלץ לטפל בחום - לכן רצוי שיהיה גם קירור וגם חימום זמינים.

5. הקלה על כאב - חימום: התחממות שרירים הדוקים יכולה להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב. אנו ממליצים על הדברים הבאים אטם חם / קר לשימוש חוזר (לחצו כאן לקריאה נוספת אודותיו) - שיכולים לשמש גם לקירור (ניתן להקפיא) וגם לחימום (ניתן לחמם במיקרוגל).

מוצרים מומלצים לשיכוך כאבים בכאבי שרירים ומפרקים

Biofreeze (קר / קריותרפיה)

פוגע אני בחזרה og צוואר? אנו ממליצים לכל אחד עם כאבי גב לנסות אימונים מוגברים המכוונים גם לירכיים ולברכיים.

נסה את המאמנים הללו גם: - 5 תרגילים טובים נגד סיאטיקה

קרא גם: - 6 תרגילי כוח אפקטיביים לכאבים בברך

האם ידעת: - טיפול בקור יכול להקל על כאבים במפרקים וכאבים כואבים? בין היתר, Biofreeze (ניתן להזמין אותו כאן), המורכב בעיקר ממוצרים טבעיים, הוא מוצר פופולרי. צרו קשר עוד היום דרך עמוד הפייסבוק שלנו אם אתה זקוק להמלצות אחרות המותאמות עבורך.

סעיף פופולרי: - טיפול חדש באלצהיימר משיב את תפקוד הזיכרון המלא!

קרא גם: - כוס בירה או יין לעצמות חזקות יותר? כן בבקשה!

- אתה רוצה מידע נוסף או שיש לך שאלות? פנה ישירות לאנשי מקצוע מוסמכים בתחום הבריאות באמצעותנו פייסבוק דף.

VONDT.net - אנא הזמינו את חבריך לחבב את האתר שלנו:

אנחנו אחד שירות חינם שם אולה וקרי נורדמן יכולים לקבל תשובות לשאלותיהם באמצעות שירות החקירה שלנו בחינם על בעיות בריאות שלד-שלד - אנונימיות לחלוטין אם הם רוצים. מאות כבר קיבלו עזרה - אז למה אתם מחכים? צרו איתנו קשר ללא התחייבות עוד היום!

אנא תמוך בעבודתנו על ידי עקוב אחרינו ושיתוף המאמרים שלנו ברשתות החברתיות:

אנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

אנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים לענות על כל ההודעות והשאלות תוך 24 שעות. אתה בוחר אם אתה רוצה תשובות מכירופרקט, כירופרקט של בעלי חיים, פיזיותרפיסט, פיזיותרפיסט עם הכשרה מתמדת בטיפול, רופא או אחות. אנו יכולים גם לעזור לך לומר לך אילו תרגילים שמתאים לבעיה שלך, לעזור לך למצוא מטפלים מומלצים, לפרש תשובות MRI ונושאים דומים. צור איתנו קשר עוד היום לשיחה ידידותית)

תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצגות / תמונות של הקוראים שהוגשו.