5 תרגילים טובים לכתפיים כואבות עם הטקסט האחרון 2

5 תרגילים טובים לכתפיים כואבות

5 / 5 (1)

5 תרגילים טובים לכתפיים כואבות עם הטקסט האחרון 2

5 תרגילים טובים לכתפיים כואבות

האם אתה נאבק בכתפיים כואבות? להלן 5 תרגילים טובים שיכולים לגרום פחות כאב, יותר תנועה ותפקוד טוב יותר! התחל היום.

לכאבי כתפיים יכולות להיות מספר סיבות, כגון arthrosis, טראומה, הפרעות בתפקוד השרירים וכדומה. האירוניה של כאב כזה היא שהוא מפחיד אותנו לעשות את מה שאנחנו באמת צריכים לעשות, כלומר להתאמן. חוסר שימוש ופעילות גופנית מובילים לפחות יציבות ותפקוד לקוי יותר - מה שמוביל בתורו ליותר כאב.



 

במאמר זה התמקדנו ב - חביב אך יעיל - תרגילי כוח לכתפיים שכבר קצת כואבים. אך זכור שאם יש לך אבחנת כתף קיימת, ייתכן שתועיל להתייעץ עם הקלינאי שלך לפני שתנסה תרגילים אלה. ראה עוד תכניות תרגיל טובות דרך ערוץ היוטיוב שלנו (נפתח בחלון חדש).

 

- 5 תרגילים לשיפור יציבות ותפקוד

התרגילים הבאים מכסים את ההפעלה והחיזוק של כל שרירי השרוול המסובבים (שרירי יציבות הכתפיים) וגם כמה שרירי תנוחה. אז עם התרגילים האלה תקבלו לא רק תפקוד טוב יותר בכתפיים, אלא גם תנוחה משופרת - רווח כפול שם.

 

1. הרם

חבר את אמצע הסרוג מתחת לרגליך. עמדו עם הידיים כלפי מטה לאורך הצד וידית בכל יד. סובב את כפות ידיך כלפיך. הרימו את הזרועות לצדדים ומעלה עד שהן אופקיות.

הגבהה בצד עם אלסטי

וידאו:

תרגיל חשוב לשיפור השליטה בתנועת השכמות והכתפיים. זה גם מחזק את supraspinatus (שריר שרוול הסיבוב) ואת הדלתל.

2. הרמה קדמית

צרף את מרכז האלסטי מתחת לכפות הרגליים. עמד עם זרועותיך מטה לצדדים וידית בכל יד. סובב את כפות הידיים לאחור. הרם את הידיים קדימה ומעלה עד שהן בדיוק מתחת לגובה הפנים. תרגיל טוב להפעלת שרירי הטרפז התחתון ושרוול הסיבוב.
וידאו:



3. חתירה עומדת

חבר את האלסטית לקיר הצלעות. עמדו עם רגליים מורחות, ידית בכל יד ופנים לקיר הצלעות. שמור את הידיים ישר מגופך ומשוך את הידיות לכיוון הבטן. עליכם לדעת כי השכמות נמשכות זו אל זו.

עומדת בחתירה

תרגיל זה מצוין בכל מה שקשור להפעלת השרירים בתוך שכמות הכתפיים ומסביב לשכמות. כולל שרוול מסובב, שרירי רומומבידוס וסרטראטוס.

וידאו:

 

4. סיבוב כתפיים עומד - סיבוב פנימי: חבר את האלסטי לגובה הטבור. עמדו עם האלסטי ביד אחת והצד כנגד דופן הצלעות. יש זווית של 90 מעלות במרפק ותנו לזרוע להצביע מהגוף. סובב במפרק הכתף עד שהאמה קרובה לבטן. המרפק מוחזק בחוזקה כנגד הגוף במהלך התרגיל.

 



וידאו:

פעילות גופנית חשובה שנשכחת לעתים קרובות כשאנשים לא לגמרי מבינים איזה שריר הם מבצעים (ומדוע עליהם להכשיר את מייצבי הכתפיים המשעממים) - האם הרבה יותר קל לגרום לשריר הזרוע להתפתל ולראות את שרירי הזרוע גדולים ועסיסיים יותר? זה אולי קל יותר, אבל אנשים שוכחים שריר הזרוע והתלת ראשי מסתמכים על כתפיים חזקות כפלטפורמה שלהם. ללא כוח בשרירי השרוול של הסיבוב, יהיה קשה יותר משמעותית לבנות מסת שריר גדולה בשריר הזרוע והתלת ראשי - במיוחד מבלי לפצוע את עצמם בגלל תקלה או עומס יתר.

 

5. סיבוב כתף עומד - סיבוב כלפי חוץ: צרף את האלסטי בגובה הטבור. עמדו עם האלסטי ביד אחת ועם הצד כנגד דופן הצלעות. יש זווית של כ 90 מעלות במרפק ותנו לאמה להצביע מהגוף. סובב החוצה במפרק הכתף עד כמה שאתה יכול. המרפק נשמר קרוב לגוף במהלך התרגיל. אל תדלג על זה. זה יכול להיות התרגיל שמבטיח שלא תפצע את הכתף במקרה של נפילה, אידיוט וכדומה.

וידאו:

 

- אתה לא צריך לעשות את התרגילים האלה לכאבים בכתף

יש להימנע מתרגילים שמכניסים את מפרק הכתף למצב פגיע - אחד התרגילים הנפוצים שמרבית האנשים נפגעים מהם הוא מטבלים. התרגיל הזה בסדר אם יש לך יציבות טובה מאוד בשרירי הכתפיים ויש לך בדיוק את הביצוע הנכון - משהו שלרובנו אין. התרגיל נוטה לשלוח את הכתפיים קדימה במצב פגיע ואז האדם ירים את משקל גופו של עצמו 'דרך' המפרק הלחוץ שכבר - מתכון לפציעות מאמץ באזור. עליך להיות עם יציבות טובה מאוד בכתפיים לפני שתבצע תרגיל זה, עקוב אחר עיקרון "אל תרוץ עד שתצליח ללכת" כדי להימנע מפציעות הקשורות לאימון. יש להימנע מלחיצות ספסל במשקל גבוה גם אם אתם מתמודדים עם כאבי כתפיים.

 

קרא גם: - 4 התרגילים הגרועים ביותר לכתפיים שלך!

 

היתרונות של פעילות גופנית עם סריגים?

כדי לבצע את 5 התרגילים האלה תזדקק לאלסטית אימונית, אתה יכול לקנות אחד לכל היותר בחנויות ספורט - אנו ממליצים לך להשתמש באחד עם ידית. הסיבה שאנו משתמשים באלסטיים בתרגילים אלו היא שהדבר יגרום להתנגדות בתרגיל להגיע מכיוון הנכון - לדוגמא, תרגיל הסיבוב כלפי חוץ יהיה חסר תועלת אם תחזיקו במדריך משקל במקום סריג (או מכשיר גלגלת), כפי שכוח הכבידה יתבצע וודא שהכוח יעבור לקרקע (כיוון לא נכון) - כך שתאמן רק את שרירי הזרוע (ולא את האינפרספינאטוס שאתה באמת רוצה לחזק). אנחנו רוצים שהכוח יבוא ישר מהצד, ולא מלמעלה למטה. ראה? זו אחת הטעויות הנפוצות ביותר שאנו רואים במכוני כושר וכדומה.

 

מספר חזרות וסטים?

כל התרגילים מבוצעים 3 סטים x 10-12 חזרות. 3-4 פעמים בשבוע (4-5 פעמים אם אפשר). אם אין לך כמה, אתה יכול לקחת רק כמה שרק אתה יכול.

 



נושא קשור:כאבים בכתף? עליכם לדעת זאת!

כאבים במפרק הכתף

 

מה אוכל לעשות אפילו לכאבי כתפיים?

1. מומלץ לבצע פעילות גופנית כללית, פעילות ספציפית, מתיחות ופעילות, אך הישארו במגבלת הכאב. שתי הליכה ביום של 20-40 דקות מביאות תועלת לכל הגוף ולשרירים הכואבים.

2. כדורי נקודה / עיסוי אנו ממליצים בחום - הם מגיעים בגדלים שונים כך שתוכלו להכות היטב אפילו בכל חלקי הגוף. אין עזרה עצמית טובה יותר מזו! אנו ממליצים על הדברים הבאים (לחץ על התמונה למטה) - שהיא סט שלם של 5 כדורי נקודת טריגר / עיסוי בגדלים שונים:

כדורי נקודת הדק

3. הדרכה: אימון ספציפי עם טריקים אימונים של יריבים שונים (כגון סט שלם זה של 6 סריגים בעלי התנגדות שונה) יכול לעזור לך לאמן כוח ותפקוד. אימונים לסרוג כרוכים לרוב באימונים ספציפיים יותר, אשר בתורם יכולים להוביל למניעה יעילה יותר של פציעות ולהפחתת כאב.

4. הקלה על כאב - קירור: Biofreeze הוא מוצר טבעי שיכול להקל על הכאב על ידי קירור האזור בעדינות. קירור מומלץ במיוחד כאשר הכאבים מאוד חמורים. לאחר שנרגעו מומלץ לטפל בחום - לכן רצוי שיהיה גם קירור וגם חימום זמינים.

5. הקלה על כאב - חימום: התחממות שרירים הדוקים יכולה להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב. אנו ממליצים על הדברים הבאים אטם חם / קר לשימוש חוזר (לחצו כאן לקריאה נוספת אודותיו) - שיכולים לשמש גם לקירור (ניתן להקפיא) וגם לחימום (ניתן לחמם במיקרוגל).

 



מוצרים מומלצים לשיכוך כאבים בכאבי כתפיים

Biofreeze תרסיס-118Ml-300x300

Biofreeze (קר / קריותרפיה)

 

הדף הבא: טיפול בגלי לחץ - משהו לכתף הכואבת שלך?

סקירה כללית על טיפול בכדור לחץ 5 700

לחץ על התמונה למעלה כדי להמשיך לעמוד הבא.

 

קרא גם: - AU! האם מדובר בדלקת מאוחרת או בפגיעה מאוחרת?

האם מדובר בדלקת בגידים או בפגיעה בגיד?

קרא גם: - 5 יתרונות בריאותיים בהכנת הקרש!

פלנקן

קרא גם: לכן עליכם להחליף את מלח השולחן במלח הימלאיה ורוד!

מלח הימלאיה ורוד - צילום ניקול ליסה

קרא גם: - 8 עצות טובות ואמצעים נגד סכיאטיקה וסקיאטיקה

נָשִׁית

 

אנא תמוך בעבודתנו על ידי עקוב אחרינו ושיתוף המאמרים שלנו ברשתות החברתיות:

לוגו של יוטיוב קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

לוגו פייסבוק קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים לענות לכל ההודעות והשאלות תוך 24 שעות. אנו יכולים גם לעזור לך לספר לך אילו תרגילים מתאימים לבעייתך, לעזור לך למצוא מטפלים מומלצים, לפרש תשובות MRI ונושאים דומים.)

אהבת את המאמר שלנו? השאירו דירוג כוכבים

0 תגובות

השאר תגובה

רוצה להצטרף לדיון?
אתה מוזמן לתרום!

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם.