עודכן לאחרונה ב-21/02/2024 על ידי מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית

7 תרגילים לכאבי צוואר

כאן אנו מראים לך 7 תרגילים שיכולים להקל על כאב צוואר, נוקשות צוואר וכאבי צוואר. תרגילים טובים לצוואר המומלצים על ידי הכירופרקטורים והפיזיותרפיסטים שלנו ב-Vondtklinikkene - בריאות בינתחומית.

רבים מאיתנו סובלים באופן קבוע מצוואר כואב ונוקשה. ובדיוק בגלל זה זה יכול להיות מאוד מועיל לדעת תרגילי צוואר מומלצים שיכולים לספק הקלה ויותר ניידות כאשר יש לך כאב בצוואר. כאן אתה מקבל תוכנית אימונים טובה עם שבעה תרגילי צוואר כאלה.

"המאמר נכתב בשיתוף פעולה עם, ונבדק איכות על ידי, אנשי בריאות מורשים ציבוריים. זה כולל גם פיזיותרפיסטים וגם כירופרקטורים ב מרפאות כאב בריאות בינתחומית. אנו תמיד ממליצים להעריך את הכאב שלך על ידי צוות בריאות בקיא."

טיפים: בתחתית הכתבה תמצאו סרטון בשם "9 תרגילים לכאבי צוואר חריפים". תכנית אימונים מעולה לסובלים מצוואר כואב ונוקשה. אנו גם נותנים טיפים קונקרטיים לעזרה עצמית.

- מתח ועבודה חוזרת ונשנית הן סיבות נפוצות

כאבי צוואר משפיעים על הרוב המוחלט של האנשים מדי פעם – הם נובעים לרוב ממתח, עבודה חוזרת ונשנית ללא תנועה ופעילות גופנית מגוונת מספיק, מה שמוביל לשרירים תפוסים ולהפחתת תנועת המפרקים. צוואר נייד וצוואר מתח הם גם מונחים נפוצים בשימוש בימינו. מעודדים אותך להישאר פעילים בהליכות, רכיבה על אופניים או שחייה - ככל שהצוואר והבריאות שלך מאפשרים.

כורעת לאחור

תרגיל נחמד למי שמתמודד עם עייפות לעיתים קרובות בין השכמות והצוואר. כופפו לאט את הראש לאחור עד שתרגישו שהוא נמתח בין הצוואר התחתון לשכמות.

יש לקיים את התרגיל 3 פעמים 60 שניות לקבלת אפקט מרבי. בדרך כלל 2-3 פעמים ביום.

2. Viparita Karani (רגליים מורחבות לאורך הקיר)

Viparita Karani הוא תנוחת יוגה המעניקה לגוף מנוחה ראויה היטב תוך הסרת לחץ מהצוואר והגב. הקלה על שרירי הצוואר עלולה לגרום למתחים כמעט "להתמוסס" ולסיבי השריר להירגע.

- בלוק יוגה יכול להיות כלי עזר שימושי

אתם מוזמנים להשתמש במזרן יוגה, קוביות יוגה ומגבת ליציבות מוגברת מתחת לירך בעת ביצוע תרגיל זה. אתם מבררים בעצמכם כמה מתיחה מתאימה לכם - התנסו במרחק לקיר ובזווית הרגליים. נסה לשמור על רגליים ישרות כשאתה נותן לכתפיים ולצוואר לשקוע לאחור לכיוון הרצפה. משוך בעדינות את צווארך לאחור ותן לזרועותיך ליפול לאחור, כפות הידיים למעלה. החזיקו בתנוחה זו למשך 5-10 דקות תוך כדי נשימה רגועה ומבוקרת.

טיפים 1: בלוק יוגה

האם ידעת קוביות יוגה האם עזר שרבים ממליצים עליו? ישנם בלוקים מעוצבים במיוחד שנותנים לך תמיכה לתנוחות באימוני מתיחות, יוגה וניידות. בקישור לה או דרך התמונה למעלה אתה יכול לקרוא עוד על אלה (הקישור נפתח בחלון דפדפן חדש).

מתיחה בצד הצוואר

אם אי פעם תרגיש שהכתפיים שלך עובדות יותר כמו אוזניים חמות יותר מכתפיים - אז התרגיל הזה נהדר בשבילך. כתפיים גבוהות הן בעיה עבור רבים עם חיי יומיום קדחתניים והרבה לחץ.

A: זהו עמדת התחלה למתיחה זו.

B: זרוק את הראש לצד והשתמש ביד כדי להשיג מתיחה נוספת (במידת הצורך). אתה צריך להרגיש שהוא נמתח בצד הנגדי של הצוואר וקצת כלפי מטה לכיוון החלק העליון של השכמה. מתיחה זו מצוינת לאלו מכם שעובדים ימים ארוכים במשרד בתנוחות עבודה סטטיות, שכן היא נמתחת היטב על טרפזיוס עליון. החזק את המתיחה למשך 30 שניות ולחזור פנימה 2-3 סטים.

אנא צור איתנו קשר אם יש לך שאלות כלשהן

שֶׁלָנוּ מחלקות מרפאות ב-Vondtklinikkene (נְקִישָׁה לה לסקירה מלאה של המרפאות שלנו), כולל באוסלו (למברטסטר) ואקרשוס (סאונד איידסוול og ראהולט), בעל יכולת מקצועית גבוהה באופן מובהק בחקירה, טיפול ושיקום של כאבים בשרירים, גידים, עצבים ומפרקים. אֶצבַּע צור קשר אם אתה רוצה עזרה ממטפלים מורשים ציבוריים עם מומחיות בתחומים אלה.

4. הכריכה האחורית של הכתף

שבו או עמדו עם הגב ישר והכתפיים מיושרות עם המותניים. ואז משוך את השכמות זה לזה על ידי דחיפת המרפקים לאחור מאחורי הגב. החזק את המיקום למשך 5 שניות ואז לשחרר.

חזור על התרגיל 10 פעמים. כשעושים את תרגיל המתיחה הזה, עליכם להרגיש שהוא נמתח מעט בין שכמות הכתפיים ואז אולי יותר מכל בצד בו השרירים הכי הדוקים. ניתן לבצע את התרגיל גם בזמן נהיגה או בעת עצירה להפסקה.

5. "בקשה"

עמדו על הברכיים ותנו לגופכם ליפול קדימה בזרועות מושטות. הניחו את הראש על האדמה ומתחו את הידיים לפניכם עד שתרגישו מתיחה קלה במעבר לצוואר וגב עליון. מבצע 3-4 סטים של 30 שניות.

טיפים 2: ערסל צוואר

En ערסל צוואר יכול לפעול כהקלה על ידי מתן תנוחת מנוחה ארגונומית נכונה לצוואר. העיצוב המיוחד ממריץ את המיקום הטבעי של הצוואר (לורדוזיס צוואר הרחם), המספק גם מיקום טוב יותר לחוליות הצוואר ולשרירים. לחץ על התמונה או הקישור לה לקרוא עוד על זה (הקישור נפתח בחלון דפדפן חדש).

6. Marjariasana Bitilasana (תרגיל גמלים של חתולים)

אנשים רבים חושבים שהשם של התרגיל הזה די מצחיק. אבל זה למעשה די מתאר את אופן ביצוע התרגיל. אחד יורה בגב כמו חתול, ואז מאפשר להוריד את הגב לעומק כמו גמל. תרגיל מקסים לקידום ניידות מוגברת הן במפרקים והן בשרירים.

• נציגים: 8-10 חזרות ו-3 סטים

7. עיקול גב בכדור טיפול עם זרועות מושטות

תרגיל זה נועד לעזור לכם להפחית מתח וקשיחות בין השכמות והצוואר. זוהי גם סוג אימונים נהדר להפחתת שכיחות כאבי צוואר גם בעתיד.

• החל מיקום: התכופפו לאט לאט כדי שתתלו מעל הכדור - עליכם להרגיש שהוא נמתח קלות בחזה ועד הצוואר.
• עמדתו הסופית: הרימו את גופכם בנחת כאשר זרועותיכם מושטות לצד. החזק את המיקום למשך 10 שניות לפני שתתיישב מחדש. חזור על הפעולה 5-10 פעמים.

- אל תשטוף חזק מדי

אנחנו באמת צריכים להדגיש את החשיבות של לא להתמתח יותר מדי כשתתחיל עם התרגילים האלה. אנשים רבים סבורים כי "כמה שיותר קשה, יותר טוב", אך למרבה הצער זה לא נכון. אם אתה מתמתח חזק מדי על אזור שכבר מגורה, אתה מסתכן להחמיר אותו יותר מאשר לעזור. אז תיזהר ותשים לב לעצמך.

סרטון: 9 תרגילים לכאבי צוואר חריפים

להלן תשעה תרגילי צוואר עבורך שנטועים במתח ושרירי צוואר מתוחים בחיי היומיום. ניתן לעשות זאת מדי יום ומתאימים לכולם. בסרטון זה מציג הכירופרקט אלכסנדר אנדורף כיצד לבצע את התרגילים הללו. בנוסף לאלו, ניתן לראות גם את תוכנית האימונים שיצרנו בשם 6 תרגילים נגד דלקת מפרקים ניוונית משמעותית בצוואר.

אתם מוזמנים להירשם לערוץ שלנו לעוד תוכניות אימונים בחינם וידע בריאותי טוב.

אמצעים עצמיים מומלצים נוספים נגד כאבי צוואר

הפיזיותרפיסטים והכירופרקטורים שלנו יודעים מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית מקבל שאלות יומיות ממטופלים על מה הם עצמם יכולים לעשות עם כאבי הצוואר שלהם. מוקדם יותר במאמר זה המלצנו קוביות יוגה og ערסל צוואר כמו מדידות עצמיות טובות. להלן חמש המלצות נוספות שאנו נותנים לעתים קרובות למטופלים שלנו. הקישורים נפתחים בחלון דפדפן חדש.

1. מחממים שמנת (עדיף עם קפסאיצין)

משחות וקרמים מחממים ללא מרשם משמשים לעתים קרובות לכאב ורגישות בשרירים וברקמות הרכות. הם פועלים על ידי גירוי זרימת הדם המקומית ועל ידי הפחתת התוכן של אותות כאב. ההמלצה שלנו: מלוח חום פינופיט.

2. אימון עם להקת פילאטיס

רצועות פילאטיס, הידועות גם כרצועות יוגה, הן רצועות אימון שטוחות ואלסטיות. פעילות גופנית עם חוטי בנג'י מומלצת מאוד מכיוון שזו שיטת פעילות גופנית בטוחה, יעילה ועדינה. אנחנו ממליצים: להקת פילאטיס 150 ס"מ.

3. כור היתוך קר

בדומה למשחות חום, משתמשים במשחות קרות ללא מרשם כדי להקל על הכאב. את המשחה מורחים ומעסים קלות לתוך האזור. זה עובד על ידי הסחת דעת של אותות הכאב - מה שמקל על שמירה על תנועה תקינה. המלצה: הקלה בביו-פרוסט.

4. כרית ראש צוואר הרחם (עם קצף זיכרון במבוק)

אנחנו מבלים שעות רבות במיטה, ואז כמובן חשוב שתהיה לנו כרית ראש שתספק את תנוחת המנוחה הטובה ביותר לצוואר. מחקרים הראו שכריות קצף זיכרון (כגון זה) מספק תמיכה טובה יותר מכריות ראש מסורתיות - ושהוא יכול לספק איכות שינה טובה יותר, כמו גם להפחית דום נשימה בשינה.¹

5. מתיחת גב וצוואר

מידה אינדיבידואלית שבה התפקיד העיקרי הוא למתוח קלות את הגב והצוואר. זה קל לשימוש וניתן לשלב אותו עם טכניקות הרפיה. קרא עוד על זה לה (הקישור נפתח בחלון דפדפן חדש).

מרפאות הכאב: הבחירה שלך לבריאות בינתחומית מודרנית

הקלינאים ומחלקות המרפאות שלנו שואפות תמיד להיות בין העילית בחקירה, טיפול ושיקום של כאבים ופציעות בשרירים, גידים, עצבים ומפרקים. בלחיצה על הכפתור למטה, תוכל לראות סקירה כללית של המרפאות שלנו - כולל באוסלו (כולל למברטסטר) ואקרשוס (ראהולט og סאונד איידסוול). אל תהסס לפנות אלינו אם יש לך שאלות כלשהן.

ראה סקירת מרפאה

מאמר: 7 תרגילים לכאבי צוואר

נכתב על ידי: הכירופרקטורים והפיזיותרפיסטים המורשים שלנו ב-Vondtklinikkene

בדיקת עובדה: המאמרים שלנו מבוססים תמיד על מקורות רציניים, מחקרים וכתבי עת מחקריים - כמו PubMed ו-Cochrane Library. אנא צור איתנו קשר אם אתה מזהה שגיאות או אם יש לך הערות.

הדף הבא: - זה מה שכדאי לדעת על דלקת מפרקים ניוונית בצוואר

אל תהסס לעקוב אחר Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ב YOUTUBE

אתם מוזמנים לעקוב מרפאות כאב בריאות בינתחומית של פייסבוק

מחקר ומקורות

1. Stavrou et al, 2022. Memory Foam Pillow as an Intervention in Obstructive Sleep Apnea Syndrome: A Preliminary Randomized Study. תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ותרומות קוראים שהוגשו.