פצעים בברך הברך

8 תרגילים לברכיים גרועות

4.9 / 5 (8)

פצעים בברך הברך

8 תרגילים לברכיים גרועות

מיוסר בברכיים רעות? להלן 8 תרגילים טובים לברכיים המעניקים כוח שריר טוב יותר, פחות כאב ותפקוד טוב יותר. אל תהסס לשתף.

 



אנשים רבים לא תמיד כל כך טובים בלשים לב לברכיהם לפני שהם מתחילים לכאוב - לבעיות ברכיים יכולות להיות מספר סיבות, כמו arthrosisטראומה, תפקוד לקוי של שריר וכאלה. האירוניה בבעיות ברכיים היא שהם מפחידים אותנו לעשות את מה שאנחנו באמת צריכים לעשות, כלומר להתאמן. להלן 8 תרגילי ברכיים טובים עבורכם המעוניינים בתפקוד טוב יותר של הברך. כדי לבצע כל אחד מהתרגילים האלה, אתה זקוק לחשמלית אימונים בהתאמה אישית - אתה יכול להשיג כאן אם תרצה. לבעלי ברכיים גרועות אנו ממליצים על סרוג צהוב או ירוק.

 

קרא גם: 5 הרגלים אלה הורסים את הברכיים שלך!

כאבי ברכיים ופציעה בברך

 

מתיחת העגל

שרירי רגל צמודים יכולים להיות גורם תורם לכאבי ברכיים. לכן מומלץ להמתח את גב הרגל מדי יום - שם אתה מחזיק את המתיחה למשך 30-60 שניות ולחזור על 3 סטים. האיור שלהלן הוא דרך טובה למתוח את גב העגל. זו יכולה להיות גם דרך טובה להתמודד עם התכווצויות ברגליים.

מתחו את גב הרגל

 

2. תוצאה צדדית עם גומייה אלסטית

תרגיל זה הוא אימון מצוין לשרירי המושב, אשר ממלא תפקיד חשוב מאוד בייצוב הירך, וכך יציבות הברך. מצא להקת אימונים כזו חוב (המותאם לסוג תרגיל זה) שניתן לקשור סביב שני הקרסוליים כמו במעגל גדול.

ואז לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים כך שיש התנגדות עדינה מהרצועה לקרסוליים. הברכיים צריכות להיות כפופות מעט והמושב צריך להיות מעט אחורה במעין תנוחת אמצע סקוואט.

תוצאה צדדית עם אלסטי

לאחר מכן צעד צעד ימינה ברגל ימין והשאיר את רגל שמאל בעמידה - וודא שאתה שומר על ברך יציבה - ואז חזור למצב ההתחלה. חוזר 10-15 חזרות, משני הצדדים, למעלה 2-3 סטים.

 

וידאו: תוצאת לוואי עם אלסטי

 



מתיחה של שריר הברך ומושב

ציוד לאגירת נוף

מטרתו של תרגיל זה היא להשיג גמישות רבה יותר בשרירי ההמסטרים - שרירים שידועים כתורמים לבעיות בברכיים אם הם הדוקים מדי. שכב שטוח על הרצפה עם הגב כלפי מטה, רצוי על מחצלת אימונים עם תמיכה מתחת לצווארך.

ואז כופף רגל אחת לכיוון החזה ואז אחוז בשני הידיים בחלק האחורי של הירך. מתחו את רגלכם בתנועה מבוקרת ורגועה, תוך כדי משיכת הרגל לעברכם. הקפידו על תרגיל הלבוש למשך 20-30 שניות תוך כדי נשימות עמוקות. ואז לכופף את הברך לאחור ולחזור למצב ההתחלה. לחלופין אתה יכול להשתמש במגבת או בדומה כדי להשיג מתיחה נוספת לגב הירך.

חזור על התרגיל 2-3 פעמים מכל צד.

 

4. גשר

ניתן לשכוח במהירות עד כמה חשובים שרירי המושב ליציבות הירך והברך כאחד. שרירי gluteal חזקים מפחיתים את הלחץ ומתאמץ על הברכיים.

גשר



הגשר מתבצע על ידי שכיבה על הגב כשרגלייך כפופות וכפות הרגליים שטוחות על האדמה, כשזרועותיך מונחות לאורך הצד. הגב שלך צריך להיות בעיקול ניטרלי. אל תהסס לחמם את המושב על ידי ביצוע תרגילים קלים - שבהם אתה פשוט מהדק את שרירי המושב, מחזיק אותו כ -5 שניות ומשחרר שוב. זהו תרגיל הפעלה המורה לשרירים שאתה מתכנן להשתמש בו בקרוב - מה שבתורו יכול להוביל לשימוש נכון יותר במהלך האימון, ולהפחית את הסיכוי לפגיעה בשרירים. כשתהיה מוכן, בצע את התרגיל על ידי משיכת שרירי המושב זה לזה, לפני שאתה מרים את האגן והירך כלפי מעלה אל התקרה. הקפידו לבצע את התרגיל על ידי לחיצה על עקבים. הרם את האגן לגב במצב ניטראלי, לא מעוקל יתר על המידה ואז מוריד לאט לאט למצב ההתחלתי. התרגיל מבוצע 8-15 חזרות, על 2-3 סטים.

 

5. התרגיל VMO

תרגיל חשוב מאוד שצריך לכלול בכל תוכנית אימונים כנגד כאבי ברכיים ובעיות בברכיים. נעשה שימוש פעיל באימון שיקום לאחר, בין היתר, פציעות ברצועה הצולבת וניתוחים בברכיים. התרגיל קל לביצוע, אך כבד להפליא, מכיוון שהוא מבודד את השריר הנקרא Vastus Medialis Obliquus (VMO) - הפנימי ביותר של שרירי הארבע ראשי. רבים מכם שמנסים תרגיל זה יבחינו בוודאי כי אתם פחות יציבים בצד בו הכאבים בברך הם הגרועים ביותר (!)

תרגיל ברך ל- vmo

שכב על הגב על מזרן התעמלות. ניתן לבצע את התרגיל גם בישיבה על הרצפה. סובב את כף הרגל כלפי חוץ כפי שמוצג בתמונה (2) ואז הרם את כף הרגל לכיוון התקרה - אתה צריך להרגיש שהיא נוגעת בחלק הפנימי העליון של הברך והירך. אל תהסס להגיב במאמר זה באיזו רגל היית החלש ביותר - והאם זה הפתיע אותך.

התרגיל חוזר על עצמו 8-10 חזרות על 3-4 סטים. אנו ממליצים שהתרגילים יתבצעו כל יומיים לאלה שאינם רגילים להתאמן, ואחר כך לאחר "עקרון 3 הימים, יום חופש אחד" למי שרגיל להתאמן.

 

6. תרגיל הצדפות

תרגיל טוב מאוד לשימוש נכון יותר בשרירי המושב ובמיוחד ב- gluteus medius. אתה תרגיש שזה 'נשרף' מעט במושב לאחר מספר חזרות ספורות - מה שמציע שאתה, ככל הנראה, מערער את החלק החשוב הזה של השריר התומך.

צדפות תרגיל

שכב על הצד בתנוחה עוברית - כשהירכיים בעיקול של 90 מעלות ועם הברכיים אחת על השנייה. תן לזרועך התחתונה לפעול כתמיכה מתחת לראשך ואפשר לזרוע העליונה לנוח על גופך או רצפתך. הרם את הברך העליונה מהברך התחתונה תוך שמירה על העקבים במגע זה עם זה - קצת כמו צדפה שנפתחת, ומכאן השם. התמקדו בהתכווצות שרירי המושב בזמן ביצוע התרגיל. חזור על התרגיל שלמעלה 10-15 חזרות יותר 2-3 סטים.

 

וידאו - תרגיל צדפות עם אלסטי:

 



7. הרמת הבוהן והרמת העקב

מתיחת הבוהן ואחיה הקטן והפחות מוכר, הרמת העקב, שניהם תרגילים החשובים לשרירים בקשת כף הרגל ולסוליית כף הרגל - מה שעלול להוביל למתיחות פחות בברכיים. ניתן לבצע את התרגילים על קרקע חשופה או על המדרגות.

מתיחת הבוהן ומרימת העקב

מיקום א ': התחל עם הרגליים במצב ניטרלי והרם את בהונותיך - תוך כדי דחיפה כלפי מטה לכיוון הכדורגל.

מיקום ב ': אותה נקודת פתיחה. ואז הרם את הרגליים כלפי מעלה אל עקביך - כאן יתכן ונכון להישען על קיר.

- להופיע 10 חזרות בשני התרגילים לעיל 3 סטים.

 

8. "מסלולי מפלצת" עם גומי

"טיולי מפלצות" הם תרגיל מבריק לברכיים, לירכיים ולאגן. הוא משלב בצורה טובה את מה שלמדנו והשתמשנו בו בחמשת התרגילים הקודמים. לאחר זמן קצר בלבד עם תרגיל זה, תרגישו שהוא שורף עמוק במושב. לתרגיל זה אנו ממליצים על חשמלית אימון ביצוע טוב יותר (גול או ירוק).

מצא רצועת התעמלות (רצוי המותאמת לסוג זה של תרגילים - אל תהסס לבדוק את החנות המקוונת שלנו או לשאול אותנו ישירות) שניתן לקשור סביב שתי הקרסוליים כמו במעגל גדול. ואז עמד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כך שיש התנגדות טובה מהרצועה לקרסוליים. אז אתה צריך ללכת, תוך כדי עבודה כדי לשמור על הרגליים ברוחב הכתפיים, קצת כמו פרנקנשטיין או מומיה - ומכאן השם. התרגיל מתבצע ב 30-60 שניות יותר 2-3 סטים.

 

אל תהסס לפנות אלינו בכתובת YouTube או פייסבוק אם יש לך שאלות או דומות לגבי פעילות גופנית או בעיות שרירים ומפרקים שלך.

 



מוצרים מומלצים לשגרת אימונים זו:

 

להקות פעילות גופנית

קרא עוד כאן: אימוני מיני-להקות

 

מה אוכל לעשות אפילו לכאבי ברכיים?

1. מומלץ לבצע פעילות גופנית כללית, פעילות ספציפית, מתיחות ופעילות, אך הישארו במגבלת הכאב. שתי הליכות ביום של 20-40 דקות מועילות לגוף ולשרירים כואבים.

2. כדורי נקודה / עיסוי אנו ממליצים בחום - הם מגיעים בגדלים שונים כך שתוכלו להכות היטב אפילו בכל חלקי הגוף. אין עזרה עצמית טובה יותר מזו! אנו ממליצים על הדברים הבאים (לחץ על התמונה למטה) - שהיא סט שלם של 5 כדורי נקודת טריגר / עיסוי בגדלים שונים:

כדורי נקודת הדק

3. הדרכה: אימון ספציפי עם טריקים אימונים של יריבים שונים (כגון סט שלם זה של 6 סריגים בעלי התנגדות שונה) יכול לעזור לך לאמן כוח ותפקוד. אימונים לסרוג כרוכים לרוב באימונים ספציפיים יותר, אשר בתורם יכולים להוביל למניעה יעילה יותר של פציעות ולהפחתת כאב.

4. הקלה על כאב - קירור: Biofreeze הוא מוצר טבעי שיכול להקל על הכאב על ידי קירור האזור בעדינות. קירור מומלץ במיוחד כאשר הכאבים מאוד חמורים. לאחר שנרגעו מומלץ לטפל בחום - לכן רצוי שיהיה גם קירור וגם חימום זמינים.

5. הקלה על כאב - חימום: התחממות שרירים הדוקים יכולה להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב. אנו ממליצים על הדברים הבאים אטם חם / קר לשימוש חוזר (לחצו כאן לקריאה נוספת אודותיו) - שיכולים לשמש גם לקירור (ניתן להקפיא) וגם לחימום (ניתן לחמם במיקרוגל).

 

מוצרים מומלצים לשיכוך כאבים בכאב

Biofreeze תרסיס-118Ml-300x300

Biofreeze (קר / קריותרפיה)



הדף הבא: - כאבי ברכיים? אתה צריך לדעת את זה!

רופא מדבר עם מטופל

 

קרא גם: - AU! האם מדובר בדלקת מאוחרת או בפגיעה מאוחרת?

האם מדובר בדלקת בגידים או בפגיעה בגיד?

 

קרא גם: - 8 עצות טובות ואמצעים נגד סכיאטיקה וסקיאטיקה

נָשִׁית

מאמר פופולרי: - טיפול חדש באלצהיימר משיב את תפקוד הזיכרון המלא!

מחלת אלצהיימר

קרא גם: - 4 תרגילי בגדים נגד גב נוקשה

מתיחה של גלוטות ומברשות

 

- אתה רוצה מידע נוסף או שיש לך שאלות? שאל את ספק שירותי הבריאות המוסמכים שלנו ישירות (ללא תשלום) באמצעות שלנופייסבוק דף או באמצעות "שאל - קבל תשובה!"-Spalte.

שאלו אותנו - בחינם לחלוטין!

VONDT.net - אנא הזמינו את חבריך לחבב את האתר שלנו:

אנחנו אחד שירות חינם שם אולה וקארי נורדמן יכולים לענות על שאלותיהם על בעיות בריאות שרירים ושלד - באופן אנונימי לחלוטין אם הם רוצים.

 

 

אנא תמוך בעבודתנו על ידי עקוב אחרינו ושיתוף המאמרים שלנו ברשתות החברתיות:

לוגו של יוטיוב קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

לוגו פייסבוק קטןאנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים לענות על כל ההודעות והשאלות תוך 24 שעות. אתה בוחר אם אתה רוצה תשובות מכירופרקט, כירופרקט של בעלי חיים, פיזיותרפיסט, פיזיותרפיסט עם הכשרה מתמדת בטיפול, רופא או אחות. אנו יכולים גם לעזור לך לומר לך אילו תרגילים שמתאים לבעיה שלך, לעזור לך למצוא מטפלים מומלצים, לפרש תשובות MRI ונושאים דומים. צור איתנו קשר עוד היום לשיחה ידידותית)

 

תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצעות תרומה של הקוראים.

אהבת את המאמר שלנו? השאירו דירוג כוכבים

0 תגובות

השאר תגובה

רוצה להצטרף לדיון?
אתה מוזמן לתרום!

השאר תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם.